Guida su come creare una scheda

[nonmollo]

Buongiorno a tutti,
dopo diversi mesi di lavoro "iniziale" in palestra:
- Tre volte a settimana (Lun-Mer-Ven) effettuavo questo lavoro
- 1 base ed 1 complementare per muscolo tutti e tre i giorni per tutti i muscoli
es:
Lunedì
PETTO:Baseanca piana + Complementare:PullOver
GAMBE:Base:Squat + Complementare:Leg Extensions
DORSALI:Base:Rematore + Complementare: Lat Machine
SPALLE: Base: Military Press + Complementare: Alzate
BICIPITI: Panca Scott + Concentrato
TRICIPITI: French Press + macchina in piedi
Fine allenamento: Addominali

MERCOLEDI:
Identico (magari cambiando la panca piana in inclinata ecc.) ma stesso allenamento

VENERDI:
Identico (magari cambiando qualche esercizio ma sempre eseguendo base e compl.)

Con discreti risultati, avevo in mente di cambiare la scheda, ed ho letto l'articolo di Leviatano 89 (in cima a questa discussione).
Vorrei seguire il suo primo splittaggio proposto:
LUN: petto spalle tricipiti
MER: gambe
VEN: schiena bicipiti

Con 4 esercizi per i grandi (1 base 2 multiart 1dipump) e 3 esercizi per i piccoli

L'unica cosa che mi chiedevo è:
- 1 intera settimana di riposo per i muscoli non è troppo????
Mi spiego: lunedì faccio petto spalle e tricipiti, il lunedì successivo soltanto vado a rilavorare con quei muscoli va bene così tanto tempo tra un allenamento e l'altro????
Fatemi sapere!!!!
Il mio obiettivo è aumentare la massa.

[Thebestchecco]

Buongiorno a tutti,
dopo diversi mesi di lavoro "iniziale" in palestra:
- Tre volte a settimana (Lun-Mer-Ven) effettuavo questo lavoro
- 1 base ed 1 complementare per muscolo tutti e tre i giorni per tutti i muscoli
es:
Lunedì
PETTO:Baseanca piana + Complementare:PullOver
GAMBE:Base:Squat + Complementare:Leg Extensions
DORSALI:Base:Rematore + Complementare: Lat Machine
SPALLE: Base: Military Press + Complementare: Alzate
BICIPITI: Panca Scott + Concentrato
TRICIPITI: French Press + macchina in piedi
Fine allenamento: Addominali

MERCOLEDI:
Identico (magari cambiando la panca piana in inclinata ecc.) ma stesso allenamento

VENERDI:
Identico (magari cambiando qualche esercizio ma sempre eseguendo base e compl.)

Con discreti risultati, avevo in mente di cambiare la scheda, ed ho letto l'articolo di Leviatano 89 (in cima a questa discussione).
Vorrei seguire il suo primo splittaggio proposto:
LUN: petto spalle tricipiti
MER: gambe
VEN: schiena bicipiti

Con 4 esercizi per i grandi (1 base 2 multiart 1dipump) e 3 esercizi per i piccoli

L'unica cosa che mi chiedevo è:
- 1 intera settimana di riposo per i muscoli non è troppo????
Mi spiego: lunedì faccio petto spalle e tricipiti, il lunedì successivo soltanto vado a rilavorare con quei muscoli va bene così tanto tempo tra un allenamento e l'altro????
Fatemi sapere!!!!
Il mio obiettivo è aumentare la massa.

Vai sicuro

[Leviatano89]

Buongiorno a tutti,
dopo diversi mesi di lavoro "iniziale" in palestra:
- Tre volte a settimana (Lun-Mer-Ven) effettuavo questo lavoro
- 1 base ed 1 complementare per muscolo tutti e tre i giorni per tutti i muscoli
es:
Lunedì
PETTO:Baseanca piana + Complementare:PullOver
GAMBE:Base:Squat + Complementare:Leg Extensions
DORSALI:Base:Rematore + Complementare: Lat Machine
SPALLE: Base: Military Press + Complementare: Alzate
BICIPITI: Panca Scott + Concentrato
TRICIPITI: French Press + macchina in piedi
Fine allenamento: Addominali

MERCOLEDI:
Identico (magari cambiando la panca piana in inclinata ecc.) ma stesso allenamento

VENERDI:
Identico (magari cambiando qualche esercizio ma sempre eseguendo base e compl.)

Con discreti risultati, avevo in mente di cambiare la scheda, ed ho letto l'articolo di Leviatano 89 (in cima a questa discussione).
Vorrei seguire il suo primo splittaggio proposto:
LUN: petto spalle tricipiti
MER: gambe
VEN: schiena bicipiti

Con 4 esercizi per i grandi (1 base 2 multiart 1dipump) e 3 esercizi per i piccoli

L'unica cosa che mi chiedevo è:
- 1 intera settimana di riposo per i muscoli non è troppo????
Mi spiego: lunedì faccio petto spalle e tricipiti, il lunedì successivo soltanto vado a rilavorare con quei muscoli va bene così tanto tempo tra un allenamento e l'altro????
Fatemi sapere!!!!
Il mio obiettivo è aumentare la massa.

temo ti sia sfuggiata la parte iniziale di quest 3d:

ATTENZIONE: LEGGERE PRIMA DI POSTARE
Questo 3d mira ad insegnare le basi per saper impostare in autonomia una scheda in monofrequenza, ma non vuole essere anche il campo di prova per vedere se tale abilità e stata o meno appresa. In altre parole, se avete dei dubbi su questa guida, di qualsiasi tipo, sarò felice di rispondere, se volete consigli sulla vostra scheda potete aprire un 3d nelle sezioni Allenamento e Massa

[luca82xxx]

Ciao!

ho letto con attenzione e "gusto" l'articolo, ma mi sfuggono alcune cose. Quindi vorrei farti qualche domanda

Posto che è saggio fare un fondamentale,1-2 multi e 1 di isolamento, non mi è ancora chiara la storia delle serie/ripetizioni.

Ho capito il discorso di non focalizzarsi sul tipo di fibre che compongono un muscolo, proprio perchè ogni muscolo le ha tutte in % diversa... ma la conclusione espressa sul pdf [a pag 4] comincia parlando: 1) esercizi di potenza ma poi non ci sono altri punti °__° quindi alla fine mi sono perso... quali punti mancano ?

Io ad esempio usando questa split (non voglio fare vedere la scheda... bensì capire come funzionano le cose):

Allenamento 1 Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10
panca inclinata con manubri 8 8 8
Dip+ sovracc. 6 6
croci 12 12 12
lento avanti 8 8 10
tirate al mento 5 5
alzate laterali 12 12
panca stretta 8 6 6
push down 12 12

Allenamento 2 Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2
rematore bilanc. 6 6 6
pulley basso 8 8
alzate a 90 12 12 12
curl bil 8 8 8
curl manubri 10 10 10
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Allenamento 3 Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4
affondi 10 10 10
pressa 6 6 6
leg curl sdraiato 6 6 6
leg curl in piedi 10 10
polpacci in piedi 20 20 20 lenti

Del tipo leggendo l'articolo e poi confrontando non mi trovo

Grazie!

[Leviatano89]

in prima pagina ci sono gli altir punti

a grandi linee la scheda può andare

[luca82xxx]

in prima pagina ci sono gli altir punti

a grandi linee la scheda può andare

Azz.. è vero me ne ero scordato

Cavolo alcune cose non le capirò mai... uff

questi invece in che categoria rientrano?

BICIPITI
Curl bilanciere
Curl manubri
Curl di concentrazione
Curl alla Scott
Drag Curl

TRICIPITI
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)

ho letto inoltre un interessante articolo (mi sembra della marina statunitense) dove avevano fatto un test su 2 gruppi: uno si allenava sempre con la stessa scheda e conseguenti ripetizioni. L'altro usava la stessa scheda, ma variava il numero delle ripetizioni ogni tot cicli. Risultato il gruppo che aveva variato il num. di rip era cresciuto di più, perchè il muscolo non si era "abituato" al ciclo.

[Leviatano89]

in che senso in categoria rientrano?

la seconda cosa èera un pò... scontata, anche senza studi infatti si consiglia sempre di tenere al massimo 4-6 settimane una scheda

[luca82xxx]

in che senso in categoria rientrano?

la seconda cosa èera un pò... scontata, anche senza studi infatti si consiglia sempre di tenere al massimo 4-6 settimane una scheda

Nel senso che prima distinguevi tra base/multi/mono e poi hai fatto quell'elenco. mi chiedevo in quali rientrassero.. io credevo mono.

i tipi non hanno cambiato però esercizi, solo il numero delle ripetizioni. Quindi verrebbe a cadere il tutto il discorso, perchè ad es se faccio un es. base 6 6 6 come faccio a cambiargli il numero di rip correttamente. se è un base non posso fare 12 12 12. non so se mi spiego

[Leviatano89]

c'è scritto anche quello in prima pagina

nel fondamentale puoi usare decine di set/rep, 4x3, 4x4, 5x4, 4x6, 5x5 etc.... idem per gli altri... poi non è tanto il numeretto che fa la differenza, dipende da come cambi scheda di volta in volta, anche cambiare gli esercizi è importante

[bale]

sei da reppare a vita!! soprattutto per m
e, che sono un neofita!! chiara e concisa!
adesso leggo le 11 pagine di commenti e poi vorrei farti qualche domanda

[Adam]

leviatano dove ti posso contattare in privato?

[Leviatano89]

ti ho risposto in rep

[Adam]

ok ora ceno, poi ti mando una email che devo ancora scriverla

[Leviatano89]

sei da reppare a vita!! soprattutto per m
e, che sono un neofita!! chiara e concisa!
adesso leggo le 11 pagine di commenti e poi vorrei farti qualche domanda

quando vuoi sono qui

ok ora ceno, poi ti mando una email che devo ancora scriverla

la sera, ahimé, studio! ti rispondo domattina

[Adam]

quando hai tempo