Stretching: metodologie funzionali e non, e loro applicazione

[Leviatano89]

articoli articoli... esce sempre qualcosa che mi dice che quello che ho fatto fino a quel momento è sempre sbagliato ... cmq il discorso è intressante... anche se poi da un punto di vista pratico trova un riscontro parziale... personalmente, lo stretching post-wo mi riduce i doms nei giorni seguenti, anche se è vero che non faccio mezz' ora di stretching... perderò max 5min... 30" stretch 30" rest e così via...

purtroppo

post-wo l'ho fatto raramente, ma a parte i minori doms (li avrei avuti lo stesso considerando che mi allenavo in modo totalmente diverso?) non ho avuto nessun beneficio.
Da quando invece a casa mi faccio 3-4 sessioni di stretching ho migliorato la mobilità che se ne stava andando... con il braccio destro manco riuscivo a toccarmi la scapola! Ora invece ci riesco tranquillamente..

[RAYBAN]

manco io ci credevo luis, ma powerclean mi passò degli articoli di cometti che mi fecero riflettere.

in effetti, vai a creare microtraumi su microtraumi, il discorso torna.

diciamo che nel post ci sta uno statico blando, giusto quello che è necessario per riacquisire mobilità articolare.
ma le sessione di stretching vera e propria andrebbe spostata in off.

ma qui si ritorna un po' al discorso di pavel: " di quanta elasticità abbiamo EFFETTIVAMENTE bisogno"?
nel senso: c'è veramente la necessità di dedicare una sessione completa di stretching (sul modello che diceva menez: un vero e proprio WO dedicato)"?

ai posteri l'ardua sentenza.

Lo stretching fatto in modo serio produce microtraumi che si sommano a quelli prodotti dall'allenamento con conseguente dilatazione dei tempi di recupero tra le sessioni... Quindi se l'obiettivo è recuperare più in fretta possibile non è consigliabile eseguire uno stretch "brutale" e tenere l'allungamento per oltre 60''. (e quì si entra nel campo "ormonale"... produzine locale di GH, IGF, MGF e co. ... ci vorrebbe un medico ora!)

Io però ho visto il fisico migliorare (non son diventato Coleman!!!) da quando faccio stretching fasciale "aggressivo" (come prevede il DC e l'FST-7, per intenderci) e tengo la posizione anche 90''... Con l'acido lattico nel muscolo è ancora maggiormente brutale!
Ovviamente, eseguo anche uno stretching, a fine sessione per i muscoli coinvolti nel wo, molto più blando (che credo non crei ulteriori microtraumi ma migliori solo la circolazione sanguigna, nel breve periodo, e l'elasticità nel lungo periodo). Ci perdo tempo insomma

[the_drifter]

Lo stretching fatto in modo serio produce microtraumi che si sommano a quelli prodotti dall'allenamento con conseguente dilatazione dei tempi di recupero tra le sessioni... Quindi se l'obiettivo è recuperare più in fretta possibile non è consigliabile eseguire uno stretch "brutale" e tenere l'allungamento per oltre 60''. (e quì si entra nel campo "ormonale"... produzine locale di GH, IGF, MGF e co. ... ci vorrebbe un medico ora!)

Io però ho visto il fisico migliorare (non son diventato Coleman!!!) da quando faccio stretching fasciale "aggressivo" (come prevede il DC e l'FST-7, per intenderci) e tengo la posizione anche 90''... Con l'acido lattico nel muscolo è ancora maggiormente brutale!
Ovviamente, eseguo anche uno stretching, a fine sessione per i muscoli coinvolti nel wo, molto più blando (che credo non crei ulteriori microtraumi ma migliori solo la circolazione sanguigna, nel breve periodo, e l'elasticità nel lungo periodo). Ci perdo tempo insomma

ho cominciato anch'io con l'EQI intermedio al wo (ti ricordi ne parlammo sulle metodologie di thibaudeau?)

....ne son rimasto esterrefatto. meraviglioso.

[RAYBAN]

Come no, mi ricordo

Forse lo provo anche io... Anche se con lo stretch fatto "tipo DoggCrapp o FST" mi ci trovo davvero bene.

Cmq L'EQI in futuro mi prometto di provarlo...soprattutto, prima mi devo informare meglio.

[luigi_ego]

lo stretching fasciale è un altra cosa... anch'io per ora faccio isometriche di panca, croci, squat e GM...

[RAYBAN]

lo stretching fasciale è un altra cosa... anch'io per ora faccio isometriche di panca, croci, squat e GM...

Lo so che un'altra cosa ma visto che si parlava di stretching a "tutto campo", ho buttato giù 2 righe anche su quella metodologia...

[luigi_ego]

Lo so che un'altra cosa ma visto che si parlava di stretching a "tutto campo", ho buttato giù 2 righe anche su quella metodologia...

[Leviatano89]

oltre al EQI (che aggiungerò nell'articolo domani, credo) ho trovato di Thibaudeau una sua tesi riguardante il perché fare stretching pre-wo e post wo...

appena ho tempo la traduco e la posto

[Belaz]

Ecco l'articolo di cui parlavo. E' un mio riassunto di un articolo del dott. Zambelli su una metanalisi (analisi sistematica di numerosi studi specifici di settore) riferita allo stretching classico. Non vengono presi in considerazione esercizi specifici DroggCap e FTS.

Stretching nella fase di riscaldamento.
Lo stretching viene introdotto nella fase di riscaldamento con lo scopo di
1)aumentare la capacità di lavoro
2) prevenire traumi muscolo-articolari
Gli aspetti piu' significativi emersi dalla metanalisi contrastano con le convinzioni generali.

Hennign e Podzienly, 1994:
Prestazioni di salto verticale, con o senza stretching di riscaldamento.
Risultato: Notevoli pegioramenti nella prestazione di salto dopo lo stretching.

Kunnemayer e Schmidtbleicher, 1997:
Stretching e prestazione in salti reattivi (drop jump).
Risultato: Riduzione dell'altezza di salto e aumento del tempo di contatto al suolo (riduzione reattività).

Begert e Hillebrechy, 2003:
Correlazione tra forza reattiva e allungamento muscolare, dinamico o statico.
Risultato: riduzione prestativa dell'8-10% secondo l'indice di Reattività-

Klee e Wiemann, 1991:
Tempi di sprint.
Risultato: 15 min di stretching determinano un peggioramento medio di 0,14 s sui 30 metri.

Baum et al. 1990:
Prestazioni nel salto.
Risultato: Altezze raggiunte minori dopo stretching di riscaldamento.

Wiemeier, 2002:
Stretching e salto.
Risultato: riduzione altezze tra il 2 e il 3,6%

Wiemeier, 2002 (altro studio):
Stretching VS "rilassamento psicofisico" sul salto.
Risultato: calo delle altezze di salto medio del 2,6% in caso di stretching.

Kokkonen et al, 1998
Forza massima estensori e flessori gamba, dopo allungamento passivo e attivo.
Risultato: Valori di forza ridotti tra il 7 e l'8%, in entrambi i tipi di stretching.

Young e Elliot, 2001
Confronto tra stretching classico e metodologia CRS.
Risultato: rallentamento in reattività e altezze nel salto con metodica classica.

Kubo et al, 2002:
Lo stretching influenza la viscosità delle strutture muscolotendinee, ma non la struttura elastica intrinseca del muscolo.

Wright, 1960, 1973; Proske e Morgan, 1999:
Il riscaldamento diminuisce la Stiffness (rigidita') muscolotendinea e articolare, per concomitante aumento della temperatura corporea, che determina rilassamento dei ponti stabili di miosina. Cio' riduce la possibilita' di restituire energia elastica in maniera ottimale.

In generale quindi, sembra che la flessibilità muscolo tendinea ed elasticità muscolare siano aspetti nettamente diversi del funzionamento muscolare. Si puo' affermare che:
1-Esercizi di stretching prima di prestazioni di forza reattiva e veloce portano a peggioramento prestazionale.
2-Non ci sono dati scientifici a carico dell'effetto di prevenzione degli infortunii e traumi muscolo-articolari.
3-Nel riscaldamento di discipline su forza veloce e forza esplosiva, esercizi "dinamici" sono da preferire agli allungamenti statici attivi e passivi.
4-Se in un riscaldamento si inserisce stretching statico, e' opportuno svolgere esercitazioni preparatori con contrazioni massimali della muscolatura coinvolta per riadattare lo stimolo.

Tutto cio' vale per sport che richiedano forza veloce e forza esplosiva. Per sport che richiedano ROM estremi, lo stretching risulta utile perche' causa rilasciamento muscolare.

A breve aggiungero' la parte sul deffaticamento.

[Leviatano89]

L'EQI di Thibaudeau (riassunto/traduzione)

posto qui il tutto per non fare rileggere a tutti le prime pagine. Questa è un riassunto misto alla rielaborazione di quanto scritto da Thibaudeau nel suo "Theory And Application Of Modern Strength And Power Methods"


LE ECCENTRICE QUASI-ISOMETRICHE (EQI)
Per capire che cosa siano immaginate di effettuare delle isometriche con dei piegamenti sulle braccia tra due blocchi. Più passa il tempo più la vostra contrazione diventa debole, e così facendo affondate sempre di più tra i blocchi aumentando l’allungamento.
L'esempio calza a pennello per spiegare il perché questa pratica sia definita eccentrica quasi-isometrica.


Eccentrica: in quanto bisogna effettuare una lentissima negativa opponendo il massimo della resistenza.
Quasi-Isometrica: l'azione è molto lenta, in quanto l’allungamento avviene per cedimento durante una isometrica.

Le EQI possono essere fatto con quasi tutti i muscoli del corpo, esempi di esercizi su cui applicarle sono i piegamenti sulle braccia, le dips e gli affondi con la gamba “passiva” su di un rialzo.

BENEFICI PRIMARI DELLE ISO e delle EQI
Con i metodi tradizionali di stretching (come lo stretching statico rilassato) si allunga la così detta componente elastici in parallelo (PEC) di un muscolo. Lo stiramento di un muscolo contratto avrà un effetto più pronunciato sulla componente elastica seriale (SEC).
Per non addentrarsi troppo nello specifico, con i tradizionali metodi di stretching si allunga la PEC di un muscolo e questa con il tempo diviene più flessibile. Questo miglioramento in realtà peggiora il rapporto tra capacità di allungarsi, regolata dalla PEC, e capacità di generare forza dalla posizione di allungamento, e questo è spesso causa di infortuni. Le EQI e le ISO arginano questo problema, facendo sì che il muscolo, allungandosi, generi lo stesso forza.

BENEFICI SECONDARI
Oltre alla prevenzione degli infortuni e SEC allungamento benefici di EQIs, ci sono molti altri vantaggi che essi possono offrire:

Aumento della forza nel momento di massimo allungamento: mettendo i muscoli in contrazione isometrica in una posizione allungata, si richiede ai muscoli di produrre forza nella posizione in cui sono più deboli.

Rafforzamento dei tendini: i tendini fanno parte delle “SEC” di cui abbiamo parlato prima, quindi il rafforzamento della posizione di massimo allungamento ha come conseguenza anche il rafforzamento dei tendini.

Aumento della tolleranza acido lattico: durante la contrazione, il sangue non può entrare o uscire con facilità dal muscolo, ciò causa l’accumulo di sottoprodotti metabolici che non possono efficacemente eliminati dal muscolo fino a quando vi è contrazione. Uno di questi sottoprodotti è l'acido lattico.

Iperemia reattiva: Come menzionato in precedenza, durante le EQI un'enorme quantità di acido lattico e di altri sottoprodotti accumulo nel muscolo. Tuttavia, quando la contrazione è rilasciata il corpo tenta di far uscire tutti questi sottoprodotti dal muscolo. Questo si realizza attraverso un processo chiamato "iperemia reattiva." Durante iperemia reattiva i vasi sanguigni dei muscoli contratti in precedenza si dilatano. Questo fenomeno transitorio può essere doppiamente utile se il sangue contiene grandi quantità di glucosio, aminoacidi e altre sostanze nutritive, che può essere di aiuto nel recupero dei muscoli da una contrazione estenuante.

Il riconoscimento della debolezza posturale: in quanto permette di notare eventuali squilibri posturali nella posizione di movimento di maggior stress.

Alcuni studi dimostrerebbero anche il possibile aumento di ipertrofia e iperplasia.


UNA CONSIDERAZIONE AGGIUNTIVA...
Per quanto riguarda la durata e l'intensità delle EQI e delle ISO, è importante notare che a trarre tutti i benefici di cui sopra, l’esercizio deve durare abbastanza e per fare ciò l’l'intensità deve essere sufficientemente bassa in modo da consentire una durata sufficiente dell'azione muscolare. Non bisogna, dunque, utilizzare pesi troppo elevati.
L'esercizio deve essere eseguito fino all'esaurimento muscolare, ma è importante cessare ogni qualvolta vi sia una perdita della corretta postura richiesta dall'esercizio.


Quando effettuarlo?
L’EQI può essere usato in qualsiasi momento dell’allenamento. Tuttavia, ritengo che il vantaggio principale di EQI sia il ri-allungamento del tessuto contratto. Con questo in mente, l’EQIs può essere utilizzato prima e/o dopo una sessione di allenamento.

EQI nel pre wo
Utilizzando le EQI prima di una sessione si possono prevenire gli infortuni durante la sessione perché si allungano il SEC e PEC, con un conseguente allungamento muscolare.
Lo stretching non offre questo vantaggio la prevenzione degli infortuni tradizionali, in quanto si estende solo la PEC.
Inoltre, la durata del EQI sarà più lunga in quanto la resistenza isometrica è più elevata all'inizio di una sessione di allenamento a causa di una temperatura più bassa del corpo.
Un altro vantaggio di eseguire EQI all'inizio di una sessione è che essi possono migliorare le prestazioni dei seguenti lavori dinamici: alcuni atleti hanno trovato che il lavoro statico eseguito 5-8 minuti prima dell'inizio dei lavori dinamica ha provocato un aumento delle prestazioni successive.

EQI nel post-wo
Dopo una sessione di allenamento allungate i muscoli contratti. Questo è importante perché se i muscoli sono lasciati in uno stato di contrazione il flusso di sangue che entra nel muscolo è notevolmente ridotto. Questa è una brutta notizia per quelli di voi che sono preoccupanti tanto dell’integrazione post-wo. Se il sangue non può raggiungere efficacemente il muscolo, allora come ci si aspetta di utilizzare le sostanze nutritive?

(l'ho tradotto e rielaborato abbastanza di corsa, quindi mi scuso per eventuali errori o frasi non molto logiche. Correggerò tutto domani )

[Belaz]

Integra molto bene e suggerisce molti spunti tecnici rispetto al mio riassunto, che tratta invece proprio delle metodiche di stretching tradizionali.

Da una parte la scienza che spiega come sia negativo l'approccio allo stretching classico, dall'altro la scienza che propone una soluzione tecnica alternativa e presumibilmente efficace allo stesso.

[Leviatano89]

Integra molto bene e suggerisce molti spunti tecnici rispetto al mio riassunto, che tratta invece proprio delle metodiche di stretching tradizionali.

Da una parte la scienza che spiega come sia negativo l'approccio allo stretching classico, dall'altro la scienza che propone una soluzione tecnica alternativa e presumibilmente efficace allo stesso.

sta venendo una bella discussione, non mi aspettavo tanto successo, né tante cose interessanti!

[simone1990]

dunque se ho capito bene, nello stretching rilassato (giorni off), si deve mantenere la posizione fino a che non si arriva alla soglia del dolore. Quindi non c'è un tempo ben definito, di fatto il tempo x ogni posizione cambia da persona a persona; può andare da 10'' a 90'' per dire.

Invece per quanto riguarda l'eqi è appligabile in ogni contesto? cioè massa o forza che sia?

[Leviatano89]

dunque se ho capito bene, nello stretching rilassato (giorni off), si deve mantenere la posizione fino a che non si arriva alla soglia del dolore. Quindi non c'è un tempo ben definito, di fatto il tempo x ogni posizione cambia da persona a persona; può andare da 10'' a 90'' per dire.

Invece per quanto riguarda l'eqi è appligabile in ogni contesto? cioè massa o forza che sia?

non è proprio così, leggi meglio

comunque sì va bene in ogni contesto..

[simone1990]

si ho capito bisogna ripetere piu volte l'esercizio fino a che non si arriva alla soglia del dolore...esercizio nel quale si cerca di mantenere la posizione il piu a lungo possibile.
ma x il riscaldamento è meglio seguirlo x ogni gruppo muscolare seguito dallo stretc specifico o un riscaldamento globale e poi la seduta di stretch, nel senso:
1) ex+stretch petto, ex+stretch gambe ecc...
2) ex full body leggero+stretch full body

la 1 credo sia la piu gettonata...cmq ottimo articolo...chiariti molti dubbi (forse)