I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[janbak]

Buongiorno a tutti,

come già detto in un post precdente, pur essendomi innamorato di questo schema di allenamento che presto metterò in pratica, mi turba l'idea di sacrificare le trazioni, allenandole una sola volta a settimana, rispetto a panca e squat che allenerei 2 volte a settimana.

Mi sto scervellando per trovare una soluzione diversa dall'ABAB (poichè non ne avrei il tempo) e l'ultima che mi è venuta in mente è:
- allenamento A (2 volte a settimana) concentrato esclusivamente sui fondamentali (panca, trazioni e squat) secondo la progressione proposta da Levi
- allenamento B (1 volta a settimana) concentrato esclusivamente sui complentari (multi e mono articolari)

Secondo voi può funzionare oppure potrei avere dei problemi?

Grazie

[cucciolosul]

Ciao leviatano attualmente sto seguendo il mese 2 della tua scheda e devo dire che mi piace molto

potresti fare un salto sul mio diario quando puoi? Ho bisogno di alcuni chiarimenti, grazie

[Leviatano89]

Buongiorno a tutti,

come già detto in un post precdente, pur essendomi innamorato di questo schema di allenamento che presto metterò in pratica, mi turba l'idea di sacrificare le trazioni, allenandole una sola volta a settimana, rispetto a panca e squat che allenerei 2 volte a settimana.

Mi sto scervellando per trovare una soluzione diversa dall'ABAB (poichè non ne avrei il tempo) e l'ultima che mi è venuta in mente è:
- allenamento A (2 volte a settimana) concentrato esclusivamente sui fondamentali (panca, trazioni e squat) secondo la progressione proposta da Levi
- allenamento B (1 volta a settimana) concentrato esclusivamente sui complentari (multi e mono articolari)

Secondo voi può funzionare oppure potrei avere dei problemi?

Grazie

prova a far così:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Trazioni (progressione*)
Alzate laterali 4x8
Alzate laterali 3x10

B
Panca presa stretta 4x8 #90''
French press 3x10 #1'
Pressa 4x8 #90''
Leg extension 3x10 #1'
Rematore bilanciere 4x8 #90''
pullover 3x10 #1'
Curl martello 3x10
addome

il giorno B vai di buffer bello ampio...

Ciao leviatano attualmente sto seguendo il mese 2 della tua scheda e devo dire che mi piace molto

potresti fare un salto sul mio diario quando puoi? Ho bisogno di alcuni chiarimenti, grazie

se fai le domande qui preferisco, mi è più facile da seguire

[cucciolosul]

Non riguardano l'allenamento, per quello mi è tutto chiaro sin'ora, più che altro avrei bisogno dei consigli alimentari.
Si lo so c'è gente che si occupa di questo, ma pare che di passare sul mio diario non ci sia la ben che minima intenzione, allora mi son detto: dato che levia ha fatto la scheda magari saprà anche consigliare come appoggiarla ad un'alimentazione.
Se ti va di darmi una mano non mi dispiacerà affatto, anzi

Potrei sempre ricompesarti a dovere, sai qui da me si fanno dei confetti da paura, sin quando non li provi non puoi capire che bontà

[Leviatano89]

chiedere a me di dare consigli alimentari è come chiedere a Jenna James consigli sull'astinenza sessuale...

Ti posso solo consigliare di non stare in low-carb o in diete che prevedono un basso apporto calorico, per il resto si associa bene sia ad un ipercalorica che una carb-cycling e simili..

[cucciolosul]

ok ti ringrazio per le dritte
se ti va di fare un salto sul mio diario quando ti va sei il benvenuto

[andrechanel]

ciao a tutti i praticanti di questo programma.
volevo chiedere qualche chiarimento su come impostare il lavoro dopo i primi 4 mesi.
io nn ero del tutto principiante e parto dal terzo /quarto mese...l indecisione mi riguarda come impostare il lavoro finito i 2 mesi ,se passare alla fase intermedia (come ha suggerito levia)oppure se passare a un programma piu ipertrofico.
mi sarebbe piaciuto chiarire meglio questi aspetti ......come impostare la fase intermedia

A seconda del livello che si raggiunge ecco che si possono impostare i mesi 5 e 6, lavorando magari su una A-B-C con lavori differenziati differenziati.

A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti (french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)

B
Trazioni + rematori + curl + addome

B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci

Ed ecco che l’impostazione comincia a diventera più “intermedia”......nel caso volessimo continuare con la "base"del programma

e nel caso volessimo provare un allenamento piu ipertrofico ,che programma di massa si potrebbe impostare dopo i primi mesi???ty

[Leviatano89]

questa è già "ipertrofica", cambia solo che in una normale 3 split alleni anche le alzata una volta in più del solito

[Ancalv]

Ciao a tutti e buona domenica.
Da domani ricomincio ad allenarmi in palestra dopo 5 mesi. Ero arrivato al quarto mese di questo schema d'allenamento, che mi piaceva molto ed era, sopratutto, efficace. Ora, che fare? Ri-iniziare col mese 1 va bene o prima sarebbe meglio fare del ricondizionamento?

[Leviatano89]

ovviamente ricondizionamento

[Ancalv]

Per quante settimane, secondo te? Due, tre, un mese direttamente?
Ho trovato questo thread http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante
Se facessi come ricondizionamento il primo mese di quella scheda? Quindi questo

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

P.S. Scusate se sono OT, ma per un ricondizionamento mi sembra superfluo aprire un topic.

[andrechanel]

ok,però nn riesco a capire com è l impostazione!!...scusa ,ma sono un po imbranato,lol

tipo nn riesco a capire come impostare le serie e rip degli esercizi.
tipo il giorno A rimane uguale solo che si tolgono i complementari per le gambe ,aggiungendo le croci per il petto,giusto?

ma nn riesco sopratutto a capire come impostare il giorno b,ti dispiacerebbe fare un esempio?

[La_Bestia]

A
Piana 4x6
Squat 4x6
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni 4x6 (con eventuale sovraccarico)
Lento Avanti 3x6/3x8 (consigliatemi voi)
Croci 4x8
Stacco 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

ho modificato la tua scheda leggermente
secondo te per un intermedio che vuole fare massa e non forza con una full body può andare?

[Leviatano89]

veramente è un pò bruttina fatta così

[La_Bestia]

dici?
ho dato un occhiata alle full body proposte sul forum ma non me ne piaceva nemmeno una quindi ho provato a modificare un po la tua ma se dici che non va bene allora lascio perdere l idea full body