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L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo
eccolo . era un esempio di allenamento per forza e ipertrofia
Ho capito, non c"è nessun errore.
Era per specificare che i primi 8 set vengono tecnicamente bene, mentre il nono set è tecnicamente scadente quindi si smette termina li l"esercizio.
Ho capito, non c"è nessun errore.
Era per specificare che i primi 8 set vengono tecnicamente bene, mentre il nono set è tecnicamente scadente quindi si smette termina li l"esercizio.
Marco,grazie per il chiarimento
un ultima domanda:
se durante il primo ciclo di forza di sei settimane la mia forza cresce (e quindi anche il massimale cresce ) devo aumentare il peso del 95 % per 3RMS, 2RMS , 1RMS, o devo continuare con lo stesso peso per tutte le sei settimane ?
se durante il primo ciclo di forza di sei settimane la mia forza cresce (e quindi anche il massimale cresce ) devo aumentare il peso del 95 % per 3RMS, 2RMS , 1RMS, o devo continuare con lo stesso peso per tutte le sei settimane ?
se durante il primo ciclo di forza di sei settimane la mia forza cresce (e quindi anche il massimale cresce ) devo aumentare il peso del 95 % per 3RMS, 2RMS , 1RMS, o devo continuare con lo stesso peso per tutte le sei settimane ?
se durante il primo ciclo di forza di sei settimane la mia forza cresce (e quindi anche il massimale cresce ) devo aumentare il peso del 95 % per 3RMS, 2RMS , 1RMS, o devo continuare con lo stesso peso per tutte le sei settimane ?
riformulo la domanda:
ALLENAMENTO MASSIMALE DI PANCA
primo allenamento : 3 reps con tecnica che comincia a deteriorarsi a 100kg. calcolo il 90 %: 90 kg quindi faccio 5x3@90 kg secondo allenamento : 5x2@95 KG terzo allenamento : 5x1@100 Kg
quarto allenamento : calcolo il 95% di 100 Kg: 95 Kg quindi faccio 5x3@95 kg recupero 120" quinto allenamento : 5x2@97.5 kg sesto allenamento : 5x1@100 kg
anzitutto vorrei sapere se la sequenza e' corretta rispetto al tuo sistema di allenamento forza il punto sta dopo sei allenamenti:
settimo allenamento : comincio con le serie di riscaldamento poi salgo pero' questa volto trovo che le mie 3 reps le posso fare con 105 kg senza deteriorare anziche con 100 come nel primo allenamento .
cosa faccio ? faccio il 90% di 105 o il 90 % di 100 . cioe prendo come riferimento il nuovo carico o tengo il vecchio per tutte le sei settimane ?
scusa se mi sono dilungato e spero di essermi spiegato meglio.
primo allenamento : 3 reps con tecnica che comincia a deteriorarsi a 100kg. calcolo il 90 %: 90 kg quindi faccio 5x3@90 kg secondo allenamento : 5x2@95 KG terzo allenamento : 5x1@100 Kg
quarto allenamento : calcolo il 95% di 100 Kg: 95 Kg quindi faccio 5x3@95 kg recupero 120" quinto allenamento : 5x2@97.5 kg sesto allenamento : 5x1@100 kg
anzitutto vorrei sapere se la sequenza e' corretta rispetto al tuo sistema di allenamento forza il punto sta dopo sei allenamenti:
settimo allenamento : comincio con le serie di riscaldamento poi salgo pero' questa volto trovo che le mie 3 reps le posso fare con 105 kg senza deteriorare anziche con 100 come nel primo allenamento .
cosa faccio ? faccio il 90% di 105 o il 90 % di 100 . cioe prendo come riferimento il nuovo carico o tengo il vecchio per tutte le sei settimane ?
scusa se mi sono dilungato e spero di essermi spiegato meglio.
No.
Quando devi fare 3 rip, arrivi al 3rm, poi scali al 90% del 3rm e fai serie da 3 fin quando sei tecnico.
Ripeti lo stesso procedimento quando devi fare due rip e poi quando ne devi fare una, ma trovi rispettivamente il 2rm e l'1rm.
Salti il settimo allenamento per scaricare e ripeti il tutto un altra volta. Quindi trovi il nuovo 3rm e invece di scalare al 90% scali al 95%. Stesso discorso per il 2rm e per l'1rm.
Scarichi di nuovo al 14° allenamento e ripeti il tutto come nell'ultmo ciclo appena terminato.
Marco ho intenzione di seguire nuovamente questo ciclo, 8 sett. forza ed 8 sett. ipertrofia.
Quanto e che tipo di scarico fare tra il ciclo di forza e quello di ipertrofia?
Marco ho intenzione di seguire nuovamente questo ciclo, 8 sett. forza ed 8 sett. ipertrofia.
Quanto e che tipo di scarico fare tra il ciclo di forza e quello di ipertrofia?
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marco, complimenti per l'articolo. 
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