I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

**andrechanel** · 29-12-2010, 01:12:05

visto gli ultimi risultati ho pensato che questo mese continuerò a seguire questa impostazione.sarebbe il 3 mese(sono partito dal terzo mese del programma perchè nn del tutto alle prime armi).
ho pensato di dividerla in 3 split ,puo andare?
ps: ho aggiunto il lento per le spalle perchè sono l unica zona rimasta un po indietro in questi 2 mesetti.

A(gambe /tricipiti)
Panca *progressione
Squat *progressione
Affondi 3x10 90"
Leg press 3x12 90"
leg exstension 2x12 60"
french press 3x8 120"
estensioni manubri 3x8
dip tra 2 panche 2xmax

B(dorso/bicipiti)
Trazioni *progressione
Rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley 3x12 75"
alzate a 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 5x5 120"
Curl manubri/martello 3x12 75/90"
abs

C (petto/spalle)

Squat *progressione
Panca *progressione
Panca inclinata manubri 3x8/10 90"
croci panca 3x10 75"
dip parallele 2xmax 60 "(per iniziare a prendere confidenza con esercizio che nn ho mai fatto)
Lento avanti /manubri 3x10 120"
Alzate laterali 3x12 75"

puo andare?

**kaiserdariusz** · 29-12-2010, 17:55:44

Originariamente Scritto da Berserkey01 Visualizza Messaggio

Ciao Leviatano, io non avendo il rack in palestra sto facendo front squat al multi...
Va bene lo stesso il tuo ciclo con questa modifica?
Grazie mille...

nemmeno io avevo il rack in palestra, e quando torno dalle ferie ne compro 1 online... costa intorno alle 80 euro e me lo piazzo in palestra... mi sono stufato della multipower, non sollecita tutti i muscoli alla stessa maniera e mi sento troppo costretto... a farlo a corpo libero mi ci trovo molto meglio, nessun dolore alle ginocchia e/o alla schiena, e nessuna rottura di palle per gli altri utenti della palestra quando avrò il rack...

**Rei83** · 02-01-2011, 17:22:19

la prossima settimana ricomicierò gli allenamenti

la mia vecchia scheda in A-B-A fatta ormai per piu di 4 mesi era questa:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Leg exstension 2x12
French Press 3x8
Croci su panca 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Affondi 3x10
Rematore manubrio 3x8
Curl bil 3x10
addome 3x20

come consigliatomi da Leviatano ho sostituito deglie esercizi:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
front squat
French Press 3x8
Croci su panca 3x10
B
Trazioni (progressione*)
dip
Affondi 3x10
Rematore manubrio 3x8
Curl bil 3x10
addome 3x20

leviatano che ne dici? posso andare avanti con questa?

**Leviatano89** · 02-01-2011, 17:25:06

mh.. meglio se inverti front e affondi.. manca il lento il giorno B

Per il resto direi che ci siamo

**Rei83** · 02-01-2011, 20:03:39

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Croci su panca 3x10
B
Trazioni (progressione*)
dip
lento avanti
Front Squat
Rematore manubrio 3x8
Curl bil 3x10
addome 3x20

ok ho modificato..una cosa leviatano, facendo gli affondi dopo lo squat non è un po massacrante? non c'è troppo lavoro sulle gambe?

**cucciolosul** · 02-01-2011, 20:05:34

Originariamente Scritto da Rei83 Visualizza Messaggio

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Croci su panca 3x10
B
Trazioni (progressione*)
dip
lento avanti
Front Squat
Rematore manubrio 3x8
Curl bil 3x10
addome 3x20

ok ho modificato..una cosa leviatano, facendo gli affondi dopo lo squat non è un po massacrante? non c'è troppo lavoro sulle gambe?

sto seguendo la scheda di leviatano, faccio regolarmente gli affondi dopo lo squat, si è pesante però alleni le gambe da paura. Vai tranquillo, magna e spingi

**Leviatano89** · 02-01-2011, 20:09:14

figurati se facessi squat.... dopo lo squat

**Rei83** · 02-01-2011, 20:24:16

ok grazie mille

**andrechanel** · 03-01-2011, 01:09:05

Originariamente Scritto da andrechanel Visualizza Messaggio

visto gli ultimi risultati ho pensato che questo mese continuerò a seguire questa impostazione.sarebbe il 3 mese(sono partito dal terzo mese del programma perchè nn del tutto alle prime armi).
ho pensato di dividerla in 3 split ,puo andare?
ps: ho aggiunto il lento per le spalle perchè sono l unica zona rimasta un po indietro in questi 2 mesetti.

A(gambe /tricipiti)
Panca *progressione
Squat *progressione
Affondi 3x10 90"
Leg press 3x12 90"
leg exstension 2x12 60"
french press 3x8 120"
estensioni manubri 3x8
dip tra 2 panche 2xmax

B(dorso/bicipiti)
Trazioni *progressione
Rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley 3x12 75"
alzate a 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 5x5 120"
Curl manubri/martello 3x12 75/90"
abs

C (petto/spalle)

Squat *progressione
Panca *progressione
Panca inclinata manubri 3x8/10 90"
croci panca 3x10 75"
dip parallele 2xmax 60 "(per iniziare a prendere confidenza con esercizio che nn ho mai fatto)
Lento avanti /manubri 3x10 120"
Alzate laterali 3x12 75"

puo andare?

ciao ,la uppu perchè forse è sfuggita,puo andare questa scheda??

**Leviatano89** · 03-01-2011, 12:23:33

ok

**bio33** · 04-01-2011, 10:55:29

leviatano dai un'occhiatina se è possibile?

al 3° mese inserirei estensioni dietro nuca e aumenterei lavoro leg curl+panca e croci il giorno B

A
squat**
panca**
leg press 3x10
French Press 3x8
estensioni dietro nuca 2x12
alzate laterali 3x12
Alzate 90° 4x8

B
stacco **
Trazioni **
leg curl 3x12
military press 4x8
Rematore manubrio 3x8
panca piana manubri 3x8
Curl martello 3x10
croci su piana 2x12
alzate bacino 3x6
flessionilaterali 3x10 sovraccarico 15kg
crunch 3x8 sovraccarico 10kg
crunch inverso 3x10 poco inclinata

mentre il 4° mese

A
squat**
panca**
affondi 3x10(lo sostituisco alla leg press)
leg extension 2x12
French Press 3x8
estensioni dietro nuca 2x12
alzate laterali 3x12
Alzate 90° 4x8

B
stacco **
Trazioni **
leg curl 4x12
panca piana manubri 3x8
croci su piana 2x12
military press 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10

la mia progressione di trazioni è diversa
conta che più di 3 trazioni a presa prona larga non riesco a fare
mentre presa media supine ne faccio 6
riposo a scelta a seconda della difficoltà, giocando su volume,intensità,riposo

1seduta:8x2
2seduta:4x3
3seduta:10x2
4seduta:5x3
5seduta:3x4
6seduta:6x3
7seduta:4x4
8seduta:8x3
9seduta:5x4
10seduta:3x5

va bene questo sviluppo dell'allenamento malgrado inserisca lo stacco che vorrei non togliere perchè mi piace tanto?

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Originariamente Scritto da zanelike Visualizza Messaggio

a me no...cmq non è male l'articolo..ma io la penso iversamente..non è un'accusa eh

mi viene in mente uno che fa massa con 30 kg

**Naruto** · 04-01-2011, 15:54:19

Leviatano89, bellissima guida per i neofiti come me, dalla settimana prossima inizierò a seguire questo allenamento. Grazie.

**Rei83** · 05-01-2011, 11:35:21

leviatano per le parallele e il front squat che non ho mai fatto quante serie e ripetizioni potrei fare?

la mia scheda:A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Croci su panca 3x10
B
Trazioni (progressione*)
dip
lento avanti 4x8
Front Squat
Rematore manubrio 3x8
Curl bil 3x10