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sezione sbagliata, qui si parla di scheda create DOPO aver letto l'articolo e che hanno bisogno di un'occhiata da qualcuno più esperto,tu vuoi che qualcuno te la faccia...
apri un topic sulle sezione giuste(allenamento o massa)
sezione sbagliata, qui si parla di scheda create DOPO aver letto l'articolo e che hanno bisogno di un'occhiata da qualcuno più esperto,tu vuoi che qualcuno te la faccia...
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Infatti ho scritto che me la faccio da solo adesso era solo per farvi vedere da dove partivo e perchè la cambiavo!
"Limits like fears are often, just an illusion" Michael Jordan
---------- Post added at 21:26:04 ---------- Previous post was at 20:56:09 ----------
Petto-tricipiti Base:Pancainclinata Multiarticolatiistensionemanubri Monoarticolati:Crocimanubri FrenchPress Spintein basso cavo Dorso-bicipiti Base:Trazioni;Rematore Multiarticolati:Pulley; Lat machine Alternatoinclinato manubri Gambe-spalle Base:Squat
Multiarticolati: Affondi
Monarticolati:Leg curl
Base : Military press
Tirate al mento
Alzate frontali Poi per quanto riguarda l'intesità mi rispecchio molto nel metodo flushing e priorità.Ovvero parto subito con la fascia di muscoli dove sono messo peggio e finisco tutta il suo allenamento..Ora ragazzi avrei bisogno di una mano..Non ho capito bene il discorso delle ripetizioni..Qualcuno può darmi una mano? Il metodo a piramide è funzionale? In generale la scheda come vi sembra? spero di non aver pasticciato troppo ci ho lavorato giusto 10min! grazie mille
"Limits like fears are often, just an illusion" Michael Jordan
inquesto modo la scheda mi sembra più equilibrata(sopratutto per le gambe inserite il woB) e poi a te per ora serie di croci e troppe serie di pulley, lat per or anon ti servono a neinte...lavora sui fondamentali, loro ti fanno veramente crescere
per serie/rip devi cercare direndere tutto equilibrato:
-base...ripetizioni basse(non più di 5)
-multi...ripetizioni medie(6-12)
pump...ripetizoni alte(15-20)
Comunque ho notato un errore un pò comune quello di paragonare ( almeno da quello che vedo ) un neofita ad uno che per forza deve partire da una base brutta..Del tipo no quell'es non va bene per te carica troppo, spingi troppo ecc ecc .. Fidati che il petto è quello che voglio lavorare maggiormente rispetto agli altri perchè avendo fatto basket anche agonisticamente le gambe braccia spalle sono già un pò più avanti del resto..Tutto qui! Potrei farlo per esempio il lunedì e venerdì? Altra cosa la mia paura è quella che facendo troppo es per la gambe mi si ingrossino cosa che voglio assolutamente evitare..posso invece tonificarle il più possibile? Sopratutto adesso che non pratico più nulla vedo che il muscolo si sta afflosciando sempre di più! Grazie mille comunque @bio33!! ma personalmente la tua scheda la vedo un pò troppo easy. Il lunedì avrei solo due es per petto e uno per spalle e braccia? Mentre per la schiena è la cosa che avevo pensato anche io ma ci vorrei aggiungere il pulley che già sto facendo mi sta donando davvero un grandissimo stato di "spessore" nella schiena e sopratutto me la sta radrizzando per bene visto che avevo un pò le scapole alate! Mentre ripeto le gambe le vorrei allenare poco appunto perchè non voglio assolutamente ingrossarla già chi ha fatto basket si ritrova delle gambe molto grosse rispetto al corpo!! Ripeto priorità numero uno per me è il petto!! Senza nulla a togliere gli altri big come la schiena e spalle, ma quelle sono più "avanti" . Concordo sulla lat, non mi sta regalando grosse soddisfazioni!
"Tonificare" non significa niente di preciso, la tonificazione non è una qualità muscolare allenabile: maggiore è il livello di allenamento di una persona, maggiore è l’attività elettrica presente nei muscoli e il posizionamento di actina e miosina sarà più vantaggioso, quest'ultimo posizionamento da luogo alla tonicità del muscolo. Se ti alleni sei più tonico, ma non ti alleni per essere tonico. Non è nemmeno detto che la tonicità migliori oltre certi livelli.
Io ho fatto basket 10 anni e conosco gente che lo fa da ben più di me. Nessuno ha o aveva le gambe grosse senza fare pesi. Visto poi che non pratichi più, non ci dovrebbero essere problemi.
Per postare le proprie schede c'è la sezione apposita.
ciao a tutti innanzitutto complimenti per il forum e complimenti a Levitano per questo 3d molto utile e interessante, mi chiamo ivan ho 16 anni e vado in palestra da circa 1 anno e mezzo essendomi iscritto da poco non ho avuto la possibilità di vedere prima questo 3d ne tanto meno di cercare informazioni o chiedervi pareri in questo forum quindi colgo l'occasione di porre una domanda:<br>sul 3d c'è scritto di eseguire esercizi di potenza (6 reps),lattacidi (6-12 reps) e di pump (8-20 reps) quindi se ho ben capito io dovrei eseguire questi esercizi (ovvero 3) per ogni gruppo muscolare???<br>ringrazio in anticipo e complimenti ancora!
3.Stabilire Set, ripetizioni e fibre muscolari Questa parte fornisce obbligatoriamente parecchie noie, sia al lettore che all’autore, perché spesso la si rende troppo complessa (e quindi nessuno capisce niente), o peggio troppo semplicistica (e quindi nessuno capisce niente). La chiave di questo discorso è la via di mezzo.
Partiamo dal tipico discorso che piace a tutti, la distinzione tra fibre rosse e fibre bianche.
Le fibre rosse crescono con difficoltà, hanno un recupero rapido e sono le primi a “sparire” quando si tagliano via i carboidrati dalla dieta. Le fibre bianche invece sono quelle che si sviluppano maggiormente in massa e potenza, si mantengono meglio delle rosse e hanno poca resistenza.
Più semplice e chiaro di così credo sia impossibile. Però questa descrizione potrebbe portare a pensare: basta andarci di potenza per allenare le fibre bianche e di pump per le fibre rosse. Invece non è così, questo perché ogni muscolo è composto da entrambe le fibre anche se a percentuali differenti. I tricipiti sono ricchi di fibre bianche (infatti si stancano subito) mentre i bicipiti sono composti in maggioranza da fibre rosse. Ognuno di noi però ha percentuali differenti da quelle degli altri, solo con il tempo ciascuno potrà capire le proporzioni di fibre dei propri muscoli.
Per ipertrofizzare un muscolo (per ipertrofia muscolare si intende l’incremento della sezione traversa del muscolo, questo aumento è a carico soprattuttodelle fibre rapide, la loro immobilizzazione, al contrario provoca l’ipotrofia) occorre allenarsi con cognizione di causa.
L’allenamento stimola la sezione traversa delle miofibrille (piccoli filamenti che compongono le fibre muscolari), la quale aumenta in modo del tutto proporzionale all’incremento della dimensione e del numero di fibre e per fare ciò vengono utilizzati carichi compresi tra il 70 ed il 90% del massimale.
Carichi più elevati (intorno al 90%) permettono di eseguire un numero più limitato di ripetizioni (2-3 rip.) mentre carichi inferiori al 70% permettono invece di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, allenando maggiormente la resistenza muscolare.
Lavorando attraverso carichi che ci permettono di eseguire non più di 10 ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, la quale è essenziale per l’incremento della massa muscolare.
La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono: 1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6) 2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12) 3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20) Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.
Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.
Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo? Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica. E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo: 2’-3’ nei fondamentali 90’’-2’’ nei multiarticolari 60’’-90’’ nei monoarticolari 30’’-60’’ nel pump
E se ci pensate ha più che senso. Un esercizio fondamentale richiede un grandissimo sforzo (dato che, quasi sempre, sono a basse rip) e quindi avremo bisogno di più tempo di recuperare rispetto ad un esercizio di pompaggio che anzi, per tale scopo, necessita di bassi tempi di recupero.
Se questo schema dovesse risultare insufficiente un metodo valido è il seguente: con l’utilizzo di un cronometro basta misurare il tempo necessario, completato il set, riprendere una respirazione ed un battito cardiaco vicini al normale
Non si dovrebbero naturalmente eccedere i 4’ in quanto si corre il rischio che il muscolo si raffreddi e perda concentrazione.
Piccola nota sui fondamentali e le ripetizioni: Perché i fondamentali andrebbero a basse ripetizioni?
Certo rimane che nessuno andrebbe incontro ad una serie di sfortunati eventi se li usasse ad alte ripetizioni, ma questa cosa ha un senso perché:
1. Essendo i multiarticolari più pesanti (stacco, squat e panca) utilizzano una miriade di muscoli, in questo modo possono essere utilizzati carichi incredibilmente più alti rispetto agli altri esercizi, più alto è il carico usato più alto è il numero delle fibre muscolari che si riescono ad utilizzare. Ora non è che un piramidale 12-10-8-6 sia sbagliato, l’importante è che comunque ci sia una parte del piramidale dedicata alle basse ripetizioni.
2. La tecnica deteriora con l’aumentare delle ripetizioni. Senza entrare troppo nel merito, il ste-up corretto su panca, squat e stacchi oltre le 6 ripetizioni tende a disperdersi, prima di tutto nello stacco.
una serie di un dato esercizio per riuscire a completare quante più ripetizioni possibili.
Ho letto tutto il 3d e su per giu non ho trovato grosse difficolta di comprensione meno che in questa parte che racchiude parti un po piu tecniche...
io di tutto cio ho estratto quest'unica parte da tenere come appunto, ogni gruppo muscolare necessita di min. 3 set:
fondamentale: poche ripetizioni -> peso elevato multiarticolare: ripetizioni medie -> peso medio monoarticolare: lunghe ripetizioni -> peso medio-basso -> sfinimento
esempio: panca: 4x6 seguito da distensioni 3x8 seguito da croci 3x12, giusto?
i tricipiti soni molto forti ma si stanzano subito
i bicipiti invece sono deboli ma hanno molta resistenza
il primo muscolo ha maggior percentuale di fibre bianche
il bicipiti invece di fibre rosse
ma è sbagliato pensare di fare pump per uno e potenza per l'altro muscolo, perchè per una buoan crescita tutte le fibre devono essere sollecitate sia da esercizi di potenza che di pump
però attento
per chi ha inziato da poco ad allenarsi, inserire tutti quei complementari e tutto quel pump è troppo, sono lavori che non servono, anzi...
i tricipiti soni molto forti ma si stanzano subito
i bicipiti invece sono deboli ma hanno molta resistenza
il primo muscolo ha maggior percentuale di fibre bianche
il bicipiti invece di fibre rosse
ma è sbagliato pensare di fare pump per uno e potenza per l'altro muscolo, perchè per una buoan crescita tutte le fibre devono essere sollecitate sia da esercizi di potenza che di pump
però attento
per chi ha inziato da poco ad allenarsi, inserire tutti quei complementari e tutto quel pump è troppo, sono lavori che non servono, anzi...
Grazie del riassunto, cmq ho un paio di anni alle spalle ma mi sono sempre fatto seguire, solo ultimamente ho constatato anche iniziando a girare per il web che il lavoro svolto non era quasi mai quello ottimale per questo sto iniziando a seguirmi da solo!
ciao a tutti! E' ormai da agosto che vado in palestra con ottimi risultati. Nei vari mesi ho cambiato alcune schede, ma non essendoci una palestra nella mia zona ho sempre preso le schede da internet.
Ora con questo thread ho provato a farne una seguendo gli splittaggi consigliati e i vari esercizi.
Questa è la mia scheda, mancano ancora le ripetizioni
1 french press
2 la panca stretta lo devi considerare un fondametale, inserisci un push down ai cavi alti, distensioni dietro la nuca o qualcosa del genere
Dorso-bicipiti
1 trazioni 2 pull down...meglio rematore manubrio o bilanicere, o lat machine
3 pull-down braccia tese
1 curl bilanciere
2 curl manubri
Gambe-spalle
1 squat
2 affondi
3 leg extension o legcurl...magari in ss, circuito o che cavolo ti viene in mente e che vuoi provare
1 lento avanti bilanciere 2 arnold press...toglilo, le spalle sono già tanto sollecitate il wo A e B
3 alzate laterali
mi sono permesso di modificare qualcosina
per serie e rip mi raccomando di seguire una logica e non metterli a caso...considera anche il lavoro fatto precedentemente nella scorsa scheda, fai in modo che ci sia un filo logico tra una e l'altra, così coem un esercizio e il suo successivo
per il tempo in 1h si può fare, ma dipende tutto da che allenamenti fai
se esegui 1 mav in un solo esercizio per scheda(che per essere chiaro sono circa 10-12 serie), solo per questo esercizio se ne vola via 20min
se invece esegui un 3-4x8-10 ti sbrigherai molto prima, no?
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