I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[ryohazuki]

120kg ipertrofico? in base a cosa lo dici???
altro che 1anno vai a ricominciare tutto da capo...

in base allo stato di forma di quelli che in palestra solelvano 120kg


sto ricominciando tutto da capo....

[Iach...]

ryohazuky...probabilmente sbagli qualcosa...tecnica in primis.
Hai qualche video da qualche parte? così ti si può aiutare e la sensazione spacca spalle rimarrà solo un ricordo.

[ryohazuki]

ryohazuky...probabilmente sbagli qualcosa...tecnica in primis.
Hai qualche video da qualche parte? così ti si può aiutare e la sensazione spacca spalle rimarrà solo un ricordo.

ho solo di squat e stacco, di panca lo potrei fare...ma con che carico, allenante o cosa?

[Leviatano89]

Rimaniamo in tema..

[RAYBAN]

Messaggio di moderazione:

Restiamo in tema e per cortesia prego di fermare questo spam (quì mi riferisco a Ryohazuki).

[ryohazuki]

Messaggio di moderazione:

Restiamo in tema e per cortesia prego di fermare questo spam (quì mi riferisco a Ryohazuki).

"Hai un 3d aperto oggi in cui parli delle stesse cose... continua lì."

infatti ho aperto quella discussione per non continuare qui, DOPO questa , intelligentone!

[bio33]

in base allo stato di forma di quelli che in palestra solelvano 120kg


sto ricominciando tutto da capo....

ma finsicila va...

fai bene...MOLTO bene

[il prode luchin]

Proposta allenamento leviatano

Ciao a tutti, mi sono iscritto da poco e questa è la prima volta che posto su un forum in generale...quindi siate comprensivi!! :P
colgo l'occasione per chiedervi dei consigli/pareri e x sciogliere dei dubbi che ho in merito all'allenamento e a determinati esercizi che sto seguendo; vi spiego:

dal 05/04 al 03/05 ho seguito con un amico, questa "sorta di scheda":
- Sollevamento del busto (abs): 1 serie a esaurimento (circa 50-55 rip.)
- Distensioni su panca inclinata 1 serie x 8/10 rip.34kg + 1 serie x 10/12 rip.30kg.
- Croci su panca piana 1 serie x 8/10 rip.14kg + 1 serie x 10/12 rip.12kg.
- Lat machine dietro la nuca 1 serie x 8/10 rip.38kg + 1 serie x 10/12 rip.36kg.
- Aperture laterali con manubri 1 serie x 8/10 rip.8kg + 1 serie x 10/12 rip.6kg.
- Distensioni frontali con manubri 1 serie x 8/10 rip.6kg + 1 serie x 10/12 rip.4kg.
- Flessioni con manubri su p.incl. 1 serie a esaurimento (circa 10 rip.10kg)
- Curl concentrato con manubri 1 serie a esaurimento (circa 12 rip.8kg)
- Distensioni dietro la nuca 1 serie a esaurimento (circa 9 rip.8kg)

e già cmq, venendo da + di 2 anni di "pausa da palestra" abbiamo riscontrato ottimi risultati e possiamo ritenerci soddisfatti del lavoro svolto. poi, dopo che Manx mi ha gentilmente indirizzato verso questa discussione,

dal 03/05 (in corso, ora siamo alla seconda settimana in pratica) abbiamo iniziato a seguire la scheda di Leviatano, leggermente modificata in base a interessi personali (a entrambi non interessa allenare le gambe AL MOMENTO) e "possibilità" di lavoro (ci alleniamo a casa con una palestra multifunzione e manubri, quindi niente macchine o altro):
MARTEDI E SABATO
- Panca piana 8x3 con 40kg (ok), ora sono al 6x4 con 42kg (ho aumentato x' i 40 li sentivo poco)
- Croci con manubri su p.incl. 3x12 con 10kg
- French press 3x8 con 10kg
- Estensioni dietro la nuca 2x12 con 6kg
- Alzate laterali 3x12 con 4kg
- Alzate 90° 4x8 con 6kg
- Crunch addominali 3x20
GIOVEDI
- Trazioni p.stretta supine 8x3 con recupero 1'
- Remature manubrio 3x8 con 10kg
- Panca presa stretta 4x8 con 20kg
- Flessioni con manubri su p.incl. 2x12 con 8kg
- Curl concentrato con manubri 3x10 con 8kg

dopo soli 10gg usando questa scheda devo dire che ulteriori miglioramenti a livello di tonicità e aumento muscolare si fanno notare, e non possiamo che essere ancora + soddisfatti di prima!!

giusto per completare il quadro: io sono decisamente sottopeso, infatto sono alto circa 177cm x 62kg (da quando ho iniziato gli allenamenti sto cercando di seguire una dieta da 2500calorie, che pensavo di portare addirittura a 3000...)

ma ora le domande:
- cosa ne dite delle modifiche apportate alla scheda, l'ho stravolta troppo, dovrei sostiture qualche esercizio, variare il volume (serie o ripetiz.) di qualche esercizio, ecc?
- nella spiegazione della scheda Leviatano suggerisce di aggiungere 5kg ad ogni fine di microciclo....ma tutti i dischi che ho visto finora non hanno "il mezzochilo", quindi l'aumento non dovrebbe essere di 4 o 6kg? e a questo punto...aumento di 4 o 6?
- non viene indicato ogni quanto cambiare il peso dei "complementari" o cmq degli altri esercizi che non sono indicati come "progressione"...che si fa in questo caso, si aumenta quando "ce la si sente"?
- si pensava dalla prossima settimana di aggiungere cmq leg extension e leg curl, quando e con quale volume inserirli?
- abbiamo un "problema tecnico" relativo alle trazioni, non avendo la sbarra ci sdraiamo in panca, afferriamo il bilancere e ci "tiriamo su" come se fossimo effettivamente "appesi via", non so se mi spiego...pensate che si sbagliata o che l'esecuzione fatta in questo modo snaturi completamente l'esercizio? se si, quali alternative potremmo prendere in considerazione?
- curiosità: mi pare di notare che con questo allenamento ci si concentri + sui tricipiti che sui bicipiti...c'è una ragione di fondo o è solo una mia impressione?
- cosa suggerireste per allenare in maniera completa gli addominali (alti-bassi-obliqui)?

ragazzi scusate se ho scritto un poema epico ma stavolta mi sto sbattendo, ci sto credendo e sono sicuro che i risultati arriveranno (alla faccia di tutti i giorni persi in palestra a seguire le indicazioni di quei caproni che si scoprono o inventano istruttori...), e per questa ragione voglio non avere nessun dubbio sull'allenamento!!

grazie a tutti per le eventuali risposte, consigli e osservazioni!

ps: Manx scusa se non ti ho + risposto ma tutte le mail che ti ho inviato ultimamente mi tornano indietro con un messaggio di errore...

[ryohazuki]

ma finsicila va...

fai bene...MOLTO bene

faccio bene a fare cosa???:P

[Manx]

ps: Manx scusa se non ti ho + risposto ma tutte le mail che ti ho inviato ultimamente mi tornano indietro con un messaggio di errore...

il problema tuttavia è tuo...io ricevo e mando posta fin troppo regolarmente cmq non mi ricordo chi tu sia....ma ricevo tutte le settimane una decina di mail almeno con richieste molto simili.

[bio33]

*manx fa il gradasso*
scherzo aovviamente

[oPP]

salve a tutti sono nuovo comunque volevo chiedere: se non riesco a concludere il lavoro di trazioni in una certa settimana ma in panca e squat sono riuscito cosa faccio? Ripeto tutto la settimana dopo con le stesse serie e ripetizioni o continuo la progressione di panca e squat e rimango indietro di una settimana con le trazioni? Scusate se questa domanda è stata già posta

[bio33]

c'è già scritto, continui aumentando di 5kg in panca e squat e mentre finisci le trazioni

[oPP]

ah ok grazie