Ancora tricipiti: french press, dip e panca presa stretta - come farli funzionare
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anzi, ne è la continuazione un po’ più approfondita e piena di seghe mentali a livelli da ricovero coatto. E’ mia intenzione, infatti, trattare proprio le varie e quasi malate finezze dei vari esercizi, in particolare del french press, dei dip e della panca piana.
French press e varianti
La french press è uno degli esercizi più “da massa”, passatemi il termine, per i tricipiti, in quanto permette di caricare un bel po’ di ghisa e di utilizzare in modo ottimo tutti i capi del tricipite nel movimento.
Per prima cosa bisogna dire che esistono due tipi di varianti del movimento. Quello del skull Crasher prevede che il bilanciere arrivi a “toccare” la fronte con le braccia ferme, quello dello french press prevede invece che il bilanciere venga portato dietro la nuca con relativo movimento del braccio.
In cosa differiscono?
E’ evidente dal disegno la differenza del movimento, ma è quel movimento a fare la differenza. Questo “piccolo” particolare non ha altro risultato che aumentare il coinvolgimento del capo lungo, che lavora sempre di più in base a quanto l’omero diviene parallelo alla scapola.
Per attivare maggiormente il capo lungo nello skull crasher si può anche ricorrere ad un leggero accorgimento, cioò inclinare la panca su cui si lavora. In questo modo il capo lungo sarà attivo come se stessimo facendo delle estensioni dietro nuca.
Personalmente, la skull crasher su inclinata la preferisco a basse rep, proprio perché si carica di più, le estensioni dietro nuca invece le uso con manubrio a rep più alte. Questioni di gusti e di seghe mentali.
Le DIP e le sue varianti
Prima di parlare dei dip dobbiamo fare una rapida analisi del muscolo pettorale per spiegare al meglio questo esercizio. E’ un esercizio per il petto o per i tricipiti?
I muscoli del petto che ci interessano ora sono 2: grande e piccolo pettorale.
La funzione del grande pettorale è di addurre e ruotare internamente il braccio (prendendo come punto fisso l'omero, solleva il tronco come nei piegamenti a terra), mentre quella del piccolo pettorale è di abbassare la spalla, ruotarla internamente e di abdurla, oltre che elevare le costole.
In pratica il pettorale fa affettuare al braccio questo movimento:
Quella nel disegno, tanto per chiarire, non è la dea Kalì, non avevo voglia di disegnare 6 omini di fila e ho sovrapposto tutto, immagino si capisca.
Ecco dunque che appare chiaro, se si guardano le braccia dal lato sinistro dell’omino qui sopra, che il movimento qui sotto appare chiaramente un movimento di pettorali aiutato dai tricipiti, che aiutano l’estensione delle braccia, e dai deltoidi anteriori.
Spero appare altrettanto chiaro, che più ci si inclina in avanti più il movimento dei pettorali diventa completo, in quanto il range di movimento del muscolo si attiva sempre di più.
Vale anche il contrario! Più ci si raddrizza, più il pettorale lavora di meno, dunque il lavoro aumenta a carico dei tricipit.
Con i multiarticolari il trucco è questo: ridurre il lavoro del dominante e aumentare quello dell’ausiliare, accade così anche nella panca piana, che vedremo più avanti.
Ecco dunque che il movimento dei pettorali è molto diminuito rispetto a quello delle dip in cui si è inclinato in avanti, ed ecco che invece l’angolo di lavoro dei tricipiti rimane immutato.
A tal scopo, per lavorare maggiormente i tricipiti, si può utilizzare anche la variante delle dip tra due panche, in modo da non sovraccaricare magari in modo troppo eccessivo se non si è in grado di lavorare in modo efficace alle parallele, oppure in modo da sovraccaricare molto di più facendoci mettere sulle gambe dei dischi.
Per le dip sono dell’idea che occorra prima di tutto occorra una buona base di forza, spesso quest’esercizio è sottovalutato ma è bene ricordare che il peso elevato con cui si lavora nelle parallele (ben superiore alla panca molte volte, basta pensare che si lavora col proprio bw e spesso anche con sovraccarico) mette sotto forte stress l’articolazione della spalla, nella quale l’omero deve essere pesantemente staibilizzato per non lussarsi. Se si fa quest’esercizio con troppa confidenza, ed essendo impreparati, si può incorrere in infortuni, come in tutti gli altri esercizi naturalmente, con la differenza che in questo, se pesiamo 80kg e facciamo panca con 40, ce la andiamo a cercare.
Per quanto riguarda i capi che vengono attivati, l’esercizio è un multiarticolare ma il capo lungo non svolge molto lavoro, in quanto la posizione delle braccia in cui il capo lungo lavora è esattamente quella opposta a quella delle dip. Basti pensare che si attiva nei french press.
La Panca piana e le sue varianti.
E ora veniamo alla panca piana. La variante della panca piana che si utilizza per lavorare maggiormente i tricipiti altro non è che la panca a presa stretta. In cosa differisce dall’originale?
Nell’angolo di lavoro dei tricipiti. In questo caso non avviene, come nelle dip, che si diminuisca l’azione del pettorale, ma si aumenta il raggio d’azione del tricipite. Minore è l’angolo presa/spalla, maggiore è il lavoro dei tricipiti.
I pettorali lavorano uguale, i tricipiti di più, perché non si carica di più allora?
Proprio perché i tricipiti lavorano di più. Sono un muscolo forte, ma meno lo si fa lavorare più si spinge, perché se il petto completa il ROM con semplicità, ciò non significa che debbano farlo i tricipiti. I tricipiti si sa, nella panca piana sono l’anello debole così come, a volte, le spalle.
Qui sotto ho fatto uno schemino, probabilmente incomprensibile, che rappresenta il movimento dei tricipiti nella panca piana a presa stretta e nella panca piana.
A parte che probabilmente in questo disegno ogni tanto l’avambraccio è più lungo e a volte più corto, salta subito all’occhio che il movimento di estensione del braccio è molto maggiore! Altro non avviene, dunque, che il il lavoro del tricipite aumenti. Più la presa si fa stretta, più i tricipiti entrano in gioco.
Per questioni di comodità la presa talmente stretta da far toccare le mani la vedo inutile in quanto i tricipiti lavorano fin troppo! E la ghisa sul bilanciere rischia di scarseggiare. Per un buon rapporto presa/carico sarebbe meglio una presa un pò più corta delle spalle, in modo da poter comunque caricare.
anzi, ne è la continuazione un po’ più approfondita e piena di seghe mentali a livelli da ricovero coatto. E’ mia intenzione, infatti, trattare proprio le varie e quasi malate finezze dei vari esercizi, in particolare del french press, dei dip e della panca piana.
French press e varianti
La french press è uno degli esercizi più “da massa”, passatemi il termine, per i tricipiti, in quanto permette di caricare un bel po’ di ghisa e di utilizzare in modo ottimo tutti i capi del tricipite nel movimento.
Per prima cosa bisogna dire che esistono due tipi di varianti del movimento. Quello del skull Crasher prevede che il bilanciere arrivi a “toccare” la fronte con le braccia ferme, quello dello french press prevede invece che il bilanciere venga portato dietro la nuca con relativo movimento del braccio.
In cosa differiscono?
E’ evidente dal disegno la differenza del movimento, ma è quel movimento a fare la differenza. Questo “piccolo” particolare non ha altro risultato che aumentare il coinvolgimento del capo lungo, che lavora sempre di più in base a quanto l’omero diviene parallelo alla scapola.
Per attivare maggiormente il capo lungo nello skull crasher si può anche ricorrere ad un leggero accorgimento, cioò inclinare la panca su cui si lavora. In questo modo il capo lungo sarà attivo come se stessimo facendo delle estensioni dietro nuca.
Personalmente, la skull crasher su inclinata la preferisco a basse rep, proprio perché si carica di più, le estensioni dietro nuca invece le uso con manubrio a rep più alte. Questioni di gusti e di seghe mentali.
Le DIP e le sue varianti
Prima di parlare dei dip dobbiamo fare una rapida analisi del muscolo pettorale per spiegare al meglio questo esercizio. E’ un esercizio per il petto o per i tricipiti?
I muscoli del petto che ci interessano ora sono 2: grande e piccolo pettorale.
La funzione del grande pettorale è di addurre e ruotare internamente il braccio (prendendo come punto fisso l'omero, solleva il tronco come nei piegamenti a terra), mentre quella del piccolo pettorale è di abbassare la spalla, ruotarla internamente e di abdurla, oltre che elevare le costole.
In pratica il pettorale fa affettuare al braccio questo movimento:
Ecco dunque che appare chiaro, se si guardano le braccia dal lato sinistro dell’omino qui sopra, che il movimento qui sotto appare chiaramente un movimento di pettorali aiutato dai tricipiti, che aiutano l’estensione delle braccia, e dai deltoidi anteriori.
Vale anche il contrario! Più ci si raddrizza, più il pettorale lavora di meno, dunque il lavoro aumenta a carico dei tricipit.
Con i multiarticolari il trucco è questo: ridurre il lavoro del dominante e aumentare quello dell’ausiliare, accade così anche nella panca piana, che vedremo più avanti.
Ecco dunque che il movimento dei pettorali è molto diminuito rispetto a quello delle dip in cui si è inclinato in avanti, ed ecco che invece l’angolo di lavoro dei tricipiti rimane immutato.
A tal scopo, per lavorare maggiormente i tricipiti, si può utilizzare anche la variante delle dip tra due panche, in modo da non sovraccaricare magari in modo troppo eccessivo se non si è in grado di lavorare in modo efficace alle parallele, oppure in modo da sovraccaricare molto di più facendoci mettere sulle gambe dei dischi.
Per le dip sono dell’idea che occorra prima di tutto occorra una buona base di forza, spesso quest’esercizio è sottovalutato ma è bene ricordare che il peso elevato con cui si lavora nelle parallele (ben superiore alla panca molte volte, basta pensare che si lavora col proprio bw e spesso anche con sovraccarico) mette sotto forte stress l’articolazione della spalla, nella quale l’omero deve essere pesantemente staibilizzato per non lussarsi. Se si fa quest’esercizio con troppa confidenza, ed essendo impreparati, si può incorrere in infortuni, come in tutti gli altri esercizi naturalmente, con la differenza che in questo, se pesiamo 80kg e facciamo panca con 40, ce la andiamo a cercare.
Per quanto riguarda i capi che vengono attivati, l’esercizio è un multiarticolare ma il capo lungo non svolge molto lavoro, in quanto la posizione delle braccia in cui il capo lungo lavora è esattamente quella opposta a quella delle dip. Basti pensare che si attiva nei french press.
La Panca piana e le sue varianti.
E ora veniamo alla panca piana. La variante della panca piana che si utilizza per lavorare maggiormente i tricipiti altro non è che la panca a presa stretta. In cosa differisce dall’originale?
Nell’angolo di lavoro dei tricipiti. In questo caso non avviene, come nelle dip, che si diminuisca l’azione del pettorale, ma si aumenta il raggio d’azione del tricipite. Minore è l’angolo presa/spalla, maggiore è il lavoro dei tricipiti.
I pettorali lavorano uguale, i tricipiti di più, perché non si carica di più allora?
Proprio perché i tricipiti lavorano di più. Sono un muscolo forte, ma meno lo si fa lavorare più si spinge, perché se il petto completa il ROM con semplicità, ciò non significa che debbano farlo i tricipiti. I tricipiti si sa, nella panca piana sono l’anello debole così come, a volte, le spalle.
Qui sotto ho fatto uno schemino, probabilmente incomprensibile, che rappresenta il movimento dei tricipiti nella panca piana a presa stretta e nella panca piana.
A parte che probabilmente in questo disegno ogni tanto l’avambraccio è più lungo e a volte più corto, salta subito all’occhio che il movimento di estensione del braccio è molto maggiore! Altro non avviene, dunque, che il il lavoro del tricipite aumenti. Più la presa si fa stretta, più i tricipiti entrano in gioco.
Per questioni di comodità la presa talmente stretta da far toccare le mani la vedo inutile in quanto i tricipiti lavorano fin troppo! E la ghisa sul bilanciere rischia di scarseggiare. Per un buon rapporto presa/carico sarebbe meglio una presa un pò più corta delle spalle, in modo da poter comunque caricare.
ovviamente nemmeno io ricordo il nome...
in effetti ho sempre pensato perché si chiamasse spacca cranio 
non credevo fosse perché c'è il rischio di frantumarsi la fronte col bilancire (cosa che ho fatto più volte 
)
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