Guida su come creare una scheda

Collapse
This topic is closed.
X
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • bio33
    Bodyweb Advanced
    • Jul 2010
    • 1246
    • 95
    • 20
    • trapani, sicilia
    • Send PM

    per me ci sono troppi esercizi
    per esempio per il petto e dorso mi manterrei sui 3 esercizi, aumentando le serie(anche a 8-10) deigli esercizi base
    anche per le braccia non esagerare, 1, massimo 2 esercizi a wo vanno bene

    comunque la scheda tipo che è fatto io, con pochissime modifich esi può portare a 3wo settimanali
    IL MIO DIARIO



    sigpic

    Commenta

    • starmodem
      Bodyweb Member
      • Apr 2012
      • 23
      • 0
      • 0
      • Send PM

      cercando di mediare tra la scheda che hai fatto tu e gli split proposti nel topic ho pensato a una divisione

      petto-bicipiti
      gambe-addome
      dorso-spalle-tricipiti

      però così nell'ultimo giorno ci sarebbero troppi esercizi, no?

      Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio
      no cambia la scheda
      DORSO
      stacco 6x3
      Trazioni
      iperstensioni 4x10
      Pulley 4x8
      Rematore manubrio 3x10


      SPALLE-tricipiti
      squat 5x5
      lento avanti max-75-50
      Alzate laterali 3x12
      panca stretta 4x6
      tricipiti

      Commenta

      • bio33
        Bodyweb Advanced
        • Jul 2010
        • 1246
        • 95
        • 20
        • trapani, sicilia
        • Send PM

        non è questione di split

        me se vuoi cambiare basta mettere

        stacco
        trazioni
        compl trazioni
        lento
        compl spalle
        panca stretta

        c'è un esercizio in più, ma i compl di trazioni e spalle sono da pump di 15-20rip
        IL MIO DIARIO



        sigpic

        Commenta

        • starmodem
          Bodyweb Member
          • Apr 2012
          • 23
          • 0
          • 0
          • Send PM

          non è che voglio cambiare gli esercizi, non so come portarla a 3wo

          Commenta

          • bio33
            Bodyweb Advanced
            • Jul 2010
            • 1246
            • 95
            • 20
            • trapani, sicilia
            • Send PM

            non puoi portare lo stesso numero di esercizi di 4wo in 3wo
            puoi mantenere gli stessi, alcune accoppiate, ma tutti è impossibile...si tratterebbe di fare 10 esercizi in un wo mentre negli altri 2 wo solo 5esercizi

            ammenocchè non fai schede in multi frequenza in cui alleni tutto il corpo in un solo giorno
            o mezze full in cui alleni la parte superiore o la parte inferirore
            in questi modi si ha più "libertà"

            altrimenti vai di mono come hai fatto fin ora, ma non mettere più di 3 esercizi per muscolo, e 1-2 per le braccia
            ma in questo modo non hai la possibilità di imparare bene gli esercizi fondamentali (panca,squat,stacco,trazioni) perchè li ripeti una sola volta in tutta la settimana
            IL MIO DIARIO



            sigpic

            Commenta

            • starmodem
              Bodyweb Member
              • Apr 2012
              • 23
              • 0
              • 0
              • Send PM

              ho fatto lo squat al multipower...devastante...però continuerò a farlo
              le trazioni a presa larga non ce la faccio a farle, quelle a presa stretta sì e lo stacco mi hanno detto che è meglio se non lo faccio ancora

              Commenta

              • bio33
                Bodyweb Advanced
                • Jul 2010
                • 1246
                • 95
                • 20
                • trapani, sicilia
                • Send PM

                lo squat assolutamente no al multipower...sarà ancora più devastante

                le trazioni a presa larghezza spalle

                lo stacco potresti anche non farlo, dato che hai da imparare praticamente tutti i fondamentali...dipende dall'approccio
                IL MIO DIARIO



                sigpic

                Commenta

                • starmodem
                  Bodyweb Member
                  • Apr 2012
                  • 23
                  • 0
                  • 0
                  • Send PM


                  intendevo questo per trazioni a presa stretta, che penso facciano lavorare più i bicipiti che i dorsali
                  quindi penso di fare il primo giorno petto-bicipiti con gli esercizi che mi hai detto, dove con trazioni credo che ti riferissi quindi a quelle nell'immagine, anche il secondo giorno gambe-addome con gli esercizi che hai detto tu, mentre nel terzo giorno:
                  iperestensioni
                  lat machine avanti
                  rematore con manubrio
                  lento avanti
                  alzate laterali
                  panca stretta

                  che ne dici?

                  Commenta

                  • bio33
                    Bodyweb Advanced
                    • Jul 2010
                    • 1246
                    • 95
                    • 20
                    • trapani, sicilia
                    • Send PM

                    queste sono normali traizoni a presa SUPINA..sono più facili eprchè hai un aiuto maggiore da parte dei bicipiti, ma non lavorano più i bicipiti del dorsale
                    il lavoro dorsale rimane pressocchè invariato rispetto alla presa PRONA, ma i bicipiti vengono coinvolti meno

                    le trazioni supine potresti anch econsiderarlo un fondametale per i bicipiti, anzi sicuramente più completo di un bicipiti bilanicere
                    poi quindi inserirlo nel wo per i bicipiti
                    se vuoi(e se riesci) puoi mettere le trazioni il girono del dorso, usando una presa prona...i bicipiti lavorano, ma meno rispetto alla presa supina...diciamo che il dorso è più isolato nella prona, perchè lo sforzo è maggiormente a carico suo

                    ma le trazioni sono sicuramente un base per il dorso, anzi per l'upper body in generale(petto per esempio)
                    quindi non può mancare in un allenamento del dorso...la latmachine non può sostituirlo

                    le iperstensioni le avevo inserite come contorno per lo stacco, ma se toglio lo stacco togli anche il contorno

                    PETTO
                    -bicipiti
                    Panca piana max-75-50-50
                    Distensioni su piana manubri 4x8
                    Croci 3x15
                    trazioni
                    bicipiti
                    2x15

                    GAMBE-ADDOME
                    Squat max-75-50-50
                    Leg extension 3x10
                    Leg curl 4x8
                    Calf vari 6x10
                    Addome vari

                    DORSO-TRICIPITI

                    trazioni
                    rematore con manubrio 4x8
                    lento avanti max-75-50
                    alzate laterali 3x10
                    panca stretta 4x6

                    direi di non mettere troppe cose sia per il dorso che per le spalle, sono 2 gruppi che alleni molto negli altri giorni, il dorso con la panca, le trazioni e lo squat, mentre le spalle in praticamente tutti gli esercizi del giorno A e nello squat

                    ora la scheda credo che sia apposto
                    mi raccomando, bodybuilding, o powerlifting o fitness, hanno come fondamenta la tecnica degli esercizi...diete calcolate fino all'ultimo grammo, fino all'ultima caloria, paura degli sgarri, dei wo saltati, sono solo "scuse", diventa grosso chi ha una buona tecnica...e sopratutto non si fa male
                    IL MIO DIARIO



                    sigpic

                    Commenta

                    • b3nj1
                      Bodyweb Member
                      • May 2012
                      • 10
                      • 0
                      • 0
                      • Send PM

                      ciao ragazzi, scusate se disturbo sono nuovo e sto cercando di orientarmi un pochino. Sono stato indirizzato a questa discussione per la creazione di una scheda da principiante. Quello a cui vorrei sottoporvi è la seguente
                      in passato allenandomi "stupidamente" sono riuscito a farmi venire una bella tendinite alla spalla destra, cosa che ancora adesso dopo diversi anni mi trascino seppur in forma lieve. Inoltre presento come predisposizione una facilità nell'aumentare sul petto a discapito della schiena, che mi ha decisamente accentuato il fenomeno di incurvamento in avanti delle spalle. Potreste darmi qualche dritta nella creazione di una scheda? Il mio obiettivo sarebbe quello di tornare ad avere un fisico tonico/asciutto e non tisico come quello che ho ora. Inoltre giocando a calcetto con gli amici sono rimasto proprio a corto di fiato. Stavo pensando di concentrare i miei allenamenti almeno su 3 giorni settimanali, di cui 2 di potenziamento in palestra e uno di cardio apposito per l'allenamento cardio respiratorio

                      Commenta

                      • bio33
                        Bodyweb Advanced
                        • Jul 2010
                        • 1246
                        • 95
                        • 20
                        • trapani, sicilia
                        • Send PM

                        credo che lo sviluppo del petto c'entri poco con l'attreggiamento cifotico ch etu presenti, e in questo caso ci vuole il medico per guarire, o puoi provare tu stesso se hai qualche conoscenza...raggiungi a buoni risultati se riesci ad abituarti a una nuova postura più dritta, il problema è quanto dritta? va bene o di per se la postura è sbagliata? e qui ci vuole il medico

                        non ho afferrato il fatto di allenarti 2 volte per fare cardio 1 giorno
                        potresti fare un pò di cardio a fine wo, magari 15-30 min

                        per la scheda dovresti fornire tutti i tuoi dati
                        età
                        peso
                        altezza
                        anzianità allenamento e che tipo di schede eseguivi prima
                        IL MIO DIARIO



                        sigpic

                        Commenta

                        • b3nj1
                          Bodyweb Member
                          • May 2012
                          • 10
                          • 0
                          • 0
                          • Send PM

                          Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio
                          credo che lo sviluppo del petto c'entri poco con l'attreggiamento cifotico ch etu presenti, e in questo caso ci vuole il medico per guarire, o puoi provare tu stesso se hai qualche conoscenza...raggiungi a buoni risultati se riesci ad abituarti a una nuova postura più dritta, il problema è quanto dritta? va bene o di per se la postura è sbagliata? e qui ci vuole il medico

                          non ho afferrato il fatto di allenarti 2 volte per fare cardio 1 giorno
                          potresti fare un pò di cardio a fine wo, magari 15-30 min

                          per la scheda dovresti fornire tutti i tuoi dati
                          età
                          peso
                          altezza
                          anzianità allenamento e che tipo di schede eseguivi prima
                          dunque dunque..dal dottore ci son stato e piu che altro mi ha detto che devo mettermi di seguire una postura diversa per la chiusura delle spalle. E mi ha sconsigliato di fare pesi quindi va beh
                          per il resto intendevo allenarmi 2 volte con i pesi, una volta solo cardio pesante, anche un oretta a volta, ed infine il 4° allenamento che sarebbe la partitella settimanale

                          per la scheda è cosi fatta...ho guardato l'url che mi hanno linkato su questo forum e praticamente non c'è una regola che una che venisse rispettata nella mia scheda..
                          ho visto che il primo consiglio( allenare petto e tricipiti/ spalle e in un secondo allenamento dorso/bicipiti) ho capito che quello che mi avevano consigliato è sempre stato sbagliato.
                          Ho provato a cercare di capire come buttarmene giu una ma non vorrei fare delle cavolate.

                          Peso 72 kg, alto 1.76, età 27. Allenamento quindi diciamo tranquillamente principiante.
                          Obiettivi: vorrei semplicemente asciugarmi come ero 5-6 anni fa, non pretendo una muscolatura grande ma solamente evidente ( diciamo da non tisico )
                          i problemi che ho sono:
                          quello alla spalla dx per la tendinite passata
                          ginocchio dx quando carico eccessivamente in esercizi come pressa inclinata (già con 120 kg se scendo bene), squat (ma anche il semplice movimento del salire lo scalino a volte mi fa percepire questa fitta), leg extension se inizio ad affaticare il muscolo. Il dolore di solito è una fitta in cima al ginocchio parte rotula diciamo)

                          credo di aver detto tutto
                          ovviamente disposto anche ad associare una dieta come si deve..infine posso postare anche la foto dell'addome per far capire piu o meno di quanto strato adiposo si parla e quindi indicativamente capire quanto ce n'è da perdere

                          scusate se son partito come un fiume in piena

                          Commenta

                          • bio33
                            Bodyweb Advanced
                            • Jul 2010
                            • 1246
                            • 95
                            • 20
                            • trapani, sicilia
                            • Send PM

                            per il ginocchio vai da qualche medico, bravo sta volta...osteopata, fisioterapista ma uno bravo

                            allenare petto-tricipiti ecc... come c'è scritto qui non vuol dire fare la cosa gisuta, e di conseguenza non vuol dire che la tua scheda sia sbagliata

                            posta la tua scheda precedente(se ne hai una)
                            IL MIO DIARIO



                            sigpic

                            Commenta

                            • b3nj1
                              Bodyweb Member
                              • May 2012
                              • 10
                              • 0
                              • 0
                              • Send PM

                              ora come ora non ne ho in mano mi spiace
                              per il ginocchio ho appuntamento dall'ortopedico ma onestamente non so cosa puo essere..il dolore esce quando lo sollecito in palestra e poi mi si presenta anche nei giorni seguenti salendo gli scalini specialmente a freddo...cmq ho un'amica osteopata e potrei parlarne con lei

                              Commenta

                              • bio33
                                Bodyweb Advanced
                                • Jul 2010
                                • 1246
                                • 95
                                • 20
                                • trapani, sicilia
                                • Send PM

                                meglio così

                                per la scheda, io così a intuito ti consiglierei delle schede full(tutto il corpo in un solo giorno) o mezze full(parte superiore un wo e la'ltro parte inferiore)...ma le mono(petto- tricipiti, gambe, dorso-bicipiti...per esempio) non te le consiglio per iniziare

                                anche se per ora non si sa cosa puoi fare con le gambe
                                IL MIO DIARIO



                                sigpic

                                Commenta

                                Working...
                                X