Elastic training

[IronPaolo]

Lo so che ne abbiamo parlato tante volte, però come, quando e perché usare gli elastici alla fine è sparso in molti articoli: quello che parla dello stacco con gli elastici, quello sul westside, quello che analizza le differenze con le catene…

Ho pensato di riscrivere tutto di sana pianta, in un unico pezzo autosufficiente: gli elastici sono un mezzo troppo togo per non essere usato! Praticità, efficacia, versatilità e quel tocco stridente di techno-training con mezzi di fortuna che non guasta mai.

Per l’ennesima volta: potete essere forti e grossi senza elastici: mammuth da 400Kg di squat e bronzi di Riace HP+25 non hanno idea di come utilizzare questa roba al di fuori del tenere fermi gli sci sul portapacchi della macchina. Nè voglio che questo pezzo sia considerato come la classica novità da 3 allenamenti per poi “avanti il prossimo”: se volete provare, dedicate un paio di mesi a questa roba, tanto le Olimpiadi sono lontane. Come? Non partecipate alle Olimpiadi? Ah… nemmeno gareggiate? Ok, allora facciamo quattro mesi.

Problema

Voglio sovraccaricare una parte del movimento di una alzata mantenendo il movimento completo: come fare?

Grazie al modello bidimensionale di pettorale/deltoide già presentato in articoli passati, è possibile calcolare le curve delle forze durante l’esecuzione della panca: a sinistra una alzata con il 60% del massimale, gli scheletri indicano i punti più importanti del movimento.

Il 60% del massimale è un carico assolutamente gestibile, ciò significa che il pettorale riesce a gestire il punto di massima generazione di forza, quando l’omero è circa parallelo al terreno.

Notate, però, come la forza nel punto in cui vorrei allenare l’alzata è ben inferiore a quella massima: sto sotto allenando il movimento in quel punto.
A destra una soluzione troppo semplice per poter avere speranza di funzionare: incremento il carico sul bilanciere al 100% del massimale. La forza nel punto del movimento che voglio allenare ha un drastico incremento, assestandosi sul valore massimo del caso precedente. Peccato, però,che anche la forza massima assoluta a carico del pettorale è incrementata, diventando ingestibile.

Voglio sovraccaricare una porzione del movimento ma l’incremento di carico agisce su tutta l’alzata. Soluzione errata.

Movimenti parziali? Naaaaah

In un movimento parziale elimino la parte più difficile dell’alzata per concentrarmi su altri intervalli di movimento. E’ sbagliato fare così? Ma certo che no! Solo, un parziale non è una risposta alla domanda.

Aggiungo che pochissimi movimenti parziali sono interessanti: la floor press, la board press da 10 centimetri, i pin pull il box squat. Ognuno ha una ben precisa particolarità e il definirli come “parziali” sarebbe riduttivo.
Il problema dei parziali è che insegnano un movimento parziale e insistere troppo crea uno schema motorio errato.

Slave training

Osservando i grafici precedenti si nota come, sebbene in carico sia costante, la forza che i muscoli devono generare diminuisce all’aumentare dell’altezza dal petto del bilanciere: questo accade a causa delle leve articolari che diventano sempre meno svantaggiose.

Avendo a disposizone due schiavi sarebbe possibile aggiungere, durante l’alzata, dischi di ferro in modo da “compensare” questo decremento della forza da generare. Il problema è che anche i migliori schiavi, quelli di una volta e non questi giovani e tonti di oggi che manco se li frustri con il gatto a nove code si smuovono, sarebbe possibile ottenere incrementi di carico “dolci” e senza scosse.

Elastic & Chain training

Ecco l’idea, anzi, ben due-dico-due idee! Sul lato sinistro del bilanciere ho attaccato una bella catena da àncora, a destra un bell’elastico. In risalita la catena sale e l’elastico di allunga.

Con un po’ di fantasia è possibile misurare i Kg di peso della catena e di trazione dell’elastico, come

Supponiamo che i numeri in gioco siano quelli scritti sopra, molto realistici tra l’altro, e operiamo dei semplici passaggi matematici.

Ho diviso i Kg misurati alle due altezze (ok, sforzatevi per capire come fare a misurarli, McGyver con una catena e un elastico riuscirebbe a costruire un reattore a fusione fredda) per le due altezze rispettive.

Anche spannometricamente, vedrete che i due rapporti sono identici: questo significa che fra i Kg e l’altezza esiste una legge di proporzionalità diretta, come ci hanno insegnato alle medie.

Il rapporto K è la costante di proporzionalità, che misura i Kg di incremento di peso per ogni centimetro di sollevamento del bilanciere, Kg/cm. Perciò è possibile scrivere il tutto in una forma più compatta:

Et voilà: più gli anelli della catena sono grossi e più l’elastico è “duro”, più le relative K saranno grandi.

Esperimenti

Oramai avete capito quali sono le curve relative alla forza del pettorale e del deltoide: a sinistra tre alzate, rispettivamente con il 60%, 80% e 100% dell’1RM. Come abbiamo già detto, il carico determina un aumento globale della forza richiesta in tutti i punti dell’alzata.

A destra l’uso di una coppia di elastici/catene: tre alzate con il 60% di carico sul bilanciere e una trazione massima in chiusura pari rispettivamente al 20% e 40% dell’1RM. La trazione è invece nulla nel punto più basso del movimento, al petto, e si incrementa al salire del bilanciere secondo la legge lineare precedente.

In chiusura i carichi sono identici, 100% 1RM, ma l’effetto è ben diverso: l’elastico/catena deforma la curva della richiesta della forza dato che, a fronte di un incremento nel punto richiesto, l’incremento del massimo di forza è invece ben più contenuto!

Nella tabella i numeri delle variazioni:

• Nel primo caso mi alleno “dove voglio io”, cioè nel punto della traiettoria bersaglio dell’allenamento, con il 100% del massimale ed è Ok, ma mi alleno anche “dove non voglio io”, cioè il punto di massima richiesta di forza per il pettorale, con il 100% del massimale. Questa condizione è ingestibile.
• Nel secondo caso, mi alleno “dove voglio io” con il 78% del mio massimale, ma con il 70% di questo nel punto precedente corrispondente a “dove non voglio io”.

Perciò, 60% di carico e 40% di trazione riferiti al massimale mi fanno allenare con quasi l’80% dove mi serve, a fronte di incrementi fuori da questa zona molto più contenuti: un movimento completo sovraccaricato come un parziale!

E’ possibile spostare più in alto il punto di entrata degli elastici/catene semplicemente mettendo dei supporti come in figura o ingegnandovi in altri modi che vedremo: in questo momento è importante capire quello che succede se l’elastico “entra dopo”, in questo caso quando gli omeri dell’atleta sono paralleli al terreno: stessa trazione ma su un intervallo inferiore.

In questo caso le curve si deformano in maniera ancora più favorevole al nostro scopo: tutto l’incremento di forza va a cadere proprio dove serve e non vi è alcuna alterazione della curvanei punti indesiderati precedenti.
Gli elastici/catene hanno così due gradi di libertà: la “durezza” in Kg/cm e il punto in cui iniziano a “tirare”, una versatilità incredibile.

Sono meglio gli elastici o le catene?

Ok, cominciamo: recuperate due catene da 15Kg lunghe circa 2 metri ciascuna e una coppia di Tera Band da 20Kg l’una. Trovate tutto su Internet, è facile. Poi preparate la borsa e andate in palestra per provare.
Lo so anche io che le foto di uno che fa stacco con le catene, dopo aver applicato un effettino cromo o una tonalità ferro rugginoso diventano mitiche, però avete appena scoperto perché gli elastici sono meglio delle catene: si sbattono bene nella borsa, sono più pratiche.

Per il resto, stiamo parlando di sfumature: se vi allenate in un vostro spazio personale e vi piace trafficare con le “cose dei pesi” stile Art Attack, dovete avere un bel pacco di elastici e una cassa piena di catene perché sono due modi simili di cucinare l’allenamento ma con retrogusti differenti.

Entrambi creano una forza direttamente proporzionale all’altezza del bilanciere, però le sensazioni che questi oggetti restituiscono sono differenti. Volevo fare una cosa ****, un po’ di formule, oscillatori smorzati, inerzie, però alla fine ho iniziato a semplificare troppo, tipo “immaginiamo che l’atleta sia un punto” o “il bilanciere sia monodimensionale”. Cerco di spiegare con un disegno.

In alto due Eddie che fanno panca, con le catene e con gli elastici. Caricate circa 20Kg sul bilanciere e circa 30Kg di catene ed elastici quando siete in quella posizione o, per semplicità, anche a braccia tese.


Al centro i due Eddie spostano bruscamente il bilanciere in orizzontale: questo può capitare durante la risalita, per un difetto tecnico, nello squat può accadere che andiate in avanti con le spalle e così via. I comportamenti della catena e dell’elastico sono differenti:

• La catena ha una massa, genera forza tramite questa. L’elastico no, ha un peso trascurabile perché genera forza tramite la tensione delle fibre gommose che lo compongono. La massa della catena genera una inerzia, cioè una resistenza allo spostamento. Perciò se l’estremità vicina al bilancere si muove con il bilanciere, l’estremità opposta rimane un po’ più indietro perché tende a stare dove è. Più la catena è pesante, più l’effetto è visibile.
• A differenza della catena, l’elastico crea una forza direzionata verso il punto di aggancio, in questo caso a terra. Più l’elastico è inclinato rispetto alla perpendicolare con il suolo, più la forza che genera viene a scomporsi con una componente orizzontale, come in figura. La catena, invece, genera una forza peso che punta sempre verso il basso, a meno che la Gravità non abbia bevuto e funzioni male.

In basso, pertanto, gli effetti:

• La massa della parte inferiore della catena, inizia a muoversi ma non è che si ferma perché lo vogliamo noi… L’inerzia infatti è la capacità di resistere a cambiamenti del proprio stato di moto: se un oggetto a grande massa, perciò grande inerzia, è fermo, tenderà a rimanere fermo, ma se si muove… tenderà a rimanere in movimento. L’avete mossa la catena? E allora che stressate? Quella continua a muoversi! Il problema è che non siete preparati a questo movimento indesiderato e la catena “tira in avanti” la vostra mano, facendovi ruotare l’avambraccio.
• L’elastico invece, messo in tensione, tende a tornare alla sua posizione di riposo: anche in questo caso non siete preparati a contrastare una forza sul piano orizzontale, perciò l’elastico “tira indietro” la vostra mano, facendovi ruotare l’avambraccio in verso opposto al caso precedente!

Elastici e catene, per motivi differenti, vi costringono ad una traiettoria molto più “precisa” dove le sbavature e le incertezze sono presenti in maniera minima, pena delle oscillazioni indesiderate.

Chiaramente, quando il carico sul bilanciere è elevato, l’effetto si sente meno perché è l’inerzia stessa del carico che frena queste deviazioni, però c’è un effetto compensativo: il carico elevato smorza le oscillazioni rendendole “piccole”, ma con un carico elevato anche “piccole” oscillazioni sono pericolose.

Vi è mai capitato di fare squat con un bilanciere che flette molto, magari con un carico medio-alto costruito con tanti dischi di piccolo taglio che lo riempiono tutto? Se non state attenti all’inversione del movimento i dischi fanno flettere il bilanciere in controtempo con la vostra risalita, perciò voi spingete nel momento in cui i dischi stanno continuando ad andare giù!
Sembra come se uno stronzissimo spotter vi prema con le mani sui trapezi!

Perciò, elastici e catene impongono un controllo superiore del bilanciere in tutta la traiettoria, grazie ad un massiccio utilizzo degli stabilizzatori. Del resto, gli elastici si usano in riabilitazione o per eliminare gli squilibri muscolari proprio perché creano una “instabilità” che viene compensata con l’uso di muscoli normalmente poco allenati!

Bang! Sono elasticamente esplosivo!

Lo so che vi sto triturando finemente i testicoli per farci dei preparati afrodisiaci, ma dato che gli elastici sono utilizzati per aumentare l’esplosività, anche a sproposito, vorrei chiarire alcuni aspetti importanti del loro utilizzo. L’esempio è sullo stacco ma si applica a qualsiasi esercizio dove utilizzerete questi gadget potenzianti.

Il disegno qua sopra è l’oramai stranota curva della velocità del bilanciere: l’atleta genera un burst di forza e la velocità si incrementa velocemente. Poi, aumentando la difficoltà meccanica (la leva) insieme al passaggio da estensione della tibia a estensione della schiena, la velocità rallenta pericolosamente: è la regione dello sticking point. Se l’atleta guada la palude, chiude poi l’alzata.

“Essere esplosivi” nello stacco è perciò in soldoni generare tanta forza velocemente e mantenerla il più possibile, due qualità entrambe da allenare.

A sinistra un allenamento con un carico del 60% del massimale: il carico è tale da permettermi di generare un sacco di forza in un breve tempo, ma proprio perché non è un carico elevato potrò, con questa forza, passare alla grande lo sticking point.

Al centro un allenamento con un carico ancora più basso: genero ancora più forza ma passo a mach 5 lo sticking point con un bang sonico che frantuma le finestre di 5 isolati e tutti in palestra si ritrovano con le orecchie sanguinanti.

E’ vero che imparo a generare tantissima forza in poco tempo, se volete “potenza”, ma mi servirà a poco nel momento in cui il carico sarà elevato e il bilanciere non gradirà essere strattonato come pare a me…

Vi accorgete che il carico è troppo scarso quando dovete frenare la chiusura per evitare che il bilanciere si sollevi troppo o vi si stacchi dalle mani. Ad esempio, chi ha un massimale di panca pari a 130Kg il 60% equivale a circa 80Kg, un carico troppo basso che fa saltare il bilanciere dalle mani. E 130Kg è un bel massimale, figuratevi uno che ha 100Kg…

A destra, invece, un allenamento con un carico del 90% che per forza di cose crea un lunghissimo sticking point. In questo caso l’allenamento non è comunque efficace perché non si impara di certo a generare tanta forza in poco tempo e l’uso di carichi del genere è assolutamente impegnativo.

Eddie adesso usa le catene: la curva della velocità si deforma perché cambia dinamicamente (Dio come mi esalto ad usare questa parola) il carico sul bilanciere da “poco” all’inizio a “giusto” nel mezzo infine a “tanto” in chiusura.

All’inizio riuscirò a far partire velocemente il bilanciere, imparando a generare molta forza in poco tempo, poi allo sticking point il carico superiore creerà una vera difficoltà contro cui devo lottare, risultando allenante anche in questa zona. Infine, in chiusura, dovrò imparare a “sentire” un carico elevato e non avrò problemi di bilanciere che schizza su.

Questo è il senso della frase “gli elastici ti insegnano a spingere sempre”: il carico è sempre impegnativo, in ogni punto dell’alzata!

Loading e deloading

Sgamate subito quelli che parlano di elastici invece di usarli chiedendo che differenza c’è fra loading e deloading. Voi, invece, leggendo questa roba, la saprete. Però se non provate vi sgamo lo stesso eh.

Una cosetta simpatica possibile con gli elastici ma non con le catene è la generazione di una forza di fatto negativa, come nel disegno: piantando gli elastici nel soffitto. Perciò, un quiz:

[IronPaolo]

In entrambi i casi i Kg totali in gioco, carico “vero” e carico “finto” sono gli stessi, in ogni punto della traiettoria. Matematicamente, non c’è alcuna differenza. Perciò perché esistono esercizi di fatto identici? Come sempre, sono le sfumature che contano. Per appressarle dovreste… provare. Cerco di spiegare.

• La trazione verso il basso dell’elastico è, come abbiamo visto, direzionale. La sensazione è di essere imbracato in una guida che impedisce i movimenti se non quello verticale: più il carico è elevato, più questa sensazione è evidente. Nel punto più basso il bilanciere è libero di muoversi dove vuole, nel punto più alto è bloccato.
• La trazione negativa verso l’alto è anch’essa direzionale: simmetricamente, nel punto più basso il bilanciere è bloccato nella stessa guida dell’altro caso, nel punto più alto è libero di muoversi dove vuole.

In altre parole nello squat loading più si sale verso la chiusura e più si aggiungono Kg “finti”, nello squat deloading più si sale e meno “finti” sono i Kg. A parità di tutto, un esercizio deloading restituisce ad inizio e fine movimento delle sensazioni realistiche, un esercizio loading… no.

Un esercizio sub massimale di tipo loading forza la chiusura in una unica traiettoria, tanto che a parità di Kg finali è facile topparlo rispetto all’equivalente deloading. Mi raccomando: non è “meglio” l’uno dell’altro, semplicemente si completano: se dovete utilizzare molta trazione, oltre un certo quantitativo di Kg dovete passare da loading a deloading altrimenti l’elastico vi tira giù.

Mi vergogno a scrivere queste cose…

… ma ve le dico lo stesso. Poiché ritengo gli elastici più pratici delle catene, gli esercizi descritti utilizzeranno i primi ma, per quelli loading, possono facilmente essere utilizzate le seconde. Pur comprendendo che insulterò la vostra intelligenza, mi permetto di segnalarvi alcune dritte sull’uso delle catene, di quelle che non trovate sui libri.

Le catene non devono mai oscillare, altrimenti l’esercizio diventa instabile in maniera innaturale: dovete mantenere sempre un bel po’ di anelli a terra come se fossero un’àncora.

Perché segnalo quella che dovrebbe essere una cosa ovvia? Perché alla fine le catene costano, e se costano cercherete di spendere il meno possibile, e per spendere il meno possibile comprerete il minimo quantitativo che ritenete utile al sollevamento. E se del ferro sta a terra… non viene sollevato.

Visto? Poi su YouTube si vedono video raccapriccianti di gente che fa squat con oscillazioni assurde…

Potete costruirvi una pseudo catena comprando tanti dischetti da 1Kg, legandoli poi a distanza regolare con dei fili di nylon. Funziona, l’importante è che non abbiate il braccino corto: se distanziate troppo i dischetti non solo la catena peserà poco, ma l’incremento di peso con l’altezza sarà troppo “a gradini”.

Invece di comprare una enorme catena da 30Kg, una da 20Kg e una da 10Kg di peso è conveniente comprarne tre da 10Kg ciascuna. Stessa cosa per gli elastici. Poi non dite che non ve l’avevo detto…

Senza rendere le cose più difficili di quanto non lo siano, il modo migliore per agganciare le catene al bilanciere è creare un anello con un moschettone, inserire l’anello alle estremità libere del bilanciere, inserire un peso da 1Kg come battuta e chiudere il tutto con i fermi che usate di solito.

Nei disegni precedenti ho introdotto una piccola imprecisione: lo scheletro che fa panca solleva un bel po’ di Kg di catena anche nel punto più basso del movimento, un vero spreco di ferro perché quel carico è fisso come quello dei dischi sul bilanciere.

Nella striscia di disegni in alto la catena è a terra, agganciata al bilanciere con una catenina ben più leggera, un peso che può essere trascurato. A seconda della lunghezza della catenina cambia l’altezza del bilanciere in cui la catena si solleva dal suolo, come nella striscia in basso.

In questo modo ottimizzo il costo della catena,utilizzandola tutta per incrementare il peso sul bilanciere e posso variare il punto d’”entrata” della trazione aggiuntiva.

Elastici di qualità

Comprate in ferramenta 6-8 elastici da portabagagli, quelli con il moschettone di plastica a chiusura a scatto. Evitate i vecchi modelli a gancio di metallo, la prima volta che vi scappano di mano capirete il perché: le clip con gli elastici che saltano sono divertentissime da vedere, molto meno essere l’attore che prende nei denti una frustata elastica.

Non sono il tipo che cerca sempre la soluzione alternativa per dimostrare agli altri, stupidi per definizione, che ha risparmiato un sacco di soldi. Perché il telefono cinese copia dell’iPhone, dual sim, con la televisione, il bluetooth, il wi-fi, il gps magari dopo un po’ si scolorisce, o le vernici sono cancerogene, o esplode.

Per gli elastici è la stessa cosa: con 10-12 euro siete a posto, allora perché dovreste pagare per elastici “di qualità” che arrivano da oltreoceano?

Il problema è che un elastico da portabagagli non è nato per fare stacco dinamico: la parte elastica, una striscia avvolta su se stessa, è rivestita con una calza che ha una estensione limitata in modo da bloccare l’allungamento dell’elastico ad un valore sicuro.

Nelle foto cosa succede quando si arriva a tale limite: ad un incremento di peso non corrisponde un incremento di lunghezza, cosa che non accade con un bell’elastico “vero”.

Stacco con gli elastici

La mia soluzione per lo stacco con gli elastici: due elastici, due “giri” per ogni elastico.

A sinistra il punto in cui gli elastici devono iniziare a tirare, circa 10 centimetri sotto il ginocchio. Al centro la prova per determinare se gli elastici arrivano al blocco, a destra la grezzissima procedura per tararli: la differenza fra il vostro peso prima e dopo è la trazione degli elastici all’altezza in cui siete.

Chiaramente, quando farete stacco la bilancia non ci sarà perciò la trazione sarà minore. Per questo motivo tarate gli elastici 5Kg in più rispetto a quanto volete, in modo da compensare spannometricamente l’assenza della bilancia.

E’ comprensibile, adesso, perché non occorre essere così’ precisi con le percentuali ma alla fine vanno bene i numeri assoluti: se avete 130Kg di panca e volete una trazione del 20% del massimale, questa equivale a 26Kg. Siete sicuri che i 26Kg dedotti con questo metodo siano proprio tali? E se fossero 22 o 28?

Ai fini dell’allenamento ciò che conta è determinare una trazione in maniera sufficientemente precisa e poi non cambiarla mai! Per questo motivo io ho elastici dedicati ad ogni esercizio: le tolleranze di fabbricazione sono tali per cui ogni elastico è differente e una volta che ho trovato quelli giusti per ciò che mi serve, proprio perché costano così poco, posso “etichettarli” per un solo scopo.

Stacco deloading

Per gli esercizi deloading è opportuno un rack, perché è comodissimo. Meglio un rack con due coppie di barre di sicurezza, dato che un paio servono per gli elastici.

A sinistra il punto di “sgancio” degli elastici, dove finisce la trazione negativa: analogamente alla versione precedente, 10 centimetri sotto la rotula. A destra la taratura degli elastici, molto più semplice: in questo caso 50Kg di trazione negativa: riesco a sollevare il bilanciere da terra con la forza dei mignoli e dato che non sono Bruce Lee, il merito è degli elastici che compensano il carico.

Panca e squat con gli elastici

Visto uno, visti tutti: inutile allungare il pezzo con foto tutte simili fra loro, accorpo adesso le tipologie di esercizi.

Una postazione per gli elastici veloce da mettere in piedi: faccio passare gli elastici sotto la tavoletta che blocco con dei pesi. Gli elastici si agganciano al bilanciere stretti fra due dischi, in questo caso il peso da 1Kg serve da battuta. L’idea è sempre la stessa per squat e panca, cambiano il numero degli elastici e dei giri sotto la tavoletta in funzione delle diverse altezze.

Nei due fotogrammi a sinistra il punto in cui gli elastici devono iniziare a tirare, praticamente da subito, a destra la taratura: per la panca il metodo è ancora più rozzo del precedente dato che mi piazzo in piedi sulla bilancia e tiro eorso l’alto il bilanciere fino all’altezza a cui arriva il bilanciere quando sono a braccia estese all’inizio e a la fine di una alzata di panca. Per lo squat, invece, il solito giochino di pesarmi prima e dopo.

Panca e squat deloading

Utilizzo i montanti del bilanciere come punto di aggancio, avvolgo gli elastici per regolarne la lunghezza fra panca e squat.

Come prima: a sinistra i punti in cui gli elastici si sganciano, a circa 5 centimetri sotto la chiusura del movimento per rendere il finale dell’alzata quanto più simile ad un movimento parziale con carico elevato, a destra la taratura con il solito giochetto dei mignoli.

In questi casi la trazione negativa è pari a 32Kg per la panca e 52Kg per lo squat.

E’ troppo bello per essere vero

Dal cappello magico il Mago del Ferro non tira fuori le colombe bianche, ma catene ed elastici che risolvono qualunque cosa: dall’esplosività ai problemi di coppia. Possibile?

Questi aggeggini sono effettivamente incredibili: rimedi low tech semplici ed efficaci come pochi altri. Il problema è, come sempre, contestualizzarli.

Quando usarli?

Per prima cosa, quale è il momento migliore della “carriera” in cui utilizzarli? Per quanto abbiano una valenza didattica nell’insegnamento della tecnica corretta, inutile inserirli quando i livelli di forza sono scarsi: ci sono ben altri modi di imparare, ancora più semplici ed efficaci. Banalmente, riprendersi e riguardarsi.

Introdurrei queste cose a 140Kg di squat, 100Kg di panca, 170Kg di stacco. Numeri assoluti, perché alla fine i meccanismi neuromuscolari sono indipendenti dalla massa per persone dai 70Kg agli 80Kg, se siete trasparenti a 60Kg scalate tutto a… boh… 125, 90, 160 ma dovete sempre ricordare che c’è gente che manco sa a che serve questa roba ed è forte lo stesso.

Per la tecnica, non serve null’altro di provare, provare, provare con la passione e la dedizione di chi vuole riuscire a praticare alla perfezione ciò che gli piace.

E il carico qualifica la vostra tecnica. Prendete quei numeri come riferimento: “mi merito gli elastici quando farò…”. Ah… se avete 50Kg di panca e volete usare gli elastici non succede nulla al vostro conto in banca né la donna si tromba l’idraulico mentre voi li tarate. E’ un consiglio, non un obbligo quello che vi dico…

Ai carichi descritti gli elastici possono farvi fare un bel salto di qualità, insegnandovi ad essere “compatti”, controllati, a non aver “ansia da carico”, come vedremo. Possono cioè aumentare il feeling con l’avversario, a conoscerlo meglio, a sapere che forse l’alzata fallirà ma perché non ce la fate muscolarmente, non perché avete paura.

In questo momento della carriera del bravo power trattino lifter (non powerlifter) è opportuno imparare proprio ad essere “esplosivo” nel senso del power trattino lifting (non powerlifting): con quei carichi le inerzie sono tali per cui le velocità sono quelle proprie del sollevamento pesi, ed è opportuno iniziare ad allenare quelle qualità neuromuscolari che servono a migliorare.

E’ vero che è possibile non usare questa roba ed essere fortissimi ma… perché non farlo? Costa anche due lire…

Successivamente, catene ed elastici diventeranno uno dei tanti mezzi allenanti e non avranno più un ruolo così importante: una volta avvenuto l’apprendimento corretto di certi pattern motori, una volta che certe sensazioni sono state assimilate, l’importanza degli elastici diventa paritetica al resto dei altri mezzi allenanti.

Perché usarli?

Il punto precedente è chiaro, ma fa nascere la considerazione “si ma a me mica importa sollevare così tanto” o “si ma io sono un bodybuilder”. Per tutti quelli che la pensano così, un punto per me fondamentale è che un vero appassionato non può non farsi una cultura in tutto quello che riguarda il mondo “pesi” e catene ed elastici sono un elemento di questa cultura: dovete perderci tempo per comprenderli, anche se poi li utilizzerete 3 volte nella vita, anche se “si ma io sono un bodybuilder”.

Se volete, vi dico che servono per la massa, essendo dei sovraccarichi che vi fanno utilizzare un peso superiore per più ripetizioni, ma praticamente tutto è per la massa dato che questa è un fottutissimo adattamento del corpo.

Questa mia posizione non è in contrasto con la precedente: dovete diventare bravi, ma al momento opportuno, spendendo diversi mesi in quel periodo a capirne tutte le sfumature. La conoscenza, l’apprendimento, è un processo a stadi: per comprendere a pieno certe informazioni è necessario essere allo stadio giusto.

Dopo un errore, la conoscenza del motivo per cui questo è avvenuto è ben più assimilata rispetto alla stessa informazione prima dell’errore stesso! “Ah ecco perchè!” cioè sieta allo stadio corretto per apprezzare a pieno le nuove informazioni. Per gli elastici, e per tutto, è la stessa cosa.

Perciò non fatemi incazzare come quelli che provano tutte le cose strane… per due settimane e poi parlano come se le avessero inventate loro e dispensano consigli non richiesti per quanto gratis.

Senza battute, questo è dal mio personale ed opinabile punto di vista, un forte limite di certi preparatori o personal trainer, che sanno tante cose, si sono documentati e hanno anche provato sul campo. Però fanno tutto questo non per… amore verso quelle tecniche che provano, ma per farsi un’idea. Bene. Un plauso a loro e ce ne fossero, ma io non sono così: io sono maniacale nelle 4 cose che mi piacciono e quelle voglio comprenderle fino all’ultima sfumatura di colore, fosse anche nello spettro dell’infrarosso.

La motivazione ultima per utilizzare gli elastici è semplicissima: sono una figata pazzesca. Punto.

Come allenarsi con gli elastici

La fama degli elastici è dovuta a Louis Simmons, allenatore ed atleta competitivo, fondatore del mitico Westside Barbell Club e dell’ancora più mitico metodo Westside, l’unico al mondo creato appositamente per il Powerlifting e non derivato dalla pesistica olimpica.

Perciò… ucci ucci sento puzza di PLucci. A questo punto vi state aspettando cose tipo 12×2 di stacco o 9×3 di panca. Mi raccomando: non fatevi fregare! Gli elastici sono… degli elastici, cose di gomma. E basta.
Potete utilizzarli come volete per ottenere un sovraccarico parziale su un movimento completo. Potete anche utilizzarli nello squat 1×20.

Il punto è: perché farlo? Gli elastici nascono per potenziare forza ed esplosività, perciò non è che vi allenerete in 12×2 perché “con gli elastici ci si allena così” ma, in generale, utilizzerete basse ripetizioni e molte serie perché “per la forza ci si allena così”.

Potete ficcare gli elastici in qualsiasi protocollo per la forza: westside, sheiko, onde, 10×1, cluster in version e smart e non idiot. Non confinateli in schemi preconfezionati, sono solo una aggiunta all’allenamento che state facendo. L’importante è che li proviate tanto da potervi fare una vera esperienza.

La tabella riporta i Kg di trazione tipici per le due versioni degli esercizi. Solitamente non si parla mai di percentuali del massimale ma si somma al carico sul bilanciere un equivalente di trazione. Questo può lasciare perplessi ma, come vedremo, il metodo di taratura di questa roba è affetto da errori che andrebbero ad inficiare tutti i calcoli precisi.

Fatevi un giro

Il mio consiglio è, come sempre, di introdurre le novità in un solo esercizio, in modo da poterne apprezzare a pieno pregi e difetti e anche per questa roba non può che essere così. Poiché le catene costano, useremo gli elastici nell’esercizio che meglio si presta agli esperimenti, lo stacco da terra.

L’allenamento che vi propongo è molto impegnativo perché consiste in due sedute di stacco a settimana, una seduta loading, l’altra deloading. Un vero impegno.

Se vi sembra troppo, se vi sembra impossibile, potete svolgere una seduta loading di stacco e una deloading di panca o una loading di squat e una deloading di stacco co una loading di lento in piedi e una deloading di strippata di pappardelle al cinghiale, potete fare come vi pare, però lo scopo delle due sedute di stacco è di farvi “sentire” le differenze fra i due sapori di trazione, apprezzabili solo se cucinate lo stesso esercizio.

“Ma le gambe rimangono indietro”, “ma mi sovralleno”, “ma non ho tempo”. Ragazzi, che vi devo dire… cazzi vostri. Mica siete obbligati…
Poiché difficilmente siete allenati per due sedute di stacco settimanali, la prima cosa da fare è spendere un paio di settimane in cui introducete due sessioni senza elastici. Senza stare a fare troppo casino, fate così:

• Prendete lo schema di stacco che state seguendo e dividetelo esattamente a metà: 10×2 diventa 5×2 + 5×2, 4-3-2-1-4-3-2-1 diventa 4-3-2-1 + 4-3-2-1. “Ma io faccio stacco 8-6-4”. Ok, tu sei fuori da questo gioco, che è per chi ha un minimo di esperienza di schemi di forza ed è a 170-180Kg di stacco. Right?
• La prima settimana eseguite ogni mezzo schema in una seduta, per due sedute settimanali. Se vi va, potete scalare il recupero o alzare i Kg, ma non dovete fare altro.
• La seconda settimana eseguite in ogni seduta lo schema completo, scalando di 10Kg il carico.

Più che il peso o lo schema in se è importante che abituiate il vostro corpo a due sessioni “di forza” dello stesso esercizio, perciò lo scopo è “recuperare le sessioni” e non “migliorare in ogni sessione”.
Adesso siete pronti per l’impresa di 4 settimane.

La tabella è, alla fine, molto westside stype o, meglio, molto EnricoPL style dato che fu lui, a suo tempo, a farmi il primo programma razionale su questa roba. E’ molto impegnativa ed è tarata per un massimale di 180Kg. Se avete 170Kg scalate semplicemente di 10Kg, incrementate invece di 10Kg se siete a 200Kg e non a 190Kg. Fidatevi.

Sessione loading

• Le percentuali di carico vanno dal 50% al 60%, se leggete su Internet il 50% è considerata una percentuale da mentecatti e il minimo per la forza è almeno almeno il 60%. Però… non fidatevi: è la prima volta che provate questa roba, va bene così.
• Dovete riprendervi e cercare di avere la migliore tecnica del mondo mentre esplodete via da terra.
• Notate l’alternanza di due schemi: uno a carico costante in 10×2, l’altro in cui salite di peso concludendo con delle singole. In questo modo sperimenterete a pieno l’adattamento neurale a breve termine e chiuderete delle singole con un peso elevato senza troppi problemi.
• Dovete imparare a “sentire” il vostro corpo: se nelle sedute a carichi maggiori “sentite” che le singole sono “lente” rispetto alle serie precedenti, terminate l’allenamento. Avete nella stessa seduta la possibilità di apprezzare le variazioni di velocità, perciò imparate a giudicarvi.

Sessione deloading

• La seduta massimale come piace a me: un volume non minimale di ripetizioni, a carichi non massimali.
• Anche in questo caso vi è una alternanza di due schemi, un 5×2 e un 5×1.
• L’uso dei 50Kg di trazione permette di apprezzare una buona sensazione di “carico” in chiusura.
• Non fatevi fregare dal fatto che a terra 170Kg siano 120Kg, perché rapidamente diventano pesanti e da sotto al ginocchio alla fine del movimento l’elastico non c’è!

Al termine del programma avrete svolto 5 singole con il 95% del vostro massimale in chiusura.

Attenzione!

Gli elastici e le catene sono il modo migliore per aumentare a dismisura la fatica sistemica e andare rapidamente in overreaching: vi permettono di caricare e caricare. E’ vero che la trazione genera Kg “finti” che non sono tali in tutto il movimento, ma in chiusura avete tutti quei Kg sulle spalle o sulle braccia e il sovraccarico articolare è enorme.

Il carico “vero” crea un sistema autolimitante in cui il non poter chiudere una alzata impedisce di sovraccaricarsi nella chiusura del movimento: non c’è chiusura. La trazione permette di passare il punto difficile e di concentrare l’allenamento dove vogliamo, perciò ogni ripetizione vi fa chiudere un peso molto elevato, impossibile senza questo escamotage.

Il programma è molto impegnativo e dopo quattro settimane è bene smettere, come è bene mantenere poi cicli ristretti a 2-3 settimane quando ci avete preso la mano. Se iniziate ad avere doloretti articolari o alle inserzioni tendinee, state iniziando a non recuperare più bene.

Questo è il motivo per cui il programma descritto necessita dell’eliminazione di tutti gli esercizi per i dorsali, dello squat e degli esercizi per le gambe. Non fatelo e a metà della terza settimana sarete letteralmente fritti.

Non voglio sembrare esagerato, ma nemmeno rendere facili allenamenti che non lo sono. Questo è un allenamento di tipo advanced e necessita di attenzioni ai particolari di tipo advanced. Poi, come sempre, può farlo anche mia nonna perché siamo in un paese libero. Però non ditemi che non vi avevo avvertito.

Conclusioni.

In questo minicorso sull’allenamento con trazione ho inserito ciò che è la mia esperienza, derivante dalla mia pratica e dai miei studi su questa roba, oltre agli insegnamenti di chi prima di me l’ha provata ai massimi livelli.

Ho provato gli elastici nelle trazioni e nel lento in piedi: funziona, perché non è l’elastico o l’esercizio che fanno la differenza, ma il principio che c’è dietro. Ho usato fino all’anno scorso gli elastici con estrema soddisfazione.

Adesso non ne ho più bisogno perché il salto qualitativo è terminato e utilizzero questi mezzi allenanti molto più sporadicamente.

Se siete arrivati ai livelli di forza che ho descritto in questo articolo, date una possibilità a questi oggettini esoterici, picchiateci un po’ la testa. Vi insegneranno molto, garantito. Però, attenti a non farvi prendere la mano!