Guida su come creare una scheda

[b3nj1]

meglio così

per la scheda, io così a intuito ti consiglierei delle schede full(tutto il corpo in un solo giorno) o mezze full(parte superiore un wo e la'ltro parte inferiore)...ma le mono(petto- tricipiti, gambe, dorso-bicipiti...per esempio) non te le consiglio per iniziare

anche se per ora non si sa cosa puoi fare con le gambe

dici che puo essere qualcosa di serio? Perche per il resto in realtà gioco tranquillametne a pallone e problemi non me ne danno le ginocchia..è solo quando carico in palestra con quegli esercizi li!

[bio33]

se con i pesi hai prolemi vuol dire che qualcosa c'è,
se giochi a pallone non lo senti perchè probabilmente è una piccola zona e non lo recluti del tutto se non sotto sforzo

[Francesco90]

Levitiano89, io sono un neofita, vado in palestra da inizio aprile. Ho postato nel forum la mia scheda fatta dall'istruttore e mi è stato detto che è penosa, per cui, intendo documentarmi per poterne fare una degna del nome scheda.
Quel che hai detto è:

Una volta scelta la propria split occore “riempirla”, ed è anche questa una parte che per alcuni risulta particolarmente difficile. In realtà è più semplice di quello che si possa credere e per ogni gruppo muscolare bisogna seguire questo semplice passaggio:
a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.

Nell'appendice B dividi gli esercizi in: base, multiarticolari e monoarticolari.

Domande:
1. fondamentale = base, isolamento = pump = monoarticolare?

2. Nell'allenamento delle spalle(sempre riferendomi all'appendice B) hai messo come esercizi monoarticolari le alzate, laterali e frontali. Se però dovessi seguire ciò che ti ho quotato allora dovrei scegliere un solo esercizio tra le laterali o le frontali. Istintivamente direi che sono due esercizi che possono convivere benissimo, perche sceglierne solo uno? Ad esempio il mio allenamento delle spalle è: shoulder manubri, alzate laterali, alzate frontali. Di fondamentale non faccio nulla, un multiarticolare solo(e ci può stare) e addirittura due di isolamento!!!

3. Per i bicipiti e tricipiti non specifichi nessun fondamentale, multi e monoarticolare, come li scelgo? ne posso prendere 3 di quelli che piu mi aggradano?

[bio33]

1. fondamentale = base, isolamento = pump = monoarticolare?

giusto


essendo un neofita però, non ti serve un lavoro molto pump
quindi pochi mono, anzi mi limiterei a polpacci e braccia come lavoro di isolamento
a te invece serve un lavoro sui fondamentali, sono questi che ti fanno crescere veramente

per le spalle diversi tipi di alzate sono tutte monoarticolari...cosa che non può darti quella botta che può darti un fondamentale, come il lento avanti
non pensare ad allenare 1 muscolo, non è vero che la panca è per il petto o lo squat per i quadricipiti
allena il movimento, cura la tecnica e non andare a cedimento(almeno sui fondamentali)
poi man a mano puoi fare lavori più mirati, magari con le solite tecniche tanto ambite dai bber come i tut ecc...

per le braccia non ci sono fondametali, multi e mono
se devi allenare per esempio il bicipite(un solo muscolo) come puoi fare un fonamentale che allena più articolazioni?
stessa cosa per i multi
quindi per le braccia esistono solo i mono...ma pensaci, ci sono già panca e trazioni che sono dei fondametali, no?

per il resto puoi scegliere l'esercizio che vuoi, con manubri, bilanciere, seduto, alzato, a testa in giù...

ti consiglio quindi una bella full o mezza full, basando tutto sugli esercizi fondametali
un piccolo esempio:

-full
squat
panca
compl squat
trazioni
+
panca
squat
compl panca
rematore

in cui a fine wo ci aggiungi l'addome e in un altro magari i polpacci


-mezza full
panca
trazioni
compl panca
compl trazioni

squat
compl gambe
compl gambe
polpacci

quest'ultima a mio parere è meno efficace perchè ti fa eseguire lo squat 1 o massimo 2 volte a settimana
la full invece ti permette di eseguire i fondamenali ogni giorno...prima impari le basi e prima puoi spingere, no?

ma ovviamente sono abbozzi di scheda, tanto per darti un'idea

[Francesco90]

bio33 innanzitutto ti ringrazio della risposta chiara e dettagliata. Vorrei chiarire un punto. La full che mi hai postato l'ho fatta per tutto aprile e un paio di allenamenti a maggio che era la scheda "per iniziare". Poi da maggio fino ad oggi sto eseguendo la famosa scheda penosa...
Detto questo, mi consigli ancora di continuare la full o no?

[bio33]

dipende che vuoi fare tu
volendo potresti continuare, così come passare a mezze full o delle mono fatte bene
le mezze full sono quelle in cui alleni la parte alta un giorno e le gambe un altro
le mono come puoi ben capire alleni 1 solo gruppo in un solo giorno

io sono troppo di parte e ti consiglierei la full, chiedi in giro quindi

[VincentMB90]

Ho alcuni dubbi:
-Che vuol dire "andarci di pump"?
-Che differenza c'è tra una scheda multi frequenza e una mono frequenza
Si, sono un neofita...

[bio33]

fare vuol dire eseguire poche serie con alte rip
tipo croci in 2x15-20 rip
ma prima bisogna metterci lavoro di fondamentali, come panca e dip, a serie più alte e rip più basse tipo 6x3

le mono sonos chede in cui si allena 1 solo "gruppo muscolare o quasi"
il classico esempio è:
petto-tricipiti
gambe
dorso-bicipiti

le multifrequezna sono invece schede in cui alleni tutto il corpo in un solo wo

tipo

squat
panca
trazioni

stacco
lento
abs

panca
squat
trazioni

a cui si aggiungono almeno 2 complementari, 1 per l'upper e 1 per le gambe...poi cambiano a seconda degli obbiettivi, un pler metterà sicuramente complementari diversi rispetto ad un bber

[MarioMas]

raga non ho ben compreso la questione del peso, cedimento significa riuscire a non completare le serie quindi inevitabilmente calare nelle ripetizioni tra una serie e l'latra; l'altro metodo invece consiste nel riuscire a portare a termine tutte le serie quindi non a cedimento?

[bio33]

raga non ho ben compreso la questione del peso, cedimento significa riuscire a non completare le serie quindi inevitabilmente calare nelle ripetizioni tra una serie e l'latra; l'altro metodo invece consiste nel riuscire a portare a termine tutte le serie quindi non a cedimento?

praticamente si
andare a cedimento vuol dire che all'ultima rip vieni aiutato dallo spotter perchè il bilanciere ti si ferma a metà movimento
è però difficile prevedere il cedimento se non si è avanzati, infatti solitamente se programmi di cedere a 10rip, spesso potresti cedere a 8-9 o anche a 11rip per esempio...questo tipo di cedimento (muscolare) dovrebbe essere previsto solamente per muscoli piccoli che creano poco stress, come le braccia...portare a cedimento lo squat è da pazzi prima di tutto perchè si perde tecnica(la cosa più importante anche nel bbing) e poi perchè è troppo stressante per il snc...cedere muscolarmente non vuo dire necessariamente crescere maggiormente, anzi, meno stress potrebbe aiutarti (dato che recuperi prima) a crescere meglio e sopratutto prima

poi c'è il cedimento tecnico, per chi è neofita più che alle rip questo è legato ai kg...spesso il neofita ha problemi con i kg, nel senso che se fa 5rip@40kg+5rip@45+5rip@50, spesso l'ultima serie, quella a 50kg viene più brutta, dove si esce di traettoria o si perde il settaggio del corpo o si perde compattezza o si perde esplosività, ecc...ecco il cedimento tecnico
man a mano, più si diventa bravi e più il cedimento tecnico si sovrappone al cedimento muscolare, diventano la stessa cosa...
l'alteta veramente bravo riesce a fare una rip con il massimale allo stesso modo(non tanto la velocità, ma traettoria, settaggio, ecc...) con cui usa50kg
il cedimento tecnico è da preferire per la stragrande maggioranza degli esercizi, sopratutto i più tecnici come panca,squat,stacco,lento,trazioni che ovviamente sono i big
per i multiarticolari più completi come front, rematore, dip, ecc...anche qui credo sia bene stare lontano dal cediemnto msucolare, e magari arrivarci o sfiorarlo solo all'ultima serie

[MarioMas]

ok ...quindi diciamo sarebbe l'ideale completare il lavoro prefissato teoricamente, meglio completare la serie un po storti, ma portarla a termine giusto?

[Yuri]

giusto


per le braccia non ci sono fondametali, multi e mono
se devi allenare per esempio il bicipite(un solo muscolo) come puoi fare un fonamentale che allena più articolazioni?
stessa cosa per i multi
quindi per le braccia esistono solo i mono...ma pensaci, ci sono già panca e trazioni che sono dei fondametali, no?

scusami ma questa cosa è imprecisa.... è vera per il bicipite ma non per il tricipite... la panca stretta e le parallele sono esercizi multiarticolari con focus sul tricipite: anzi, se non viene mosso anche l'omero, si coinvolgono solo 2 capi del tricipite e non tutti e 3, come invece riescono a fare quei multiarticolari.

[bio33]

scusami ma questa cosa è imprecisa.... è vera per il bicipite ma non per il tricipite... la panca stretta e le parallele sono esercizi multiarticolari con focus sul tricipite: anzi, se non viene mosso anche l'omero, si coinvolgono solo 2 capi del tricipite e non tutti e 3, come invece riescono a fare quei multiarticolari.

infatti parallele e panca stretta non sono per i tricipiti

la panca stretta è più "difficile" perchè i ltricipite viene sfruttato maggiormente, ma petto e spalle lavorano in modo identico a una panca "normale"

le parallele invece penso siano un fondamentale bello e buono, se non si sa fare da maestri la panca, le parallele sono il miglior esercizio per la massa

[Yuri]

infatti parallele e panca stretta non sono per i tricipiti

la panca stretta è più "difficile" perchè i ltricipite viene sfruttato maggiormente, ma petto e spalle lavorano in modo identico a una panca "normale"

le parallele invece penso siano un fondamentale bello e buono, se non si sa fare da maestri la panca, le parallele sono il miglior esercizio per la massa

non sono daccordo, parallele e panca eseguite con presa stretta hanno l'obiettivo di enfatizzare il lavoro sul tricipite, infatti vengono generalmente inserite nel workout dei tricipiti, non certo in quello delle spalle...
chiaro che non possono isolare il tricipite, essendo multiarticolari devono necessariamente coinvolgere più muscoli, ma dire che parallele e panca stretta non sono per i tricipiti è un'aberrazione!
se uno mi chiede:
devo scegliere un solo esercizio per i tricipiti, qual è il migliore/più completo? io rispondo parallele strette, di certo non french press o push down o kick back.

il fatto che le parallele e la panca siano fondamentali non centra nulla con quello che volevo dire io, e cioè che con l'impugnatura stretta diventano gli esercizi migliori per i tricipiti perchè coinvolgono tutti e 3 i capi, a differenza dei monoarticolari per i tricipiti che ne coinvolgono 2.

[bio33]

veramente questa semplificazione per "creare una scheda" è abbastanza superata...

per l'aberrazione lasciamo stare...panca stretta e parallele sono per i tricipiti, così come il front per i quad e lo stacco per le gambe, o era schiena? o ancora bicipit femorali e glutei?!
a me sembra più un'abberrazione la tua...il corpo non ragiona acompartimenti come fai tu!...cn questo la panca NON è per il petto, il lento NON è per le spalle, ecc...
panca, lento, dip, panca stretta, ecc... sono esercizi per L'UPPER

ora, guarda l'omero nella panca piana...è circa in linea o poco più sotto della spalla...
ora guarda l'omero nelle dip...se si porta i lgomito appena in linea con la spalla, l'omero supera di molti gradi l'angolo busto-gomito rispetto alla panca...di conseguenza maggior enfasi del pettorale...

non metto disegnini che sarebbe ridicolo

la panca stretta, invece, ha maggior enfasi sul tricipite perchè l'angolo omero-ulna è minore rispetto a quello della panca classica...ma resta il fatto che NON è un esercizio per tricipiti...è da leggere come una variante della panca da usare nei giorni di recupero(anche se erroneamente nel bbing non si usano wo di recupero) in cui la "botta" sul petto e deltoidi è identica a una panca classica con gli stessi kg della panca stretta...
come la panca inclinata...che è per il petto "alto"!? finiamola

con questo voglio concludere un OT che mi sembra chiuso in partenza...discorsi del genere erano senza senso e superati più di 2 anni fa

p.s
iron boy ...non quotare tutto l'articolo che altriementi la pagg dei commenti diventa solo quote