Prima di procedere con la lettura del tread sarebbe opportuno leggere questi due pezzi.
Ma il pezzo che davvero ci interessa è questo:
A conti fatti nell'allenamento "per la forza" si fanno in media 23 set di panca e squat a settimana a intensità sempre più elevata fin quando il livello non diventa "normale" perché il buffer si riduce parecchio a causa degli incrementi molto veloci del carico allenante (anche +10kg in 3 settimane). Ci sono anche una quindicina di serie per la schiena a intensità elevata, perché il buffer è poco e perché nessun esercizio risente degli esercizi precendenti per la schiena dal momento che si esegue in solo esercizio per la schiena a WO, quindi il carico è sempre elevato. Tutti gli esercizi sono multiarticolari.
Nell'allenamento "per la massa" si eseguono una dozzina di set a settimana di spinta (panca + croci), gambe (squat + affondi) e trazione (trazioni + rematore) alla stessa intensità degli ultimi allenamenti per la forza. In altre parole l'allenamento "per la massa" è meno allenante di quello per la forza perchè l'intensità è la stessa ma il volume è dimezzato.
In più tale volume è distribuito tra monoarticolari e multiarticolari, quindi lo stimolo globale è minore (stancano molto di più 12 serie di panca che 6 serie di panca + 6 serie di croci).
Nessuno ha notato questa cosa o ha manifestato di averlo fatto e le critiche ricevute si sono fermate all'etichetta dell'allenamento, cose del tipo: "un allenamento di forza non sfinisce il muscolo quindi non avrai mai una crescita come un allenamento dedicato all ipertrofia".
Che nessuno se la prenda per la piccola presa in giro, ma bisognava lanciare un messaggio:
"E' importante non fermarsi alle etichette degli allenamenti, ma bisogna capire a fondo il perchè di ogni singola scelta. Se non c'è consapevolezza prima o poi i progressi si arrestano."
Nel portare l'esempio dell'allenamento "per la massa" ho fatto quello che la maggior parte dell'utenza si aspetta da un allenamento per la massa: ridurre la frequenza di allenamento (da 3 volte a settimana a 3 volte in 2 settimane), inserire esercizi di isolamento ad alte rip per "sentire meglio il muscolo e fare pompaggio", usare uno schema "intenso" sul fondamentale e inserire (inutili) esercizi per le braccia. L'etichetta ha prevalso sul buon senso. L'unica scelta sensata del ciclo che ho proposto era quella sul lavoro massimale per "mantenere la forza" prima di squat e panca.
La prosecuzione corretta del ciclo "di forza" sarebbe stato un altro "ciclo di forza" nel quale si aprendevano altri mezzi allenanti, come l'uso del fermo nella panca (cosa che aiuta a migliorare e consolidare la tecnica) e l'apprendimento di un'altra tecnica di squat (il frontale per esempio).
Nel ciclo ancora successivo avrebbero dovuto essere introdotti stacchi e distensioni sopra la testa.
Imparati gli esercizi base e un paio di varianti si sarebbe dovuto passare all'incremento della capacità reggerere l'intensità: in un ciclo quella massimale (meno volume ma molto più cedimento e magari negative, forzate e rest pause) e in un altro ciclo quella lattacida (più volume, stripping, isometriche slow rep...).
In ogni ciclo si sarebbe dovuto mettere in mantenimento tutto ciò che è stato imparato nei cicli precedenti (usando il cedimento per mantenere il livello di forza in modo da usare un volume ridotto da dedicare a questo aspetto).
A questo punto dovrebbero essere state apprese le basi dell'allenamento con i pesi (tra cicli e scarichi è passato un anno più o meno) e con esse 6-8kg di massa magra (se si parte da 0) e parecchi kg sui vari massimali. A questo punto è possibile usare i mezzi allenanti appresi per le proprie esigenze e una volta capito come impiegare i mezzi allenanti (parallelamente ad alimentazione e integrazione) si potrà decidere se praticare BBing, PLing o quello che si preferisce.
La postilla
La serie di articoli "L'allenamento per la forza e per ipertrofia" dovrebbe continuare in modo da spiegare come usare i vari mezzi allenanti che fanno parte dell'allenamento con i pesi. Dato l'interesse che l'argomento sembra ridestare è opportuno fare una precisazione. Gli allenamenti proposti certamente funzionano per lo scopo per cui sono stati pensati (che ormai dovrebbe essere chiaro non essere la forza o la massa ma...), ma sono necessariamente generici e non tutti potrebbero avere i requisiti per eseguirli, quindi bisogna mettere dei riferimenti: un anno di allenamento alle spalle (non importa fatto come) e 70kg in panca e squat (non importa con quale tecnica). Se questi requisiti non ci sono manca l'esperienza minima per potere avere la consapevolezza di quello che si sta facendo.
L'allenamento prescrive: triple a salire fino al 3rm tecnico e poi triple fino al fallimento tecnico con il 90% di tale carico.
Questo significa che fino a quando si riesce mantenere l'intenzionalità di mantenere una buona tecnica il carico è quello giusto, non ci deve essere la smania del carico perchè sembra leggero. Anzi le cose sono fatte bene solo se il carico sembra leggero. Chiaramente più si prosegue con gli allenamenti più diventerà possibile gestire un carico pesante con una buona tecnica. L'intenzionalità tecnica non è altro che la consapevolezza di quello che si sta facendo, so lo sforzo diventa troppo grande viene a mancare tale consapevolezza. Il bilanciere va abbassato con controllo e spinto con forza ricercando una continua accelerazione.
Praticanti che si allenano da anni, che hanno un discreto fisico e una discreta forza, ma che sono in perenne condizione di stallo, possono sicuramente trarre i migliori benefici da questo tipo di allenamento perché se seguito alla lettera nei punti cardine (leggi tecnica) e con il giusto buon senso dato da anni di esperienza, permette di ripartire da 0 e di colmare le lacune che si sono accumulate negli anni.
Chi invece non trarrebbe nessun beneficio da questo ciclo sono i neofiti assoluti che non hanno ne l'esperienza ne i carichi per eseguire il ciclo (mettere il 90% di 40kg è ridicolo) o gli avanzati che hanno ben altre risorse a disposizione.
Infine invito chi è seriamente intenzionato a seguire questo ed eventualmente gli altri cicli a rileggere almeno una seconda volta tutti i pezzi postati e di rivedere gli ormai famosi e pluricitati articoli di IronPaolo sulla tecnica di esecuzione degli esercizi. Se non sapete quali sono chiedete.
Se tutto questo viene fatto mi prendo ogni reponsabilità sulla riuscita del ciclo, altrimenti son cazzi vostri.
Buon allenamento!
Ma il pezzo che davvero ci interessa è questo:
Forza
Prima di andare avanti deve essere chiaro che la forza è figlia della tecnica di esecuzione (meglio ripeterlo ancora). Quindi se si vuole acquisire ipertrofia è necessario possedere un livello base di forza, che è molto elevato rispetto ai carichi che usualmente si vedono maneggiare. Ma per incrementare la forza è necessario migliorare la tecnica di esecuzione, per cui l'ipertrofia è nipote della tecnica di esecuzione:
TECNICA ---> FORZA ---> IPERTROFIA
Per migliorare la tecnica è però necessario molto volume sul range di carico 70%-85% distribuito in diversi allenamenti a settimana. Quindi per migliorare la tecnica di esecuzione è necessario imparare a sostenere un carico di lavoro elevato.
Gli esercizi su cui si vuole migliore la forza (quindi la tecnica, quindi il carico di lavoro sostenibile) sono lo squat e la panca. Questa è una scelta obbligata perché panca e squat sono più completi delle distensioni sopra la testa e dello stacco. Gli esercizi per il dorso verranno eseguiti, ma non con la progressione di forza perché altrimenti il ciclo sarebbe eccessivo.
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''
B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''
3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.
Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.
I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''
REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.
Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.
Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.
In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.
Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.
Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.
Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.
Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.
Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.
Ipertrofia
In questa fase viene ridotto il lavoro massimale e viene introdotto il lavoro lattacido. La frequenza di ripetizione degli esercizi verrà dimezzata e ci sarà più spazio per gli esercizi di isolamento e l'intensità
A (Upper body)
Panca
Croci 4x15/20 #60''
Trazioni supine
Rematore manubrio 4x15/20 #60''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''
B (Lower body + delts + abs)
Squat
Affondi 4x15/20 #90''
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Crunch 5x12/15 #90''
3 allenamenti a settimana alternando A e B le prime due settimane, poi 4 allenamenti a settimana alternando A e B per altre due settimane e poi di nuovo come le prime due settimane. Alternando la frequenza di allenamento in questo modo si dovrebbe sfruttare il massimo adattamento delle settimane centrali, poi si prosegue riducendo la frequenza sia perché la fatica accumulata sarà ormai elevata, sia perché si riuscirà a sviluppare una maggiore intensità.
Eccetto deltoidi e addominali, tutti i gruppi vengono stimolati con due esercizi, uno pesante e uno di pompaggio.
Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.
I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.
Eseguire uno o due set più leggeri con lo stesso numero di ripetizioni che si eseguiranno nei set allenanti prima di croci, rematore e affondi. Ciò è necessario perché si passa da un lavoro poco lattacido a uno molto lattacido, quindi è necessario abituare i muscoli che non renderebbero bene se il passaggio fosse repentino.
Prima di andare avanti deve essere chiaro che la forza è figlia della tecnica di esecuzione (meglio ripeterlo ancora). Quindi se si vuole acquisire ipertrofia è necessario possedere un livello base di forza, che è molto elevato rispetto ai carichi che usualmente si vedono maneggiare. Ma per incrementare la forza è necessario migliorare la tecnica di esecuzione, per cui l'ipertrofia è nipote della tecnica di esecuzione:
TECNICA ---> FORZA ---> IPERTROFIA
Per migliorare la tecnica è però necessario molto volume sul range di carico 70%-85% distribuito in diversi allenamenti a settimana. Quindi per migliorare la tecnica di esecuzione è necessario imparare a sostenere un carico di lavoro elevato.
Gli esercizi su cui si vuole migliore la forza (quindi la tecnica, quindi il carico di lavoro sostenibile) sono lo squat e la panca. Questa è una scelta obbligata perché panca e squat sono più completi delle distensioni sopra la testa e dello stacco. Gli esercizi per il dorso verranno eseguiti, ma non con la progressione di forza perché altrimenti il ciclo sarebbe eccessivo.
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''
B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''
3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.
Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.
I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''
REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.
Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.
Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.
In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.
Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.
Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.
Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.
Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.
Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.
Ipertrofia
In questa fase viene ridotto il lavoro massimale e viene introdotto il lavoro lattacido. La frequenza di ripetizione degli esercizi verrà dimezzata e ci sarà più spazio per gli esercizi di isolamento e l'intensità
A (Upper body)
Panca
Croci 4x15/20 #60''
Trazioni supine
Rematore manubrio 4x15/20 #60''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''
B (Lower body + delts + abs)
Squat
Affondi 4x15/20 #90''
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Crunch 5x12/15 #90''
3 allenamenti a settimana alternando A e B le prime due settimane, poi 4 allenamenti a settimana alternando A e B per altre due settimane e poi di nuovo come le prime due settimane. Alternando la frequenza di allenamento in questo modo si dovrebbe sfruttare il massimo adattamento delle settimane centrali, poi si prosegue riducendo la frequenza sia perché la fatica accumulata sarà ormai elevata, sia perché si riuscirà a sviluppare una maggiore intensità.
Eccetto deltoidi e addominali, tutti i gruppi vengono stimolati con due esercizi, uno pesante e uno di pompaggio.
Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.
I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.
Eseguire uno o due set più leggeri con lo stesso numero di ripetizioni che si eseguiranno nei set allenanti prima di croci, rematore e affondi. Ciò è necessario perché si passa da un lavoro poco lattacido a uno molto lattacido, quindi è necessario abituare i muscoli che non renderebbero bene se il passaggio fosse repentino.
Nell'allenamento "per la massa" si eseguono una dozzina di set a settimana di spinta (panca + croci), gambe (squat + affondi) e trazione (trazioni + rematore) alla stessa intensità degli ultimi allenamenti per la forza. In altre parole l'allenamento "per la massa" è meno allenante di quello per la forza perchè l'intensità è la stessa ma il volume è dimezzato.
In più tale volume è distribuito tra monoarticolari e multiarticolari, quindi lo stimolo globale è minore (stancano molto di più 12 serie di panca che 6 serie di panca + 6 serie di croci).
Nessuno ha notato questa cosa o ha manifestato di averlo fatto e le critiche ricevute si sono fermate all'etichetta dell'allenamento, cose del tipo: "un allenamento di forza non sfinisce il muscolo quindi non avrai mai una crescita come un allenamento dedicato all ipertrofia".
Che nessuno se la prenda per la piccola presa in giro, ma bisognava lanciare un messaggio:
"E' importante non fermarsi alle etichette degli allenamenti, ma bisogna capire a fondo il perchè di ogni singola scelta. Se non c'è consapevolezza prima o poi i progressi si arrestano."
Nel portare l'esempio dell'allenamento "per la massa" ho fatto quello che la maggior parte dell'utenza si aspetta da un allenamento per la massa: ridurre la frequenza di allenamento (da 3 volte a settimana a 3 volte in 2 settimane), inserire esercizi di isolamento ad alte rip per "sentire meglio il muscolo e fare pompaggio", usare uno schema "intenso" sul fondamentale e inserire (inutili) esercizi per le braccia. L'etichetta ha prevalso sul buon senso. L'unica scelta sensata del ciclo che ho proposto era quella sul lavoro massimale per "mantenere la forza" prima di squat e panca.
La prosecuzione corretta del ciclo "di forza" sarebbe stato un altro "ciclo di forza" nel quale si aprendevano altri mezzi allenanti, come l'uso del fermo nella panca (cosa che aiuta a migliorare e consolidare la tecnica) e l'apprendimento di un'altra tecnica di squat (il frontale per esempio).
Nel ciclo ancora successivo avrebbero dovuto essere introdotti stacchi e distensioni sopra la testa.
Imparati gli esercizi base e un paio di varianti si sarebbe dovuto passare all'incremento della capacità reggerere l'intensità: in un ciclo quella massimale (meno volume ma molto più cedimento e magari negative, forzate e rest pause) e in un altro ciclo quella lattacida (più volume, stripping, isometriche slow rep...).
In ogni ciclo si sarebbe dovuto mettere in mantenimento tutto ciò che è stato imparato nei cicli precedenti (usando il cedimento per mantenere il livello di forza in modo da usare un volume ridotto da dedicare a questo aspetto).
A questo punto dovrebbero essere state apprese le basi dell'allenamento con i pesi (tra cicli e scarichi è passato un anno più o meno) e con esse 6-8kg di massa magra (se si parte da 0) e parecchi kg sui vari massimali. A questo punto è possibile usare i mezzi allenanti appresi per le proprie esigenze e una volta capito come impiegare i mezzi allenanti (parallelamente ad alimentazione e integrazione) si potrà decidere se praticare BBing, PLing o quello che si preferisce.
La postilla
La serie di articoli "L'allenamento per la forza e per ipertrofia" dovrebbe continuare in modo da spiegare come usare i vari mezzi allenanti che fanno parte dell'allenamento con i pesi. Dato l'interesse che l'argomento sembra ridestare è opportuno fare una precisazione. Gli allenamenti proposti certamente funzionano per lo scopo per cui sono stati pensati (che ormai dovrebbe essere chiaro non essere la forza o la massa ma...), ma sono necessariamente generici e non tutti potrebbero avere i requisiti per eseguirli, quindi bisogna mettere dei riferimenti: un anno di allenamento alle spalle (non importa fatto come) e 70kg in panca e squat (non importa con quale tecnica). Se questi requisiti non ci sono manca l'esperienza minima per potere avere la consapevolezza di quello che si sta facendo.
L'allenamento prescrive: triple a salire fino al 3rm tecnico e poi triple fino al fallimento tecnico con il 90% di tale carico.
Questo significa che fino a quando si riesce mantenere l'intenzionalità di mantenere una buona tecnica il carico è quello giusto, non ci deve essere la smania del carico perchè sembra leggero. Anzi le cose sono fatte bene solo se il carico sembra leggero. Chiaramente più si prosegue con gli allenamenti più diventerà possibile gestire un carico pesante con una buona tecnica. L'intenzionalità tecnica non è altro che la consapevolezza di quello che si sta facendo, so lo sforzo diventa troppo grande viene a mancare tale consapevolezza. Il bilanciere va abbassato con controllo e spinto con forza ricercando una continua accelerazione.
Praticanti che si allenano da anni, che hanno un discreto fisico e una discreta forza, ma che sono in perenne condizione di stallo, possono sicuramente trarre i migliori benefici da questo tipo di allenamento perché se seguito alla lettera nei punti cardine (leggi tecnica) e con il giusto buon senso dato da anni di esperienza, permette di ripartire da 0 e di colmare le lacune che si sono accumulate negli anni.
Chi invece non trarrebbe nessun beneficio da questo ciclo sono i neofiti assoluti che non hanno ne l'esperienza ne i carichi per eseguire il ciclo (mettere il 90% di 40kg è ridicolo) o gli avanzati che hanno ben altre risorse a disposizione.
Infine invito chi è seriamente intenzionato a seguire questo ed eventualmente gli altri cicli a rileggere almeno una seconda volta tutti i pezzi postati e di rivedere gli ormai famosi e pluricitati articoli di IronPaolo sulla tecnica di esecuzione degli esercizi. Se non sapete quali sono chiedete.
Se tutto questo viene fatto mi prendo ogni reponsabilità sulla riuscita del ciclo, altrimenti son cazzi vostri.
Buon allenamento!
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