Questa è la domanda più frequente che vedo postata giornaliermente.
Passerò in breve rassegna i punti più importanti, che sono da stabilire dal primo all'ultimo. Se il primo non l'avete stabilito è inutile passare al successivo.
Principiante, intermedio, avanzato
Questa è la prima cosa da tenere a mente quando scegliamo un allenamento. L’anzianità di allenametno c’entra poco, meglio definire la forza. Prendo in considerazione 3 movimenti: panca piana, squat e trazioni alla sbarra con mento OLTRE la sbarra.
Principiante:
SQ meno di 1,5 bw x 6 reps
PA meno di 1 bw x 6 reps
TR meno di 1 bw x 6 reps
Intermedio:
SQ da 1,5 a 2 bw x 6 reps
PA da 1 a 1,5 bw x 6 reps
TR da 1 a 1,5 bw x 6 reps
Avanzato:
SQ più di 2 bw x 6 reps
PA più di 1,5 bw x 6 reps
TR più di 1,5 bw x 6 reps
Tutto quello che segue è indirizzato soprattutto a principianti e intermedi.
Fase del ciclo
Il ciclo di allenamento annuale può essere programmato in tanti modi, non c’è un modo sbagliato e uno esatto. Propongo quello che uso io:
forza -- forza ipertrofia -- ipertrofia 1 -- ipertrofia 2
Poi si rinizia da capo.
Quindi una scheda magari può essere adatta per un ciclo ma non per un altro, perciò si dovrebbe capire voi a che punto siete. Il problema è che la maggior parte delle persone non hanno idea del punto in cui sono ma si preoccupano solo se siano meglio le croci o le spinte!
Tipo di split
Per quanto riguarda il tipo di split io considero o la 2 o la 3 split. La fullbody è poco utile, se non in ricondizionamento o per gente che fa anche altri sport, mentre le 4-split o oltre PER ME servono a poco a meno che non si debba solo “limare” il fisico.
2 Split
Questa split è l’UNICA da usare per tutti i principianti. Gli intermedi la possono usare nelle fasi di forza oppure se hanno bisogno di molto cardio per sgrassare.
I gruppi muscolari sono 10: quadricipiti, femorali, polpacci, addominali, spinta orizzontale (petto) e verticale (spalle), tirata orizzontale (rematori) e verticale (trazioni), bicipiti, tricipiti. Spalle, petto e schiena li preferisco pensare come movimenti e non come muscoli.
Divideteli nel modo che vi è più congeniale, importante è associare muscoli della stessa grandezza nelle 2 sessioni, NON mettendo un giorno i muscoli più “belli” e mettendo tutto il resto nell’altra sessione.
3 split
Questa è da preferire per gli intermedi nelle fasi di ipertrofia. Nella 3 split una sessione DEVE essere dedicata alle gambe. Punto.
Ci sono 3 split decenti da usare.
1. Gambe, spinta, trazione
2. Gambe, piano orizzontale, piano verticale.
3. Gambe, petto-dorso, spalle-braccia. Questa mi piace poco, ma tenere sempre in considerazione i PIANI di movimento.
Numero di esercizi
Questo è una delle cose che mi fa incazzare di più. Vedo sempre le gambe e la schiena allenate poco e male, perché non sono muscoli fighi o non si vedono allo specchio.
Il volume di allenamento inteso come serie deve essere uguale (o molto simile) in piano orizzontale, piano verticale e quadricipite. E uguale in femorali, braccia, polpacci e addome.
Quindi se fate 15 serie per il petto e le spalle dovete farne lo stesso numero per i quad e il doppio per la schiena, essendo distinta in ampiezza e spessore. E se fate 10 serie per le braccia ne dovete fare lo stesso numero per femorali, addominali e polpacci; qualcosa in più va pure bene, ma non 15 serie per le braccia e 3 per femorali e polpacci. Il numero di esercizi è indifferente, ma io preferisco non farne troppi, ma piuttosto fare più serie.
Questo naturalmente è SOLO il mio punto di vista e non la verità assoluta. Numero di serie reps, sono importanti SOLO dopo che tutte queste altre cose sono state risolte, altrimenti è tempo perso.
Passerò in breve rassegna i punti più importanti, che sono da stabilire dal primo all'ultimo. Se il primo non l'avete stabilito è inutile passare al successivo.
Principiante, intermedio, avanzato
Questa è la prima cosa da tenere a mente quando scegliamo un allenamento. L’anzianità di allenametno c’entra poco, meglio definire la forza. Prendo in considerazione 3 movimenti: panca piana, squat e trazioni alla sbarra con mento OLTRE la sbarra.
Principiante:
SQ meno di 1,5 bw x 6 reps
PA meno di 1 bw x 6 reps
TR meno di 1 bw x 6 reps
Intermedio:
SQ da 1,5 a 2 bw x 6 reps
PA da 1 a 1,5 bw x 6 reps
TR da 1 a 1,5 bw x 6 reps
Avanzato:
SQ più di 2 bw x 6 reps
PA più di 1,5 bw x 6 reps
TR più di 1,5 bw x 6 reps
Tutto quello che segue è indirizzato soprattutto a principianti e intermedi.
Fase del ciclo
Il ciclo di allenamento annuale può essere programmato in tanti modi, non c’è un modo sbagliato e uno esatto. Propongo quello che uso io:
forza -- forza ipertrofia -- ipertrofia 1 -- ipertrofia 2
Poi si rinizia da capo.
Quindi una scheda magari può essere adatta per un ciclo ma non per un altro, perciò si dovrebbe capire voi a che punto siete. Il problema è che la maggior parte delle persone non hanno idea del punto in cui sono ma si preoccupano solo se siano meglio le croci o le spinte!
Tipo di split
Per quanto riguarda il tipo di split io considero o la 2 o la 3 split. La fullbody è poco utile, se non in ricondizionamento o per gente che fa anche altri sport, mentre le 4-split o oltre PER ME servono a poco a meno che non si debba solo “limare” il fisico.
2 Split
Questa split è l’UNICA da usare per tutti i principianti. Gli intermedi la possono usare nelle fasi di forza oppure se hanno bisogno di molto cardio per sgrassare.
I gruppi muscolari sono 10: quadricipiti, femorali, polpacci, addominali, spinta orizzontale (petto) e verticale (spalle), tirata orizzontale (rematori) e verticale (trazioni), bicipiti, tricipiti. Spalle, petto e schiena li preferisco pensare come movimenti e non come muscoli.
Divideteli nel modo che vi è più congeniale, importante è associare muscoli della stessa grandezza nelle 2 sessioni, NON mettendo un giorno i muscoli più “belli” e mettendo tutto il resto nell’altra sessione.
3 split
Questa è da preferire per gli intermedi nelle fasi di ipertrofia. Nella 3 split una sessione DEVE essere dedicata alle gambe. Punto.
Ci sono 3 split decenti da usare.
1. Gambe, spinta, trazione
2. Gambe, piano orizzontale, piano verticale.
3. Gambe, petto-dorso, spalle-braccia. Questa mi piace poco, ma tenere sempre in considerazione i PIANI di movimento.
Numero di esercizi
Questo è una delle cose che mi fa incazzare di più. Vedo sempre le gambe e la schiena allenate poco e male, perché non sono muscoli fighi o non si vedono allo specchio.
Il volume di allenamento inteso come serie deve essere uguale (o molto simile) in piano orizzontale, piano verticale e quadricipite. E uguale in femorali, braccia, polpacci e addome.
Quindi se fate 15 serie per il petto e le spalle dovete farne lo stesso numero per i quad e il doppio per la schiena, essendo distinta in ampiezza e spessore. E se fate 10 serie per le braccia ne dovete fare lo stesso numero per femorali, addominali e polpacci; qualcosa in più va pure bene, ma non 15 serie per le braccia e 3 per femorali e polpacci. Il numero di esercizi è indifferente, ma io preferisco non farne troppi, ma piuttosto fare più serie.
Questo naturalmente è SOLO il mio punto di vista e non la verità assoluta. Numero di serie reps, sono importanti SOLO dopo che tutte queste altre cose sono state risolte, altrimenti è tempo perso.
Commenta