I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

**Leviatano89** · 22-03-2011, 22:54:20

Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio

Leviatano???

ci calmiamo? Quando ho tempo rispondo

**Jin81** · 22-03-2011, 22:58:24

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

ci calmiamo? Quando ho tempo rispondo

Certo,ho visto che avevi risposto ad un post di un utente ed al mio no, pensavo ti fosse sfuggito.

**eamnannauiegle** · 22-03-2011, 23:36:07

Ciao Leviatano,
ho provato a mandarti un messaggio privato ma non mi è stato possibile, per ragioni che forse tu saprai(io non ho capito)
comunque, ti scrivo solo per dirti che io ho provato a seguire questo allenamento da te proposto
sono a metà dei 4 mesi, seguendo tutto alla lettera, mi trovo molto bene.
Pur allenandomi in palestra da più di un anno ho comunque deciso di seguire questo allenamento e posso dire di aver riscontrato sopratutto un bel miglioramento nella tecnica ma posso osservare anche un bel miglioramento di forza.
Penso che continuerò ancora dopo i 4 mesi qualche ciclo di perfezionamento per poi passare alla massa vera e propria, come consigliavi tu del resto.
Grazie
Emanuele

**Leviatano89** · 23-03-2011, 12:21:31

Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio

Leviatano volevo un consiglio. Diciamo che seguo la tua progressione e tutto va bene, o quasi perchè nello squat ho avuto qualche problema al ginocchio ma per cause mie non dell'esercizio. Se dopo aver seguito la tua scheda arrivo per esempio ad un 4x6 in panca piana con 95kg, pensi che per migliorare la tecnica ed aumentare ulteriormente la forza sia una saggia decisione ridedicarsi(perchè già l'avevo fatto) per un mese alla scheda-forza di marco pl?
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Ho seguito la scheda forza di marco pl e da 75kg di panca sono passato ad allenarmi con 85kg il mio massimale è di 100kg.
Adesso sono 3 settimane e poco più che seguo la tua progressione e sono attualmento in 4x6 con 90kg finirò la progressione giovedì se tutto va bene.
E poi come scritto nel tuo treadh incrementerò il carico e ripartirò con 8x3.
Se il secondo mese con la tua scheda andrà bene vorrei riprendere con la scheda di marco pl per un altro mese.
Che ne pensi?

potresti anche lasciare da parte la mia.. dopo che la fai 3-4 volte poi non è che funziona per sempre.

**bio33** · 23-03-2011, 16:45:04

Originariamente Scritto da ruggi Visualizza Messaggio

aa ti riferivi a quello no ma guarda io parlavo dell'allenamento precedente, ti ho detto ke nel prossimo li tolgo e vediamo se ho doms alla schiena, altrimenti li rimetto, cmq ho comprato una barra x trazioni entroporta ma si stacca sempre

ah non ho capito che avevi intenzione di toglierli...avere doms o meno non significa niente, un allenamento buono non deve essere sempre seguito da doms, per esempio io quando seguo una progessione e sono previste seguenze con molto volume (8x3) non avverto presenza di doms nei gioni successivi...mentre in seguenze intense (già dal 4x6) i doms si fanno sentire la sera stessa...
sulla sbarra entroporta non so come aiutarti...chiedi nella sezione bar o allenamento aprendo un topic

---------- Post added at 15:45:04 ---------- Previous post was at 15:43:55 ----------

anzi meglio se chiedi in home gym

**alphy45** · 24-03-2011, 20:10:32

CIao.
Volevo fare una domanda su questo tipo di allenamento.
Sto seguendo questo programma postato nel thread da 4 settimane, e effettivamente su alcuni esercizi ho già riscontrato un aumento della forza seppur minimo.
Il problema è sulla panca piana sopratutto.

Ho impostato la progressione suggerita nel thread 8x3-6x4-5x5-4x6 nei fondamentali
Giorni di allenamento: A-B-A-B quindi 4 volte a settimana.
Le prime 3 settimane sono trascorse tranquillamente impostando il lavoro su 50kg compreso il bilanciere sulla panca piana.
Arrivato alla terza settimana riuscivo a eseguire un 5x5 anche se dovevo sforzarmi tantissimo compromettendo anche la tecnica secondo me, sopratutto nella quinta ripetizione, però portavo a termine il 5x5.
Dopo la terza settimana mi sono ammalato e sono stato fermo 7 giorni.
La quarta settimana di lavoro post febbre dopo lo stop di 7 giorni, ho iniziato il 4x6 sulla panca e noto che non solo non riesco a portare a termine il 4x6con 50kg, ma ho dovuto diminuire anche il peso perchè altrimenti non riuscivo proprio..

Ora il dubbio è il seguente.
Questo calo è causato secondo voi dalla settimana di stop per la febbre, oppure semplicemente i 50kg sono sempre stati eccessivi per me e quindi se già faticavo molto nel 5x5, il 4x6 è inarrivabile ?
In teoria a quanto ho capito col passare delle settimane considerando anche che io mi alleno 4 giorni a settimana e quindi la panca la faccio 2 volte, in teoria dovrei sentirlo sempre meno il peso e invece per me è sempr eun grande sforzo completare le serie.
Non so adesso come procedere, perchè se avessi portato a termine nella quarta settimana in maniera tranquilla il 4x6 come scritto nella guida, avrei iniziato un nuovo ciclo dalla quinta settimana aumentando 5kg e ripartendo dall'8x3 però ho paura di non farcela.

**Jin81** · 25-03-2011, 12:27:00

Originariamente Scritto da alphy45 Visualizza Messaggio

CIao.
Volevo fare una domanda su questo tipo di allenamento.
Sto seguendo questo programma postato nel thread da 4 settimane, e effettivamente su alcuni esercizi ho già riscontrato un aumento della forza seppur minimo.
Il problema è sulla panca piana sopratutto.

Ho impostato la progressione suggerita nel thread 8x3-6x4-5x5-4x6 nei fondamentali
Giorni di allenamento: A-B-A-B quindi 4 volte a settimana.
Le prime 3 settimane sono trascorse tranquillamente impostando il lavoro su 50kg compreso il bilanciere sulla panca piana.
Arrivato alla terza settimana riuscivo a eseguire un 5x5 anche se dovevo sforzarmi tantissimo compromettendo anche la tecnica secondo me, sopratutto nella quinta ripetizione, però portavo a termine il 5x5.
Dopo la terza settimana mi sono ammalato e sono stato fermo 7 giorni.
La quarta settimana di lavoro post febbre dopo lo stop di 7 giorni, ho iniziato il 4x6 sulla panca e noto che non solo non riesco a portare a termine il 4x6con 50kg, ma ho dovuto diminuire anche il peso perchè altrimenti non riuscivo proprio..

Ora il dubbio è il seguente.
Questo calo è causato secondo voi dalla settimana di stop per la febbre, oppure semplicemente i 50kg sono sempre stati eccessivi per me e quindi se già faticavo molto nel 5x5, il 4x6 è inarrivabile ?
In teoria a quanto ho capito col passare delle settimane considerando anche che io mi alleno 4 giorni a settimana e quindi la panca la faccio 2 volte, in teoria dovrei sentirlo sempre meno il peso e invece per me è sempr eun grande sforzo completare le serie.
Non so adesso come procedere, perchè se avessi portato a termine nella quarta settimana in maniera tranquilla il 4x6 come scritto nella guida, avrei iniziato un nuovo ciclo dalla quinta settimana aumentando 5kg e ripartendo dall'8x3 però ho paura di non farcela.

Credo sia colpa della febbre, la prossima settimana rifai il 6x4 , la prossima ancora un giorno il 5x5 e un giorno il 4x6 e vedi se riesci.

***blindevil7*** · 25-03-2011, 20:22:25

ragazzi, ho due problemi con l'allenamento:
1- ormai è un mese e mezzo che seguo la scheda e mi sto trovando molto bene, però con la panca piana sono già due allenamenti che non riesco a spingere bene; mi spiego meglio, ho già finito un ciclo ed ho aumentato da 40 a 45 kg ( si lo so, è poco, perdonatemi ), ora sono alla seconda settimana del secondo ciclo, in cui dovrei fare 6x4, però non riesco a eseguire le reps con una tecnica pulita: quando spingo vado su un pò lentamente... eppure fino alla prima settimana del 2° ciclo riuscivo a gestire tutto bene, mantenendo una tecnica pulita; come mai? Io avrei pensato a due cose, ma non ne sono sicuro: o mi riscaldo male oppure ho sbagliato ad iniziare a fare 4 allenamenti settimanali ( cosa che però per tutti gli altri esercizi non mi ha dato problemi, anzi, nelle trazioni mi sto trovando molto bene )???
2- eseguendo lo squat sento fastidio ai legamenti che congiungono il quadricipite ai muscoli del bacino, questo ad entrambe le gambe; comunque non mi succede con nessun altro esercizio per le gambe. Secondo voi è perche non riscaldo a sufficienza la parte inferiore del corpo prima di eseguire lo squat? Potrebbe essere utile fare 5 min di ciclette o tapis roulant all'inizio dell'allenamento per ovviare al problema?
grazie in anticipo per le risposte

**Leviatano89** · 25-03-2011, 20:40:39

tieni la progressione, ma scala il peso per completare la progressione quando, durante l'allenamento, senti di non riuscire a chiudere

possibile, come possibile una cattiva esecuzione, ci vorrebbe un sano video

***blindevil7*** · 25-03-2011, 20:48:08

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

tieni la progressione, ma scala il peso per completare la progressione quando, durante l'allenamento, senti di non riuscire a chiudere

possibile, come possibile una cattiva esecuzione, ci vorrebbe un sano video

gentilissimo; per il video dello squat hai ragione, avrei dovuto farlo domenica scorsa, ma non ho avuto la possibilità perchè avevano chiuso la palestra ( zona evacuata causa mina inesplosa )... provvederò il prima possibile ( comunque per ora aspetto un altro pò perchè anche facendo l'esercizio a corpo libero mi danno fastidio i legamenti... appena mi passa faccio tutto )...
per quanto riguarda la progressione, perdonami levia, ma non ho ben chiara una cosa: devo calare il peso durante le serie di avvicinamento che faccio come riscaldamento ( seguendo il modello proposto da manx ) oppure devo scalarlo nell'esercizio vero e proprio?
comunque grazie di tutto, sei davvero gentilissimo

**Leviatano89** · 25-03-2011, 21:11:57

ad esempio.. devi fare 6x4 con 70kg?

Fai le prime 3 serie.. poi alla 4° dici.. ca**o, non riesco a farlo.. finisci con 2x4x66kg..

***blindevil7*** · 25-03-2011, 21:16:53

scusa levia, ho letto l'altro thread " i primi cicli di allenamento... " ed ho visto che non usi più le progressioni come schema... seguo le indicazioni del link da te postato e lascio stare questa scheda?