I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

**Leviatano89** · 13-11-2009, 18:55:51

Restiamo in tema però

**Ozzo2587** · 01-12-2009, 13:47:13

Salve Leviatano!
Un chiarimento su questa tua frase.. quando dici:

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

Tuttavia prima di passare ad un lavoro così diviso consiglio di dedicarsi magari ad altri cicli di forza per raggiungere almeno le 6 ripetizioni a cedimento con un peso almeno 5/10kg in meno del proprio bw e magari con il proprio bw nello squat.

in che esercizio?

nello squat stesso bw.. e 5/10Kg in meno in quale esercizio?

**Leviatano89** · 01-12-2009, 15:38:28

Originariamente Scritto da Ozzo2587 Visualizza Messaggio

Salve Leviatano!
Un chiarimento su questa tua frase.. quando dici:

in che esercizio?

nello squat stesso bw.. e 5/10Kg in meno in quale esercizio?

BW= Body Weight = Peso corporeo

**Ozzo2587** · 02-12-2009, 13:02:24

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

BW= Body Weight = Peso corporeo

Eh a questo c'ero arrivato

Quello che non capisco è in quale esercizio dovrei arrivare ad alzare 5/10Kg in meno del mio mio BW?

capit ?

**Leviatano89** · 02-12-2009, 13:22:44

ah, beh considerando che si parla di panca e squat, se nello squat devi usare il tuo bw si parla ben della panca

ora correggo

**Ozzo2587** · 02-12-2009, 13:43:44

In effetti ci potevo arrivare.. ma il mio neurone è sottosforzo troppo spesso!

Grazie del chiarimento!

Ps: bel topic

**kkk81** · 13-12-2009, 20:18:52

Leviatano posso inserire Il metodo della progressione da te spiegato ...

"La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg "

...in una normale scheda ABC negli esercizi fondamentali quali panca, squat, trazioni, stacchi ???

**Leviatano89** · 13-12-2009, 20:49:17

Originariamente Scritto da kkk81 Visualizza Messaggio

Leviatano posso inserire Il metodo della progressione da te spiegato ...

"La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg "

...in una normale scheda ABC negli esercizi fondamentali quali panca, squat, trazioni, stacchi ???

perderebbe molto del suo senso se fatta una volta alla settimana..

**kkk81** · 13-12-2009, 21:16:16

E se volessi seguire il programma da te qui proposto ma partendo direttamente dal mese 4?? Si può fare??

MESE 4:
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

E' già un pò che mi alleno e le schede dei primi mesi mi sembrano troppo leggere rispetto a quello che ho fatto fin'ora!!

Però dovrei sostituire Pressa e Pulley mi alleno in Home Gym!

Posso inserire anche Lento avanti e Stacchi o allora mi consigli una scheda "normale" ?? Non mi và di tralasciare questi esercizi fondamentali visto anche che sono un pò indietro con le spalle!!

E' che mi ha incuriosito molto questo programma e il metodo della progressione però ...x questo ti chiedevo se potevo farlo in una scheda ABC.... consigliami tu!!

**Leviatano89** · 14-12-2009, 17:46:32

Originariamente Scritto da kkk81 Visualizza Messaggio

E se volessi seguire il programma da te qui proposto ma partendo direttamente dal mese 4?? Si può fare??

MESE 4:
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

E' già un pò che mi alleno e le schede dei primi mesi mi sembrano troppo leggere rispetto a quello che ho fatto fin'ora!!

Però dovrei sostituire Pressa e Pulley mi alleno in Home Gym!

Posso inserire anche Lento avanti e Stacchi o allora mi consigli una scheda "normale" ?? Non mi và di tralasciare questi esercizi fondamentali visto anche che sono un pò indietro con le spalle!!

E' che mi ha incuriosito molto questo programma e il metodo della progressione però ...x questo ti chiedevo se potevo farlo in una scheda ABC.... consigliami tu!!

il lento lo puoi inserire al posto dei 2 esercizi sottolineati, sì, va bene partire dal mese 4, no, non ci puoi mettere lo stacco

In un ABC non s'ha da fare.. in una A-B-A con
A:
Panca
Squat

B
trazioni
lento

va bene, ma il lento deve essere largo di rep, niente cedimento

**kkk81** · 14-12-2009, 19:16:05

Quindi così va bene??

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Lento avanti va bene con un 3x12???
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

Però con cosa sostituisco Pressa e Pulley??

E devo proprio togliere sia la panca manubri che le croci il giorno B non posso lasciare qualcosina d'altro x il petto anche il giorno B??

**Leviatano89** · 14-12-2009, 19:33:58

se metti il lento il resto lo toglierei, al massimo panca stretta in 3-4x8. Va bene in 3x12 il lento.

Invece che la pressa puoi fare gli affondi/squat bulgari. Al posto del pulley metti le alzate a 90° nel B e togli il giorno A

**fulippo92** · 19-12-2009, 00:08:11

ma lo schema è composto come 1° settimana A-B-A 2° settimana B-A-B 3° settimana A-B-A oppure resta sempre un A-B-A?

e poi alla fine di ogni ciclo devo aumentare i massimali di 5 kg per ogni esercizio?
e ad esempio nelle alzate va aumentato di 5 Kg complessivi non per manubrio giusto?

**Leviatano89** · 19-12-2009, 10:23:27

Originariamente Scritto da fulippo92 Visualizza Messaggio

ma lo schema è composto come 1° settimana A-B-A 2° settimana B-A-B 3° settimana A-B-A oppure resta sempre un A-B-A?

e poi alla fine di ogni ciclo devo aumentare i massimali di 5 kg per ogni esercizio?
e ad esempio nelle alzate va aumentato di 5 Kg complessivi non per manubrio giusto?

Mi sa che l'hai letta un pò di fretta la discussione.

riguardo alla prima domanda, se non c'è scritto niente vuol dire che è una A-B-A fissa certo.

Per la seconda, no solo in panca e squat.

**fulippo92** · 19-12-2009, 15:06:38

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

Mi sa che l'hai letta un pò di fretta la discussione.

riguardo alla prima domanda, se non c'è scritto niente vuol dire che è una A-B-A fissa certo.

Per la seconda, no solo in panca e squat.

e negli altri esercizi quando aumetare il peso? alla fine del ciclo?

ma se faccio un aba fisso il lavoro del giorno B diventa poco producentre o andrà bene?