I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[Leviatano89]

giusto per dare un feedback:

i principianti (come me) sono spesso in sovrappeso, e non è affatto raro che la dieta sia ipocalorica proprio nel momento in cui ci si appresta a fare i primi mesi di palestra... non è un problema, tanto si puo lavorare sulla tecnica ed è assicurato che la forza cresce abbastanza costantemente

è scontato, lo si impara subito, il fatto che non si puo fare una ipocalorica con un taglio di calorie esagerato (piu di 500kcal/day) o in palestra si hanno tanti problemi

ps: eseguo un ciclo MOLTO simile a quello proposto, trovato proprio su questo forum, e i risultati sono buonissimi -> i carichi salgono, il mio peso scende, i muscoli crescono anche se molto lentamente..... sono consapevole che la pacchia durerà poco ghghg

per ora uso i pesi della chicco: panca 55@1rm, squat 74@1rm, stacco 86@1rm (molto indicativi, cambiano ogni seduta), rispetto a 4 mesi fa son raddoppiati

e aggiungerei che il lavoro sui fondamentali essendo di intensità più che di volume, non risente della dieta, non troppo almeno.
Al contrario ne risente il lavoro sui complementari, lì magari si "tirerà" un pò meno, ma molti di quei complementari sono più per divertimento che altro, mica è un obbligo andare in palestra, li ho inseriti soprattutto per quello, e li ho resi personalizzabili per lo stesso motivo, perché a loro si deve non più del 20% del successo dello schema. Sono solo un modo per prendere dimestichezza con i pesi, ma servono a poco all'inizio.
Ma più si fa quello che si vuole, più i risultati arrivano, molti si dimenticano questo

[Iach...]

e aggiungerei che il lavoro sui fondamentali essendo di intensità più che di volume, non risente della dieta, non troppo almeno.
Al contrario ne risente il lavoro sui complementari, lì magari si "tirerà" un pò meno, ma molti di quei complementari sono più per divertimento che altro, mica è un obbligo andare in palestra, li ho inseriti soprattutto per quello, e li ho resi personalizzabili per lo stesso motivo, perché a loro si deve non più del 20% del successo dello schema. Sono solo un modo per prendere dimestichezza con i pesi, ma servono a poco all'inizio.
Ma più si fa quello che si vuole, più i risultati arrivano, molti si dimenticano questo

Già,il segreto è non mollare...(nella frase sottolineata aggiungerei "nei limiti dovuti")

[Leviatano89]

Già,il segreto è non mollare...(nella frase sottolineata aggiungerei "nei limiti dovuti")

beh si per quello ho messo che 3 o 4 esercizi tra cui scegliere quello che piace e lo stesso vale per il set/rip..

se in questa scheda si fa un curl manubri 3x12 piuttosto che un curl a martello 4x6 poco cambia l'importante è che quello che si fa dei due non sia una costrizione...

[Iach...]

beh si per quello ho messo che 3 o 4 esercizi tra cui scegliere quello che piace e lo stesso vale per il set/rip..

se in questa scheda si fa un curl manubri 3x12 piuttosto che un curl a martello 4x6 poco cambia l'importante è che quello che si fa dei due non sia una costrizione...

Macchè costrizone...potresti mettermi anche inseguimento al personale della gym in 3 set x 8 reps con 90" di rest che lo farei godendo!!!!


piuttosto,stavo riflettendo sull'affermazione molto interessante che hai fatto riguardo al fatto che con uno squat nei canoni del buonsenso con carichi decenti possa poi aiutare ad'un altrettanto buono stacco...

A me tempo fa (te l'ho già detto) consigliarono invece il contrario,ovvero di concentrarmi sullo stacco da terra perchè poi avrei incontrato meno difficoltà nello squat ...

questo a leviatano l'ho già detto,ora vorrei sapere il parere di altri utenti...

[Leviatano89]

Macchè costrizone...potresti mettermi anche inseguimento al personale della gym in 3 set x 8 reps con 90" di rest che lo farei godendo!!!!


piuttosto,stavo riflettendo sull'affermazione molto interessante che hai fatto riguardo al fatto che con uno squat nei canoni del buonsenso con carichi decenti possa poi aiutare ad'un altrettanto buono stacco...

A me tempo fa (te l'ho già detto) consigliarono invece il contrario,ovvero di concentrarmi sullo stacco da terra perchè poi avrei incontrato meno difficoltà nello squat ...

questo a leviatano l'ho già detto,ora vorrei sapere il parere di altri utenti...

però è inutile, se fai stacco con pesi bassi canni la tecnica
questo non capita con squat alti, quindi prima rafforzi glutei/femorali/lombari
prima potrai staccare con carichi alti

[Iach...]

però è inutile, se fai stacco con pesi bassi canni la tecnica
questo non capita con squat alti, quindi prima rafforzi glutei/femorali/lombari
prima potrai staccare con carichi alti

Giusto...non vedo come contraddirlo..ma potresti spiegarmi anche come si potrebbe sostenere il contrario?
insomma,quelli che me l'hanno consigliato erano mod e utenti che potevano portarmi riscontri positivi ...

ps:faresti un salto nel mio diario che ho un paio di questioni ??

[NCLman90]

Scusate un'informazione, essendo un neofita vorrei iniziare, dopo il periodo di ricondizionamento con un lavoro multifrequenza come quello proposto da leviatano, ma ci sarebbero diversi aspetti che vorrei discutere e chiarire, posso farlo qui o apro un thread apposito?

[Leviatano89]

Scusate un'informazione, essendo un neofita vorrei iniziare, dopo il periodo di ricondizionamento con un lavoro multifrequenza come quello proposto da leviatano, ma ci sarebbero diversi aspetti che vorrei discutere e chiarire, posso farlo qui o apro un thread apposito?

dipende quanto di quello che chiedi è collegato con questo

[ziosteve]

Avrei qualche domanda:
1. Negli affondi 3x10 è da intendere solo su una gamba o da alternare
2. L'addome secondo un tuo personale parere, come lo alleneresti?
3. Secondo te sarebbe corretto integrare il jogging in una scheda del genere?

[Iach...]

Avrei qualche domanda:
1. Negli affondi 3x10 è da intendere solo su una gamba o da alternare
2. L'addome secondo un tuo personale parere, come lo alleneresti?
3. Secondo te sarebbe corretto integrare il jogging in una scheda del genere?

1)Una gamba alla volta,gli affondi classici per intenderci...avanti o indietro a seconda della tua preferenza
2)Io,che sto ancora eseguendo questo programma,alleno il crunch con 3-4 serie da 15-20 rep prima gli "alti" poi i "bassi"
3)Dipende a che intensità e durata il jogging viene praticato... io per esempio,dopo ogni wo,facevo 15-20 min di camminata in salita,ma nel tuo caso,dato che immagino farai il jogging una volta sola,opterei per un giorno a scelta fra il sabato e la domenica,per favorire meglio i recuperi fra wo...

[Leviatano89]

Avrei qualche domanda:
1. Negli affondi 3x10 è da intendere solo su una gamba o da alternare
2. L'addome secondo un tuo personale parere, come lo alleneresti?
3. Secondo te sarebbe corretto integrare il jogging in una scheda del genere?

1. ovviamente sì

2. il giorno B, come ho scritto, pesante, basse rep (8-12) e 6-8 set
(Iach, nei miei 3d non lo voglio nemmeno tra virgolette addome "basso" o addome "alto", gli esercizi hanno un nome )

3. dipende da che devi fare... dal tuo obiettivo..

[Ansicora_Gherreri]

Giusto...non vedo come contraddirlo..ma potresti spiegarmi anche come si potrebbe sostenere il contrario?
insomma,quelli che me l'hanno consigliato erano mod e utenti che potevano portarmi riscontri positivi ...

ps:faresti un salto nel mio diario che ho un paio di questioni ??

lo squat ha uno schema motorio molto più complesso dello stacco.....e usano entrambi la catena cinetica posteriore...se tu noti lo squat si potrebbe paragonare ad uno stacco con il bilanciere sul collo.....se tu migliori nello squat sicuramente migliorerai anche nello stacco...quest ultimo è più un esercizio da forza bruta....e non occorre affinare la tecnica....invece lo squat va fatto per forza in multifrequenza...
io faccio dei programmi abbastanza impegnativi per lo squat....lo stacco mi ucciderebbe farlo....infatti è da 2 mesi che alleno solo la potenza in questo...e la forza sale lo stesso...perche la catena cinetica posteriore è allenata...anche gagan fa una cosa del genere....
anche nel west side(non so se lo conosci) stacco e squat sono nello stesso giorno....perchè entrambi allenano la catena cin post.....

spero di non averti confuso troppo le idee.......cmq detto in parole concise è come dice leviatan

[Leviatano89]

lo squat ha uno schema motorio molto più complesso dello stacco.....e usano entrambi la catena cinetica posteriore...se tu noti lo squat si potrebbe paragonare ad uno stacco con il bilanciere sul collo.....se tu migliori nello squat sicuramente migliorerai anche nello stacco...quest ultimo è più un esercizio da forza bruta....e non occorre affinare la tecnica....invece lo squat va fatto per forza in multifrequenza...
io faccio dei programmi abbastanza impegnativi per lo squat....lo stacco mi ucciderebbe farlo....infatti è da 2 mesi che alleno solo la potenza in questo...e la forza sale lo stesso...perche la catena cinetica posteriore è allenata...anche gagan fa una cosa del genere....
anche nel west side(non so se lo conosci) stacco e squat sono nello stesso giorno....perchè entrambi allenano la catena cin post.....

spero di non averti confuso troppo le idee.......cmq detto in parole concise è come dice leviatan

ottima spiegazione

[Iach...]

lo squat ha uno schema motorio molto più complesso dello stacco.....e usano entrambi la catena cinetica posteriore...se tu noti lo squat si potrebbe paragonare ad uno stacco con il bilanciere sul collo.....se tu migliori nello squat sicuramente migliorerai anche nello stacco...quest ultimo è più un esercizio da forza bruta....e non occorre affinare la tecnica....invece lo squat va fatto per forza in multifrequenza...
io faccio dei programmi abbastanza impegnativi per lo squat....lo stacco mi ucciderebbe farlo....infatti è da 2 mesi che alleno solo la potenza in questo...e la forza sale lo stesso...perche la catena cinetica posteriore è allenata...anche gagan fa una cosa del genere....
anche nel west side(non so se lo conosci) stacco e squat sono nello stesso giorno....perchè entrambi allenano la catena cin post.....

spero di non averti confuso troppo le idee.......cmq detto in parole concise è come dice leviatan

Quindi in poche parole è come dire che è meglio prima partire da schemi motori più complessi che richiedono maggior reclutamento e concentrazione (Squat),per poi,incominciare a sviluppare e far lievitare la crescita della forza e della potenza (precedentemente chiamate in causa) con esercizi che richiedono meno tecnica e coordinazione (Deadlift)...

Gossomodo mi sono spiegato??

[Leviatano89]

Quindi in poche parole è come dire che è meglio prima partire da schemi motori più complessi che richiedono maggior reclutamento e concentrazione (Squat),per poi,incominciare a sviluppare e far lievitare la crescita della forza e della potenza (precedentemente chiamate in causa) con esercizi che richiedono meno tecnica e coordinazione (Deadlift)...

Gossomodo mi sono spiegato??

quanto complichi le cose è più facile di tutto sto casino!

Comunque stiamo andando leggermente OT

p.s. col ca**o che con lo stacco c'è meno tecnica e coordinazione