Guida su come creare una scheda

[enry88]

ciao lev.. volevo chiederti un parere su questo.. io mi devo ritenere neofita o no?
mi alleno ormai da 5,5 su 8 anni.. nei primi 3.. zero risultati (avevo 16 anni.. persi 50kg.. non fa testo.. ma imparai l'esecuzione perfetta di tutti gli esercizi e di tutte le tecniche.)
poi smisi 6 mesi.. ricominciai.. 1-2 anni di pesi un po più calibrati.. ma senza alimentazione giusta.. ancora più conoscenza di concetti e schede.. ma pochi risultati.. ora.. dopo 1 anno di stop totale.. a luglio ho ricominciato (ma nel frattempo sempre fatto sport.. e tutt'ora tennis 1 volta a week / ogni 2 week) i primi 2 mesi sono stati di transizione.. diciamo solo serie da 12 in tranquillità.. a settembre ripreso.. in multifrequenza.. poi 1 mese di monofrequenza 3 spli ABC messo su 3 kg e sviluppo moderato della forza (ora seguo abbastanza l'alimentazione e me ne rendo conto) ora ho fatto 2 settimane di 4x4 / 5x5 per vedere come reagivo ad alti carichi nei fondamentali..
quindi...

si puo dire di me che sia un neofita e che quindi debba basarmi sulle classiche full o mezze full.. che indicate tu e hulkhogan nei vosti post dei primi 6 mesi dall'allenamento, oppure possa iniziare a dedicarmi a monofrequenza in split ABC 3xweek (in particolare volevo provare A)petto-dorsocentr-Tric B)Gambe C)gran dorsale-spalle-bic) stando sempre su esercizi multi/fondamentali anche per la mia natura 192cm e 89kg..

che dici/dite?

[Alessandro33]

Smartgatto, apriti un tuo post, grazie!

[smartgatto]

R: Guida su come creare una scheda

In realtà volevo solo sapere se la tecnica per fare la scheda era quella giusta o no poi successivamente avrei aperto un thread mio...
Ma forse ho sbagliato... scusate!

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[smartgatto]

R: Guida su come creare una scheda

Ci riprovo perché comunque secondo me è qui il posto giusto per chiederlo:
Per gambe, schiena, petto e spalle ho capito il discorso che vanno scelti un esercizio fondamentale, uno o due multi articolari e uno di isolamento. Ma per quanto riguarda i bicipiti e i tricipiti? Quanti esercizi vanno fatti? E con quale distinzione? Intendo dire.. quali sono quelli base o di isolamento?
grazie... e spero di non aver cannato il thread...

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[giuda_ballerino!!!]

ottima guida per chi, come me, si affaccia da neofita in questo mondo! grazie davvero

[tonyhhkx]

Complimenti davvero per la guida!
E' difficile trovare materiale in giro dove ti dice queste "regole", queste "logiche" da seguire sull'allenamento (quante serie e ripetizioni, sinergia ecc ecc).

Essendo uno dei più grandi neofiti, qualche dubbio però ce l'ho ancora.
Per esempio:

Quando hai descritto gli allenamenti dei bicipiti e tricipiti non ho visto la distinzione tra fondamentali, bi-articolari e concentrazione.
Questo perchè tricipiti e bicipiti sono tutti muscoli bi-articolari?
Se cosi fosse quindi la logica è eseguire solamente 1 o 2 esercizi bi-articolari per tricipiti e bicipiti?

E i polpacci? Stessa cosa delle braccia? 1 o 2 esercizi bi-articolari?

Grazie in anticipo,

Tony

[bio33]

si, hai capito bene tony
bicipiti, tricipiti e polpacci vanno allenati con 1 solo esercizio...sono per atleti avanzati vanno bene 2 o più esercizi

per questi muscoli è meglio usare rip superiori alle 6, dato che il lavoro maggiore lo fanno già con i fondamentali...diciamo esercizi per un pò di pump

[tonyhhkx]

si, hai capito bene tony
bicipiti, tricipiti e polpacci vanno allenati con 1 solo esercizio...sono per atleti avanzati vanno bene 2 o più esercizi

per questi muscoli è meglio usare rip superiori alle 6, dato che il lavoro maggiore lo fanno già con i fondamentali...diciamo esercizi per un pò di pump

grazie bio33 della risposta
E' strano visto che in palestra facevo schede con decine di esercizi per le braccia.
Non è strano invece il motivo per cui non sono cresciute come si deve, questo perchè non seguiva una logica, quella logica che sta scritta in questa guida e che tu mi hai confermato.

Grazie infinite!

[bio33]

in palestra è difficile se fai panca-squat-stacco-trazioni
difficilissimo se vengono allenati tencicamente bene
e quasi impossibie trovare una pale che ti fa programmazioni con logica

[tonyhhkx]

in palestra è difficile se fai panca-squat-stacco-trazioni
difficilissimo se vengono allenati tencicamente bene
e quasi impossibie trovare una pale che ti fa programmazioni con logica

infatti e ne ho cambiate 4-5 di palestre

[Riky290]

2.La scelta degli esercizi
Una volta scelta la propria split occore “riempirla”, ed è anche questa una parte che per alcuni risulta particolarmente difficile. In realtà è più semplice di quello che si possa credere e per ogni gruppo muscolare bisogna seguire questo semplice passaggio:
a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)


E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

Ho evidenziato questa parte della guida perché mi interessa capire una cosa.. L'esercizio che io scelgo come fondamentale (o multiarticolare ecc..) in base a cosa capisco se è di forza? Semplicemente se stabilisco io un numero di ripetizioni inferiore a 6 oppure ci sono già stabiliti esercizi di forza, lattacidi ecc..?

[tonyhhkx]

Ho evidenziato questa parte della guida perché mi interessa capire una cosa.. L'esercizio che io scelgo come fondamentale (o multiarticolare ecc..) in base a cosa capisco se è di forza? Semplicemente se stabilisco io un numero di ripetizioni inferiore a 6 oppure ci sono già stabiliti esercizi di forza, lattacidi ecc..?

come scritto dalla guida in base al numero di serie e ripetizioni si sollecitano le fibre bianche e/o fibre rosse in modo diverso.
Quindi se per un fondamentale fai ripetizioni minori di 6 lo alleni di forza, quindi solleciti di più le fibre rosse.
Sta a te scegliere quale fibre sollecitare di più e di conseguenza aumentare o diminuire le ripetizioni.

Questo è quello che ho capito e che ho applicato nella mia scheda e le successive che farò

[bio33]

non esageriamo
è INUTILE pensare che un tipo di allenamento sia per fibre rosse e un altro per fibre bianche
è INUTILE pensare che un muscolo a seconda delle % di fibre vada allenato in un certo modo

perchè è IMPOSSIBILE calcolare il numero di fibre di ogni muscolo...se non vedi quello che devi allenare, ne sai come funziona, come fai ad allenarlo al meglio?

vi faccio un esempio:
1a sett-squat, eseguo un 4x10@100kg...allenamento molto difficile, al limite
2a sett-squat 4x10@100kg...allenamento difficile, ma più leggero del precedente
4a sett-squat 4x10@100kg...l'allenamento è molto più leggero

questo che vuol dire?
oltre che l'atleta ha aumentato la sua forza, la sua abitudine al lattacido, ecc...alcune fibre dei muscoli si sono "TRASFORMATE" in un altro tipo di fibre
quante? quali? dove?quando?come? perchè?
domande a cui non si può rispondere...ecco perchè ragionamenti come rip minori di 6 sono per la forza e quindi fibre rosse

per avere la certezza di allenarti per bene puoi fare una cosa semplice, usare rip basse sui fondamentali, rip medie sui multiarticolari e rip alte sui monoarticolari
a meno che non si utilizzano tecniche intensive avanzate( e non mi sembra il caso) è bene usare il fermo al petto nella panca e ripetizioni con positiva esplosiva(alla massima velocità) in cui si utilizza una negativa controllata piuttosto lenta

la maggior parte del riguardo sta sempre alla tecnica d'esecuzione e alla traettoria...non smetterò mai di ripeterlo

[tonyhhkx]

infatti è giustissimo.
Io non ho detto che bisogna allenare solo certe fibre per un particolare muscolo perchè come hai detto tu è impossibile sapere.

Quello che ho detto è che: facendo ripetizioni più basse o più alte si sollecitano le fibre rosse e le bianche in maniera "diversa".
Ognuno è libero di fare ciò che vuole, se vuole fare tutte serie con rip minori di sei per allenare le fibre rosse o altro.

Come scritto indicativamente sulla guida, il miglior modo è fare:

1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)

per sollecitarle "tutte".
Poi ognugno si sbizzarisce come vuole per sollecitare più le rosse o meno.

Come hai detto tu e anche scritto nella guida, il discorso di fibre rosse e bianche non è da prenderlo un considerazione e non bisogna farsi calcoli mentali su quale muscolo ne abbia di meno o di più

[bio33]

infatti è giustissimo.
Io non ho detto che bisogna allenare solo certe fibre per un particolare muscolo perchè come hai detto tu è impossibile sapere.

Quello che ho detto è che: facendo ripetizioni più basse o più alte si sollecitano le fibre rosse e le bianche in maniera "diversa".
Ognuno è libero di fare ciò che vuole, se vuole fare tutte serie con rip minori di sei per allenare le fibre rosse o altro.

Come scritto indicativamente sulla guida, il miglior modo è fare:

1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)

per sollecitarle "tutte".
Poi ognugno si sbizzarisce come vuole per sollecitare più le rosse o meno.

Come hai detto tu e anche scritto nella guida, il discorso di fibre rosse e bianche non è da prenderlo un considerazione e non bisogna farsi calcoli mentali su quale muscolo ne abbia di meno o di più

ragionamento giusto, ma non si sa come sollecitare più un tipo di fibre, come forse fai intendere nelle frasi in grassetto
ci tenevo a precisarlo