I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[blindevil7]

ma diciamo che per il primo anno me ne sbatto della pura massa e preferisco mettere + chili possibili sul bilancere

ricorda uno dei tanti saggi post di leviatano " + forza ----> + massa "... una buona base di forza di permetterà di usare carichi maggiori in fase di massa, e il tutto si traduce in un maggior stimolo ipertrofico ( correggimi se sbaglio levia )... comunque sia un buon allenamento per la forza non è vero che non produca un incremento di massa

[Stryke]

ok...ma io volevo sapere se la progressione andava bene XD

[Leviatano89]

rchè???

come perché? basare una programmazione sull'estate... che senso ha fare un mese di massa, prendere 4 grammi di muscoli e poi perdere kg e kg per essere tirati per la spiaggia?
Boh.. secondo me non ha senso...

Per quanto riguarda le progressioni, non è necessario tirar giù numeri a caso per fare una scheda di forza... con che % fai quelle progressioni ad esempio? Quanta frequenza? Non sono importanti i numeri...

[Stryke]

come perché? basare una programmazione sull'estate... che senso ha fare un mese di massa, prendere 4 grammi di muscoli e poi perdere kg e kg per essere tirati per la spiaggia?
Boh.. secondo me non ha senso...

Per quanto riguarda le progressioni, non è necessario tirar giù numeri a caso per fare una scheda di forza... con che % fai quelle progressioni ad esempio? Quanta frequenza? Non sono importanti i numeri...

la progressione è
5x4 10rm
6x3 8rm
8x2 4rm
10x1 3rm

giorno A squat e panca + complementari
giorno B stacco o trazioni + complementari

4 allenamenti a settimana

[bio33]

e quindi bisognerebbe fare 1 ciclo di "forza" per quanti mesi se poi dovrei fare massa e definizione???

[Stryke]

levia come ti sembra la progressione?

[Leviatano89]

una progressione.. non ne faccio/faccio fare più da molto tempo, puoi provare comunque a farla, non è così lunga da dire "cavolo, ho sprecato dei mesi..."

[ruggi]

leviatano scusa anke io ho iniziato col tuo schema(quello da te postato all'inizio di questo thread nn ho letto se ci sono varianti), sono al primo mese ma mi sa ke sbaglio i carichi, ho 16 anni peso 70 ho cominciato da un mesetto, di panca faccio 45 kg e di squat 30, sono alla seconda settimana del primo mese anke se ho aggiunto di mia iniziativa alla scheda b il leg curl, la lat inversa e il pulley xkè le trazioni le faccio alla macchina nn riesco a farle libere e quindi nn si stimola abbastanza la schiena. in cosa sbaglio nei carichi?? temo ke nn siano quelli giusti. avrei bisogno del tuo aiuto xkè i pt nn sn un granchè, poi volevo dire nella palestra dove vd nn c'è il rack x lo squat libero, va bn lo stesso se faccio squat frontale e affondi al multipower?

[Leviatano89]

perché dovresti sbagliare qualcosa?

[ruggi]

dico secondo te i carichi sono giusti o sbagliati in relazione ai miei dati ed esperienza??poi gli ex. ke ho aggiunto di mia iniziativa vanno bene? nn ho fatto la prova ke dicevi, x il resto cerco di usare carichi x me alti ma che nn inficino una corretta esecuzione, infine ti volevo chiedere se fare AB va bene cioè 2 volte a settimana a cui associo il nuoto oppure meglio ABA? x ultima cosa qnd alleno le gambe nella scheda A ho doms ke si protraggono anche x + di due giorni, faccio lo stesso le gambe della parte B?e poi lo squat al multipower è un dramma?grazie per la pazienza e la disponibilità

[blindevil7]

scusa levia, in che senso non fai più fare la progressione?

[lomba748]

ottima scheda e piano di lavora..........ma cosa consigliate a me che mi aleno 4 anni e mi sono fermato nella crescita ??? peso 65 altezza 169

[Francesco01]

Ciao levia, tra poco inizio questo lavoro, voglio assolutamente aumentare i carichi sulla panca, non so se ti ricordi, ti dicevo che non posso fare squat e stacco per problemi alla schiena...Non ho ben capito, parto con la scheda che ti avevo proposto e la faccio per 4 mesi, oppure seguo come fossi un neofita puro(ora mi alleno da 7 mesi, non sono un intemedio, ma nemmeno un neofita alle prime armi) il tuo schema...la mia proposta era questa:

A
Piana(progressione)
Pressa 4x8
Affondi 3x10
Leg ext 2x12
French press 3x8
Dist manubri presa inv. 2x12
Alzate lat 3x12
Alzate a 90 4x8

B
Trazioni solo prone (progressione)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Leg curl 3x12
Calf seduto 3x12
Rematore man 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
Addome

Altrimenti seguo il tuo schema inserendo un es al mese, tuttavia mi sembra sottoallenante visto che per diversi mesi ho usato completamente un altro approccio, grazie per la pazienza!

[bio33]

dico secondo te i carichi sono giusti o sbagliati in relazione ai miei dati ed esperienza??poi gli ex. ke ho aggiunto di mia iniziativa vanno bene? nn ho fatto la prova ke dicevi, x il resto cerco di usare carichi x me alti ma che nn inficino una corretta esecuzione, infine ti volevo chiedere se fare AB va bene cioè 2 volte a settimana a cui associo il nuoto oppure meglio ABA? x ultima cosa qnd alleno le gambe nella scheda A ho doms ke si protraggono anche x + di due giorni, faccio lo stesso le gambe della parte B?e poi lo squat al multipower è un dramma?grazie per la pazienza e la disponibilità

stai tranquillo, io sono alto 1.69 peso 63.5kg e ho iniziato da quasi 2 mesetti e seguo una scheda e una progressione molto simili, ho iniziato con panca 35kg e squat 30kg...ora ho aumentato panca e squat di 15kg e lo squat lo faccio molto leggero...peso aumentato di 1.5kg con una percentuale altissima di massa magra

solo che io nella progressione aumentavo ogni volta che lo ritenevo necessario ma solo per il primo mese, dal secondo tutto come descrive levia...ti sconsiglio inoltre di non fare le trazioni libere...se non riesci ad alzarti puoi provare con le trazioni assistite...al posto di pulley e lat machine metterei un rematore(forse meglio con bilanciere)...per le trazioni clicca qui io ti consiglio di eseguire questa progressione:
prima settimana 5 x 4
seconda settimana 3 x 5
terza settimana 2 serie da 5 4 3 2 1
quarta settimana 5 x 5

oppure 2 serie da 6-4-3-2-1 (la seguenza è di solo una serie) con recupero da 2 min
altriementi se propio riesci a fare poche rip potresti puntare a un tot (per esempio 15) e cominciare a fare più rip possibili fin quando non arrivi all'obbiettivo prefissato...per esempio 1sola serie 3rip-poi 2rip-2-1-1-1-1-1-1-1-1 con un tempo di recupero tra 2min e 1min...arrivato qui ti fermi...sono tante le soluzioni leggiti gli articoli nella pagina che ti ho postato e stai tranquillo

[ruggi]

grazie gentilissimo possiamo aiutarci allora visto ke siamo allo stesso livello o quasi,io ho 10% di bf ma l'addome appannato e oggi è l'ultimo giorno di sgarro ke ho ftt da dmn faccio dieta seria e mi alleno bene,x le trazioni le faccio assistite e in + ci aggiungo il pulley e la lat inversa, riesco a fare le prone ma nn le supine purtroppo,mi studio le progressioni ke mi hai detto e ci provo, se ho ben capito posso fare anche una serie da 1 rep con pausa da 1 minuto x singola trazione?? e poi vorrei sapere ke consigliate x gli addominali, io faccio 2x15 crunch con 6 kg di sovraccarico e 2x15 reverse crunch con stesso peso ma nn ho doms