Molte volte utilizziamo colloquialmente come equivalenti frasi come “lo squat è un esercizio multi articolare” e “lo squat è un esercizio a catena cinetica aperta”. Ok, per quanto l’argomento non sia il massimo dell’interessante, vorrei soffermarmici un attimo sopra, perché le catene cinetiche sono un qualcosa di così assodato per un ingegnere da fare fatica ad integrarsi con fisiologi, terapeuti e preparatori.
Una catena cinetica è un insieme di segmenti rigidi interconnessi in sequenza tramite dei giunti, ogni giunto connette due e solo due segmenti. Nel disegno un esempio di catena cinetica meccanica: lo spostamento di un segmento determina la rotazione del rispettivo giunto che a sua volta fa muovere il segmento successivo, che fa ruotare il giunto all’altra estremità, che fa muovere il segmento relativo etc etc etc.
A seconda dei vincoli a cui è sottoposta la catena e delle forze che su di essa agiscono il movimento finale può essere banale o assurdamente complesso.
Provate a disegnare un omino come facevate all’asilo, sembrerà qualcosa tipo quello a sinistra qua sopra: un insieme di stanghettine. Per quanto stilizzato, è ben identificabile come “omino” e non come “gattino” o “cagnolino”: gli arti sono infatti dei segmenti, le articolazioni dei giunti.
Gli scheletri evidenziano queste caratteristiche: il corpo umano è una catena cinetica in cui le principali ossa lunghe costituiscono i segmenti interconnessi dalle articolazioni.
E’ facile comprendere che il ginocchio è il giunto che interconnette i segmenti tibia e femore, però la catena cinetica si compone anche di tutti i segmenti vertebre interconnessi dai giunti dischi vertebrali, e che il segmento osso sacro è connesso al segmento anca dal giunto articolazione sacroiliaca.
Notate come una catena cinetica che rappresenta il movimento a destra abbia molti giunti e segmenti in più rispetto a quanto si potrebbe pensare: l’articolazione fra metatarso e dita dei piedi, l’articolazione sacroiliaca e quella presente fra la 12° vertebra toracica e la 1° vertebra lombare.
La catena cinetica… posteriore
“Venire su da terra”, “atterrare dall’alto”, “spingere con le gambe” sono movimenti abbastanza comuni nelle normali attività quotidiane ma assolutamente normali in qualsiasi attività sportiva che coinvolga il corpo umano. Il lancio del peso, il salto per una schiacciata nella pallavolo, il ribaltamento di una ruota di trattore, l’atterraggio da un muretto durante una corsa e lo squat hanno tutti in comune un aspetto: contrastare la forza di gravità.
In un sollevamento dal basso il contrasto è concentrico dato che i muscoli si accorciano nella stessa direzione del movimento, mentre in un atterraggio il contrasto è eccentrico perché che i muscoli si accorciano nel verso opposto al movimento.
In entrambi i casi è necessario utilizzare correttamente, come minimo, le “solite” tre articolazioni: anca, ginocchio e caviglia e tutti i muscoli che le movimentano: già dal sommario disegno si nota come in queste azioni la ripartizione dei muscoli coinvolti è decisamente a favore di quelli “posteriori”: tutta la schiena, i glutei, il “dietro della coscia”, i polpacci.
Per questo motivo si parla di catena cinetica posteriore.
Ovviamente, ne esiste una anteriore: immaginate di dovervi di schianto accucciarvi a terra, rannicchiandovi in una posizione simile a quella fetale: usereste tutta la fascia addominale, i flessori dell’anca quali psoas e retto del femore e nuovamente i femorali per flettere la tibia, magari un po’ il grandissimo del dorso per estendere indietro le braccia… Dato che questo gesto è del tutto inusuale, non sentirete mai parlare di catena cinetica anteriore.
Esercizi mono e multiarticolari
Se analizziamo gli esercizi che facciamo in palestra è possibili suddividerli in due grandi categorie:
Guardando il disegno i guerrieri del ferro non possono che spedire tutte le macchine da palestra in un altoforno per ottenere purissimi dischi di ghisa da caricare sui loro bilancieri: gli esercizi monoarticolari sono per le (beep – very politically uncorrect).
Giusto, i monoarticolari sono noiosi, però attenzione: non associate monoarticolare a macchina da palestra, perché non è vero! La pressa è una classica macchina da palestra, come il multipower e l’hack squat ma generano movimenti multiarticolari.
Catene aperte, catene chiuse
Il palestrato medio si imbatte, nelle sue scorribande alla ricerca del Santo Graal della Grossezza, in frasi tipo “gli esercizi a catena cinetica chiusa sono meglio di quelli a catena cinetica aperta”, solitamente associate a disegnini di leg extension per la prima e squat per la seconda. Perciò, nel suo bisogno estremo di semplificazione, nella sua mente si formerà questo schema:
Per prima cosa sarebbe invece necessario comprendere cosa si intende con aperta e chiusa:
Il problema è che nel passaggio da ambiente scientifico a palestra, pista o campo che dir si voglia c’è sempre una perdita di informazioni e le semplificazioni si sprecano.
Ad esempio, gli esercizi CKC sono considerati quelli che meglio “mimano” attività sportive, complesse o movimenti della quotidianità, perciò sono considerate superiori agli esercizi OCK.
E’ vero? Ok, adesso facciamo un quiz: quali di questi esercizi è a catena aperta e quale a catena chiusa?
I primi due da sinistra sono facili: catena aperta perché il ginocchio e il gomito sono liberi di ruotare come vogliono.
Lo squat è a catena cinetica chiusa perché vale il punto 2 delle definizioni precedenti: la resistenza esterna è il pavimento che è inamovibile. Notate però come già da qui c’è un po’ di incasinamento: prossimale, cioè vicino, distale, cioè lontano rispetto a cosa? Se stabilisco che prossimale il collo, questo è libero di muoversi come vuole, che poi non sia una cosa intelligente da fare è un altro aspetto…
Ok, sbaglio io sicuramente: diciamo che distale è effettivamente la parte che si muove, e qui si muovono le gambe, dai, non rompere i coglioni con i soliti interventi non richiesti, come quando in qualsiasi riunione il capo prima di terminare dice: “domande?” e la solita testa di ***** leccaculo che non ha fatto una ******* fino a quel momento fa la domandina dell’ultimo minuto e mi fa perdere il treno (questo accade sempre e solo UNA volta, perché dopo un chiarimento “franco e sincero” in cui spiego il mio punto di vista non ci sono mai più domandine dell’ultimo minuto).
La pressa? Gli esperti: “catena cinetica chiusa”, facendomi fare la figura del fesso. Ma qui il giunto terminale, distale o come volete chiamarlo è libero di muoversi, no? Ok, non può andare dove vuole ma il carrello della pressa si sposta… va bene, catena cinetica chiusa. Però la pressa in che movimento della vita di tutti i giorni può essere utilizzata?
Trazioni e parallele sono a catena cinetica chiusa, perché le mani sono ancorate a qualcosa che non si muove, ed è il resto del corpo che si sposta verso l’alto o verso il basso.
Bene, sembra che tutti gli esercizi del Vero Guerriero siano a catena cinetica chiusa, e sono tutti multiarticolari. Mmmm che stia cominciando a capire…
Ma… arriviamo alla panca: catena cinetica APERTA. Ma come, c’è un errore, un bug… nella mitica panca il segmento distale, l’avambraccio, è libero di muoversi secondo le definizioni date. Il bello è che se ricercate su Google “Bench Press Chain” la troverete definita anche come CKC…
Infine, le Kettelbell: non ci sono cazzi, catena cinetica aperta alla stragrande e non voglio sentire discorsi e discorsini. ******* Eva, se il segmento distale non è libero di muoversi in questo caso, allora veramente sono ottuso a 180°! Ma le Kettelbell non sono il mezzo migliore per sviluppare la forza funzionale, per gli sport, per i gesti atletici, per….
E questo, allora?
*****… c’è un momento in cui l’atleta è sollevato dal suolo, libero di librarsi nell’aria come vuole! I sollevamenti olimpici sono a catena cinetica aperta, anche se troverete che non è vero. Però io applico semplicemente la definizione, e per farli diventare a catena chiusa è necessario deformarla e stirarla così tanto da costituire proprio una frode intellettuale.
Però, proprio perché gli esercizi CKC sono quelli “migliori”, gli OLs DEVONO essere CKC.
Il problema è che, come sempre, la ricerca di semplificazioni, di modelli semplici, di certezze, porta alla fine a modelli semplicistici.
Già Steindler nel 1955 affermò che non esistono movimenti complessi puramente OKC o puramente CKC.
In particolare asserì che i movimenti OKC sono quelli in cui vi è una preponderanza nella ricerca della velocità e accelerazione, mentre in quelli CKC la preponderanza è spostata sulla forza. In qualsiasi movimento complesso esisteranno momenti in cui è necessaria la rapidità del movimento e altri in cui è necessaria la forza intesa come capacità di spostare un carico considerevole: i sollevamenti olimpici sono il classico esempio.
A differenza del mondo della palestra e in generale del mondo sportivo, il mondo scientifico non ha bisogno di stabilità o di certezze, anzi, l’evoluzione e il cambiamento sono continui: le definizioni di OKC e CKC hanno mostrato delle inadeguatezze e si sono susseguite negli anni discussioni su discussioni per arrivare a parlare di “condizioni di vincolo e di carico nel contesto dell’esercizio in analisi”.
Le catene cinetiche aperte e chiuse sono, pertanto, dei concetti che stanno per essere superati.
Si ma stringi…
A noi di tutto questo può anche non fregarcene nulla, l’importante è non memorizzare concetti che, per quanto semplici, risultino poi errati.
Non dovete assegnare un “merito” a nessuna tipologia di esercizi perché sono monoarticolari, a catena-qualcosa o perché vi è o meno l’utilizzo delle macchine: esistono macchine per esercizi multiarticolari, esistono esercizi a catena cinetica aperta che sono utilissimi nelle preparazioni sportive.
Come sempre, dovete studiare i principi, le classificazioni risulteranno poi chiare. Anzi, non ne avrete nemmeno bisogno.
Una catena cinetica è un insieme di segmenti rigidi interconnessi in sequenza tramite dei giunti, ogni giunto connette due e solo due segmenti. Nel disegno un esempio di catena cinetica meccanica: lo spostamento di un segmento determina la rotazione del rispettivo giunto che a sua volta fa muovere il segmento successivo, che fa ruotare il giunto all’altra estremità, che fa muovere il segmento relativo etc etc etc.
A seconda dei vincoli a cui è sottoposta la catena e delle forze che su di essa agiscono il movimento finale può essere banale o assurdamente complesso.
Provate a disegnare un omino come facevate all’asilo, sembrerà qualcosa tipo quello a sinistra qua sopra: un insieme di stanghettine. Per quanto stilizzato, è ben identificabile come “omino” e non come “gattino” o “cagnolino”: gli arti sono infatti dei segmenti, le articolazioni dei giunti.
Gli scheletri evidenziano queste caratteristiche: il corpo umano è una catena cinetica in cui le principali ossa lunghe costituiscono i segmenti interconnessi dalle articolazioni.
E’ facile comprendere che il ginocchio è il giunto che interconnette i segmenti tibia e femore, però la catena cinetica si compone anche di tutti i segmenti vertebre interconnessi dai giunti dischi vertebrali, e che il segmento osso sacro è connesso al segmento anca dal giunto articolazione sacroiliaca.
Notate come una catena cinetica che rappresenta il movimento a destra abbia molti giunti e segmenti in più rispetto a quanto si potrebbe pensare: l’articolazione fra metatarso e dita dei piedi, l’articolazione sacroiliaca e quella presente fra la 12° vertebra toracica e la 1° vertebra lombare.
La catena cinetica… posteriore
“Venire su da terra”, “atterrare dall’alto”, “spingere con le gambe” sono movimenti abbastanza comuni nelle normali attività quotidiane ma assolutamente normali in qualsiasi attività sportiva che coinvolga il corpo umano. Il lancio del peso, il salto per una schiacciata nella pallavolo, il ribaltamento di una ruota di trattore, l’atterraggio da un muretto durante una corsa e lo squat hanno tutti in comune un aspetto: contrastare la forza di gravità.
In un sollevamento dal basso il contrasto è concentrico dato che i muscoli si accorciano nella stessa direzione del movimento, mentre in un atterraggio il contrasto è eccentrico perché che i muscoli si accorciano nel verso opposto al movimento.
In entrambi i casi è necessario utilizzare correttamente, come minimo, le “solite” tre articolazioni: anca, ginocchio e caviglia e tutti i muscoli che le movimentano: già dal sommario disegno si nota come in queste azioni la ripartizione dei muscoli coinvolti è decisamente a favore di quelli “posteriori”: tutta la schiena, i glutei, il “dietro della coscia”, i polpacci.
Per questo motivo si parla di catena cinetica posteriore.
Ovviamente, ne esiste una anteriore: immaginate di dovervi di schianto accucciarvi a terra, rannicchiandovi in una posizione simile a quella fetale: usereste tutta la fascia addominale, i flessori dell’anca quali psoas e retto del femore e nuovamente i femorali per flettere la tibia, magari un po’ il grandissimo del dorso per estendere indietro le braccia… Dato che questo gesto è del tutto inusuale, non sentirete mai parlare di catena cinetica anteriore.
Esercizi mono e multiarticolari
Se analizziamo gli esercizi che facciamo in palestra è possibili suddividerli in due grandi categorie:
- Esercizi monoarticolari – coinvolgono una sola articolazione e due ossa che ruotano intorno ad essa e i movimenti possibili sono perciò esclusivamente circolari. Curl per i bicipiti, push down per i tricipiti, sono esempi di monoarticolari.
- Esercizi multiarticolari – coinvolgono due o più articolazioni e molte più ossa, permettendo movimenti rettilinei o, in generale, curvilinei di qualsiasi complessità. Squat, stacco, panca, lento in piedi sono esempi di multiarticolari.
Guardando il disegno i guerrieri del ferro non possono che spedire tutte le macchine da palestra in un altoforno per ottenere purissimi dischi di ghisa da caricare sui loro bilancieri: gli esercizi monoarticolari sono per le (beep – very politically uncorrect).
Giusto, i monoarticolari sono noiosi, però attenzione: non associate monoarticolare a macchina da palestra, perché non è vero! La pressa è una classica macchina da palestra, come il multipower e l’hack squat ma generano movimenti multiarticolari.
Catene aperte, catene chiuse
Il palestrato medio si imbatte, nelle sue scorribande alla ricerca del Santo Graal della Grossezza, in frasi tipo “gli esercizi a catena cinetica chiusa sono meglio di quelli a catena cinetica aperta”, solitamente associate a disegnini di leg extension per la prima e squat per la seconda. Perciò, nel suo bisogno estremo di semplificazione, nella sua mente si formerà questo schema:
Per prima cosa sarebbe invece necessario comprendere cosa si intende con aperta e chiusa:
- In una catena cinetica aperta, open kinetic chain, OKC il giunto terminale è libero di muoversi. Ciò significa che il segmento terminale può compiere la sua rotazione.
- In una catena cinetica chiusa, closet kinetic chain, CKC il giunto terminale è limitato nei suoi movimenti da un vincolo esterno, solitamente un carico.
- La resistenza esterna può essere vinta e il segmento distale compreso fra questa e il giunto terminale può muoversi contro questa resistenza
- La resistenza esterna è inamovibile, in questo caso il segmento prossimale si muove relativamente a quello distale.
- I vincoli sono posizionati sia distalmente che prossimamente e possono essere insormontabili, in questo caso non è generato nessun movimento visibile.
Il problema è che nel passaggio da ambiente scientifico a palestra, pista o campo che dir si voglia c’è sempre una perdita di informazioni e le semplificazioni si sprecano.
Ad esempio, gli esercizi CKC sono considerati quelli che meglio “mimano” attività sportive, complesse o movimenti della quotidianità, perciò sono considerate superiori agli esercizi OCK.
E’ vero? Ok, adesso facciamo un quiz: quali di questi esercizi è a catena aperta e quale a catena chiusa?
I primi due da sinistra sono facili: catena aperta perché il ginocchio e il gomito sono liberi di ruotare come vogliono.
Lo squat è a catena cinetica chiusa perché vale il punto 2 delle definizioni precedenti: la resistenza esterna è il pavimento che è inamovibile. Notate però come già da qui c’è un po’ di incasinamento: prossimale, cioè vicino, distale, cioè lontano rispetto a cosa? Se stabilisco che prossimale il collo, questo è libero di muoversi come vuole, che poi non sia una cosa intelligente da fare è un altro aspetto…
Ok, sbaglio io sicuramente: diciamo che distale è effettivamente la parte che si muove, e qui si muovono le gambe, dai, non rompere i coglioni con i soliti interventi non richiesti, come quando in qualsiasi riunione il capo prima di terminare dice: “domande?” e la solita testa di ***** leccaculo che non ha fatto una ******* fino a quel momento fa la domandina dell’ultimo minuto e mi fa perdere il treno (questo accade sempre e solo UNA volta, perché dopo un chiarimento “franco e sincero” in cui spiego il mio punto di vista non ci sono mai più domandine dell’ultimo minuto).
La pressa? Gli esperti: “catena cinetica chiusa”, facendomi fare la figura del fesso. Ma qui il giunto terminale, distale o come volete chiamarlo è libero di muoversi, no? Ok, non può andare dove vuole ma il carrello della pressa si sposta… va bene, catena cinetica chiusa. Però la pressa in che movimento della vita di tutti i giorni può essere utilizzata?
Trazioni e parallele sono a catena cinetica chiusa, perché le mani sono ancorate a qualcosa che non si muove, ed è il resto del corpo che si sposta verso l’alto o verso il basso.
Bene, sembra che tutti gli esercizi del Vero Guerriero siano a catena cinetica chiusa, e sono tutti multiarticolari. Mmmm che stia cominciando a capire…
Ma… arriviamo alla panca: catena cinetica APERTA. Ma come, c’è un errore, un bug… nella mitica panca il segmento distale, l’avambraccio, è libero di muoversi secondo le definizioni date. Il bello è che se ricercate su Google “Bench Press Chain” la troverete definita anche come CKC…
Infine, le Kettelbell: non ci sono cazzi, catena cinetica aperta alla stragrande e non voglio sentire discorsi e discorsini. ******* Eva, se il segmento distale non è libero di muoversi in questo caso, allora veramente sono ottuso a 180°! Ma le Kettelbell non sono il mezzo migliore per sviluppare la forza funzionale, per gli sport, per i gesti atletici, per….
E questo, allora?
*****… c’è un momento in cui l’atleta è sollevato dal suolo, libero di librarsi nell’aria come vuole! I sollevamenti olimpici sono a catena cinetica aperta, anche se troverete che non è vero. Però io applico semplicemente la definizione, e per farli diventare a catena chiusa è necessario deformarla e stirarla così tanto da costituire proprio una frode intellettuale.
Però, proprio perché gli esercizi CKC sono quelli “migliori”, gli OLs DEVONO essere CKC.
Il problema è che, come sempre, la ricerca di semplificazioni, di modelli semplici, di certezze, porta alla fine a modelli semplicistici.
Già Steindler nel 1955 affermò che non esistono movimenti complessi puramente OKC o puramente CKC.
In particolare asserì che i movimenti OKC sono quelli in cui vi è una preponderanza nella ricerca della velocità e accelerazione, mentre in quelli CKC la preponderanza è spostata sulla forza. In qualsiasi movimento complesso esisteranno momenti in cui è necessaria la rapidità del movimento e altri in cui è necessaria la forza intesa come capacità di spostare un carico considerevole: i sollevamenti olimpici sono il classico esempio.
A differenza del mondo della palestra e in generale del mondo sportivo, il mondo scientifico non ha bisogno di stabilità o di certezze, anzi, l’evoluzione e il cambiamento sono continui: le definizioni di OKC e CKC hanno mostrato delle inadeguatezze e si sono susseguite negli anni discussioni su discussioni per arrivare a parlare di “condizioni di vincolo e di carico nel contesto dell’esercizio in analisi”.
Le catene cinetiche aperte e chiuse sono, pertanto, dei concetti che stanno per essere superati.
Si ma stringi…
A noi di tutto questo può anche non fregarcene nulla, l’importante è non memorizzare concetti che, per quanto semplici, risultino poi errati.
Non dovete assegnare un “merito” a nessuna tipologia di esercizi perché sono monoarticolari, a catena-qualcosa o perché vi è o meno l’utilizzo delle macchine: esistono macchine per esercizi multiarticolari, esistono esercizi a catena cinetica aperta che sono utilissimi nelle preparazioni sportive.
Come sempre, dovete studiare i principi, le classificazioni risulteranno poi chiare. Anzi, non ne avrete nemmeno bisogno.
