I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta
La parola neofita ha diversi sinonimi: iniziato, novizio, principiante, esordiente. Questo articolo è diretto a tutti coloro che si sono riconosciuto in una delle parole qui sopra, a tutti quelli che, insomma, dopo qualche seduta in palestra per attivare i muscoli, non sanno che fare per migliorare la propria condizione.
Neofita è colui che non ha ancora livelli di forza, capacità di lavoro e tecniche tali da potersi definire intermedio e questo articolo vuole essere una guida iniziale su come fare per poter uscire dalla quasi “vergognosa” condizione di neofita.
Molti, infatti, per rimuovere da sé quest’onta così grande, ed eseguono lavori decisamente eccessivi per le loro capacità, come splittaggi o lavori avanzati, il che è stupido per due motivi:
1.Non si ottiene il minimo risultato, in quanto non si ha la capacità di lavoro per far rendere determinati programmi
2.Si rischia qualche infortunio.
Con questo programma, semplice, efficace e soprattutto, personalizzabile, si potranno ottenere dei buoni miglioramenti tecnica e forza, per cominciare al meglio, più avanti, lavori più ipertrofici. E’ bene ricordare, infatti, che maggiore è la forza che si raggiunge quando si comincia, maggiore saranno i pesi utilizzati durante le fasi di ipertrofia, e dunque maggiori gli stimoli ipertrofici.
La scheda in questione è un A-B-A, il suo scopo è quello di far sì che il neofita prenda dimestichezza con gli esercizi base per uno del suo livello: panca, trazioni e squat. Dal programma manca lo stacco, sono, infatti, dell’idea che per un neofita sia meglio imparare e caricare su questi tre fondamentali, il resto verrà poi da sé, soprattutto lo stacco, in quanto un buono squat ha un gran transfert sullo stacco, al contrario un buono stacco non manifesta obbligatoriamente un buono squat.
Andiamo al dunque, la scheda è la seguente:
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.
Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg
Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.
Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?
Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:
1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone
FAQ
Un lavoro del genere è ipertrofico?
Molti pensano che con un ciclo del genere non si cresca, un neofita con un lavoro simile avrà sia risultati di forza che in massa, purché si lavori come proposto e con una dieta ben organizzata.
Se le proprie capacità di lavoro sono ancora basse la multifrequenza è l'unica chiave per poter aumentare la propria forza e massa muscolare.
Che peso utilizzare in panca e squat?
Il peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg. Così facendo i primi mesi si lavora con ampio buffer abituando il corpo a pesi elevati e a tecniche corrette, con l’avanzare del ciclo il peso si sentirà sempre di più, ma il miglioramento delle prime 2-3 settimane sarà tale che questo ciclo verrà completato tranquillamente.
E se facessi un A-B-A-B?
Poco cambia, anzi, ben venga! L’importante è il lavoro nel giorno A, se si impostasse il ciclo su 4 allenamenti settimanali altro non vorrebbe dire se non che il miglioramento sulle trazioni sarà maggiore. Il lavoro sulle trazioni però consiglio di lasciarlo inalterato, lasciando sempre 2' di recupero la prima settimana e 1' la seconda.
I tempi di recupero?
I tempi di recupero nei fondamentali in cui si lavora (trazioni a parte) sono a piacere. Non si dovrebbero oltrepassare i 4'. Negli altri esercizi si dovrebbe seguire questo schema:
60''-90'' nei monoarticolari (estensioni dietro nuca, leg ext, curl..)
90''-120'' nei multiarticolari (pressa, panca manubri, rematore)
E i complementari? Posso cambiarli?Ognuno è libero di scegliere i complementari che più sono di suo gradimento, l’importante è mantenere intatto il lavoro su panca, squat e trazioni.
Se poi se ne sente la necessita si può anche cambiare il set/rep degli esercizi complementari. Un 3x8 può diventare un 3x12 oppure un 4x6 (e viceversa)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
Gli esercizi qui sottolineati possono essere sostituiti in base alle proprie scelte, ritengo importante lasciare le alzate laterali (in piedi e a 90°) il giorno A, ciò non toglie che si possano modificarne le ripetizioni, purché non ci si discosti troppo dall’originale.
Il motivo tuttavia della presenza di curl a martello e french press è il seguente: sono i due esercizi di isolamento per le braccia che tuttavia coinvolgono il maggior numero di muscoli. Il curl a martello permette di sollevare ghisa rispetto ad un comune curl con una posizione di maggior sicurezza del polso e con l’introduzione nel movimento dei muscoli dell’avambraccio, il che aumenterà, oltrettutto la forza della presa.
Il french press invece è l’esercizio per i tricipiti che permette di stimolare in modo efficace tutti e tre i capi dei tricipiti, per questo motivo non li sostituirei, ma capisco che non a tutti piacciano.
Esercizi sostitutivi:
pressa: affondi, hack squat (pressa e affondi sono comunque invertibili)
panca stretta: panca piana/inclinata manubri
rematore manubrio: rematore bilanciere, low row, pulley.
Curl: curl bilanciere, curl alternato manubri
French press: push down, estensioni dietro nuca
Più si avanza con i microcicli (quindi di mese in mese) si possono cambiare e/o aggiungere altri esercizi. Dopo un microciclo di adattamento al lavoro ad esempio si possono inserire nel giorno A delle croci (3x12 magari) per inserire un lavoro lattacido, così come al french press si possono accompagnare delle estensioni dietro nuca (per lavorare il capo lungo, poco allenato durante la panca).
Esercizi aggiuntivi:
GIORNO A
Good morning oppure Leg Extension
Estensioni dietro nuca
GIORNO B
Stacco gambe tese oppure Leg curl
Pulley
Avanzando nei microcicli vedo bene impostare in questo modo l’inserimento dei vari complementari:
-complementare pesante 3x8
-complementare leggero 2x12
In modo che il focus di tutto rimanga comunque il lavoro pesante e poco quello lattacido. Ecco un esempio con il giorno A:
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x8
Leg Extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
Raggiungere questo livello di lavoro dopo 4-6 mesi significhirebbe aver aumentato moltissimo, rispetto all’inizio, la propria capacità di lavoro, la propria forza, e il proprio lavoro lattacido, che è proprio ciò che volevamo ottenere.
______________________________________________________
Per comodità ecco come dovrebbe essere impostato questo allenamento nel corso dei 4 mesi:
MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
A seconda del livello che si raggiunge ecco che si possono impostare i mesi 5 e 6, lavorando magari su una A-B-C con lavori differenziati differenziati.
A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti (french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)
B
Trazioni + rematori + curl + addome
B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci
Ed ecco che l’impostazione comincia a diventera più “intermedia”.
Tuttavia prima di passare ad un lavoro così diviso consiglio di dedicarsi magari ad altri cicli di forza per raggiungere almeno le 6 ripetizioni a cedimento con un peso almeno 5/10kg in meno del proprio bw nella panca e magari con il proprio bw nello squat. Se poi si decidesse di aumentare ulteriormente la forza prima di dedicarsi alla massa pura, ricordate che maggiore è la forza, maggiore saranno i carichi che userete in massa. Quindi considero migliore l'idea di dedicarsi, finiti i primi 4 mesi, ad altri cicli per migliorare tecnica e capacità di lavoro.
Neofita è colui che non ha ancora livelli di forza, capacità di lavoro e tecniche tali da potersi definire intermedio e questo articolo vuole essere una guida iniziale su come fare per poter uscire dalla quasi “vergognosa” condizione di neofita.
Molti, infatti, per rimuovere da sé quest’onta così grande, ed eseguono lavori decisamente eccessivi per le loro capacità, come splittaggi o lavori avanzati, il che è stupido per due motivi:
1.Non si ottiene il minimo risultato, in quanto non si ha la capacità di lavoro per far rendere determinati programmi
2.Si rischia qualche infortunio.
Con questo programma, semplice, efficace e soprattutto, personalizzabile, si potranno ottenere dei buoni miglioramenti tecnica e forza, per cominciare al meglio, più avanti, lavori più ipertrofici. E’ bene ricordare, infatti, che maggiore è la forza che si raggiunge quando si comincia, maggiore saranno i pesi utilizzati durante le fasi di ipertrofia, e dunque maggiori gli stimoli ipertrofici.
La scheda in questione è un A-B-A, il suo scopo è quello di far sì che il neofita prenda dimestichezza con gli esercizi base per uno del suo livello: panca, trazioni e squat. Dal programma manca lo stacco, sono, infatti, dell’idea che per un neofita sia meglio imparare e caricare su questi tre fondamentali, il resto verrà poi da sé, soprattutto lo stacco, in quanto un buono squat ha un gran transfert sullo stacco, al contrario un buono stacco non manifesta obbligatoriamente un buono squat.
Andiamo al dunque, la scheda è la seguente:
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.
Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg
Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.
Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?
Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:
1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone
FAQ
Un lavoro del genere è ipertrofico?
Molti pensano che con un ciclo del genere non si cresca, un neofita con un lavoro simile avrà sia risultati di forza che in massa, purché si lavori come proposto e con una dieta ben organizzata.
Se le proprie capacità di lavoro sono ancora basse la multifrequenza è l'unica chiave per poter aumentare la propria forza e massa muscolare.
Che peso utilizzare in panca e squat?
Il peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg. Così facendo i primi mesi si lavora con ampio buffer abituando il corpo a pesi elevati e a tecniche corrette, con l’avanzare del ciclo il peso si sentirà sempre di più, ma il miglioramento delle prime 2-3 settimane sarà tale che questo ciclo verrà completato tranquillamente.
E se facessi un A-B-A-B?
Poco cambia, anzi, ben venga! L’importante è il lavoro nel giorno A, se si impostasse il ciclo su 4 allenamenti settimanali altro non vorrebbe dire se non che il miglioramento sulle trazioni sarà maggiore. Il lavoro sulle trazioni però consiglio di lasciarlo inalterato, lasciando sempre 2' di recupero la prima settimana e 1' la seconda.
I tempi di recupero?
I tempi di recupero nei fondamentali in cui si lavora (trazioni a parte) sono a piacere. Non si dovrebbero oltrepassare i 4'. Negli altri esercizi si dovrebbe seguire questo schema:
60''-90'' nei monoarticolari (estensioni dietro nuca, leg ext, curl..)
90''-120'' nei multiarticolari (pressa, panca manubri, rematore)
E i complementari? Posso cambiarli?Ognuno è libero di scegliere i complementari che più sono di suo gradimento, l’importante è mantenere intatto il lavoro su panca, squat e trazioni.
Se poi se ne sente la necessita si può anche cambiare il set/rep degli esercizi complementari. Un 3x8 può diventare un 3x12 oppure un 4x6 (e viceversa)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
Gli esercizi qui sottolineati possono essere sostituiti in base alle proprie scelte, ritengo importante lasciare le alzate laterali (in piedi e a 90°) il giorno A, ciò non toglie che si possano modificarne le ripetizioni, purché non ci si discosti troppo dall’originale.
Il motivo tuttavia della presenza di curl a martello e french press è il seguente: sono i due esercizi di isolamento per le braccia che tuttavia coinvolgono il maggior numero di muscoli. Il curl a martello permette di sollevare ghisa rispetto ad un comune curl con una posizione di maggior sicurezza del polso e con l’introduzione nel movimento dei muscoli dell’avambraccio, il che aumenterà, oltrettutto la forza della presa.
Il french press invece è l’esercizio per i tricipiti che permette di stimolare in modo efficace tutti e tre i capi dei tricipiti, per questo motivo non li sostituirei, ma capisco che non a tutti piacciano.
Esercizi sostitutivi:
pressa: affondi, hack squat (pressa e affondi sono comunque invertibili)
panca stretta: panca piana/inclinata manubri
rematore manubrio: rematore bilanciere, low row, pulley.
Curl: curl bilanciere, curl alternato manubri
French press: push down, estensioni dietro nuca
Più si avanza con i microcicli (quindi di mese in mese) si possono cambiare e/o aggiungere altri esercizi. Dopo un microciclo di adattamento al lavoro ad esempio si possono inserire nel giorno A delle croci (3x12 magari) per inserire un lavoro lattacido, così come al french press si possono accompagnare delle estensioni dietro nuca (per lavorare il capo lungo, poco allenato durante la panca).
Esercizi aggiuntivi:
GIORNO A
Good morning oppure Leg Extension
Estensioni dietro nuca
GIORNO B
Stacco gambe tese oppure Leg curl
Pulley
Avanzando nei microcicli vedo bene impostare in questo modo l’inserimento dei vari complementari:
-complementare pesante 3x8
-complementare leggero 2x12
In modo che il focus di tutto rimanga comunque il lavoro pesante e poco quello lattacido. Ecco un esempio con il giorno A:
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x8
Leg Extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
Raggiungere questo livello di lavoro dopo 4-6 mesi significhirebbe aver aumentato moltissimo, rispetto all’inizio, la propria capacità di lavoro, la propria forza, e il proprio lavoro lattacido, che è proprio ciò che volevamo ottenere.
______________________________________________________
Per comodità ecco come dovrebbe essere impostato questo allenamento nel corso dei 4 mesi:
MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
A seconda del livello che si raggiunge ecco che si possono impostare i mesi 5 e 6, lavorando magari su una A-B-C con lavori differenziati differenziati.
A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti (french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)
B
Trazioni + rematori + curl + addome
B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci
Ed ecco che l’impostazione comincia a diventera più “intermedia”.
Tuttavia prima di passare ad un lavoro così diviso consiglio di dedicarsi magari ad altri cicli di forza per raggiungere almeno le 6 ripetizioni a cedimento con un peso almeno 5/10kg in meno del proprio bw nella panca e magari con il proprio bw nello squat. Se poi si decidesse di aumentare ulteriormente la forza prima di dedicarsi alla massa pura, ricordate che maggiore è la forza, maggiore saranno i carichi che userete in massa. Quindi considero migliore l'idea di dedicarsi, finiti i primi 4 mesi, ad altri cicli per migliorare tecnica e capacità di lavoro.
)
ho postato la scheda per questo motivo
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