allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[cavallofurioso]

cavallino imbizzarrito marino, oggi dopo taaanto tempo ho ripreso a fare i muscle up... non pensavo, al termine del wo dorso(80% corpo libero, restanti rematori a cedimento) sono usciti 11 muscle up senza oscillazione, li faccio come te(non proprio a livello tecnico ahahah) al castello della technogym quindi quasi solo potenza.... Sono curioso di provarli,dopo adeguato riscaldamento, come primo esercizio e mi filmo... Sono migliorato molto anche nelle trazioni a squadra sia prone che supine, arrivo tranquillo a 10 reps con le gambe parallele, un po meno tenendole oblique... mo mi filmo cosi mi dai un parere va... Invece dove sono peggiorato tantissimo è nella flessibilità, avendo mollato, purtroppo, da diversi mesi kick spesso salto stretching per noia.. Ho ripreso e la situazione,da che era quasi ottima, è passata a penosa... Pensa te che ho i crampi notturni a femorali e polpacci per dinci...

porca miseria,sono tanti 11 MU partendo gia' affaticato,vai alla grande...per caso sei diminuito di peso? dai fatti un bel video che lo commentiamo insieme,prima o poi riusciro' a finire anch'io il mio

[lollor]

Mamma mia ragazzi, che roba... mi avete fatto scoprire un sacco di esercizi bellissimi e anche parecchio utili allo sviluppo della cordinazione e dell'equilibrio... adesso cerco subito di impararli, così da poterli inserire nella routine.

Nel frattempo, per quest'estate, pensavo a qualcosa di più semplice e tradizionale, ed avevo abbozzato questa scheda (è la prima scheda a corpo libero che preparo).... che ve ne pare? Come potrei migliorarla?

Le cose di cui dispongo, fra acquisti personali, alberi, pali e sbarre in giro per i parchi della città, sono:
- sbarra per trazioni
- sbarra per rematore (http://www.exrx.net/WeightExercises/...SupineRow.html)
- sbarre per parallele
- manubri e pesetti aggiuntivi


LUNEDI (petto tricipiti)
Arrivo al parco con corsetta 10'
Dip larghe corpo avanti 4xMax
Piegamenti larghi gambe rialzate 4xMax
Dip strette corpo verticale 3xMax
Piegamenti stretti gambe rialzate 3xMax


MERCOLEDI (spalle)
Arrivo in camera con corsetta 5''
Lento avanti 4xMax (8Kg per braccio)
Alzate laterali: 3xMax (6Kg per braccio)
Alzate a 90: 3xMax (8Kg per braccio)
Shrug: 3xMax (8Kg per braccio)
Crunch obliqui: 5xMax
"Passaggio a livello" (non so come si chiami, comunque si fa da terra per gli obliqui): 4xMax


SABATO (dorso bicipiti)
Arrivo al parco con corsetta 30'
Trazioni prone 4xMax
Trazioni supine 2xMax
Rematore alla sbarra altezza braccia piedi a terra: 4xMax
Curl: 3xMax (8kg per braccio)
Weighted Punches: 2x2'


DOMENICA (cardio)
Bici 1-2 ore
Crunch: 5xMax
Cruch inversi: 4xMax

[dij]

Pensa te che ho i crampi notturni a femorali e polpacci per dinci...

io li ho quasi semrpe se non faccio stretching postworkout gambe/postcorsa..è normale

---------- Post added at 15:25:29 ---------- Previous post was at 15:23:28 ----------

Come potrei migliorarla?

Allenando le gambe per cominciare

[lollor]

Allenando le gambe per cominciare

ehehee le gambe le ho sempre odiate... speravo di cavarmela con la corsa in salita per andare al parco e con la bici... no eh?

[dij]

dipende tutto dall intensità e dagli obiettivi..quindi per alcuni potrebbe anche essere sufficiente quello che fai

[Kowalskj]

Ho letto un po tutto il 3d ed è sicuramente un metodo interessante, da provare. Avrei intenzione di farlo ad agosto, quando la palestra resterà chiusa, per vedere come mi trovo e magari continuare qualora avessi feedback positivi.

Non ho idea però di come strutturare una scheda avendo a disposizione unicamente una sbarra per trazioni e adattando qualcosa per le dip. (quindi niente manubri)
Ovviamente non avendolo mai fatto mi considero un principiante nel corpo libero... come potrei cominciare? Avete consigli, materiale, link da passarmi?

[lollor]

dipende tutto dall intensità e dagli obiettivi..quindi per alcuni potrebbe anche essere sufficiente quello che fai

beh il mio obiettivo è quello di mantenere la forma per un paio di mesi forse qualcosa più, pomparmi per l'esatte, e magari allenare un po' la resistenza dato che è un tipo di allenamento che in palestra non svolgo mai.

[dij]

kowalskj leggi tutto il thread, nel diario di cavallofurioso e nel resto del forum, nel web, sul tubo..troverai mille esercizi con altrettante varianti da fare a corpo libero...

[Conan le Barbare]

cavà, guarda lo ho fatto ieri sera/quasi notte durante il wo delle gambe.. Purtroppo non se vede na ciofeca.. Domani lo rifaccio, tanto mi alleno di mattina col sole cosi si vede meglio.. cmq per farti un idea dell'esecuzione

[cavallofurioso]

ahah servivano gli infrarossi,comunque gia' si vede che vai su esplosivo senza difficolta' e che sei molto forte in relazione al peso

[Conan le Barbare]

eheh lo so...era quasi mezzanotte ehehhe e stavo finendo gli affondi!! So malato è!! No è che ho lavorato tutto il pomeriggio.. ho fatto 11:30-21:30 come orario al lavoro... quindi ho cominciato ad allenarmi alle 10:30 di sera ed ho finito a mezzanotte + o-.... e ho provato i mu per cavallino... Ho messo pure na mezza torcia alla base del castello pe fa luce.. ma nisba eheh Domani cmq li faro meglio alla luce del sole.. cmq l'esecuzione ti pare buona?

[cavallofurioso]

ottima si.non vedi come vai su? sembri una piuma,poi appena ne hai la possibilita' provali su una sbarra continua,cambiano alcune cose,ma di sicuro vai bene anche li

[situation]

Ragazzi non disponendo di una panca su cui poggiarsi e fare gli esercizi come vi trovate nel farli a terra?
Intendo l'allenamento del petto,io dispongo di due manubrie e per la vacanza sono costretto a fare corpo libero..penso di cavarmela per tutto tranne che il petto.

La routine è questa:
pushups 4xmax
pushups gambe rialzate su sedia 3xmax
dips tra due sedie 3xmax

[Conan le Barbare]

cavallino vado a fare il video va... misà che se riesco inserisco anche un po di dip combo tanto oggi avevo in programma una sessione classica di petto.... faccio mup, dip, e qualche altra cavallosità
cerco di postarlo stasera!!!

[santib]

cavallino vado a fare il video va... misà che se riesco inserisco anche un po di dip combo tanto oggi avevo in programma una sessione classica di petto.... faccio mup, dip, e qualche altra cavallosità
cerco di postarlo stasera!!!

Già si vede che sono fatte bene

Dany in firma ...........sempre eccellente