I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

**Leviatano89** · 22-07-2010, 21:31:45

anche se lo senti il petto con le croci non è che puoi ottenere chissà che risultati.. metti della panca con manubri.. piana o inclinata.

Il plank lo metterei il giorno A

**Mirko93** · 22-07-2010, 22:00:24

ok, allora le croci le metterò al terzo mese, al secondo aggiungo solo leg curl e panca inclinata con manubri, il giorno A o B?

***Adama*** · 20-08-2010, 14:33:59

Ciao Leviat, non volevo insozzarti il thread quindi ho postato in allenamento un programma di forza http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-la-forza.html estratto prendendo ad esempio alcuni degli interventi fatti qui e mantenendo come linea guida ovviamente, il tuo approccio

Quando vuoi dacci pure un'occhiata.

**andrechanel** · 03-09-2010, 19:14:54

ciao leviatano,interessante il tuo programma

**alelussi** · 05-09-2010, 18:49:00

sarebbe possibili seguire questa tua proposta di 4 mesi 3 volte di fila, così da fare 1 anno ? con le adeguate modifiche ovviamente...

**alelussi** · 06-09-2010, 19:23:13

?

**Leviatano89** · 06-09-2010, 19:41:15

Originariamente Scritto da alelussi Visualizza Messaggio

sarebbe possibili seguire questa tua proposta di 4 mesi 3 volte di fila, così da fare 1 anno ? con le adeguate modifiche ovviamente...

il problema è che "le adeguate modifiche", ora come ora non saprei come farle.. comunque che palle lo stesso schema per un anno no?

**andrechanel** · 06-09-2010, 22:15:33

ciao ,interessante il tuo programma ,mi piacerebbe iniziarlo finito il periodo di recupero dalla pausa estiva,ti volevo chiedere,però per chi nn fosse del tutto principiante ,si potrebbe partire dal 3 mese e fare solo 2 mesi,per poi passare a una scheda piu ipertrofica ????
p.s una cosa che nn mi è chiara,la velocità di esecuzione degli esercizi come deve essere??e la panca sarebbe meglio farla a arco??grazie

**DNA Daniele** · 07-09-2010, 03:34:06

Pur non essendo totalmente un neofita, l'anno scorso (fino a giugno-luglio) mi sono allenato poco e male quindi vorrei ripartire da questa scheda che finirei per gli inizi di gennaio.
Solo piccole domande:
Alla fine di ogni serie dei principali monoarticolari devo essere affaticato/sfinito o preoccuparmi solamente della tecnica?
la progressione è intesa: se lunedì faccio 8x3 anche venerdì faccio 8x3 e la settimana successiva passo a 6x4, o lunedì 8x3 e il venerdì stesso 6x4?

Se faccio AB mercoledì pausa AB, il mercoledì posso tenere il mio allenamento di krav-maga?
Non succede mica niente vero?

**DNA Daniele** · 07-09-2010, 03:34:21

Pur non essendo totalmente un neofita, l'anno scorso (fino a giugno-luglio) mi sono allenato poco e male quindi vorrei ripartire da questa scheda che finirei per gli inizi di gennaio.
Solo piccole domande:
Alla fine di ogni serie dei principali monoarticolari devo essere affaticato/sfinito o preoccuparmi solamente della tecnica?
la progressione è intesa: se lunedì faccio 8x3 anche venerdì faccio 8x3 e la settimana successiva passo a 6x4, o lunedì 8x3 e il venerdì stesso 6x4?

Se faccio AB mercoledì pausa AB, il mercoledì posso tenere il mio allenamento di krav-maga?
Non succede mica niente vero?

**Leviatano89** · 07-09-2010, 10:38:52

Originariamente Scritto da andrechanel Visualizza Messaggio

ciao ,interessante il tuo programma ,mi piacerebbe iniziarlo finito il periodo di recupero dalla pausa estiva,ti volevo chiedere,però per chi nn fosse del tutto principiante ,si potrebbe partire dal 3 mese e fare solo 2 mesi,per poi passare a una scheda piu ipertrofica ????
p.s una cosa che nn mi è chiara,la velocità di esecuzione degli esercizi come deve essere??e la panca sarebbe meglio farla a arco??grazie

va bene parti dal 3°... l'esecuzione deve essere esplosiva, come sempre, non deve avere rallentamenti.
L'arco è la conseguenza di una buona impostazione alla panca.. sai cos'è l'adduzione delle scapole? Il leg drive? In tal caso ti consiglio di fare un salto in un 3d di IronPaolo qui in rilievo a riguardo

Originariamente Scritto da DNA Daniele Visualizza Messaggio

Pur non essendo totalmente un neofita, l'anno scorso (fino a giugno-luglio) mi sono allenato poco e male quindi vorrei ripartire da questa scheda che finirei per gli inizi di gennaio.
Solo piccole domande:
Alla fine di ogni serie dei principali monoarticolari devo essere affaticato/sfinito o preoccuparmi solamente della tecnica?
la progressione è intesa: se lunedì faccio 8x3 anche venerdì faccio 8x3 e la settimana successiva passo a 6x4, o lunedì 8x3 e il venerdì stesso 6x4?

Se faccio AB mercoledì pausa AB, il mercoledì posso tenere il mio allenamento di krav-maga?
Non succede mica niente vero?

Della tecnica devi preoccuparti sempre. A fine wo non devi essere morto.. se è quello che chiedi.

la risposta alla seconda domanda è quella sottolineata.

Per quanto riguarda la terza domanda, immagino che tu possa sopravvivere senza problemi.

**maurobottone** · 08-09-2010, 00:05:43

Scusate la domanda, necessaria poichè ho intrapreso questo stile di allenamento:

Quando si dice "Panca presa stretta", l'esercizio indicato è utile all'allenamento dei tricipiti e questo è chiaro, come ne è chiara l'esecuzione.

Quando, però, si preve la sostituzione del detto esercizio in "panca manubri"...cosa si intende?! Panca manubri = estensioni su panca piana con manubri? Non allenano il petto? Come mai un esercizio per i tricipiti, viene sostituito con uno per il petto?
(O forse sbaglio io a capire...).

Grazie.

**sly1982** · 08-09-2010, 00:51:36

ciao a tutti...qui ci sono sicuramente degli esperti,io mi alleno a casa da un pò di anni anche se non sono sempre stato continuo,ma ho una passione per i pesi...ho giocato anche a pallone...comunque sono alto 1.80 e peso 89 kg...ora sto cercando di buttare giù la dannata pancetta messa a via della pigrizia degli ultimi periodi....ma visto che non voglio perdere quel poco di massa che sono riuscito a prendere in questi anni volevo un parere...ora mi sto allenando così...lunedì dorso petto e spalle e addome, martedì un ora di corsa,mercoledì braccia gambe e addome,giovedì corsa,venerdì petto dorso spalle e addome,sabato corsa,domenica braccia gambe e addome...a casa ho una panca 2 manubri e un 100 kg di pesi e cambio esercizi a ogni seduta...mi trovo bene con questo allenamento e riesco a recuperare velocemente anche se non riposo nessun giorno....ma voi che ne pensate? grazie...

**andrechanel** · 08-09-2010, 04:13:12

[QUOTE=Leviatano89;6290654]va bene parti dal 3°... l'esecuzione deve essere esplosiva, come sempre, non deve avere rallentamenti.
L'arco è la conseguenza di una buona impostazione alla panca.. sai cos'è l'adduzione delle scapole? Il leg drive? In tal caso ti consiglio di fare un salto in un 3d di IronPaolo qui in rilievo a riguardo

purtroppo le conosco (grazie agli articoli di iron),il problema che nella palestra dove vado nn c è nessuno in grado di insegnarmi bene la tecnica e quindi cerco di eseguire bene il movimento restando però completamente attaccato con la schiena alla panca......senza fare arco e addurre le scapole
quindi ti ringrazio partirò dal terzo mese con l idea di farne due ,ma nel caso mi dia ottimi risultati anche dal punto di vista della massa(ihmo ho una struttura che un programma del genere mi fa mettere anche massa)magari continuerò con il 5 mese.
P.S UNA DOMANDA RIGUARDANTE GLI ESERCIZI COMPLEMENTARI ?'?
consigli di lavorare in buffer o di raggiungere il cedimento nell ultima serie???grazie.

**Leviatano89** · 08-09-2010, 11:27:01

Originariamente Scritto da maurobottone Visualizza Messaggio

Scusate la domanda, necessaria poichè ho intrapreso questo stile di allenamento:

Quando si dice "Panca presa stretta", l'esercizio indicato è utile all'allenamento dei tricipiti e questo è chiaro, come ne è chiara l'esecuzione.

Quando, però, si preve la sostituzione del detto esercizio in "panca manubri"...cosa si intende?! Panca manubri = estensioni su panca piana con manubri? Non allenano il petto? Come mai un esercizio per i tricipiti, viene sostituito con uno per il petto?
(O forse sbaglio io a capire...).

Grazie.

la panca stretta è un complementare della panca, idem la panca manubri. Non pensate a settori che è una grandissima cagata, la panca stretta - stretta quanto le spalle- è la panca con maggior focus (ma nemmeno così tanto come si crede) sui tricipiti, ma serve a migliorare la panca.

Originariamente Scritto da sly1982 Visualizza Messaggio

ciao a tutti...qui ci sono sicuramente degli esperti,io mi alleno a casa da un pò di anni anche se non sono sempre stato continuo,ma ho una passione per i pesi...ho giocato anche a pallone...comunque sono alto 1.80 e peso 89 kg...ora sto cercando di buttare giù la dannata pancetta messa a via della pigrizia degli ultimi periodi....ma visto che non voglio perdere quel poco di massa che sono riuscito a prendere in questi anni volevo un parere...ora mi sto allenando così...lunedì dorso petto e spalle e addome, martedì un ora di corsa,mercoledì braccia gambe e addome,giovedì corsa,venerdì petto dorso spalle e addome,sabato corsa,domenica braccia gambe e addome...a casa ho una panca 2 manubri e un 100 kg di pesi e cambio esercizi a ogni seduta...mi trovo bene con questo allenamento e riesco a recuperare velocemente anche se non riposo nessun giorno....ma voi che ne pensate? grazie...

qui non c'entra quello che chiedi... apri un 3d nella sezione allenamento

Originariamente Scritto da andrechanel Visualizza Messaggio

purtroppo le conosco (grazie agli articoli di iron),il problema che nella palestra dove vado nn c è nessuno in grado di insegnarmi bene la tecnica e quindi cerco di eseguire bene il movimento restando però completamente attaccato con la schiena alla panca......senza fare arco e addurre le scapole
quindi ti ringrazio partirò dal terzo mese con l idea di farne due ,ma nel caso mi dia ottimi risultati anche dal punto di vista della massa(ihmo ho una struttura che un programma del genere mi fa mettere anche massa)magari continuerò con il 5 mese.
P.S UNA DOMANDA RIGUARDANTE GLI ESERCIZI COMPLEMENTARI ?'?
consigli di lavorare in buffer o di raggiungere il cedimento nell ultima serie???grazie.

scusa ma stare con la schiena completamente attaccata è una cazzata

Filmati e fatti correggere... sai in quanti non sono seguiti da nessuno?
Per quanto riguarda il PS, come preferisci..