Guida su come creare una scheda

[diabolik90]

Grazie mille manx

[nino89]

Scheda massa/forza

Ciao a tutti, intanto complimenti per la guida. Premetto che ho 24 anni peso 70 kg, sono alto 1,75 e faccio palestra seriamente da 2 anni; seguendo i suggerimenti della guida ho fatto questa scheda di 4 allenamenti a settimana:
Allenamento A:
Panca piana 4x6
Dist. panca inclinata 3x8
dist. panca declinata 3x8
croci cavi 3x12

french press 3x12
panca stretta 3x10

Allenamento B:
trazioni 4x6
lat machine avanti 3x10
pulley 3x8
pull-down braccia tese 3x12

curl bilancere 3x10
curl concentrato 4x8

Allenamento C:
squat 4x6
pressa 4x6
leg extention 3x10
leg curl 3x12

lento avanti 4x6
alzate arnold 3x10
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x12

Allenamento D:
circuito 3 volte
p. piana x8
lat mach. x6
curl x8
tricipiti x6
crunch x20

Praticamente in 3 sedute faccio tutti i gruppi muscolari e il 4 giorno un circuito di forza. Che ne pensate?

[ston]

apri un 3d nella sezione allenamento, quì è OT

[steeve]

(¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯)

Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio tempo…
In realtà realizzare una scheda è una cosa più semplice di quello che sembra, basta non invischiarsi in inutili problematiche senza senso.

Una piccola considerazione aggiuntiva: le schede di cui si parla in questa guida sono per atleti che già possiedono una buona tecnica di esecuzione e una buona capacità di lavoro.
Prima di dedicarsi ad un allenamento di questo tipo, un neofita dovrebbe prima di tutto imparare le varie tecniche di esecuzione e raggiungere determinati e minimi livelli di forza, fatto ciò dovrà poi aumentare la propria capacità di lavoro lattacida e solo in una fase successiva potrà dedicarsi a lavori così impostati per poter veramente rendere al meglio.

Un’altra nota: tutte le linee guida qui presenti sono riferite a coloro che intendono dedicare ogni wo della settimana al completo esaurimento di un muscolo, se così non fosse il discorso che si affronterà riguardante gli splittaggi avrebbe poco senso. Tutto qui si riferisce ad un allenamento in monofrequenza e che mira al completo esaurimento muscolare secondo i principi weider, ovvero con 3-4 esercizi per i gruppi muscolari medio/grandi (petto, schiena, gambe, spalle) e 2-3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci, addome). La parola esercizio tuttavia non è abbastanza esplicativa, parleremo infatti, più avanti, del volume allenante, il vero punto chiave da tenere in considerazione nella creazione di una scheda.

1.La chiave di una buona scheda: la divisione settimanale
Prima di stabilire esercizi, set e ripetizioni è essenziale riuscire a capire quante volte e come ci si vuole e ci si può allenare. E’ inutile avere una mega scheda e andare in palestra quando si vuole, i contrattempi capitano a tutti, ma bisogna avere un piano prestabilito di allenamento.
Fissati i giorni (vivamente consigliati da un minimo di 2 a un massimo di 4), si deve passare a stabilire la divisione muscolare o splittaggio.
Questa, molte volte, risulta la parte più difficile da applicare, non tanto perché si tratta di una cosa complicata, ma perché spesso si ignori il funzionamento della cosidetta sinergia muscolare, un elemento essenziale che chiunque dovrebbe rispettare.

Portiamo ad esempio gli unici due casi di cui bisogna sempre tenere conto:

a. l’allenamento del petto coinvolge pesantemente le spalle ed i tricipiti, quindi è cosa buona far sì che questi due muscoli o vengano allenati insieme oppure distanziati di almeno 2 giorni, in modo che possano recuperare ottimamente.

b. l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti, quindi vale lo stesso discorso, o si allenano i bicipiti insieme o per lo meno un paio di giorni dopo in modo da farli recupare appieno.

Ecco dunque il tipo esempio di scheda splittata in modo scorretto e che si vede sempre in giro:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle

Un elenco di tutti gli splittaggi corretti con cui creare una scheda sarà elencato nell’Appendica A, a fine trattazione.



2.La scelta degli esercizi
Una volta scelta la propria split occore “riempirla”, ed è anche questa una parte che per alcuni risulta particolarmente difficile. In realtà è più semplice di quello che si possa credere e per ogni gruppo muscolare bisogna seguire questo semplice passaggio:
a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.

Un elenco degli esercizi è presente in epilogo presso l’appendice B, qui continuiamo l’analisi riguardante la scelta degli eserczi.

Pare superfluo costatare che un fondamentale possa facilmente diventare un multiarticolare semplicemente utilizzando dei manubri o viceversa. Basta vedere gli esercizi per il petto: la panca piana, se fatta con i manubri, diventa un eccezionale multiarticolare etc…



3.Stabilire Set, ripetizioni e fibre muscolari
Questa parte fornisce obbligatoriamente parecchie noie, sia al lettore che all’autore, perché spesso la si rende troppo complessa (e quindi nessuno capisce niente), o peggio troppo semplicistica (e quindi nessuno capisce niente).
La chiave di questo discorso è la via di mezzo.

Partiamo dal tipico discorso che piace a tutti, la distinzione tra fibre rosse e fibre bianche.
Le fibre rosse crescono con difficoltà, hanno un recupero rapido e sono le primi a “sparire” quando si tagliano via i carboidrati dalla dieta. Le fibre bianche invece sono quelle che si sviluppano maggiormente in massa e potenza, si mantengono meglio delle rosse e hanno poca resistenza.

Più semplice e chiaro di così credo sia impossibile. Però questa descrizione potrebbe portare a pensare: basta andarci di potenza per allenare le fibre bianche e di pump per le fibre rosse.
Invece non è così, questo perché ogni muscolo è composto da entrambe le fibre anche se a percentuali differenti. I tricipiti sono ricchi di fibre bianche (infatti si stancano subito) mentre i bicipiti sono composti in maggioranza da fibre rosse.
Ognuno di noi però ha percentuali differenti da quelle degli altri, solo con il tempo ciascuno potrà capire le proporzioni di fibre dei propri muscoli.

Per ipertrofizzare un muscolo (per ipertrofia muscolare si intende l’incremento della sezione traversa del muscolo, questo aumento è a carico soprattuttodelle fibre rapide, la loro immobilizzazione, al contrario provoca l’ipotrofia) occorre allenarsi con cognizione di causa.
L’allenamento stimola la sezione traversa delle miofibrille (piccoli filamenti che compongono le fibre muscolari), la quale aumenta in modo del tutto proporzionale all’incremento della dimensione e del numero di fibre e per fare ciò vengono utilizzati carichi compresi tra il 70 ed il 90% del massimale.
Carichi più elevati (intorno al 90%) permettono di eseguire un numero più limitato di ripetizioni (2-3 rip.) mentre carichi inferiori al 70% permettono invece di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, allenando maggiormente la resistenza muscolare.
Lavorando attraverso carichi che ci permettono di eseguire non più di 10 ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, la quale è essenziale per l’incremento della massa muscolare.

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.

Chiedo scusa se riapro questo thread in nota, comunque lo reputo molto interessante ed esplicativo. Tuttavia mi è sorto un dubbio relativamente alla parte che ho sottolineato. "Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza."
Io ad esempio mi alleno da circa 5 anni anche se per 3 anni mentre giocavo a calcio quindi non in maniera eccessivamente pesante (avevo 18 anni). Poi un anno lasciai e quindi persi parecchi dei risultati che avevo ottenuto ma da un paio di anni ho ripreso ad allenarmi. Purtroppo non ho dei carichi alti nei fondamentali, specie nella panca piana che per un po' ho accantonato per cercare di risolvere un atteggiamento cifotico che avevo, ma vabbè questo non c'entra . Sta di fatto comunque che è da parecchio che mi alleno, ma per crearmi una scheda mia (che ho già fatto grazie all'aiuto di Manx, che ringrazio) posso avvalermi dei principi presenti in questo thread? Cioè non sono un neofita che ha iniziato da qualche mese (anche se comunque 5 anni sono relativamente pochi xD), però non ho neanche dei carichi eccezionali come molti di voi, vuoi perchè un paio di anni fa come detto sopra lasciai un anno, vuoi perchè per risolvere alcuni problemi ho dovuto rallentare in alcuni esercizi. In sintesi,queste indicazioni valgono solo per neofiti che si allenano da poco tempo e quindi giustamente non conoscono ancora bene i fondamentali?
Grazie e scusate se ho intaccato questo thread xD

[Luke.cross]

steeve secondo me le indicazioni sono utili non solo ai neofiti. è chiaro che si tratta di una base per poi creare un'evoluzione, ma delle conoscenze un po' più approfondite sono indispensabili.
limitarsi a far girare set e reps non è abbastanza

[steeve]

Oddio rileggendo il messaggio a cui hai risposto mi sono accorto di aver sbagliato a scrivere. Ho scritto "queste indicazioni valgono per i neofiti" ma rivolgendomi al pezzo che ho sottolineato, non alla guida in generale Cioè volevo sapere se pur avendo dei carichi bassi potevo impostare la scheda seguendo quel metodo, mi sono spiegato male

[Luke.cross]

mò ho capito!! la questione dei carichi è sempre soggettiva. il tuo obiettivo qual'è al momento??

[steeve]

Il mio obiettivo è mettere su massa. Mi alleno da alcuni anni, anche se un paio di anni fa mi fermai per un anno. Sono 1.70 e peso 62 kg, insomma sono magro xD. Certamente la costituzione non mi aiuta, poi in questi anni leggendo qui sul forum mi sono accorto di essermi allenato da schifo fino a un paio di mesi fa. Seguivo le schede che mi faceva l'istruttore in palestra senza squat, stacchi e con schede e metodologie che non stanno nè in cielo nè in terra. Certo ho messo su parecchi chili, specie all'inizio ma ero molto magro xD Negli scorsi mesi ho anche dovuto rallentare con il petto senza inserire la panca, perchè avevo un atteggiamento cifotico. Tant'è che ora mi ritrovo con dei massimali molto bassi ( sui 70 kg sulla panca,il lento avanti lo faccio coi manubri 20-22 kg di massimale, le trazioni mi riescono bene per fortuna, squat e stacchi li ho appena iniziati per cui non so quale può essere il mio massimale, ma comunque è basso). Forse mi conviene fare un reset e ricominciare tutto daccapo

[Luke.cross]

Il mio obiettivo è mettere su massa. Mi alleno da alcuni anni, anche se un paio di anni fa mi fermai per un anno. Sono 1.70 e peso 62 kg, insomma sono magro xD. Certamente la costituzione non mi aiuta, poi in questi anni leggendo qui sul forum mi sono accorto di essermi allenato da schifo fino a un paio di mesi fa. Seguivo le schede che mi faceva l'istruttore in palestra senza squat, stacchi e con schede e metodologie che non stanno nè in cielo nè in terra. Certo ho messo su parecchi chili, specie all'inizio ma ero molto magro xD Negli scorsi mesi ho anche dovuto rallentare con il petto senza inserire la panca, perchè avevo un atteggiamento cifotico. Tant'è che ora mi ritrovo con dei massimali molto bassi ( sui 70 kg sulla panca,il lento avanti lo faccio coi manubri 20-22 kg di massimale, le trazioni mi riescono bene per fortuna, squat e stacchi li ho appena iniziati per cui non so quale può essere il mio massimale, ma comunque è basso). Forse mi conviene fare un reset e ricominciare tutto daccapo

vai tranqui e non andare in sbattimento. condivido l'idea di un reset generale, fatto però con criterio e consapevole di ciò che già sai sul tuo corpo e le tue potenzialità attuali. creare una solida base sulla quale lavorare ti darà ottime soddisfazioni, come avrai visto anche tu la fretta è cattiva consigliera e porta a fasi di stallo fisico e mentale. avventurarsi in programmi di allenamento avanzati non mi sembra il caso per adesso. suggerimenti per partire bene qui ne trovi a volontà, se posso esserti utile fa un fischio !

[steeve]

Per ora ho iniziato questa settimana una scheda ideata grazie all'aiuto di Manx:

http://www.bodyweb.com/threads/39874...la-forza/page2 (è la seconda corretta xD)
Credo che non si tratti di nulla di eccessivamente articolato, sento che sto lavorando bene visti i vari indolensimenti. Però non so, magari i prossimi mesi mi conviene lavorare specificatamente sulla forza per aumentare i carichi.. boh poi ci penserò
Grazie Luke.cross

[ston]

evitiamo di andare OT e sporcare il 3d.
non scendiamo in piani personali.
Limitiamoci al tema della discussione.

[Luke.cross]

evitiamo di andare OT e sporcare il 3d.
non scendiamo in piani personali.
Limitiamoci al tema della discussione.

ricevuto

[Vinyard]

Scusate mi potreste spiegare meglio questo passaggio che non mi è molto chiaro:

Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.

Inoltre quando faccio una scheda, volendo allenare petto e spalle insieme, i 3 esercizi del petto e i 3 delle spalle andranno fatti in ordine o posso mescolarli?

Per esempio è meglio:

Panca piana
Distensioni manubri
Croci (manubri/cavi)
Lento avanti/dietro/manubri
Tirate al mento
Alzate laterali

oppure

Panca piana
Lento avanti/dietro/manubri
Distensioni manubri
Tirate al mento
Croci (manubri/cavi)
Alzate laterali

?

---------- Post added 09-04-2014 at 18:16:26 ---------- Previous post was 08-04-2014 at 23:24:25 ----------

?

[ston]

cosa non ti è chiaro del post nel quote?
per la domanda della scheda.....la cosa andrebbe contestualizzata e valutata nel caso specifico...comunque, fattibile

[Vinyard]

cosa non ti è chiaro del post nel quote?
per la domanda della scheda.....la cosa andrebbe contestualizzata e valutata nel caso specifico...comunque, fattibile

quel post significa che i base devono avere basse ripetizioni, i multiarticolari medie ripetizioni, e i monoarticolari alte ripetizioni?