Guida su come creare una scheda

[Leviatano89]

Ciao ho letto la tua guida..
io mi sono sempre allenato così secondo te è sbagliato?

Lunedì: petto/dorso
Martedì: spalle/bicipiti/tricipiti
Mercoledì: gambe
Giovedì: petto/dorso
Venerdì: spalle/bicipiti/tricipiti
Sabato e domenica riposo..

secondo te è troppo?non faccio recuperare abbastanza i muscoli?
non so..ora che ho letto la tua guida mi sono venuti un sacco di dubbi..
grazie mille
Davide

beh non rispetti assolutamente la sinergia muscolare, il martedì/venerdì alleni i muscoli che sono già stati toccati il giorno prima. Così ad occhio direi di sì, troppo e sbagliato.. se apri un 3d e posti la scheda la sistemiamo

[FFrancesco]

Leviatano complimenti e mille grazie.

Sono 3d come questi che ci fanno imparare molto, bw personalmente mi ha "illuminato".

E pensare che esiste MOLTISSIMA gente che butta via i soldi nelle palestre, come facevo anch'io, non sapendo delle nozioni basilari.

Che dire, grazie a queste persone e grazie ai gestori del forum...

Un rammarico pesante e' che non e' possibile che le palestre non insegnino queste cose e siamo costretti ad impararle su internet.

complimenti e grazie ancora

[Leviatano89]

Leviatano complimenti e mille grazie.

Sono 3d come questi che ci fanno imparare molto, bw personalmente mi ha "illuminato".

E pensare che esiste MOLTISSIMA gente che butta via i soldi nelle palestre, come facevo anch'io, non sapendo delle nozioni basilari.

Che dire, grazie a queste persone e grazie ai gestori del forum...

Un rammarico pesante e' che non e' possibile che le palestre non insegnino queste cose e siamo costretti ad impararle su internet.

complimenti e grazie ancora

troppo buono

[Syraka]

Buoncionno!
Per variare, avevo pensato ad una 3 split.

A Petto-Spalle-Addominali
B Gambe
C Dorsali-Bicipiti-Tricipiti (o se preferite Bicipidi-Tricipidi )

A
Piana manubri o bil
Inclinata manubri o bil
Croci
Dips
Lento manubri
Tirate al mento

B
Squat
Pressa
Lex ext
Stacchi
Leg Curl

C
Rematore bil
Lat Avanti
Pulley
Curl con bil
Curl alt
Pushdown
French o altro esercizio da abbinare

Che ne pensate? Per adesso sono un poco indietro con il petto e con i deltoidi, si potrebbe inserire altro? Il programma andrebbe bene?
Faccio palestra da 5 mesi come carichi, per darvi piu o meno un'idea

Squat 6x130
Pressa 45° 6x180
Stacco (sono un poco indietro, ho iniziato dopo ad allenarmi con questo fondamentale) intorno ai 100-110Kg
Panca (5 mesi fa 5reps con 70Kg, quando usavo i manubri mi pare 4x8 con 22-24Kg, adesso chiudo con buffer 4x6 a 32Kg, non ho idea dell'attuale carico su piana con bil)
Rematore con manubrio da 26
Lento manubrio da 26

Vorrei continuare con una buona scheda da massa, tenendo magari i fondamentali con impostazione da forza, insomma un ibrido forza-massa ben costruito, che dite?

Intanto ho scritto gli esercizi, potete aiutarmi ad impostare le serie e le reps? Mi sono trovato bene impostando basse reps per i fondamentali, medie per i multi e alte per i mono, insomma per i fondamentali un occhio in piu verso la forza...
Per esempio come sarebbe impostare il lavoro solo su Pressa-Stacco-Squat con i 3x3 o 5x5 per poi orientarsi con serie e reps piu alte per il resto?
Al solito recuperi tra i 2-3 min per i fondamentali, 1'30" per i multi e 1' per i mono o per il pump...

[Leviatano89]

ehm.. non è che puoi aprire un 3d? Perché se mi metto a correggere schede qui ho finito di vivere

[Syraka]

hai ragione!
posto in allenamento o in sezione massa?

[Leviatano89]

dove vuoi...

[Syraka]

http://www.bodyweb.com/allenamento/243767-3-split-come-vi-pare.html#post5670275

[Syraka]

Secondo voi, un allenamento impostato ad onde nei fondamentali,

2x(7-5-3) su Panca e Rematore con Bil
2x(5-3-2) su Squat
2x(3-2-1) su Stacchi

ed il resto con multi e monoarticolari a reps medio-alte come lo vedete?

[Leviatano89]

eh eh.. dipende se sei capace o no a creare un'onda

[Syraka]

EDIT - messaggio doppio

[Syraka]

eh eh.. dipende se sei capace o no a creare un'onda

come ti pare l'impostazione del post precedente?

[Leviatano89]

quella non è un'onda, nel senso... direi i numerini che si vogliono fare è la parte più semplice, dipende quello che c'è dopo, ma non è questo il posto per parlarne

per rispondere alla tua domanda, sì, va bene usare le onde

[Syraka]

quella non è un'onda, nel senso... direi i numerini che si vogliono fare è la parte più semplice, dipende quello che c'è dopo, ma non è questo il posto per parlarne

per rispondere alla tua domanda, sì, va bene usare le onde

Thx! Avevo gia in mente progressioni del carico e %, volevo solo sapere se come base di partenza per una futura scheda ibrida massa-forza poteva andare bene!

[ConLaTesta]

Leviatano vorrei il tuo parere su questa mia affermazione:

Secondo me è giusto allenare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana per i neofiti e lasciare l'allenamento una volta a settimana per i più esperti e per chi si può permettere di riposarsi 2-3 giorni a settimana (a livello di definizione)

Discorso fatto a prescindere dal tipo di allenamento ma non dal tipo di dieta, ovviamente.