Guida su come creare una scheda

[8c_alfa]

mi sono permesso di modificare qualcosina
per serie e rip mi raccomando di seguire una logica e non metterli a caso...considera anche il lavoro fatto precedentemente nella scorsa scheda, fai in modo che ci sia un filo logico tra una e l'altra, così coem un esercizio e il suo successivo

per il tempo in 1h si può fare, ma dipende tutto da che allenamenti fai
se esegui 1 mav in un solo esercizio per scheda(che per essere chiaro sono circa 10-12 serie), solo per questo esercizio se ne vola via 20min
se invece esegui un 3-4x8-10 ti sbrigherai molto prima, no?

così? le ripetizioni sono ok? ne mancano alcune potresti inserirle tu?

Petto-tricipiti
1 panca piana 4X6
2 distensioni manubri 3X10
3 croci manubri 3X12


1 panca stretta 4X6
2 french press 3X8
3 distensioni ??? (va bene così per i tricipiti?)


Dorso-bicipiti
1 trazioni 3XMAX
2 lat machine 3X10
3 pull-down braccia tese 3X12


1 curl bilanciere
2 curl manubri 3X10


Gambe-spalle
1 squat 4X6
2 affondi 3X8
3 leg extension 3X12 (io faccio palestra a casa non ho la macchina per il leg curl


1 lento avanti bilanciere 4X6
2 alzate laterali 3X12 (le spalle sono ok?)

[bio33]

togli la panca stretta e aggiungi delle distensioni, che so dietro la nuca, kickback...e più o meno ci siamo
purtroppo la panca stretta la devi considerare come un fondametale uguael alla classica panca piana, solo che lo sforzo è maggiormente a carico dei tricipiti
la vedo bene per esempio se alleni il petto in un giorno e i tricipiti inun'altro, funge da richiamo leggero per il eptto mentre si allenano per bene i tricipiti, un pò come il lento del terzo wo

il 3x12 falli diventare 2-3x15 o anche 2x20...vuoi pompare? pompa per bene allora

Petto-tricipiti
1 panca piana 4X6
2 distensioni manubri 3X10
3 croci manubri 2x20-15

1 french press 4X8
2 distensioni 2x15-10

Dorso-bicipiti
1 trazioni 3XMAX
2 lat machine 3X10
3 pull-down braccia tese 2x20-15

1 curl bilanciere 5x6
2 curl manubri 2x20-15


Gambe-spalle
1 squat 4X6
2 affondi 3X10
3 leg extension 3X12

1 lento avanti bilanciere 5x6
2 alzate laterali 3X15

le spalle sono ok perchè le alleni anche tutti gli altri giorni(panca e trazioni con tutti i complementari dietro)
per i fondsamentali non so il tuo livello, quindi non so cosa suggerirti, può adnare bene il 4x6 come potrebbe andare meglio un altro sistema, magari un ciclo, un mav, un lom...le soluzioni possono essere tantissime

[8c_alfa]

Grazie mille! ho già fatto 2 sessioni e mi son trovato molto bene, gli allenamenti durano 60 minuti e sono intensi, alla fine mi sento molto carico e sto bene.
Con questa scheda come posso gestire bene l'aumento dei pesi? io ho dei piccoli dischi da 500g, ogni quanto li dovrei aggiungere?

[bio33]

con questa scheda puoi fare quello che vuoi
sostituire per esempio elg extension con qualche ss o qualche altro metodo per le pippe mentali dei bb

ovviamente fai tutto con criterio, non fare cose a caso stravolgendo la scheda attuale
quando vuoi cambiare scheda, tra 4settimane o 6, basta sostituire per esempio i bicipiti con i tricipiti, o aggiungere qualche altra serie nei fondamentali, o sostituire il lento avanti con la panca incl...insomma, le varianti sono 1000

fai in modo che tutto abbia una logica
anche per la scheda precendete, non deve essere completamente diversa dalla nuova, ok ci sono metodi di consfusione muscolare che si basano sul cambiare schede ogni settimana, ecc...ma sono metodi per avanzati, cosa che per ora non ti riguardano

[starmodem]

che ne dite di questa scheda...

Lunedì: petto, tricipiti, addome
panca piana 4x6
panca inclinata con manubri 3x8
croci ai cavi 3x10
pullover 3x10

panca stretta 4x6
estensioni con manubri 3x10
spinte ai cavi 3x10

crunch 3x15
crunch inverso 3x15

Giovedì: dorso, bicipiti
trazioni 4x6
pulley 3x8
pulldown braccia tese 3x10
iperestensioni 3x10

curl bilanciere 4x6
panca scott 3x10
curl manubri 3x10

Sabato: gambe, spalle, addome
squat 4x6
affondi 3x8
leg extension 3x10
calf standing 3x12

distensioni manubri 4x6
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x10
alzate laterali 90° 3x10

crunch 3x15
crunch inverso 3x15

[bio33]

da quanto ti alleni? e come ti sei allenato fin ora?

[starmodem]

vado in palestra solo da ottobre, ho seguito sempre le schede del mio istruttore, quella che seguo adesso é cosìLunedì: spalle, tricipiti, addomedistensioni con manubri 3x8-10alzate laterali 3x8-10rowing gomiti alti 3x8-10alzate frontali 3x8-10tirate al mento 3x10panca stretta 3x8-10french press man 3x8-10spinte ai cavi 3x8-10crunch 3x15crunch inverso 3x15Giovedì: dorso, gambe, addomelat machine avanti 3x8-10pulley 3x8-10rowing presa stretta 3x8-10lat machine dietro 3x10iperestensioni 3x15leg extension 3x8-10pressa 3x8-10affondi 3x8calf standing 3x15abdominal machine 3x15addominali parallele 3x15Sabato: petto, bicipiti, addomepanca piana 3x8panca inclinata manubri 3x6-8croci manubri 3x8-10pullover 3x10curl manubri a martello 3x6-8panca scott manubri 3x8-10bicipiti ai cavi alti 3x8-10crunch 3x15crunch inverso 3x15Dalla scheda che ho proposto si vede che sono un principiante?

---------- Post added at 17:40:23 ---------- Previous post was at 17:33:42 ----------

scusate il modo in cui é scritta la scheda, non é colpa mia ma del cellulare

[bio33]

con pullover intendi questo?

e con distensione manubri questo?

perchè sono esercizi che allenano zone che non c'entrano con lo splittaggio della giornata, più o meno il pullover ci può stare, ma con le distensioni manubri già ci allontaniamo
o forse c'è la tendenza a una mezzafull? allenare più parti del corpo in un wo?...o forse una specie di richiamo?

scrivi da quanto ti alleni e i kg, massimali se li sai

[starmodem]

mi alleno da ottobre, per distensioni con i manubri intendo questo

i kg sono questi:
distensioni manubri da 16kg
alzate laterali 8kg
rowing gomiti alti 30kg (per parte, 60kg in totale)
alzate frontali manubri da 12kg
tirate al mento bilanciere con 15kg in totale
panca stretta con 25kg in totale
french press manubri da 10kg
tricipiti ai cavi 45kg

lat machine avanti 45kg
pulley 45kg
rowing machine 35kg (per parte, 70kg in totale)
lat machine dietro 40kg
iperestensioni 5kg
leg extension con una gamba 35kg
pressa 45° 200kg
affondi con manubri da 12kg
calf standing 75kg

panca piana 35kg in totale
distensioni su panca inclinata con manubri da 16kg
croci con manubri da 12kg
pullover 18kg
curl ai cavi alti 15kg per parte
curl manubri da 12kg
panca scott 12kg

abdominal machine 25kg, i massimali non li so

[bio33]

squat e stacco non puoi eseguirli?

comunque quelle non sono distensioni manubri, è un lento avanti con manubri da seduto

del lento avanti ci sono molte variazioni tra cui impiedi/seduto con bilanicere/manubri

[starmodem]

non sono sicuro di farli, soprattutto lo stacco

p.s. ho scritto distensioni con manubri perchè è quello che c'è scritto sulla scheda che mi ha dato il mio istruttore

---------- Post added at 20:57:24 ---------- Previous post was at 20:52:43 ----------

non sono sicuro di farli, soprattutto lo stacco
p.s. ho scritto distensioni con manubri perchè è quello che c'è scritto sulla scheda che mi ha dato il mio istruttore

[bio33]

bhè ,cerca di farli
nel caso lo stacco non puoi ok...ma cerca a iscriverti in una pale dove puoi farlo liberamente, attenzione, non casca il mondo, ma è un ottimo esercizio e sarebbe un peccato non farlo

scambiare un lento per distensioni manubri la dice tutta sulla preparazione del tuo istruttore

[starmodem]

quindi come pensi di inserire squat e stacco nella scheda?
lo squat al posto della pressa?
ma lo stacco dove?

[bio33]

no cambia la scheda
devi mettere più qualità e meno esercizietti da pump

PETTO-bicipiti
Panca piana max-75-50-50
Distensioni su piana manubri 4x8
Croci 3x15
trazioni
bicipiti 2x15

GAMBE-ADDOME
Squat max-75-50-50
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf vari 6x10
Addome vari

DORSO
stacco 6x3
Trazioni
iperstensioni 4x10
Pulley 4x8
Rematore manubrio 3x10


SPALLE-tricipiti
squat 5x5
lento avanti max-75-50
Alzate laterali 3x12
panca stretta 4x6
tricipiti

così ti piace?
coem vedi il girono del petto ci sono pure le trazioni, che fungono anche da complementare pesante per i bicipiti
il gambe-addome è semplice
dorso anche
mentre in spalle-tricipiti c'è anche lo squat perchè hai bisogno di farlo più volte durante la settimana per impararlo, ma funge da richiamo, poi c'è il lento (alzato e con bilanicere) che è il base delle spalle, e infine panca stretta che funge da richiamo di panca e un ottimo complementare pesante per i tricipiti

se poi vuoi andare di qualcosa più classico, c'è il topic

[starmodem]

con quella scheda intendi dire che dovrei fare 4 sessioni?
Perché io più di 3 volte a sett non posso...

---------- Post added at 15:19:59 ---------- Previous post was at 11:13:30 ----------

la prima scheda che ho postato l'ho fatta cercando di seguire le indicazioni del topic

che ne dite di questa scheda...
Lunedì: petto, tricipiti, addome
panca piana 4x6
panca inclinata con manubri 3x8
croci ai cavi 3x10
pullover 3x10

panca stretta 4x6
estensioni con manubri 3x10
spinte ai cavi 3x10

crunch 3x15
crunch inverso 3x15

Giovedì: dorso, bicipiti
trazioni 4x6
pulley 3x8
pulldown braccia tese 3x10
iperestensioni 3x10

curl bilanciere 4x6
panca scott 3x10
curl manubri 3x10

Sabato: gambe, spalle, addome
squat 4x6
affondi 3x8
leg extension 3x10
calf standing 3x12

distensioni manubri 4x6
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x10
alzate laterali 90° 3x10

crunch 3x15
crunch inverso 3x15

che ne dici di questa?