I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

**Leviatano89** · 22-04-2010, 20:29:24

va bene

**pupazzoture** · 26-04-2010, 23:28:32

Dopo un mese di palestra sono fortemente deciso e motivato a seguire questo ciclo di allenamento.

Vorrei farlo così:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
*French Press Manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
*Panca piana manubri 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
*Crunch 3x20
*Crunch Inversi 3x20
*Side bend 3x20

Con * le modifiche leggere. Leviatano che ne pensi? Tra l'altro mi piace molto il lento avanti con manubri.
Dici che è troppo pesante aggiungerlo fin da subito? Eventualmente andrebbe nel giorno A, giusto?

**Leviatano89** · 27-04-2010, 10:10:57

va bene.. no per il momento non lo farei, allena gli stessi muscoli della panca senza il petto, quindi meglio la panca

**pupazzoture** · 27-04-2010, 12:49:24

Bene! Grazie per la risposta. =)
Ormai questa settimana finisco la scheda che sto seguendo adesso, provo i carichi per panca e squat e dalla prossima ci dò dentro con questa nuova.
Mi studio un altro po' di cose e se ho qualche dubbio chiedo sul thread.

**pupazzoture** · 27-04-2010, 12:49:39

-EDIT-
Sorry Doppio Post -.-"

**Ancalv** · 04-05-2010, 20:32:38

Terza settimana del terzo mese, 5x5 di panca, 60 kg: alla quarta rep della quarta serie arrivo a fatica, se non mi aiuta un altro non facevo la quinta; nell'ultima serie ne ho fatte appena 3 su 5... finora nessun problema in nessun esercizio, aspetto di vedere venerdì come va o c'è da apportare qualche cambiamento? E' possibile una singola giornata storta, magari ero un po' stanco... anche se non mi ci sentivo, mah...

**Iach...** · 04-05-2010, 21:33:45

Per giudicare bene sarebbe opportuno un filmato,in cui possiamo vedere bene la tecnica.

**Ancalv** · 05-05-2010, 00:23:55

Non ho un filmato, comunque in palestra nessun istruttore, nessun bb o powerlifter, mi ha detto mai nulla per correggere la tecnica... che ho imparato da solo guardando filmati e leggendo delle guide in rete, anche linkate qui... no rimbalzo, sempre petto in fuori e scapole addotte, piedi per terra e testa ben piantata sulla panca. Insomma io sono sempre molto critico su me stesso ma penso di far abbastanza bene la panca, per essere un semi-neofita.

**Iach...** · 05-05-2010, 23:45:58

Io per andare sul sicuro caricherei un video su san tubo e lo posterei in photogallery

**Ancalv** · 06-05-2010, 10:19:56

Proverò a farlo.
Problema forse più grave: è da ieri mattina che ho un fastidio alla spalla sinistra. Quando tocco l'osso centrale mi fa male... ho il sospetto che sia frutto delle alzate laterali... che palle, non ci voleva!!
Inoltre mi fa male anche la parte esterna del polso, dato che lo roteo sempre durante le alzate laterali....
Mai un dolore per mesi, e ora questi due fastidi, che non vorrei si trasformassero in qualcosa di peggio...

E' normale sentire del dolore dopo che si fa tante volte un esercizio (alzate laterali ben due volte a week) oppure c'è qualcosa che non va nella tecnica? Insomma le alzate mi sembrano abbastanza banali... testa in su, petto in fuori, schiena dritta, spingere coi manubri fino alle spalle roteando il polso (quest'ultima cosa me l'ha consigliata un ragazzo natural che fa pesi da anni) e ripartire...

**Ancalv** · 06-05-2010, 15:19:09

Leviatano, Iach?
Nessuno mi da una mano riguardo all'ultimo post?

**Leviatano89** · 06-05-2010, 15:45:50

probabile che sia la cuffia, soprattutto il sovraspinato

**Ancalv** · 06-05-2010, 16:38:42

Ho controllato dove si colloca questo muscolo, è proprio quello.
Che fare? Provo a forzare o mi fermo?
Il problema principale è che con la tua scheda (sono al terzo mese) se mi fermo in questa week dovrei ripetere quella appena passata! Inoltre non è detto che il dolore passi.
Bah, ora provo un antiinfiammatorio, vediamo se la cosa si risolve e riesco a prendere per i capelli questa terza settimana (siamo a giovedì e mi manca la B e la seconda A)

**pupazzoture** · 12-05-2010, 23:23:58

Io invece sto avendo problemi con le trazioni. Teoricamente sarei alla seconda settimana del primo mese, quindi 8x3 con recupero 1', tuttavia non ce la faccio proprio a completare otto serie. Se scendo completamente, già a partire dalla quarta non ce la faccio più a risalire. Penso di non avere abbastanza forza. So che le trazioni sono un esercizio abbastanza ostico in virtù del fatto che si ha come limite inferiore il proprio peso corporeo. Forse peso troppo in relazione alla forza che ho? Sono alto 1.84m e dovrei pesare intorno agli 80kg. Come posso ovviare? Continuare ad insistere? Fare altri esercizi o cambiare scheda? Nè per per lo squat nè sulla panca ho problemi nonostante le mia inesperienza e se vogliamo, mancanza di forza.