L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[john spartan]

Ottima ed esauriente discussione.
Ho una domanda, e mi scuso se mi è sfuggita fra i messaggi la risposta.
Ipotizzando in un fine gennaio il termine di un programma specifico per la forza, dopo essere passati alla fase di ipetrofia pura tipo quella delineata nel primo post, è necessario operare un periodo di "richiamo" puro per la forza o si può procedere con la fase iper fino al termine della propria stagione.
Grazie.

[CallMeSir]

Ma........Marco?

mi intrufolo scusate
Ho seguito un ottimo programma di 12 settimane circa, e anzi, l'ho ricominciato. Partivo da una base scarsa, verso la fine del ciclo un'infortunio, e quando mi sono ripreso ho ricominciato.
A suo tempo me lo consigliò proprio Marco, il "Max, 75, 50 etc."
Ottimo modo per iniziare e/o migliorarsi. Lo consiglierei a chiunque. Risultati ultra soddisfacenti.

[adex]

marco, chiedevo se nel mav posso sostituire lo stacco fino al ginocchio con un calf in piedi.

Infatti nel precedente mav sentivo le gambe molto sovvracaricate e non riuscivo sempre a recuperare per bene, volevo almeno sostituire questo, gia nella stessa seduta cè lo stacco normale e credo che basti insomma. 5-6 serie di mezzo stacco a fine seduta mi sembra eccessivo.

[Syn]

Con "REPS a salire fino a che la tecnica non si deteriora" si intende carico a salire? Oppure il carico deve rimanere invariato e continuo a fare serie finchè la tecnica non si deteriora? E in ogni allenamento si deve fare questa prima fase (cioè trovare il carico oltre il quale la tecnica si deteriora) o solo il primo allenamento?

[Adama]

mi intrufolo scusate
Ho seguito un ottimo programma di 12 settimane circa, e anzi, l'ho ricominciato. Partivo da una base scarsa, verso la fine del ciclo un'infortunio, e quando mi sono ripreso ho ricominciato.
A suo tempo me lo consigliò proprio Marco, il "Max, 75, 50 etc."
Ottimo modo per iniziare e/o migliorarsi. Lo consiglierei a chiunque. Risultati ultra soddisfacenti.

Bon m'hai convinto

[IlPaperoPato]

Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

Eseguire uno o due set più leggeri con lo stesso numero di ripetizioni che si eseguiranno nei set allenanti prima di croci, rematore e affondi. Ciò è necessario perché si passa da un lavoro poco lattacido a uno molto lattacido, quindi è necessario abituare i muscoli che non renderebbero bene se il passaggio fosse repentino.

Ciao,Marco, ho letto tutto ma non mi è chiara questa parte. Quando dici di far precedere il lavoro massimale alla progressione (6x4 5x5 4x6) e dici:"Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale" Per triple intendi 3Rip? Se è così per quante serie?

E poi questa ultima parte: "Eseguire uno o due set più leggeri con lo stesso numero di ripetizioni che si eseguiranno nei set allenanti prima di croci, rematore e affondi."
Potresti spiegarmi "praticamente" cosa intendi con un esempio?

Potresti chiarirmi questi 2 punti, te ne sarei molto grato!
Grazie Mille anticipatamente.

[Jin81]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

Non ho capito la pausa, nelle fasi dove non c'è il 90" non devo far la pausa,il tempo di montare nuova ghisa e ricomincio l'esercizio?

[kaiserdariusz]

[I]

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

CICLO IPETROFIA:

avrei un paio di domandine... allora, innanzitutto potete spiegarmi le frasi qui sopra ?? lo so sono ignorante e fatico ad interpretare cosa sarebbero ste doppie, triple e singole a salire ?? sarebbero delle serie di 2 3 e una singola ripetizione, (da eseguire prima degli esercizi con progressione) che vanno fatte praticamente come riscaldamento, con i pesi che crescono fino all 87.5 % del massimale oppure del 92.5 e del 97.5 ????

in termini pratici, prima degli esercizi con la progressione vanno fatte serie tipo queste:

1x3 1x3 1x3 1x3 1x3 ecc fino ad arrivare all'87,5 % del massimale (I ripetizione del ciclo)
poi
1x3 1x3 1x3 1x3 1x3 ecc fino ad arrivare all'92,5 % del massimale (II ripetizione del ciclo)
poi ancora
1x3 1x3 1x3 1x3 1x3 ecc fino ad arrivare all'97,5 % del massimale (III ripetizione del ciclo)

è giusto così vero ?? è questo che intendete ??

CICLO FORZA E TECNICA:

anche qui ho una domandina...

il ciclo dovrebbe durare 8 settimane... con una struttura A B A settimanale, praticamente alla fine del ciclo abbiamo fatto:

la A per 16 volte
la B per 8 volte.

questo significa che abbiamo allenato la panca MASSIMALE e lo squat TECNICO per 16 volte (GIORNO A)
mentre lo squat MASSIMALE e la panca TECNICA per 8 volte (GIORNO B)...

è giusto quello che ho scritto, e soprattutto, è giusto mantenere questo rapporto ???

scusate la lunghezza ma mi piace esprimermi chiaramente sono domandine facili, spero di ottenere una risposta...

grazie mille, ciao ciao

[Stryke]

cosa intende per serie pesanti di panca ,trazioni e squat?

[WARDEW]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

1° massimale 100kg immagino intendi 100+100 (panca+squat)? giusto?
2° Panca 5x3@77,5kg #90''giusto?queste sono da sommarsi alla progressione?
3° non comprendo la differenza tra il massimale e il tecnico le due progressioni mi sembrano simili...
4° che significa 8rm??
scusate non mi hanno mai spiegato niente.....

[Jin81]

1° massimale 100kg immagino intendi 100+100 (panca+squat)? giusto?
2° Panca 5x3@77,5kg #90''giusto?queste sono da sommarsi alla progressione?
3° non comprendo la differenza tra il massimale e il tecnico le due progressioni mi sembrano simili...
4° che significa 8rm??
scusate non mi hanno mai spiegato niente.....

100 di panca e 100 di squat Si giusto.
La seconda domanda la risposta è NO. Tu ti metti a fare panca piana e piano aumenti il peso prima per riscaldarti e poi fai 3 ripetizioni pesanti fino a quando la tecnica e buona quindi non perdi velocità ed equilibrio con il bilanciere,alla prima ripetizione sbagliata ti fermi.Per esempio riesci a fare 3 ripetizioni con 95 kili poi 3 con 100 kili ed è tutto ok,però quando metti 105 alla seconda ripetizione vedi che perdi velocità e cordinazione,ti fermi allora e prendi come buono il peso 100kg dove non avevi problemi di tecnica. di questi 100kg.Fine prima parte panca massimale. Adesso le serie allenanti MASSIMALI con la pausa di 90". Il tuo carico buono a 3rm è 100kg come abbiamo scoperto,quindi tu di 100kg devi usare il 90% quindi 90 kili e farai 5x3 con 90kili con 90 secondi di pausa. Se fosse stato 110kg il 90% sarebbe stato tipo 100kg quindi avresti fatto 5x3 con 100kg.Fine parte MASSIMALE.

Nella parte tecnica tu devi usare il 75% del tuo massimale quindi di 100kg userai 75 kili. e farai un riscaldamento fino ad arrivare a 75 kili e poi le serie allenanti di TECNICA 8x4 con 75kg e 90 secondi di pausa tra le serie. Allora il numero 8x è indicativo significa che ne devi fare tante finchè la tecnica non si deteriora quindi perdi cordinazione velocità ti sbilanci ecc OK. quindi se arrivi a 7x4 o 6x4 poco cambia l'importante è che le hai fatte bene. Fine parte tecnica. Ovviamente cioè preclude che sappia già il tuo massimale nello squat. Se non l osai dovrai trovarlo con calma prima di calcolare il 75% del tuo massimale per la parte TECNICA.

Quindi nella seduta MASSIMALE usi il 90% del tuo MASSIMALE
E nelle seduta TECNICA il 75% del tuo MASSIMALE
La progressione di seduta in seduta è cosi:
SONO ESEMPI
PARTE MASSIMALE
3rm 90kg 3rm 95kg 5x3 90% del massimale
2rm 95kg 2rm 100kg 6x2 90% massimale
1rm 100kg 1rm 105kg 7x1 90%massimale

PARTE TECNICA
Userai il 75% del massimale trovato all'inizio e non nelle successive sedute quindi se è 100 il 75% sarà 75kg e non dovrai cambiarlo. La progressione è questa di giorno in giorno..
8x4 75% del massimale
7x5 75% del massimale
6x6 75% del massimale

A questo punto sono passate due settimane,adesso testi il nuovo massimale raggiunto rifai i calcoli e sicuramente non alzerai più 100kg ma per esempio 110kg quindi nella tecnica userai tipo 85kg sempre con la stessa progressione.
8x4 con 85kg che è il 75% del massimale di 110kg
7x5 con 85 kg
6x6 con 85kg

mentre nella parte MASSIMALE Il discorso cambia leggermente perche prima nelle serie
5x3
6x2
7x1
usavi il 90% del massimale.invece stavolta userai il 95% del nuovo massimale trovato.
QUindi dovrai usare il 95% per esempio di 100kg su 3rm
E le serie saranno
5x3 con 95kg che è il 95% di 100kg
poi 2rm 100kg 2rm 105kg
6x2 con 100kg
poi 1rm con 105 1rm con 110kg
7x1 con 105
fine del discorso spero di esserti stato di aiuto

[WARDEW]

fine del discorso spero di esserti stato di aiuto

si sei stato molto chiaro t ringrazio..
accidenti bisogna pianificare il wo con la calcolatrice..
personalmente al mio infimo livello... (circa 80kg di massimali) penso si possa migliorare anche con un programma più semplice di questo...
certo comunque è ottimo per capire la metodica con cui bisogna lavorare...
fin qui ho assimilato:

• da 1 a 3 rep
• no cedimento
• allenarsi in multiarticolare (panca squat traz lento pulley)
• frequenza wo più alta possibile..

spero di essere sulla retta via.. saluti!

[ruggi]

ciao anche io sono di palermo e son un neofita, potrei usare la tua scheda ma tu in che palestra vai??magari potresti seguirmi se sei nella stessa te ne sarei grato. io vd alla fides

[Jin81]

ciao anche io sono di palermo e son un neofita, potrei usare la tua scheda ma tu in che palestra vai??magari potresti seguirmi se sei nella stessa te ne sarei grato. io vd alla fides

Se dici a me,mi alleno in home gym. mi spiace

---------- Post added at 22:53:37 ---------- Previous post was at 22:51:42 ----------

si sei stato molto chiaro t ringrazio..
accidenti bisogna pianificare il wo con la calcolatrice..
personalmente al mio infimo livello... (circa 80kg di massimali) penso si possa migliorare anche con un programma più semplice di questo...
certo comunque è ottimo per capire la metodica con cui bisogna lavorare...
fin qui ho assimilato:

• da 1 a 3 rep
• no cedimento
• allenarsi in multiarticolare (panca squat traz lento pulley)
• frequenza wo più alta possibile..

spero di essere sulla retta via.. saluti!

Non sono daccordo, il tuo massimale di 80kg c'è da vedere se è effettutato con tecnica perfetta o se invece come probabile tecnica pessima. Io nemmeno mi azzardavo a provare a fare un massimale con 90kg prima della scheda e alla fine ho fatto addirittura 100. Io ti consiglio di provarla. Dura un mesetto ne vale la pena.

[kaiserdariusz]

nessuno è in grado di rispondere alle mie domande idiote qui sopra ??