I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[Leviatano89]

personalmente dipende dall'approccio.. se sono neofiti neofiti e giovani direi l'altra scheda, altrimenti questa va bene se hai qualche tempo in palestra alle spalle (e sai eseguire panca/squat).

Per quanto riguarda il peso, usa pure lo stesso e se riesci aumenta, ma non in questa perché la progressione stabilita

[andyx84vts]

Ciao Levi.. ho una domanda sulla tua scheda che ho iniziato a seguire... nel giorno B come addome che esercizi devo fare e con che ripetizioni? inoltre panca presa stretta cosa intendi?
grazie mille..
Ciao,
Andrea

[Leviatano89]

ciao,
per l'addome fai quello che preferisci, non è importante!

per panca presa stretta... intendo la panca piana, con una presa più stretta Poco più larga delle spalle

[andyx84vts]

ma che schema utilizzo per l'addome? un 3x12 o anche di piu'?
purtroppo non ho la pressa e la macchina per il pulley.. con che altri esercizi li potrei sostituire?
grazie..

[Leviatano89]

quello che vuoi per l'addome

per il resto c'è scritto:

Esercizi sostitutivi:
pressa: affondi, hack squat (pressa e affondi sono comunque invertibili)
panca stretta: panca piana/inclinata manubri
rematore manubrio: rematore bilanciere, low row, pulley.
Curl: curl bilanciere, curl alternato manubri
French press: push down, estensioni dietro nuca

[Rei83]

leviatano se non si riesce a progredire nelle trazioni cosa si fa? cioè se riesco a fare mettiamo il 5x5 supine con 2 min di pausa ma la volta dopo non riesco con 1 minuto di pausa, che si fa?

poi un altra domanda: per le dips leggo che molti le fanno in 3x max...lo so che sono ingnorante in materia, ma che cribbio vuol dire..arrivare a cedimento in tutte le 3 serie?

Grazie

[Leviatano89]

rifai quella di prima, non succede niente..

sì esatto

[bio33]

poi un altra domanda: per le dips leggo che molti le fanno in 3x max...lo so che sono ingnorante in materia, ma che cribbio vuol dire..arrivare a cedimento in tutte le 3 serie?

Grazie

cediemnto tecnico però, ovvero che ti devi fermare prima di fare un'altra rip con dei rallentamenti tropp accentuati, ma devi fare tutto il più fluido possibile mantenendo la tecnbica migliore possibile, ricorda la negativa rallentata

[Leviatano89]

cediemnto tecnico però, ovvero che ti devi fermare prima di fare un'altra rip con dei rallentamenti tropp accentuati, ma devi fare tutto il più fluido possibile mantenendo la tecnbica migliore possibile, ricorda la negativa rallentata

ma ste massime da dove le prendi scusa?

[bio33]

non sono a cedimento tecnico?
e poi la negativa non va sempre rallentata?

[Leviatano89]

molta gente - non parlo con nessun in particolare - manco sa cos'è il buffer, cosa vuoi che ne sappia del cedimento tecnico, non è un concetto facile, tanto meno in un esercizio come le dip che non è "canonizzato" sotto il profilo tecnico, 3x max. di norma è semplicemente un 3 set fino alla morte...

Per quanto riguarda la negativa dipende... non sempre, ovvio che sei vai giù a bomba di esplodono le spalle, però nemmeno troppo lenta.. sempre per il fatto che non c'è una tecnica pre-stabilita da seguire (tipo panca/squat/stacco che hanno le loro regole..)

[bio33]

levia, il mio allenatore dice che anche se inizio dal primo mese è una scheda troppo avanzata, è un allenamento di potenza per atleti con già esperienza...

[Leviatano89]

se hai già qualche mese alle spalle va bene come scheda dai.. l'ha fatta chiunque!! Detta così è un'esagerazione

[bio33]

bhè io qualche cosa prima della pale l'ho fatta...
ma lui è uno di quelli convinto del suo 3x12...

[pippoman]

Ciao leviatano Ho appena terminato questo ciclo ma mi ritrovo con carichi miseri:
Panca piana 46 kg
Squat 50 kg
Pressa 135 kg
Rematore 48 kg
Trazioni ne faccio 5/6 max (sto aumentando gradualmente insistendo molto sulle negative)
Curl bicipiti 15 kg (è il mio punto debole)
Push down 20 kg
Panca stretta 25 kg

Non riesco a progredire ed ad aumentare il peso...cosa faccio?? hai qualche ciclo di forza da consigliarmi?? Grazie ancora