I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

**ste89b** · 29-01-2011, 01:43:40

Ciao Leviatano. Volevo un informazione che sembrerà stupida e banale ma sinceramente non ho capito. In questo periodo sto seguendo la tua scheda forza che hai creato in questo post. Leggendo qua e la i tuoi post mi è sorto un dubbio che potrà essere banale. Ma un neofita seguendo questa scheda forza ad esempio può riscontrare miglioramenti come aumento massa? Voglio dire io sono secco, e sto seguendo una dieta per massa che già mi è stata corretta e tutto, seguendo una scheda forza come questa mi porterà anche miglioramenti in termini di aumento massa oppure riuscirò ad aumentare la forza ma a occhio non ci saranno cambiamenti fisici? Questo dubbio mi sorge perchè in qualche post dici: "magari non seguire una scheda completamente per forza ma una che sia anche un misto massa" e cose del genere...allora mi era venuto il dubbio..ti ringrazio e attendo una tua risposta

**matwuby** · 29-01-2011, 12:06:48

"Leviatano" Volevo chiederti se può avere un senso incominciare questa scheda, avendo come massimale di panca piana 66kg e di squat 102kg. (Io peso 63kg.)

Inoltre non ho capito una cosa.
Tu dici che su panca piana e squat bisogna mettere come peso il peso con il quale si completa un 3x10+10kg.
Io un 3x10 di panca lo completo con 46kg, quindi dovrei incominciare la progressione con 56kg, e tu garantisce l'aumento di 5kg in panca e squat ogni mese?

Per quanto riguarda le trazioni invece, se io riesco a tirarmi su 6 volte con la presa supina regolare, e già ora sono in grado di completare il 4x6, che senso ha la progressione? sovraccarico o scelgo una presa più difficile?

La scheda può andare?
A)
PETTORALI
Piana (progressione*) 2’-4’
COSCE
Squat (progressione*) 2’-4 ‘
Leg extension 2x12 60''-90''
SPALLE
Lento avanti 6x4 90''-120''
Alzate laterali 3x10 60''-90''
TRICIPITI
Push Down 5x5 90''-120''
Conc cavo alto 2x12 60''-90''
POLPACCI
Calf 3x15 60''

B)
DORSALI
Trazioni (progressione*) 2’-4 ‘’
PETTORALI
Panca incl (man) 3x8 90''-120''
Croci 2x12 60''-90''
DORSALI
Rematore manubrio 3x8 90''-120''
Pulley basso 2x12 60''-90''
BICIPITI
Curl panca incl 5x5 90''-120''
Curl martello 3x10 60''-90''
COSCE
Pressa 3x8 90''-120''
Leg Curl 2x12 60''-90''
ADDOME
Crunch 6x20 60''

Ha più senso questa o quella che proponi nel mese 5,6?

Queste le mie domande.

Grazie per l'interessantissimo post.

**Leviatano89** · 29-01-2011, 13:46:24

Originariamente Scritto da xman80 Visualizza Messaggio

scusate l'ot.... Leviatano se ti va vedi i miei video nel diario??non c'è nessuno che mi da consigli su tecnica!!:-(((

hai già la discussione in allenamento, come ti ho detto non ho tutto sto tempo, quando ho tempo passo, non mi devi cercare tutte le volte.......

Originariamente Scritto da ste89b Visualizza Messaggio

Ciao Leviatano. Volevo un informazione che sembrerà stupida e banale ma sinceramente non ho capito. In questo periodo sto seguendo la tua scheda forza che hai creato in questo post. Leggendo qua e la i tuoi post mi è sorto un dubbio che potrà essere banale. Ma un neofita seguendo questa scheda forza ad esempio può riscontrare miglioramenti come aumento massa? Voglio dire io sono secco, e sto seguendo una dieta per massa che già mi è stata corretta e tutto, seguendo una scheda forza come questa mi porterà anche miglioramenti in termini di aumento massa oppure riuscirò ad aumentare la forza ma a occhio non ci saranno cambiamenti fisici? Questo dubbio mi sorge perchè in qualche post dici: "magari non seguire una scheda completamente per forza ma una che sia anche un misto massa" e cose del genere...allora mi era venuto il dubbio..ti ringrazio e attendo una tua risposta

Gli allenamenti per la forza sono ben altri

Originariamente Scritto da matwuby Visualizza Messaggio

"Leviatano" Volevo chiederti se può avere un senso incominciare questa scheda, avendo come massimale di panca piana 66kg e di squat 102kg. (Io peso 63kg.)

Inoltre non ho capito una cosa.
Tu dici che su panca piana e squat bisogna mettere come peso il peso con il quale si completa un 3x10+10kg.
Io un 3x10 di panca lo completo con 46kg, quindi dovrei incominciare la progressione con 56kg, e tu garantisce l'aumento di 5kg in panca e squat ogni mese?

Per quanto riguarda le trazioni invece, se io riesco a tirarmi su 6 volte con la presa supina regolare, e già ora sono in grado di completare il 4x6, che senso ha la progressione? sovraccarico o scelgo una presa più difficile?

La scheda può andare?
A)
PETTORALI
Piana (progressione*) 2’-4’
COSCE
Squat (progressione*) 2’-4 ‘
Leg extension 2x12 60''-90''
SPALLE
Lento avanti 6x4 90''-120''
Alzate laterali 3x10 60''-90''
TRICIPITI
Push Down 5x5 90''-120''
Conc cavo alto 2x12 60''-90''
POLPACCI
Calf 3x15 60''

B)
DORSALI
Trazioni (progressione*) 2’-4 ‘’
PETTORALI
Panca incl (man) 3x8 90''-120''
Croci 2x12 60''-90''
DORSALI
Rematore manubrio 3x8 90''-120''
Pulley basso 2x12 60''-90''
BICIPITI
Curl panca incl 5x5 90''-120''
Curl martello 3x10 60''-90''
COSCE
Pressa 3x8 90''-120''
Leg Curl 2x12 60''-90''
ADDOME
Crunch 6x20 60''

Ha più senso questa o quella che proponi nel mese 5,6?

Queste le mie domande.

Grazie per l'interessantissimo post.

non capisco se hai fatto delle modifiche o meno, non me la ricordo a memoria la scheda

**matwuby** · 29-01-2011, 16:01:53

Questa è la scheda che proponi nel 4° mese

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

E questa quella modificata da me

A)
PETTORALI
Piana (progressione*) 2’-4’
COSCE
Squat (progressione*) 2’-4 ‘
Leg extension 2x12 60''-90''
SPALLE
Lento avanti 6x4 90''-120''
Alzate laterali 3x10 60''-90''
TRICIPITI
Push Down 5x5 90''-120''
Conc cavo alto 2x12 60''-90''
POLPACCI
Calf 3x15 60''

B)
DORSALI
Trazioni (progressione*) 2’-4 ‘’
PETTORALI
Panca incl (man) 3x8 90''-120''
Croci 2x12 60''-90''
DORSALI
Rematore manubrio 3x8 90''-120''
Pulley basso 2x12 60''-90''
BICIPITI
Curl panca incl 5x5 90''-120''
Curl martello 3x10 60''-90''
COSCE
Pressa 3x8 90''-120''
Leg Curl 2x12 60''-90''
ADDOME
Crunch 6x20 60''

Per quanto riguarda le risposte alle altre domande?
Grazie

**Leviatano89** · 29-01-2011, 16:05:23

sinceramente preferisco la mia versione..

per quanto riguarda il peso sì, devi usare 56.

Se sai già fare un 4x6, puoi fare quello che preferisci, non c'è problema

**matwuby** · 29-01-2011, 16:13:22

Quindi secondo te può essere utile anche per me questa scheda in termini di forza?

Qesta scelta:
-complementare pesante 3x8
-complementare leggero 2x12
che funziona ha?

E se posso chiederlo, per quale motivo le mie modifiche non vanno bene?
Grazie

**Leviatano89** · 29-01-2011, 16:17:20

Originariamente Scritto da matwuby Visualizza Messaggio

Quindi secondo te può essere utile anche per me questa scheda in termini di forza?

sì certo, i primi a cui l'ho fatta provare avevano carichi pressoché identici ai tuoi.

Originariamente Scritto da matwuby Visualizza Messaggio

Qesta scelta:
-complementare pesante 3x8
-complementare leggero 2x12[I]
che funziona ha?

di allenare più in ottica ipertrofia

Originariamente Scritto da matwuby Visualizza Messaggio

E se posso chiederlo, per quale motivo le mie modifiche non vanno bene?
Grazie

perché c'è un motivo se ho messo gli esercizi in un determinato punto, non è sempre necessario modificare, dubito tu sappia già di cosa hai bisogno o meno.

**matwuby** · 29-01-2011, 16:23:19

Nell'allenamento A ho messo prima le spalle e poi i tricipiti considerando che nella spalle ho una prevalenza di fibre bianche e nei tricipiti di fibre intermedie.
Nell'allenamento B invece ho messo le cosce per ultime sia perchè ho una prevalenza di fibre intermedie e sia perchè preferisco mantenere la concentrazione maggiormente su gli altri gruppi muscolari.
Sbaglio a pensare questo?

Grazie

**Leviatano89** · 29-01-2011, 16:24:42

sì, sinceramente con 50kg di panca hai poco da preoccuparti delle fibre... ma questo anche in generale, il corpo non lavora i muscoli in modo settoriale, figuriamoci se lavora per fibre, anche perché il discorso è più complicato di così.

**bio33** · 29-01-2011, 16:27:50

per farti capire di solito in allenamenti da forza si usano rip basse (con volume sempre sui 25-35)
mentre di solito in allenamenti da massa si usano rip alte
ma non è detto che sia così, ci si può allenare da bb anche con rip basse,
perchè ogni muscolo per crescere bene ha bisogno sia di rip basse (per sviluppare le fibre bianche) sia di rip alte (per sviluppare le fibre rosse), ma non bisogna pensare che se un muscolo ha tante fibre bianche(come gli addominali e i tricipiti) và allenato solo a rip basse, perchè è costituito anche da quelle rosse

**Leviatano89** · 29-01-2011, 16:29:31

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

per farti capire di solito in allenamenti da forza si usano rip basse (con volume sempre sui 25-35)
mentre di solito in allenamenti da massa si usano rip alte
ma non è detto che sia così, ci si può allenare da bb anche con rip basse,
perchè ogni muscolo per crescere bene ha bisogno sia di rip basse (per sviluppare le fibre bianche) sia di rip alte (per sviluppare le fibre rosse), ma non bisogna pensare che se un muscolo ha tante fibre bianche(come gli addominali e i tricipiti) và allenato solo a rip basse, perchè è costituito anche da quelle rosse

così come il contrario, ad un ragazzo che seguo in ambito PL ho fatto fare un bel 7x12 di stacco

**matwuby** · 29-01-2011, 16:31:04

Ok, mi fido.
E per quanto riguarda la concentrazione? Se mi voglio concentrare maggiormente sui dorsali e un pò di meno sulla cosce?

**bio33** · 29-01-2011, 16:35:23

levia ma tu dove hai la palestra?, se ne hai una, perchè seguendo qualcuno mi viene il dubbio...
7x12 poverino

---------- Post added at 15:35:23 ---------- Previous post was at 15:33:00 ----------

Originariamente Scritto da matwuby Visualizza Messaggio

Ok, mi fido.
E per quanto riguarda la concentrazione? Se mi voglio concentrare maggiormente sui dorsali e un pò di meno sulla cosce?

ti impegni di più nei dorsali e meno nelle coscie...

**Leviatano89** · 29-01-2011, 16:35:54

mica devi avere una palestra per seguire qualcuno... quello di cui parlavo ora lo seguo via forum e i risultati ci sono, così come altri. Solo uno lo seguo di persona..