Alcuni modelli di schede in multifrequenza

[Fra84Ba]

Innanzitutto ottimo lavoro! una cosa sola...le mezze full x piani (#4 o #5) sono da intendersi A-B-A / B-A-B oppure sempre A-B-A ? Credo la prima o sbaglio?

[Leviatano89]

Innanzitutto ottimo lavoro! una cosa sola...le mezze full x piani (#4 o #5) sono da intendersi A-B-A / B-A-B oppure sempre A-B-A ? Credo la prima o sbaglio?

si esatto... ma nulla vieta di fare A-B-A, puoi fare la A molto pesante e la B più di "recupero"

[alessio1990]

A
Squat 5x5 (**progressione settimanale 5x5-4x6-3x8)
Pressa 3x10
leg ext 2x12
Panca Piana 5x5**
Croci man 30° 3x10
pect mach. (o chet press) 2x12
Rematore bilanciere 5x5 **
rem man 2x12
Pulley 3x10
Curl bilanciere EZ 3x10
curl martello 2x12


B
Stacchi 5x5 **
Leg Curl 3x8
Pull-down lat machine 3x12
Lento Avanti 5x5**
arnold press 3x8
alzate lat 2x12
Alzate front 2x12
Panca stretta 3x10**
Push down 2x12





Cosa ne pensate di questa ??.....la vorrei usare per 1-2 mesi, che ne pensate ?

[Pietro75*]

ottimo leviatano,
grazie

[alessio1990]

si esatto... ma nulla vieta di fare A-B-A, puoi fare la A molto pesante e la B più di "recupero"

Volendo posso fare anche un A-B-A-B ??? o sovralleno ??

[luca_skizzato91!]

A
Squat 5x5 (**progressione settimanale 5x5-4x6-3x8)
Pressa 3x10
leg ext 2x12
Panca Piana 5x5**
Croci man 30° 3x10
pect mach. (o chet press) 2x12
Rematore bilanciere 5x5 **
rem man 2x12
Pulley 3x10
Curl bilanciere EZ 3x10
curl martello 2x12


B
Stacchi 5x5 **
Leg Curl 3x8
Pull-down lat machine 3x12
Lento Avanti 5x5**
arnold press 3x8
alzate lat 2x12
Alzate front 2x12
Panca stretta 3x10**
Push down 2x12





Cosa ne pensate di questa ??.....la vorrei usare per 1-2 mesi, che ne pensate ?

Troppa roba secondo me, io seguo questa che è simile, me la passata leviatano, ma senza progressioni o cose varie, faccio 3 settimane (ora sono alla seconda) e le altre 3 settimane cambio giusto qualche complementare e serie x rip.
A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca Piana 5x4
Panca 30° 3x10
Croci man 30° 2x12
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl bilanciere EZ 3x10

B
Stacchi 5x4
Leg Curl 3x8
Trazioni 4x max
Pull-down lat machine 3x12
Lento Avanti 4x6
Panca stretta 3x6
Push down 2x12
Crunch vari 8x12

[alessio1990]

Troppa roba secondo me, io seguo questa che è simile, me la passata leviatano, ma senza progressioni o cose varie, faccio 3 settimane (ora sono alla seconda) e le altre 3 settimane cambio giusto qualche complementare e serie x rip.
A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca Piana 5x4
Panca 30° 3x10
Croci man 30° 2x12
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl bilanciere EZ 3x10

B
Stacchi 5x4
Leg Curl 3x8
Trazioni 4x max
Pull-down lat machine 3x12
Lento Avanti 4x6
Panca stretta 3x6
Push down 2x12
Crunch vari 8x12

Si è quasi uguale, io ho aggiunto qualche esercizio, dici che è troppo ??? ..................ma te la esegui ABA / ABA oppure ABA /BAB e secondo te se me la sento posso fare anche un ABAB ?

[Leviatano89]

ragazzi.. un conto è aggiungere modelli, come ha fatto snooze89 mettendo insieme un modello ed un altro, un conto è postare la propria, per quello c'è la sezione allenamento

[snooze89]

Ok, mi sono deciso!!
Di tutte le schede in multifrequenza proposte opto per quella trazione/spinta.
Come per quella Upper-Lower mi sono permesso di modificarla leggermente e volevo chiedere a Leviatano come ti sembra!

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Shoulder press 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Hyperextension 4x8
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

A’
Pressa 4x6
Calf machine 3x15
Panca piana manubri 4x5
Croci ai cavi 3x8
Lento avant 4x10
Tricipiti ai cavi 3x10


Alcune note:
a) Non posso fare né squat libero né stacco. pertanto lo squat lo farò all'hack e lo stacco lo sostituisco (anche se il termine è errato perché non c'è un suo equivalente, purtroppo) con la hyperextension.
b) A me piace molto la panca piana con i manubri perché sento lavorare davvero molto bene il pettorale.

Alla luce di queste modifiche come mi giostro pesante-leggero tra giorno A e giorno A'?
Io pensavo di fare giorno A pesante per il petto e medio-leggero per le gambe. Il giorno A' medio-leggero per il petto e pesante per le gambe. Con questa suddivisione forse è meglio mettere lo squat nel giorno A' e la pressa nel giorno A?

Da un sito ho trovato questo schema piuttosto interessante per quanto riguarda squat e panca... Come lo giudicate, in alternativa al 4x6:

Week I : 3 x 5 [60%-70%-80%] + 2 x 3 @ 85%
Week II : 3 x 5 [60%-70%-80%] + 2 x 3 @ 90%
Week III:3 x 5 [60%-70%-80%] + 2 x 3 @ 95%

Week IV : 2 x 5 @ [60%-70%] + 2 x 3 @ [ 80%-85%] + 1 x 2 @ 90%
Week V : 1 x 5 @ 70% + 1 x 3 @ 80% + 3x2 @ [90%-95%]
Week VI : 1 x 3 @ 80 % - 1 x 2 @ 90% - 3x1 @ 95%-100%-105%

I recuperi starebbero sui 70'' e lo farei per 6 settimane... Dopodiché mi piacerebbe rimanere almeno fino alle vacanze di Natale su dei lavori prettamente di questo tipo (quindi in multifrequenza con l'obiettivo di aumentare la forza) modificati in vista della massa che inizierei a gennaio!

Ringrazio chiunque voglia darmi una mano!



PS: domanda idiota, ma la devo fare.
Lo schema che faccio è ABA' - BA'B - A'BA - BAB - ABA' ?
(magari quando ho solo A' in una settimana, come la settimana due, opto per la panca piana e lascio stare i manubri)

[fabioz3962]

Complimenti......

[Domy92]

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

ciao levia, con oggi finisco le 3 settimane di questa tua scheda http://www.bodyweb.com/showthread.ph...=1#post6303161 , al dire il vero era un po' leggera.

dalla settimana prossima posso procedere con la tua scheda da me quotata?

grazie

[Gas_92]

Volevo chiedere qualche piccolo consiglio. Dalla settimana prossima pensavo di cominciare con una scheda in multifrequenza e avevo puntato a questa:
#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Ma come potrei "distribuirla" durante la settimana? Solo due sessioni per settimana? O altro?
Per le dip e le trazioni sono impossibilitato a sovraccaricare.
Grazie in anticipo!

[Domy92]

provo a risponderti io:

1) ti alleni 3 volte a settimana facendo A-B-A poi quell'altra settimana B-A-B e poi si ricomincia

2) per le trazioni e dip se sei alle 'prime armi' vai prima a corpo libero.

[marcorulez]

una domanda per leviatano..hai gia detto che nn ami il cedimento(sopratutto per neofiti)..io ahimè lo utilizzo quasi sempre anche se ora vorrei cominciare a lavorare badando meno al peso ma piu al finire la serie da solo..una domanda sulle tue schede..visto che sono in multi apposta e un muscolo viene preso per 2-3 volte asettimana..immagino che nn si possa fare sempre a massima intensità quindi cm ci regoliamo per il cedimento o buffer?scegliamo noi prima di fare ad esempio 1 volta acedimento una volta semicedimeno e l'altra a buffer(in scioltezza quasi) e magari quando fai un muscolo grosso pesante gli altri 2 grossi8gabe edorso li fai leggeri) e cosi via per la seduta dopo..grazie è ottima idea..io nn homai fatto in multifrequenza e una o 2 volte quest'anno la proverò per vedre

[Leviatano89]

una domanda per leviatano..hai gia detto che nn ami il cedimento(sopratutto per neofiti)..io ahimè lo utilizzo quasi sempre anche se ora vorrei cominciare a lavorare badando meno al peso ma piu al finire la serie da solo..una domanda sulle tue schede..visto che sono in multi apposta e un muscolo viene preso per 2-3 volte asettimana..immagino che nn si possa fare sempre a massima intensità quindi cm ci regoliamo per il cedimento o buffer?scegliamo noi prima di fare ad esempio 1 volta acedimento una volta semicedimeno e l'altra a buffer(in scioltezza quasi) e magari quando fai un muscolo grosso pesante gli altri 2 grossi8gabe edorso li fai leggeri) e cosi via per la seduta dopo..grazie è ottima idea..io nn homai fatto in multifrequenza e una o 2 volte quest'anno la proverò per vedre

Ti dirò, dipende dalla scheda. In multifrequenza ancora più del solito è da evitare il cedimento per via del poco recupero, ma bisognerebbe vedere la scheda in sé. Se tu fai oggi spinta, poi la rifai giovedì (quindi 2xwe) ci puoi andare più pesante. Il problema della multifrequenza è che devi valutare tutto nel suo complesso. E' facile andare a cedimento nella mono, oggi ti distruggi e se ne parla tra 7 giorni.. nella multi devi valutare volumi e intensità complessiva, quindi volendo puoi introdurre il cedimento, seppure non eccessivo a mio parere.