L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

Marco Pl immagino ti sarai rotto le scatole ad aiutare tutti sempre sullo stesso argomento e sempre in questo periodo però vorrei fare per la prima volta dopo 3 anni di allenamento con i pesi (purtoppo sai meglio di me che l amaggior parte degli istruttori sono degli incompetenti) un ciclo di forza e mi sono letto il tuo articolo. Ora vorrei chiederti, oltre allo schema che tu riporti

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

aumentando ogni sett il peso del massimale e aumentando di conseguenza il recupero, consigli di aggiungere anche qualche complementare? gli stacchi proprio non li vedi in una split di forza? grazie e scusa ancora, se vuoi puoi risp anche nel mio diario (link qui sotto)
rep

Il peso auemnta perchè diminuiscono le rip. Quando ripeti lo stesso schema per la seconda volta il peso aumenta solo se sei capace di gestirlo tecnicamente bene.

Lo stacco aumenta in coseguenza dell'incremento del carico nello squat. Appena riprenderai lo stacco in poche sedute batterai il tuo vecchio PR.

Se a fine allenamento vuoi aggiungere qualcosa fallo pure...

[enry1984]

Il peso auemnta perchè diminuiscono le rip. Quando ripeti lo stesso schema per la seconda volta il peso aumenta solo se sei capace di gestirlo tecnicamente bene.

Lo stacco aumenta in coseguenza dell'incremento del carico nello squat. Appena riprenderai lo stacco in poche sedute batterai il tuo vecchio PR.

Se a fine allenamento vuoi aggiungere qualcosa fallo pure...

Grazie 1000, guarda io onestamente non ho mai fatto gli stacchi per questo chiedevo consiglio. Dici che posso iniziare e provare una scheda di forza come quella da te consigliata? scusa, magari lo avrai detto 1000 volte ma quando dici squat o panca tecnica a cosa ti riferisci? fatta con la migliore tecnica fino a cedimento?
grazie ancora

[Masna]

vabbè che i carichi che ho sono da neofita (e infatti lo sono), però erano 2 mesi che non salivano nemmeno di un po', come aumentavo di un kg per lato nella panca perdevo qualità
avevo testato i massimali prima di iniziare il ciclo e la panca risultava 72kg (tiratissimi, a 73kg ho fallito)
oggi dopo due settimane ho testato la panca e sono riuscito ad alzare 75kg con una buona tecnica, e credo avrei potuto mettere anche un altro kg

è la prima volta che provo una "multifrequenza", e devo dire che mi piace come metodo di allenamento, molto dinamico

volevo chiederti una cosa in anticipo per quando finirò il ciclo.
avrei intenzione di proseguire con un programma per la forza mantenendo questo approccio, ma inserendo lo stacco dove ho sicuramente una tecnica carente, per cui mi piacerebbe inserirlo e fare un lavoro di tipo "tecnico-massimale" per stacco e panca, pur continuando a fare squat

quando hai tempo potresti buttare giù una scheda o almeno un abbozzo?

non vorrei rompere le palle, però potresti darmi una mano?

[maranzano]

caro marco
dopo 6 allenamenti saltarne uno... intendi che lunedì non faccio il 7° (scheda A) e mi rialleno mercoledì? (scheda B)
oppure lunedì salto la scheda A e la faccio mercoledì?

altra domanda, essendo passate le due settimane vorrei inserire un altro paio di esercizi.. personalmente sono carente su braccia e spalle, quali esercizi consigli che si possano abbinare bene con il tuo ciclo?

[robinar]

Ciao Marco,
stavo visionando il tuo ciclo di forza.
Mi è chiaro tutto tranne una cosa:
La progressione tecnica, dici di usare il vecchio 8RM, scusa l'ignoranza, ma vuol dire 8 ripetizioni max esempio con 80Kg fatte bene, e quindi io dovrei fare 4 reps con quel peso per un numero di serie fino a che si deteriora la tecnica e di seguito 5reps 2° allenamento e via di seguito sempre con quel peso?
Inoltre come viene calcolato il 75kg del tuo esempio qui sotto?
Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma).
Ti ripeto scusa l'ignoranza puoi spiegarmi meglio la progressione tecnica?
Vorrei mettere in pratica il tuo ciclo di forza, lo trovo interessante e fuori dalle solite routines. i miei attuali massimali sono: panca 100kg
squat 140kg.
Grazie

[Marco pl]

Grazie 1000, guarda io onestamente non ho mai fatto gli stacchi per questo chiedevo consiglio. Dici che posso iniziare e provare una scheda di forza come quella da te consigliata? scusa, magari lo avrai detto 1000 volte ma quando dici squat o panca tecnica a cosa ti riferisci? fatta con la migliore tecnica fino a cedimento?
grazie ancora

Mi riferisco alla progressione tecnica. C'è anche la progressione massimale.

[Marco pl]

non vorrei rompere le palle, però potresti darmi una mano?

A
Squat
Panca
Trazioni

B
Stacco
OH Press
Rematore

C
Panca
Squat
Trazioni


Questa è la base di partenza, se hai capito come è stato progettato il ciclo precedente non dovresti avere problemi a scrivere gli schemi di questo ciclo.

[Marco pl]

caro marco
dopo 6 allenamenti saltarne uno... intendi che lunedì non faccio il 7° (scheda A) e mi rialleno mercoledì? (scheda B)
oppure lunedì salto la scheda A e la faccio mercoledì?

altra domanda, essendo passate le due settimane vorrei inserire un altro paio di esercizi.. personalmente sono carente su braccia e spalle, quali esercizi consigli che si possano abbinare bene con il tuo ciclo?

Salti la scheda A e la fai mercoledì, spostando tutto di un giorno in avanti.

Puoi mettere i complementari che vuoi, ma devono essere monoarticolari.

[maranzano]

ti ringrazio, quindi non mi alleno fino a mercoledì...

per i monoarticolari, va bene un 4x10?
ne metto uno ad allenamento? due è troppo vero?

[Masna]

A
Squat
Panca
Trazioni

B
Stacco
OH Press
Rematore

C
Panca
Squat
Trazioni


Questa è la base di partenza, se hai capito come è stato progettato il ciclo precedente non dovresti avere problemi a scrivere gli schemi di questo ciclo.

grazie
solo una cosa, l'idea era di fare lo stacco due volte a settimana, facendolo una sola mi regolo con una semplice progressione alzando il volume di settimana in settimana?

[Marco pl]

ti ringrazio, quindi non mi alleno fino a mercoledì...

per i monoarticolari, va bene un 4x10?
ne metto uno ad allenamento? due è troppo vero?

Regolati a sensazione e decidi cosa fare di volta in volta a fine allenamento.

[Marco pl]

grazie
solo una cosa, l'idea era di fare lo stacco due volte a settimana, facendolo una sola mi regolo con un semplice 4x6?

Fai 3-2-1-3-2-1 settando i carichi ad ogni set in modo da avere sempre una ripetizione di buffer e manetendo una buona tecnica.

[Masna]

Fai 3-2-1-3-2-1 settando i carichi ad ogni set in modo da avere sempre una ripetizione di buffer e manetendo una buona tecnica.

perfetto

[FFrancesco]

Ho ancora dei dubbi nell'aumento di 5kg del carico di lavoro nelle settimane seguenti.

Ad esempio nell'ultimo WO ho fatto 6x1 panca con 104kg con una buona tecnica, quando ripartiro' con le reps 3 il carico sarà 95% sempre dell'ultimo wo che ho fatto, o quello precedentemente stabilito a inizio ciclo ?

[Marco pl]

Ho ancora dei dubbi nell'aumento di 5kg del carico di lavoro nelle settimane seguenti.

Ad esempio nell'ultimo WO ho fatto 6x1 panca con 104kg con una buona tecnica, quando ripartiro' con le reps 3 il carico sarà 95% sempre dell'ultimo wo che ho fatto, o quello precedentemente stabilito a inizio ciclo ?

No testi il nuovo 3 rm e usi il 95% del carico trovato.