Originariamente Scritto da Marco pl
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1. Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta). Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. parallele 6 x 6 (profonde)
4. bicipiti bilanciere 5 x 5.
5. hyperextension con peso 10 x 3.
Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat
2. parallele 6 x 6.
3. bicipiti bilanciere 5 x 5.
4. stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2.
5. abs
Venerdì
1. Panca piana come squat
2. squat idem
3. parallele 6 x 6
bicipiti 5 x 5.
5. pressa per gambe 5 x 5.
Non badare al carico che hai ma a quanto velocemente lo spingi. Conta solo tecnica e velocità, fai perfette TUTTE le serie di allenamento, non puntare ai cariconi, ma spingi come un matto dal 60%.
Settimana 2 complementari al posto di bicipiti e parallele fai trazioni dorsali prone 10 x 5 (alla lat macchine) e lento avanti in piedi
Settimana 3 trazioni dorsali supine 6 x 6 e flessioni con peso sopra la schiena 10 x 5.
settimana 4 - 5 ancora parallele e bicipiti.
Questo è un esempio (copia e incolla puro) consigliato ad un principiante ma con le idee chiare.
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