I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[Leviatano89]

che problemi alla schiena hai?

[Francesco01]

che problemi alla schiena hai?

iperlordosi e ipercifosi...in realtà anche la panca piana non è un toccasana per la mia schiena, ma la faccio da 4 mesi e dolori non ne ho...e poi togliere un altro fondamentale sarebbe troppo penalizzante...

[Leviatano89]

iperlordosi e cifosi rigide? Se ti sforzi riesci ad assumere una postura corretta?

[Francesco01]

iperlordosi e cifosi rigide? Se ti sforzi riesci ad assumere una postura corretta?

Si sforzandomi riesco...in ogni caso è un problema di famiglia...ho anche una leggera scoliosi con spalla sx più alta e conseguenti asimmetrie muscolari lievi...

[Deluk87]

GRAZIE TANTE! io ho accennato gli esercizi in cui sono necessari dei pesi.. la mia vera scheda sarebbe quella che indico sotto..

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg


______________________________________________________
Per comodità ecco come dovrebbe essere impostato questo allenamento nel corso dei 4 mesi:

MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

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ce la farò!??! speriamo.. l impegno ce lo metto!
quindi i carichi non devono essere esagerati ma neanche pochi, insomma bisogna riuscire a completare una serie ma poi quando posso aumentare?! ovvio che se aumento mi dovro poi adattare, abituare, allenare a quel peso, all inizio non riuscirò a completare le ripetizioni giusto? tipo esempio ieri sera curl martello alternato con 10kg 3x10 l ultima serie sono riuscito ad arrivare a 7.. quindi dovrei diminuire il carico in modo tale da completare tutte le serie?!? se fosse cosi come faccio a capire quando aumentare i kg!? si in effetti frnch è tosto dovro diminuire.. panca piana 4x8 33kg le ultime 2 ripetizioni dell ultima serie... stringo i denti ma le completo.. cosi va bene?
altra cosa.. addome= addominali... 3x20 va bene!?! o pochi?!
ringrazio tanto tutti delle mille domande ma ho voglia di crescere e se non imparo non cresco!

Leviatano89 potresti dirmi la tua perfavore quando puoi? grazie tante..

[Leviatano89]

temo la mia opinione sia in tutte le altre 41 pagine di sto 3d

I pesi aumentali quando puoi completare le rep richieste con il nuovo peso...

[Deluk87]

temo la mia opinione sia in tutte le altre 41 pagine di sto 3d

I pesi aumentali quando puoi completare le rep richieste con il nuovo peso...

ci ho messo 2 mesi a leggere le prime pagine e capire per leggerne 41 inizio il prox anno l allenamento!! comunque una volta aumentato è ovvio che all inizio non siuscirò a completare le ripetizioni..
sul tipo B alla sezione addome non hai indicato serie e ripetizioni 2x20 sono pochi?

[bio33]

ce la farò!??! speriamo.. l impegno ce lo metto!
quindi i carichi non devono essere esagerati ma neanche pochi, insomma bisogna riuscire a completare una serie ma poi quando posso aumentare?! ovvio che se aumento mi dovro poi adattare, abituare, allenare a quel peso, all inizio non riuscirò a completare le ripetizioni giusto? tipo esempio ieri sera curl martello alternato con 10kg 3x10 l ultima serie sono riuscito ad arrivare a 7.. quindi dovrei diminuire il carico in modo tale da completare tutte le serie?!? se fosse cosi come faccio a capire quando aumentare i kg!? si in effetti frnch è tosto dovro diminuire.. panca piana 4x8 33kg le ultime 2 ripetizioni dell ultima serie... stringo i denti ma le completo.. cosi va bene?
altra cosa.. addome= addominali... 3x20 va bene!?! o pochi?!
ringrazio tanto tutti delle mille domande ma ho voglia di crescere e se non imparo non cresco!

le serie vanno rispettate sempre, e dovresti finirle "tranquillamente" ovvero lasciando un certo margine...dovresti arrivare a fare la positiva esplosiva e la negativa rallentata, 1 o 2 rip prima che tu non riesca più a rispettare quel criterio ti devi fermare, questo limite dovresti cercarlo di farlo coincidere con le tutte le rip dell'ultima serie...
addome 20rip mi sembrano tante...guarda qui

aumenti il peso ogni volta che puoi (tranne nella progressione che è già tutto programmato) sempre rispettando il criterio descritto sopra (positiva esplosiva e negativa lenta) la negativa è più importante di tutto il movimento(rom) non guardare quelli che sollevano 20kg di curl per poi fare solo la positiva e magari senza distendere le braccia...

per quanto riguarda la progressione, nei primi tempi il peso potrebbe cambiare nel bel mezzo della progressione, ti consiglio di aumentarlo senza aspettare la fine della settimana o del ciclo, non avrebbe senso aspettare...(io seguo la stessa progressione e fin ora aumento il peso ogni volta che sento di poter fare di più, se chiudo le rip tengo il peso per tutto il resto del ciclo altrimenti si ritorna indietro)

[Leviatano89]

le serie vanno rispettate sempre, e dovresti finirle "tranquillamente" ovvero lasciando un certo margine...dovresti arrivare a fare la positiva esplosiva e la negativa rallentata, 1 o 2 rip prima che tu non riesca più a rispettare quel criterio ti devi fermare, questo limite dovresti cercarlo di farlo coincidere con le tutte le rip dell'ultima serie...
addome 20rip mi sembrano tante...guarda qui

aumenti il peso ogni volta che puoi (tranne nella progressione che è già tutto programmato) sempre rispettando il criterio descritto sopra (positiva esplosiva e negativa lenta) la negativa è più importante di tutto il movimento(rom) non guardare quelli che sollevano 20kg di curl per poi fare solo la positiva e magari senza distendere le braccia...

per quanto riguarda la progressione, nei primi tempi il peso potrebbe cambiare nel bel mezzo della progressione, ti consiglio di aumentarlo senza aspettare la fine della settimana o del ciclo, non avrebbe senso aspettare...(io seguo la stessa progressione e fin ora aumento il peso ogni volta che sento di poter fare di più, se chiudo le rip tengo il peso per tutto il resto del ciclo altrimenti si ritorna indietro)

Bio....... non farmi commentare, per favore.. potrei risultare sgradevole.

[bio33]

tu non credi che un neofita, che nn ha mai usato la panca non aumenti il peso da una seduta all'altra forse???
a me è capitato 2 volte in un mese, altrimenti sarei ancora fermo a 30kg di panca e 20kg di squat invece ora 40kg e 36kg e ho appena finito la progressione per la prima volta, e i pesi sono di gran lunga più piccoli di quelli ch epotrei usare

[Leviatano89]

se uno fa sto ciclo senza aver mai fatto panca ha sbagliato in partenza...

Se fai questo ciclo, fai questo ciclo e la tua risposta è di uno che non l'ha capito per niente. Se vuoi aumentare da una volta e basta, fallo e stop.

[Jin81]

se uno fa sto ciclo senza aver mai fatto panca ha sbagliato in partenza...

Se fai questo ciclo, fai questo ciclo e la tua risposta è di uno che non l'ha capito per niente. Se vuoi aumentare da una volta e basta, fallo e stop.

Leviatano io ho un problema con la tua scheda perchè per adesso ho tolto lo squat e sto usando gli affondi come progressione? lo squat per ora non lo faccio perchè ho sentito una pressione all'inguine che si è ripresentata solo con lo squat e ho paura che possa essere un ernia quindi per un mesetto volevo lasciare lo squat e poi riprovare. COn gli affondi come mi posso comportare?
Sono 1,75x68kg per adesso faccio 8x3 di panca piana con 89 kg e di affondi sto facendo 8x3 con 49kg. Che ne pensi?

[Leviatano89]

falla alla pressa piuttosto.. o non farla e fai semplicemente la pressa.. ma sugli affondi proprio non ce la vedo

[bio33]

io ho aumentato di 2 volte perchè 30kg erano propio molto pochi...poi ho messo i 35 e ora i 40 che già sento meglio l'esercizio ma d'ora in poi l'ho aumenterò solo a fine ciclo...non vedo dove sia l'errore, e comunque la progressione di panca-sqaut-trazioni è la stessa, la scheda è un'altra...

[Jin81]

falla alla pressa piuttosto.. o non farla e fai semplicemente la pressa.. ma sugli affondi proprio non ce la vedo

Non posso mi alleno in home gym