allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[PaBloS94]

certamente

bene

[Domy92]

va benissimo,anche voi ogni tanto fatevi dei video sulle esecuzioni,e' utile per tutti...ti ho risposto sui piegamenti in verticale,hai letto?

Ok domani posto la scheda, sisi ho letto, ho risolto, e ho anche provato, mi esce 1 reps ma il rom è davvero limitato, tocco subito con la testa a terra..

[ilcatigamatti]

Ok domani posto la scheda, sisi ho letto, ho risolto, e ho anche provato, mi esce 1 reps ma il rom è davvero limitato, tocco subito con la testa a terra..

puoi provare questi

http://www.youtube.com/watch?v=COcfdJ9N7sA

[Conan le Barbare]

Parziale OT x Cavallo. Vorrei, se ti va, contattarti un sec in privato per alcuni dubbi su diversi esercizi e volevo il tuo parere. Hai mail/msn? la mia, acrimon@virgilio.it
THx

[Domy92]

come promesso cavallo, ti posto la mia scheda che ho intenzione di fare dopo la gita, quindi se non ti risp in questi giorni vuol dire che sono in gita cmq..

Giorno 1 Full Body con sovraccarichi

Front Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca inclinata 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 4x6
　
Giorno 2 Corpo libero

Trazioni A *
Squat pistols + piccolo sovraccarico 3x max
V Push up con rialzo 4x8 (ex progressivo agli Handstand Pushup)
Gluteus ham raises 4x max
push up con battito di mani 3x6
addome 2 esercizi
　
Giorno 3 Full Body con sovraccarichi
Trazioni B **
Pulley 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 4x10
tricips extension 3x8
Leg curl 3x8
　
Giorno 4 Corpo libero
Squat pistols + piccolo sovraccarico 3xmax
push up con rialzo
push up normali 3Xmax (larghe-normali-stette)
squat jump
ex progressivo agli Handstand Pushup (non so che mettere)
addome 2ex


*Allenamento A: 1xMax alla morte. Ok, facile... che c'è da capire? Ogni volta tirate alla morte, sperando di farne una in più.

**Allenamento B: scegliete 30 (10*3) come numero di ripetizioni complessive, scegliete un recupero, diciamo 1', scegliete 3-4 tipi di trazioni: supine strette (SS), prone strette (PS), prone larghe (PL). Scegliete un numero di trazioni per serie, diciamo 3.
Eseguite così: SS x 3, PS x 3, PL x 3, ripetete questo schema per 3 volte con 1' di recupero. Sono 27 ripetizioni, vicino a 30

Ogni volta cercate di aumentare una ripetizione in ogni serie, se riuscite a centrare tutti “x 4” tornate al “x 3” e aggiungete un “giro” in più.
(mi raccomando: 10x3 è per avere un'idea di quanto potete valere, non una formula matematica...)

made IRON PAOLO

Obiettivo scheda:

l'obiettivo è quello di alzare un po' i carichi nell'allenamento con i pesi, infatti i fondamentali sono in 4x6 e i complementari in 3x8. 2x12 per i deltoidi.

invece l'obiettivo nel corpo libero è un po' limitato perchè ci sono anche i pesi, cmq mi basta 'soltanto' :

- riuscire ad aumentare le ripetizioni nelle trazioni, perchè sono una schiappa, faccio un 5x3 (a buffer), insomma sono agli inizi in questo ex. che poi diventeranno muscle up (si spera).

- riuscire a perfezionare la tecnica nello squat pistol, con la gamba sx faccio 6-7 reps invece con la destra sono poco stabile risco a fare solo 2 reps uso un sovraccarico di 2kg.

- riuscire ad eseguire molte varianti dei piegamenti. e piegamenti ad una mano.

- riuscire ad eseguire gli Handstand Pushup

- potenziare l'addome riuscendo a fare esercizi tipo L-Seat, che al momento me li sogno

scusate per il romanzo.

[Andro92]

alle ginocchia non hai problemi vero? menisco,legamenti ecc ecc tutto ok?

o inizi mettendo un rialzo,in maniera tale che mentalmente sei tranquillo,nel punto in cui ti blocchi,le prime volte ti siederai proprio e ripartirai,proseguendo poi solamente sfiorando il rialzo,mantenendo quindi elevata la tensione muscolare.
Altro metodo e' con un materassiono o qualcosa di morbido su cui puoi lasciarti cadere,fai il tuo piegamento finche' riesci e poi ti lasci andare cercando di non perdere troppo il controllo,risalendo a due gambe,fino a risalire con la stessa gamba aiutandoti con lo slancio,in questa maniera ti abituerai a scendere fino in fondo

Proverò sicuramente grazie cavallo sei sempre gentilissimo!
Una sola domanda:io mi blocco piu o meno a metà ripetizione,poi mi lascio cadere cercando di controllarmi il più possibilie e risalgo appoggiando anche l'altra giusto?
Nono per le articolazioni tutto ok

[Paul_Anderson]

Prima di cena 4 x 15 flessioni ad un braccio...seguite da 1 x 75 consecutive...anche oggi il mio dovere l' ho fatto

[Conan le Barbare]

Oggi ho provato,tra l'altro dopo cardio, a fare le ormai solite dip alle parallelle mettendomi poi in squadra con le gambe leggermente più alte del "parallelo". In isometria ci sono rimasto meno, scarsi 2 second a flessionei, però ho eseguito in maniera pulita 27 reps

---------- Post added at 22:42:32 ---------- Previous post was at 22:36:46 ----------

L'esercizio è questo per intenderci anche se questo tipo lo fa male a dir poco . Le gambe vanno tenute tese e più alte del "parallelo" diciamo quasi oblique come se si facesse una trazione in squadra e rimanendo in isometria per piu tempo, sollecitando in maniera intensa, petto/addome/tricipiti

[Paul_Anderson]

Sto lavorando sulle full planche push up.

Ora, dopo tutte le flessioni, sto facendo le planche assistite: piedi rialzati contro il muro, dita che toccano il muro. Posiziono le mani vicino alla vita e mi tiro su. Sono dure come la maledizione, per ora 6 piegamenti Planche assistiti.

Il mio obiettivo sono queste per 10 ripetizioni con il mio peso di 120 kg (estendendo completamente le braccia)

http://www.youtube.com/watch?v=oyuJ3T0sQ88

[ilcatigamatti]

figata estrema domani ci provo

[Andro92]

Rettifico tutto,oggi,per gioco,ho provato a far eil pistol... mi è uscito fuori sia sulla destra che sulla sinistra!
Ci sono rimasto veramente male!
Prima mi bloccavo completamente...

[Paul_Anderson]

figata estrema domani ci provo

Lo sforzo richiesto è maggiore di 100 kg di panca stretta (considerando il mio peso di 120 kg), in aggiunta le braccia sono aderenti al corpo e vicino alla vita. Posso solo parlare delle planche assistite, sto avendo queste sensazioni. Quelle complete sono ancora peggio perchè non c'è il supporto del muro.

Sto scoprendo il corpo libero da qualche mese, non pensavo esistessero esercizi così estremi.

La mia progressione verso le full planche

1) - piegamenti con il dorso del piede in appoggio sulla sedia e l' altro piede in aria
2) - piegamenti ad un braccio
3) - piegamenti stretti mani aderenti alla vita
4) - piegamenti stretti mani aderenti alla vita piede rialzato
5) - piegamenti stretti mani aderenti alla vita dorso del piede in appoggio sulla sedia e l' altro in aria
6) - piegamenti planche assistiti piedi rialzati al muro (così mi concentro solo sulla spinta e abituo i muscoli al notevole incremento di peso)

Traguardo
7) - planche complete

[£uca_55]

Ciao cavallo ti rubo solamente un minuto infangato questo trhend con una domanda da super principiante,

mi interesserebbe sapere se esiste un "programma" a corpo libero da poter aggiungere alle mie sedute di running 2/3 volte a settimana, considerando che lo eseguirei all'aperto (parco o pista d'atletica ) e che il mio fine è quello di dimagrire cercando di perdere il meno possibile di massa magra.

un'altra piccola cosuccia,secondo te per i miei scopi può essere + indicato un programma settimanale di 3/4 WO di running + corpo libero o 3/4 WO in palestra + cardio a fine sessione?

grazie in anticipo

[Paul_Anderson]

@Conan
Ottimo esercizio, proveremo.

[Conan le Barbare]

@Conan
Ottimo esercizio, proveremo.

si poi puoi fare un sacco di varianti, tipo quando vieni su allarghi le gambe le richiudi e riscendi, oppure le raccogli e le ristendi, eccc