I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[raikkonen]

ciao, innanzitutto complimenti per il topic, molto utile!
giusto un paio di domande, ti cito:
"
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
"

volevo solo sapere perchè tutti gli es sono da 3-4 serie e una decina di reps, mentre squat e piana hanno cosi tante serie e poche reps, è una tecnica per la forza?ma quindi perchè solo in quegli esercizi?

un'altra domanda, inserire un paio di giorni di lavoro aerobico di 40minuti(corsa, step o altro) può rovinare il ciclo di forza?O può essere utile per una eventuale pre-definizione?

grazie mille!

[Leviatano89]

ciao, innanzitutto complimenti per il topic, molto utile!
giusto un paio di domande, ti cito:
"
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
"

volevo solo sapere perchè tutti gli es sono da 3-4 serie e una decina di reps, mentre squat e piana hanno cosi tante serie e poche reps, è una tecnica per la forza?ma quindi perchè solo in quegli esercizi?

un'altra domanda, inserire un paio di giorni di lavoro aerobico di 40minuti(corsa, step o altro) può rovinare il ciclo di forza?O può essere utile per una eventuale pre-definizione?

grazie mille!

su squat e panca il lavoro è in progressione e mira a permettere di padroneggiare sempre di più un dato peso. Inizialmente il peso che si usa, il 3x10+10kg ipotetico, è relativamente facile da usare in 8x3 mentre con le settimane si arriva ad un 4x6 che è si più difficile, ma con le settimane precedenti dovrebbere essere più facile da utilizzare. Il lavoro è incentrato su questi 2 movimenti, e sì, è una sorta di ciclo di forza, con gli altri complementari invece si lavora più da "bb"...

[Leviatano89]

Ciao Filippo...complimenti x il fisico...vorrei avere dei consigli da te se fosse possibile.

[raikkonen]

su squat e panca il lavoro è in progressione e mira a permettere di padroneggiare sempre di più un dato peso. Inizialmente il peso che si usa, il 3x10+10kg ipotetico, è relativamente facile da usare in 8x3 mentre con le settimane si arriva ad un 4x6 che è si più difficile, ma con le settimane precedenti dovrebbere essere più facile da utilizzare. Il lavoro è incentrato su questi 2 movimenti, e sì, è una sorta di ciclo di forza, con gli altri complementari invece si lavora più da "bb"...

Perfetto, fin qui tutto chiaro...un'ultima delucidazione, per trazioni intendi ovviamente quelle alla sbarra, ma solo col peso del proprio corpo?e se non si riuscisse a farne nemmeno 3?
E soprattutto, all'inizio del mesociclo, nelle 8 serie da 3(sia di trazioni che di spinte), alla fine di ogni serie si deve essere al limite?cioè devo scegliere il peso in modo tale da non riuscire a fare più di 3 ripetizioni? Voglio dire, "10 kg in più rispetto al 3x10" è un po' vaga come definizione del peso da utilizzare...
Grazie ancora e scusa la pignoleria...

[massy88]

Perfetto, fin qui tutto chiaro...un'ultima delucidazione, per trazioni intendi ovviamente quelle alla sbarra, ma solo col peso del proprio corpo?e se non si riuscisse a farne nemmeno 3?
E soprattutto, all'inizio del mesociclo, nelle 8 serie da 3(sia di trazioni che di spinte), alla fine di ogni serie si deve essere al limite?cioè devo scegliere il peso in modo tale da non riuscire a fare più di 3 ripetizioni? Voglio dire, "10 kg in più rispetto al 3x10" è un po' vaga come definizione del peso da utilizzare...
Grazie ancora e scusa la pignoleria...

Cosa cè di cosi vago??
Vai in palestra, provi un 3x10 di panca e squat, e aggiungi al carico con cui hai chiuso il 3x10, 10kg...
Se chiudi il 3x10 di panca con 40kg,allora il carico da utilizzare nel primo mese di scheda sarà 40+10=50kg..mi sembra molto chiaro...Stesso procedimento per lo squat
Per le trazioni se non riesci a farne nemmeno 3, fai quelle che riesci a fare...pian piano miglioreranno!

[Leviatano89]

Perfetto, fin qui tutto chiaro...un'ultima delucidazione, per trazioni intendi ovviamente quelle alla sbarra, ma solo col peso del proprio corpo?e se non si riuscisse a farne nemmeno 3?
E soprattutto, all'inizio del mesociclo, nelle 8 serie da 3(sia di trazioni che di spinte), alla fine di ogni serie si deve essere al limite?cioè devo scegliere il peso in modo tale da non riuscire a fare più di 3 ripetizioni? Voglio dire, "10 kg in più rispetto al 3x10" è un po' vaga come definizione del peso da utilizzare...
Grazie ancora e scusa la pignoleria...

come ti ha fatto notare Massy, tutt'altro

[khaosan]

mi associo alla scheda

[raikkonen]

come ti ha fatto notare Massy, tutt'altro

chiedo scusa, più che altro intendevo che magari in certi casi si riesce a fare meglio del +10, cioè se chiudo la 3x8 con 50 ma sento che posso fare meglio, dovrei aumentare?secondo la scheda il carico dovrebbe rimanere costante...ma mantenere 1 mese di ciclo quando so che potevo fare meglio mi darebbe fastidio...scusate le pippe mentali...

[Leviatano89]

chiedo scusa, più che altro intendevo che magari in certi casi si riesce a fare meglio del +10, cioè se chiudo la 3x8 con 50 ma sento che posso fare meglio, dovrei aumentare?secondo la scheda il carico dovrebbe rimanere costante...ma mantenere 1 mese di ciclo quando so che potevo fare meglio mi darebbe fastidio...scusate le pippe mentali...

eh fai un'altra scheda se così non ti piace, che ti devo dire

potevi fare di più.. ma questo per lo meno ti permette di fare di più poi aumentando la forza... il peso va tenuto sempre uguale proprio perché ci si deve abituare a quel carico e sviluppare lavoro con questo per poter spingere di più.. tanté che in un mese dovresti aumentare di 5kg.. lavorando normale ci riusciresti?

[alelussi]

ragazzi, volevo chiedervi, siccome io la sto facendo a casa questa scheda... non avendo la pressa, sapete dirmi con cosa la potrei sostituire? ...avevo pensato agli affondi, ma si fanno già nella A...allo squat.. ma mi sembra pesante per il tipo di esercizio dato che anche quello si fa in A ...magari il leg extension..bo...fatemi sapere quale potrebbe essere la miglior soluzione per la pressa e se non chiedo troppo anche serie e ripetizioni...graziè per le risposte

[massy88]

Io l'ho rimpiazzata con il leg curl (4x8 90" rec), allenandomi a casa anch'io e non disponendo della pressa

[octopus]

ragazzi i pesi che attualmente uso sono questi:
...c'e' qualcosa di anomalo!?!?

A
Piana (sono al 6X4) kg. 45 + bilanciere
Squat (idem) kg. 50 + bilanciere
Affondi 3x10 n. 2 da kg. 5
French Press 3x8 15kg. + bilanciere
Alzate laterali 3x12 n. 2 da kg. 5
Alzate laterali 90° 4x8 n. 2 da kg. 5

B
Trazioni (idem) no problem
Panca presa stretta 4x8 kg. 30 + bilanciere
Pressa 4x8 kg. 110/120
Rematore manubrio 3x8 kg. 14
Curl martello 3x10 kg. 8
addome no problem


gradirei sapere inoltre se fosse possibile avere un esercizio da sostituire alle alzate laterali perche' non ho mai avuto doms e se aumento il peso faccio male l'esercizio

grazie a tutti

[Leviatano89]

non devi avere i doms non significano che ti alleni bene...

cosa dovrebbero avere di anomalo i pesi?

[octopus]

non devi avere i doms non significano che ti alleni bene...

cosa dovrebbero avere di anomalo i pesi?

non so ma forse e' una mia paranoia ....cioe' secondo me c'e' poca differenza di peso tra petto e squat......
e poi con lo squat faccio 50 kg....e con la pressa 110

ma non sono un po' pochini in generale come pesi?!?!

[Leviatano89]

non so ma forse e' una mia paranoia ....cioe' secondo me c'e' poca differenza di peso tra petto e squat......
e poi con lo squat faccio 50 kg....e con la pressa 110

ma non sono un po' pochini in generale come pesi?!?!

nello squat probabilmente devi solo prenderci confidenza, se non la hai è quella che ti fa sembrare pesanti pesi che non lo sono. Vedrai che migliorerà avessi un rack o uno spotter avresti maggior sicurezza!