I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[pupazzoture]

esatto

ti ringrazio!

[NewLife]

Ok dalla prossima volta mi metto a fare squat non al MP.

E' meglio. Ma sempre ben seguito da qualcuno che ne sappia abbastanza in materia.

[Mirko93]

In realtà l'istruttore ( a cui mia affido solo per farmi insegnare l'esecuzione deglie esercizi) mi aveva detto di iniziare a fare lo squat prima al MP, e poi di passare a quello libero, questa settimana sono ormai alla terza settimana di questo allenamento, e credo che farò lo squat libero, anche perchè al MP non mi piace molto e poi voglio passare a quello libero. L'istruttore che c'è ora è nuovo e mi sembra competente quindi credo mi stia insegando le posture corrette di ogni esercizio, e spero sia così perchè ci tengo a fare le cose precise e corrette.

[tony65]

grazie mille leviatano...e scusa se faccio queste domande...ma come già detto non ho mai fatto una scheda di forza.....e i dubbi......di sbagliare...cmq l'inizierò la prossima settimana dopo lo scarico....e ti terrò informato....

resoconto del primo mese...questa è la scheda fatta abab 4 split settimanali

A

Panca Piana 8x3---6x4----5x5-----4x6------ rest 150” kg 30+30
Squat 8x3---6x4----5x5-----4x6------ rest 150” Kg 25+25
Affondi 3x10 rest 90” Kg
Leg extension 2x12 rest 60” kg
French Press 4x8 rest 120” kg
Estensioni nuca 2x12 rest 60”
Alzate Laterali 3x12 rest 90”
Alzate Posteriori 4x8 rest 60”

B

Trazioni (tr.sup.str.8x3 rest120-60”)-(6x4 rest120-60”)-(5x5 rest 120-60”)-(4x6 rest120-60”)
Panca presa str. 4x8 rest 120
Croci 2x12 rest 60”
Pressa 4x8 rest 60”
Leg Curl 3x12 rest 90”
Rematore Bil. 4x8 rest 120”
Curl martello 4x8 rest 60
Shrugh Manubri 4x20 rest 60”
direi tutto bene ......l'ho eseguita ottimamente.....solo che bhe diciamo che occorrre circa un'ora e venti a sessione....ma non mi lamento.....adesso ho aumentato di 5 kg nei fondamentali.....e cambiato qualche esercizio ...mi ci dai una controllata leviatano???? te la posto qui sotto...accetto consigli come al solito....

[tony65]

A

Panca Piana 8x3---6x4----5x5-----4x6------ rest 150” kg 32,5+32,5
Squat 8x3---6x4----5x5-----4x6------ rest 150” Kg 27,5+27,5
Affondi 3x10 rest 90”
Leg extension 3x12 rest 60”
French Press 4x8 rest 120”
Low row 3x12 rest 60”
Alzate Laterali sdraiato3x12 rest 90”
Alzate Posteriori 4x8 rest 60”

B

Trazioni (tr.prone.8x3 rest120-60”)-(6x4 rest120-60”)-(5x5 rest 120-60”)-(4x6 rest120-60”)
Panca piana con manubri 4x8 rest 120”
Croci 3x12 rest 60
Pressa 4x8 rest 60”
Leg Curl 3x12 rest 90”
Pulley Basso. 4x8 rest 120”
Panca scott4x8 rest 60”
Shrugh multipower dietro 3x30 rest 60”
scusa ma ho fatto un casino...questa è la scheda rinnovata....che ne dici????

[Leviatano89]

va bene

[tony65]

va bene

grazie.........ancora...ho preso anche 600gr.....quindi và anche per la massa.....

[Leviatano89]

semplicemente perché è l'allenarsi che fa aumentare la massa.. non le seghe mentali

[Mirko93]

Leviatano ho un problema, nella mia palestra manca il rack per fare los quat libero, cosa faccio continuo a farlo al MP?

[Leviatano89]

dirti di cambiare palestra mi pare abbastanza scontato.. per moltissimi esercizi potrebbe servirti un rack, non solo per lo squat...

[Mirko93]

e ma io non attualmente non lavoro e non ho abbastanza soldi per permettermi una palestra migliore. Cosa posso fare ? Ormai fino all'anno prossimo devo accontentarmi di questa palestra.

[Leviatano89]

Metti gli affondi il giorno B (se già non ci sono ) e il giorno A fai una leg press pesante... ma senza progressione

[Mirko93]

Quindi la leg press la sposto al giorno A e gli affondi al giorno B ? Cosa vuol dire pesante? Ora faccio 4x8 con 60kg . E se mettessi lo stacco?

[Leviatano89]

4x6 è meglio, se non 5x5

se fai la press con 60kg lo stacco lo faresti con troppo poco

[Mirko93]

Quindi riassumendo:
Per queste due ultime settimane del primo mese faccio:

A
Panca Piana progressione
Leg press 5x5
French press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90 4x8

B
trazioni progressione
panca stretta 4x8
affondi 3x10
rematore manubrio 3x8
curl martello 3x10
curl bilanciere 3x10
crunch con sovraccarico 3x10
crunch obliqui cn manubri 3x12
plank 4xmax

ok?

Il secondo mese, aggiungo leg curl , poi volevo metter già dal secondo mese le croci, magari 2x10, perchè sento poco il petto, va bene?