I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[ekans]

stai tranquillo, io sono alto 1.69 peso 63.5kg e ho iniziato da quasi 2 mesetti e seguo una scheda e una progressione molto simili, ho iniziato con panca 35kg e squat 30kg...ora ho aumentato panca e squat di 15kg e lo squat lo faccio molto leggero...peso aumentato di 1.5kg con una percentuale altissima di massa magra

solo che io nella progressione aumentavo ogni volta che lo ritenevo necessario ma solo per il primo mese, dal secondo tutto come descrive levia...ti sconsiglio inoltre di non fare le trazioni libere...se non riesci ad alzarti puoi provare con le trazioni assistite...al posto di pulley e lat machine metterei un rematore(forse meglio con bilanciere)...per le trazioni clicca qui io ti consiglio di eseguire questa progressione:
prima settimana 5 x 4
seconda settimana 3 x 5
terza settimana 2 serie da 5 4 3 2 1
quarta settimana 5 x 5

oppure 2 serie da 6-4-3-2-1 (la seguenza è di solo una serie) con recupero da 2 min
altriementi se propio riesci a fare poche rip potresti puntare a un tot (per esempio 15) e cominciare a fare più rip possibili fin quando non arrivi all'obbiettivo prefissato...per esempio 1sola serie 3rip-poi 2rip-2-1-1-1-1-1-1-1-1 con un tempo di recupero tra 2min e 1min...arrivato qui ti fermi...sono tante le soluzioni leggiti gli articoli nella pagina che ti ho postato e stai tranquillo

Vorrei chiederti come fai a pensare che qualcuno possa perdere tempo a rispondere ai tuoi messaggi....con delle firme del genere

[bio33]

CIao.
Volevo fare una domanda su questo tipo di allenamento.
Sto seguendo questo programma postato nel thread da 4 settimane, e effettivamente su alcuni esercizi ho già riscontrato un aumento della forza seppur minimo.
Il problema è sulla panca piana sopratutto.

Ho impostato la progressione suggerita nel thread 8x3-6x4-5x5-4x6 nei fondamentali
Giorni di allenamento: A-B-A-B quindi 4 volte a settimana.
Le prime 3 settimane sono trascorse tranquillamente impostando il lavoro su 50kg compreso il bilanciere sulla panca piana.
Arrivato alla terza settimana riuscivo a eseguire un 5x5 anche se dovevo sforzarmi tantissimo compromettendo anche la tecnica secondo me, sopratutto nella quinta ripetizione, però portavo a termine il 5x5.
Dopo la terza settimana mi sono ammalato e sono stato fermo 7 giorni.
La quarta settimana di lavoro post febbre dopo lo stop di 7 giorni, ho iniziato il 4x6 sulla panca e noto che non solo non riesco a portare a termine il 4x6con 50kg, ma ho dovuto diminuire anche il peso perchè altrimenti non riuscivo proprio..

Ora il dubbio è il seguente.
Questo calo è causato secondo voi dalla settimana di stop per la febbre, oppure semplicemente i 50kg sono sempre stati eccessivi per me e quindi se già faticavo molto nel 5x5, il 4x6 è inarrivabile ?
In teoria a quanto ho capito col passare delle settimane considerando anche che io mi alleno 4 giorni a settimana e quindi la panca la faccio 2 volte, in teoria dovrei sentirlo sempre meno il peso e invece per me è sempr eun grande sforzo completare le serie.
Non so adesso come procedere, perchè se avessi portato a termine nella quarta settimana in maniera tranquilla il 4x6 come scritto nella guida, avrei iniziato un nuovo ciclo dalla quinta settimana aumentando 5kg e ripartendo dall'8x3 però ho paura di non farcela.

a me per esempio 4-5giorni di riposo mi farebbero sentire stanco e impreparato all'allenamento, considera pure la febbre...
comunque secondo me hai esagerato se la tecnica non era perfetta, devi capire che in palestra non si cresce se si usa maggior peso o se fai 6 serie invece di 3...ma si cresce con la giusta tecnica, è la base di tutto...senza di questa i risultati sartebbero minimi anche con dieta ottima e scheda buona...
io per esempio ho iniziato con uno squat caricato a 20kg, alzavo il carico ogni volta che lo sentivo necessario(anche se levia lo sconsiglia, ma io sono testardo ) il primo mese l'ho completato con 30kg il secondo a 46kg...ma eseguendo i massimali ho scoperto che in realtà posso alzare 78kg! e credetemi il 4x6 con 46kg era stato molto intenso come allenamento del lunedì stesso... sicuramente la tecnica migliorata mi ha permesso di aumentare il peso...
per la panca il discorso è diverso perchè ero più "pronto" avendolo già eseguito prima, ma i carichi utilizzati erano di 37kg il primo mese completandolo con 47kg e 51kg il secondo...i massimali devo testarli ma non credo di superare i 60kg

forza ragazzi spingete!

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Vorrei chiederti come fai a pensare che qualcuno possa perdere tempo a rispondere ai tuoi messaggi....con delle firme del genere

ahahahahh già, credo seriamente che dovrò cambiarla

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al contrario, è proprio grazie a chi seguo che cerco sempre di migliorarmi

allora manda i soldi...

[ruggi]

se hai tempo leviatano mi farebbe molto piacere (e cmq sarebbe x me fondamentale)se potessi passare dal mio diario x dirmi se faccio bn quello ke tu prescrivi, aggiungo il pullover alla routine da te già messa xkè ho le scapole alate....leggendo i tuoi post si impara sempre molto grazie x l'ottimo lavoro ke fai

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bio33 secondo te x assicurarsi di eseguire la tecnica in modo perfetto cosa bisogna fare?? filmarsi? o basta vedere ke i carichi salgono facilmente?

[ruggi]

scusate ma questa è una full body?oppure no?

[Deluk87]

Ciao ragazzi.. seguendo questa scheda.. prima settimana tutto ok.. seconda settimana giornata A ok.. giornata B straziante, le trazioni sopprattutto, 6x4 è impossibile completare le 6 serie, 4 ripetizioni a fatica le faccio ma proprio al limite, sembra che la forza diminuisca invece di aumentare, possibile? o è la mia testa o magari una giornata no? la prima settimana al giorno B 8x3 di trazioni eseguite discretamente.. Help please già mi sto demoralizzando....

[Leviatano89]

bio33 secondo te x assicurarsi di eseguire la tecnica in modo perfetto cosa bisogna fare?? filmarsi? o basta vedere ke i carichi salgono facilmente?

che i pesi salgano non significa nulla, se ti filmi e ti fai correggere sicuramente non potrai che trarne beneficio

scusate ma questa è una full body?oppure no?

una full

Ciao ragazzi.. seguendo questa scheda.. prima settimana tutto ok.. seconda settimana giornata A ok.. giornata B straziante, le trazioni sopprattutto, 6x4 è impossibile completare le 6 serie, 4 ripetizioni a fatica le faccio ma proprio al limite, sembra che la forza diminuisca invece di aumentare, possibile? o è la mia testa o magari una giornata no? la prima settimana al giorno B 8x3 di trazioni eseguite discretamente.. Help please già mi sto demoralizzando....

tieni le 8x3 allora, non c'è problema

[bio33]

quoto levia...
guarda una tecnica giusta alla panca di solito ti permette di sentire il peso molto meno rispetto a quando fai tutto "alla pt fitness"...e il bilanciere non deve toccare nei capezzoli, ma + o - nello sterno
nello squat ci sono 10.000 cose che devi ricordare e farle tutte nel giro di 1sec, mai incontrata una cosa così difficile
nelle trazioni petto infuori e devi fare u movimento un pò innaturale...senti lavorare molto più il dorso e non oscilli ogni volta che arrivi nel punto di partenza

tutte ste cose le puoi veder nei video sul tube...magari aggiungendo il nome di levia, cinghiale , iron paolo(detto anche paolino) e tutte le gare fipl in generale

[ruggi]

bio ma tu vuoi fare sollevamento pesi?

[bio33]

ti spiego, io sono sempre stato attratto fin da piccolo alle palestre, vedere i grossi che alzavano pesi per me era meraviglioso...
purtroppo non mi sono avvicinato prima a questo sport perchè essendo timido avevo paura che mi sentissi come un pesce fuor d'acqua con persone che non conoscevo(il ch emi capita molto spesso nella vita quotidiana, se sono con amici sono un peperino, se invece ci sono 2-3nuove persone non parlo più, non ci posso fare niente)
come ti ho già detto il mio desiderio è sempre stato quello di diventare grosso, ma poi pian piano, come capita a tutti, comincia a piacere anche il pl...ora non so cosa voglio fare(anche questo mi capita molto spesso) infatti credo che farò un periodo di forza pura poi ibrido forza-massa e massa per vedere quale mi attrae maggiormente, e perchè no magari quello che mi da più risultati e soddisfazioni

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ah poi videvo raccontare di oggi...
io sono sempre stato quello piccolo e veloce del gruppo, quello magro e leggero da poter fare salire da qualunque parte per andare a prendere un pallone finito in qualche balcone, in poche parole il più debole...
oggi c'è stata la mia prima svolta, la tipica gara di braccio di ferro tra i compagni di classe...nemmeno io ci credevo quando ho vinto voi ora direte, ecco si è già montato la testa, un bimbominkia...bhè non è così, ho solo raqggiunto un piccolo traguardo

[ruggi]

mi e allora siamo uguali caratterialmenteXD nn sai come ti capisco cavolo, io a braccio di ferro cmq me la sn sempre cavata e nn mi dispiace affatto XD già mi sei molto simpatico,si vede che sei serio e intelligente,cmq marco mi ha detto ke x il pl c'è parecchio stress, è come fare uno sport a livello agonistico,lui ti sta dietro ogni rep e se sbagli una minima cosa ti cazzia,in pratica mi ha spiegato che ti tiene un'ora solo x fare panca o squat e x impararlo bene ci vogliono 8 mesi,io purtroppo a 16 anni ho perso il treno x gli sport agonistici,il mio sport principale è la scuola in inverno,poi in estate....cmq levia sto seguendo x ora marco pl visto ke è di palermo come me e x ora mi segue tramite forum visto ke nella sua palestra l'approccio è fitness e nn potrei farmi seguire sempre da lui, invece da giugno spero ke mi allenerà direttamente,volevo giusto dirtelo,poi magari riprenderò questa scheda quando i carichi saranno un pò + degni e anche la tecnica...anche xkè da quello che ho capito tu se interessato anche all'allenamento a corpo libero,insomma hai un approccio ben + approfondito

[bio33]

cmq marco mi ha detto ke x il pl c'è parecchio stress, è come fare uno sport a livello agonistico,lui ti sta dietro ogni rep e se sbagli una minima cosa ti cazzia,

certo,anzi credo che il pl è quello con maggiore stress rispetto al BB...chi ti cazzia?

[alphy45]

Domanda.
Con l'avvicinarsi delle bell giornate e quindi del caldo, potrebbe essere contro producente continuare questo ciclo di forza?
Sto avendo ottimi risultati sulla forza anche se non sto volumizzando, però ho paura che col caldo con l'aumento delle temperature potrei non reggere più questo tipo di scheda.
Cosa consigliate?
Di continuare o passare a un altro tipo di lavoro , magari classico piramidale cambiando anche un po l'alimentazione forse anche se io ho ben poco da definire

[Leviatano89]

certo,anzi credo che il pl è quello con maggiore stress rispetto al BB...chi ti cazzia?

non credo molto...

Domanda.
Con l'avvicinarsi delle bell giornate e quindi del caldo, potrebbe essere contro producente continuare questo ciclo di forza?
Sto avendo ottimi risultati sulla forza anche se non sto volumizzando, però ho paura che col caldo con l'aumento delle temperature potrei non reggere più questo tipo di scheda.
Cosa consigliate?
Di continuare o passare a un altro tipo di lavoro , magari classico piramidale cambiando anche un po l'alimentazione forse anche se io ho ben poco da definire

io lavoro in quest'ottica tutto l'anno senza problemi... magari aggiustando dieta/integrazione per reggere senza svenire

[bio33]

non credo molto...

è il contrario?

[alphy45]

non credo molto...



io lavoro in quest'ottica tutto l'anno senza problemi... magari aggiustando dieta/integrazione per reggere senza svenire

Grazie Leviatano!
Dopo quasi 1 anno di dieta per massa però noto che è aumentata un po l circonferenza della vita e chiaramente noto un po di grasso sul basso addome, nel senso mi sono sporcato.
Però dovevo farlo in quanto a settembre scorso ero 1.84 di altezza per 70kg di peso... e adesso sono a 77kg.
Mi consigli di aggiungere 2-3 sedute di cardio post allenamento coi pesi di 20-30 minuti con la fascia toracica, non oltre i 135 battiti per cercare di smaltire un po?
E magari togliendo i carbo dallo spuntino a metà mattina