Alcuni modelli di schede in multifrequenza

[Thiago]

Ciao Leviatano!
Complimenti per questo bellissimo ed utilissimo post.
Avrei due domande da farti:

1 - Che scheda in multifrequenza imposteresti per un atleta di un altro sport (sia esso calcio, rugby, basket o arte marziale) che, on-season, vuole mantenere quel poco di forza, massa e potenza acquisita off-season?

2 - Poiché non mi sono mai allenato in multifrequenza, non ho mai capito come bisogna comportarsi (parlando di riscaldamento) quando si passa da un esercizio, per esempio del petto, a quello per la schiena? Come ci si comporta? Perché se devo stare a riscaldare ogni volta ogni muscolo coinvolto nella scheda allora si perde davvero tanto tempo...

[Tony07]

leviathiano! ciao, scusa se ti disturbo, volevo chiederti se questa scheda, che hai postato tra le tue, può andare bene per una ragazza (20 anni) che inizia ora, magari al posto dello squat fa la pressa stessa cosa per la panca (fa la chest press se proprio non vuole fare la panca); mentre mi chiedevo al posto delle dip, non riuscirà a farne neanche una xD, cosa gli potrei far fare.. magari panca inclinata o declinata manubri. Grazie mille
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

[rik91]

A1:
Panca piana 5x3
panca manubri 4x8
Squat 4x8/10
Leg ext. 2x12
Rematore bilanciere 3x8/10
Curl bil. 5x5

B1:
Stacco 5x3
Trazioni 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 5x3
Affondi 3x10
Panca piana 4x8/10
Croci 3x12
alzate a 90° 3x10
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 4/5x8/10
Trazioni 3/4x8
Pulldown 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15


Levia, secondo ho modificato secondo le mie esigenze una delle tue schede postate e visto che non mi sembra malaccio volevo un tuo parere... secondo te può andare bene la frequenza dei fondamentali, ovviamente sono alternati, ovvero leggero/pesante.. che ne pensi? I giorni pesanti li ho messi con 5x3 tanto per etichettare quell'alzata come pesante, se hai qualche consiglio su come distribuire serie o ripetizioni ben venga...

[Leviatano89]

m'ero perso tutte ste domande

rispondo stasera a tutte

[Stryke]

cambierebbe qualcosa se facessi nella prima settimana ABA e nella seconda BAB e cosi via?

[Leviatano89]

Ok, ora mi ci metto e rispondo a tutti

Ciao Leviatano!
Complimenti per questo bellissimo ed utilissimo post.
Avrei due domande da farti:

1 - Che scheda in multifrequenza imposteresti per un atleta di un altro sport (sia esso calcio, rugby, basket o arte marziale) che, on-season, vuole mantenere quel poco di forza, massa e potenza acquisita off-season?

2 - Poiché non mi sono mai allenato in multifrequenza, non ho mai capito come bisogna comportarsi (parlando di riscaldamento) quando si passa da un esercizio, per esempio del petto, a quello per la schiena? Come ci si comporta? Perché se devo stare a riscaldare ogni volta ogni muscolo coinvolto nella scheda allora si perde davvero tanto tempo...

Ciao Thiago. Se fai una preparazione atletica seria il problema della massa e della forza non si pone, perché tu ti alleni per migliorare la prestazione non il fisico. Se invece l'allenamento con i pesi non riguarda lo sport che alleni devi semplicemente ridurre al minimo il dispendio di quello che fai, favorendo multiarticolari e senza stressare il fisico più di quanto non facciano gli allenamenti/gare.

Per quanto riguarda il riscaldamento, in quei casi si parte con un riscaldamento generale (tipo cardio) e poi si riscalda il distretto più delicato e/o freddo. Se passi dalla panca alle trazioni probabilmente sei già caldo, basta fare qualche serie leggera e via.

leviathiano! ciao, scusa se ti disturbo, volevo chiederti se questa scheda, che hai postato tra le tue, può andare bene per una ragazza (20 anni) che inizia ora, magari al posto dello squat fa la pressa stessa cosa per la panca (fa la chest press se proprio non vuole fare la panca); mentre mi chiedevo al posto delle dip, non riuscirà a farne neanche una xD, cosa gli potrei far fare.. magari panca inclinata o declinata manubri. Grazie mille
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

si è un modello base che faccio fare spesso anche a delle mie amiche, naturalmente come dici faccio delle modifiche: metto le macchine per quanto riguarda gli esercizi da te citate e al posto delle dip semplicemente faccio fare la peck deck a presa stretta.

A1:
Panca piana 5x3
panca manubri 4x8
Squat 4x8/10
Leg ext. 2x12
Rematore bilanciere 3x8/10
Curl bil. 5x5

B1:
Stacco 5x3
Trazioni 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 5x3
Affondi 3x10
Panca piana 4x8/10
Croci 3x12
alzate a 90° 3x10
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 4/5x8/10
Trazioni 3/4x8
Pulldown 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15


Levia, secondo ho modificato secondo le mie esigenze una delle tue schede postate e visto che non mi sembra malaccio volevo un tuo parere... secondo te può andare bene la frequenza dei fondamentali, ovviamente sono alternati, ovvero leggero/pesante.. che ne pensi? I giorni pesanti li ho messi con 5x3 tanto per etichettare quell'alzata come pesante, se hai qualche consiglio su come distribuire serie o ripetizioni ben venga...

direi che va bene

cambierebbe qualcosa se facessi nella prima settimana ABA e nella seconda BAB e cosi via?

dipende da in quale di norma direi di no... ma dipende da obiettivi etc..

[hanamichi1987]

Ciao levitano, ti faccio i complimenti per questo topic veramente utile!! Vorrei utilizzare la scheda upper/lower , è splittata in 4 giorni?? Potrei allenarmi Lunedi-Martedi-Giovedi-Venerdi? Per quante settimane dovrei seguire la scheda?

[Leviatano89]

Ciao levitano, ti faccio i complimenti per questo topic veramente utile!! Vorrei utilizzare la scheda upper/lower , è splittata in 4 giorni?? Potrei allenarmi Lunedi-Martedi-Giovedi-Venerdi? Per quante settimane dovrei seguire la scheda?

eh boh

almeno 3/4 direi E' splittata in 4, ma va bene anche in 2/3

[Stryke]

la scheda a cui mi riferisco è la split king con solo i fondamentali...dato che sono un neofita mi sembrava una buona scheda per iniziare dopo 1 mese di ricondizionamento

[Leviatano89]

sì allora va bene

[Andro92]

Bellissimo post e molto,molto utile complimenti Leviatano

[Jester93]

Ciao Leviatano, intanto complimenti vivissimi per il bellissimo ed utilissimo thread, sei davvero un grande!

Ti parlo da neofita (mi alleno così così da circa 3 messi) e volevo sapere se, secondo te, la scheda #5 ("Super" Mezza full per piani - solo fondamentali) è adatta ad un principiante come me. Mi piace parecchio e ho pensato che possa andare bene nella mia situazione, in quanto i miei carichi sono abbastanza ridicoli e vorrei aumentarli un bel po', senza ovviamente tralasciare la tecnica, soprattutto sui fondamentali.

Come serie x ripetizioni io la imposterei così, magari dimmi se secondo te è adatta ad un neofita o se opteresti per altro:

A
Squat 5x6
Panca piana 5x6
Rematore bilanciere 4x8
Curl bilanciere 3x10
Crunch 3x10
Flessioni laterali del busto con manubrio 3x12

B
Trazioni 5x6
Lento avanti 4x8
Dip 5x6
French press 3x10

Nel senso, se possibile vorrei sapere cosa cambia facendo meno serie e più ripetizioni (per esempio, perchè un 5x6 anzichè un 4x8).

Altra cosa, la scheda è sui fondamentali ma non vedo lo stacco. La scelta è voluta? O si potrebbe inserire? Chiedo per sapere, perchè sapendo che anch'esso è un fondamentale volevo sapere perchè non è stato inserito, tuttto qui.

Ultima cosa, visto che hai scritto tu anche l'utilissimo thread sugli addominali. Ho inserito la sessione per gli abs solo in una delle 2 sessioni. Visto che nella stessa sessione c'è anche lo squat, che da quanto hai scritto nell'altro thread conivolge fortemente il traverso dell'addome, posso eseguire solamente i due esercizi che ho scritto per gli addominali o sarebbe meglio inserire anche il plank o il taglialegna?

Grazie mille se mi dedicherai gentilmente un po' del tuo tempo e se risponderai.

[Jester93]

Nessuno sa aiutarmi?

[Stryke]

per un principiante è meglio fare ABA o ABAB?

[Leviatano89]

Ciao Leviatano, intanto complimenti vivissimi per il bellissimo ed utilissimo thread, sei davvero un grande!

Ti parlo da neofita (mi alleno così così da circa 3 messi) e volevo sapere se, secondo te, la scheda #5 ("Super" Mezza full per piani - solo fondamentali) è adatta ad un principiante come me.
Sì direi che puoi seguirla tranquillamente

Mi piace parecchio e ho pensato che possa andare bene nella mia situazione, in quanto i miei carichi sono abbastanza ridicoli e vorrei aumentarli un bel po', senza ovviamente tralasciare la tecnica, soprattutto sui fondamentali.

Come serie x ripetizioni io la imposterei così, magari dimmi se secondo te è adatta ad un neofita o se opteresti per altro:

A
Squat 5x6
Panca piana 5x6
Rematore bilanciere 4x8
Curl bilanciere 3x10
Crunch 3x10
Flessioni laterali del busto con manubrio 3x12

B
Trazioni 5x6
Lento avanti 4x8
Dip 5x6
French press 3x10

può andare....

Nel senso, se possibile vorrei sapere cosa cambia facendo meno serie e più ripetizioni (per esempio, perchè un 5x6 anzichè un 4x8).

Altra cosa, la scheda è sui fondamentali ma non vedo lo stacco. La scelta è voluta? O si potrebbe inserire? Chiedo per sapere, perchè sapendo che anch'esso è un fondamentale volevo sapere perchè non è stato inserito, tuttto qui.

Lo stacco non c'è per scelta, ma se vuoi puoi metterlo. Perché hai tolto le trazioni nel B?

Ultima cosa, visto che hai scritto tu anche l'utilissimo thread sugli addominali. Ho inserito la sessione per gli abs solo in una delle 2 sessioni. Visto che nella stessa sessione c'è anche lo squat, che da quanto hai scritto nell'altro thread conivolge fortemente il traverso dell'addome, posso eseguire solamente i due esercizi che ho scritto per gli addominali o sarebbe meglio inserire anche il plank o il taglialegna?

Sì tranquillo, ma puoi farli anche in entrambe. Allena come vuoi.. non stare a farti problemi traverso/retto per ora

Grazie mille se mi dedicherai gentilmente un po' del tuo tempo e se risponderai.

Scusa per il ritardo nella risposta.

per un principiante è meglio fare ABA o ABAB?

Indifferente. Meglio la 4 split sinceramente.