L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

Se fai 10 minuti di cardio a fine allenamento 3 volte a settimana, non puoi che trarne beneficio.

A me la scheda che hai linkato non piace, ma sarebbe lungo spiegare il perchè. Ritengo che per un principiante l'incremento del carico sia la chiave per l'ipertofia, quindi non posso che consigliarti il mio approccio.

[takui]

Ok dai, allora seguo fiducioso il tuo programma! Se riesco comincio domani... volevo chiederti a tal proposito:

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg

In questa progressione tecnica, il 75kg su cui fare le 8RM lo scegli perché hai già conoscenza di quanto sollevi? Ho letto questo

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm)

ma non capisco in che modo lo hai calcolato, hai tolto a occhio il 25%, ipotizzando che così si potessero fare 8rm circa con il carico rimanente?Come mai dopo fai un'altra 1x4?

Mentre qua:

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

l'82,5 è stato un errore di battitura? il 90% dovrebbe essere 81

Un'ultima cosa, che anche leggendo il thread, mi ha lasciato con qualche dubbio, nonostante se ne sia già parlato... nell'esempio:

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.

Lo si fa nel 4° allenamento (dopo la fine del primo ciclo di forza) e si fa solo quello (quindi poi...a casa!!!), si fa quello ma anche tutti gli altri esercizi (esclusi quelli per i quali si stanno eseguendo i massimali), o subito dopo questo, nello stesso allenamento, si deve ripetere la progressione 6x4@80% (nel caso del 4° allenamento, con l'aumento) e tutti gli esercizi che andrebbero fatti in quella giornata (quindi ripetere per la prima volta la A + i massimali prima di ricominciarla, ma nello stesso giorno) ?


Edito: scusa aggiungo una cosa...ho notato che rematore con manubrio hai messo 65 kg O_O è un errore? Perché altrimenti intendiamo un esercizio differente O_o

[Marco pl]

Si, si suppone che tu conosca già il tuo 8RM, cmq sia lo si può dedurre anche da altri carichi.

Con il 75% si fanno circa 8 ripetizioni a cedimento. Dai un' occhiata in fondo all'articolo per trovare la la tabella completa con gli RM e le percentuali.
7 trucchi veloci per migliorare l'allenamento


Si, in genere nelle palestra il taglio più piccolo di pesi per il bilanciere è 1,25kg, quindi devi passare da 80kg a 82,5. In questo caso si è arrotondato per difetto.


Una cosa alla volta, prima finisci la parte di forza poi decidiamo come continuare.



La scheda che hai postato sembra corretta, ma è confusa. Deve potere essere letta e capita da chiunque.


Farei il tutto così:


TIPO DI SCHEDA E OBBIETTIVO
L'obbiettivo è migliorare la forza su panca e squat* migliorando la tecnica di esecuzione degli esercizi, in modo da memorizzare il corretto schema motorio che permetta un migliore reclutamento delle fibre.

*Qual'ora non fosse possibile eseguire lo squat è possibile sostituire lo squat con le trazioni lat, e trazioni e rematore (si veda in basso) con affondi e pressa. In questo modi si migliora la forza su panca e trazioni facendo anche un minimo di lavoro per le gambe.


DURATA E SUCCESSIONE DEGLI ALLENAMENTI
La scheda dura 7 settimane ed è composta da 3 cicli. Ogni ciclo dura 6 allenamenti, e alla fine di ogni ciclo si salta un allenamento per scaricare.


UNITA' ALLENANTE DEL CICLO
L'unità allenante del ciclo è composta da due allenamenti diversi, A e B, che si alterneranno per un totale di 6 allenamenti a ciclo. I giorni in cui eseguire le sedute sono lunedì, mercoledì e venerdì. Quindi il primo ciclo inzierà di lunedì con l'allenamento A e terminerà il venerdì successivo con l'allenamento B, la successione sarà quindi ABA BAB, il lunedì successivo all'ultimo allenamento B si salta la seduta e si riprendono gli allenamenti il mercoldì inziando dalla seduta A.


SEDUTA A
Panca massimale (vedere progressione in basso)
Squat tecnico
Trazioni prone lat 4x6
Crunch + deltoidi laterali (due esercizi a scelta da eseguire in super set 3x12)


SEDUTA B
Squat massimale
Panca tecnica
Rematore manubrio 4x10
Bicipiti + Tricipiti (due esercizi a scelta da eseguire in super set 3x12)


PROGRESSIONE MASSIMALE, recuperi di 90-120''
I allenamento: trovare il 3rm ed eseguire altri 3 set da 3 ripetizioni con 5kg in meno
II allenamento: trovare il 2rm ed eseguire altri 3 set da 2 ripetizioni con 5kg in meno
III allenamento: trovare il 1rm ed eseguire altri 3 set da 1 ripetizione con 5kg in meno


PROGRESSIONE TECNICA, recuperi di 60-90''
I allenamento: eseguire tante serie da 4 con l'8rm, fino a quando la tecnica non decade
II allenamento: eseguire tante serie da 5 con l'8rm, fino a quando la tecnica non decade
III allenamento: eseguire tante serie da 6 con l'8rm, fino a quando la tecnica non decade

Ad ogni nuovo ciclo incrementare il carico di 5kg e ripartire da 4 ripetizioni, arrivando nuovamente a 6.

NOTE
AFFINCHE' LA TECNICA IMPARATA SIA QUELLA CORRETTA E' FONDAMENTALE CHE IL CEDIMENTO SIA SEMPRE TECNICO E NON MUSCOLARE. QUINDI NEL GIORNO MASSIMALE SI TROVERANNO GLI rm TECNICI, CIOE' QUELI CARICHI CHE PORTANO A DETERIORARE LA TECNICA ESEGUENDO UNA RIPETIZIONE IN PIU' RISPETTO A QUELLE ASSEGNATE. QUINDI QUANDO QUANDO SI TROVA IL 3RM, NON IMPORTA SE SAREBBE POSSIBILE ESEGUIRE UN'ALTRA RIPETIZIONE SE QUESTA VIENE ESEGUITA CON TECNICA SCORRETTA.






A questo punto però il problema è spiegare quale sia la tecnica corretta di panca e squat...

[takui]

In effetti per me la scheda risulta ormai chiara, magari la modifico secondo come mi hai detto tu, se dici che può tornare utile per qualcuno.

*Qual'ora non fosse possibile eseguire lo squat è possibile sostituire lo squat con le trazioni lat, e trazioni e rematore (si veda in basso) con affondi e pressa. In questo modi si migliora la forza su panca e trazioni facendo anche un minimo di lavoro per le gambe.

Ma...lo squat lo sostituisci con le trazioni alla lat machine? Ma uno non è per le gambe e l'altro per i dorsali? O_o O intendi che se cambi lo squat devi cambiare necessariamente anche trazioni e rematore con affondi e pressa (probabilmente è così)? In questo caso, le trazioni diventano massimali e tecniche a seconda dell'allenamento?

Trazioni prone lat 4x6

Prima erano supine 5x8, mi devo essere perso il post in cui cambiavi questo particolare, forse è meglio aggiornarlo anche nel primo del thread?

Crunch + deltoidi laterali (due esercizi a scelta da eseguire in super set 3x12)

Anche questo è cambiato...non era un superset, solo un esercizio per i deltoidi O_o Pausa 120?

Bicipiti + Tricipiti (due esercizi a scelta da eseguire in super set 3x12)

Idem come sopra! Pausa 120?

PROGRESSIONE MASSIMALE, recuperi di 90-120''
I allenamento: trovare il 3rm ed eseguire altri 3 set da 3 ripetizioni con 5kg in meno
II allenamento: trovare il 2rm ed eseguire altri 3 set da 2 ripetizioni con 5kg in meno
III allenamento: trovare il 1rm ed eseguire altri 3 set da 1 ripetizione con 5kg in meno

Cambiò pure questo...prima il numero dei set era MAX e si usava il 90%, ora son 3 e togli 5kg hmmm....

PROGRESSIONE TECNICA, recuperi di 60-90''
I allenamento: eseguire tante serie da 4 con l'8rm, fino a quando la tecnica non decade

Non si fa più quella ripetizione singola che nell'esempio si faceva, dopo la serie da 8x4 in cui decadeva?

Aggiorno la scheda in base a queste nuove correzioni, quando ho fatto la posto

Mooolto interessante l'articolo che hai linkato, gli ho dato un'occhiata veloce, domani con più calma lo leggerò con più attenzione, grazie della pazienza!

[Marco pl]

Per quanto riguarda lo squathai capito bene. Non a tutti piace fare lo squat, e non tutti possono farlo.


Per quanto riguarda le differenze con l'altra versione, in realtà si tratta solo di piccolezze che non stravolgono il senso della scheda (fare tanto volume di qualità su panca e squat). L'ultima che hai letto l'ho riscritta sul momento, ma le progressione sugli esercizi principali sono rimaste invariate.

[takui]

Ho provato a fare la scheda. In effetti nella palestra dove vado io, che è piccolina in quanto è giusto di potenziamento per chi fa nuoto e tennis (essendo un tennis club con piscina), fare lo squat risulta un po' complicato, a pesi elevati, in quanto manca lo strumento per appoggiare il bilancere all'altezza spalle. Penso che farò le sostituzioni quindi, dei 3 esercizi che hai cambiato, se si cambia lo squat, e proverò in quella maniera.

Una cosa, le tante serie da 4 nella tecnica, le comincio a fare quando sono vicino al peso con cui la tecnica decade no? Altrimenti non finisce più.

Le trazioni prone alla lat le ho eseguite con il massimo del carico (cosa che mi ha stupito, l'ultima volta che ricordi, mi mancavano un 4-5 piastre), continuo così o aumento a 4x8? Il superset l'ho trovato leggero (soprattutto in fase addominale), ma credo che sia un aspetto da lasciare invariato? Io prima li facevo ma sino a Max.

Mercoledì provo la B ma con la nuova impostazione e cambiando i 3 esercizi e ti faccio sapere

Ah, ho aggiunto mezz'ora di corsa su tapis (morto).

Stasera o domani posto la scheda se qualcuno volesse scaricarsela, sperando sia meno confusionaria

[Marco pl]

Datti come limite 8 set.

Se gli addominali sono leggeri usa un sovraccarico.

[takui]

Datti come limite 8 set.

Anche per le trazioni (arrivando a 8x6)?

Se gli addominali sono leggeri usa un sovraccarico.

Si, il sovraccarico già lo uso hmm. Aumenterò

[Marco pl]

No per le trazioni attieniti allo schema.

[takui]

Ho corretto la scheda forza sostituendo gli esercizi per chi non può fare squat, puoi dare un'occhiata se così pensi vada bene? Ho inserito anche 2 esempi di progressioni come volevi tu, se non ho interpretato male =)

http://depositfiles.com/files/vch2d142v

Scusa volevo anche chiederti, non è che rischio di regredire, se tratto un muscolo che prima allenavo molto di più, con un 3x12 (anche se fatti in s-set)? Ad esempio per gli addominali facevo 3 esercizi tutti da da 3x30...

[Marco pl]

Ho corretto la scheda forza sostituendo gli esercizi per chi non può fare squat, puoi dare un'occhiata se così pensi vada bene? Ho inserito anche 2 esempi di progressioni come volevi tu, se non ho interpretato male =)

Deposit Files

Scusa volevo anche chiederti, non è che rischio di regredire, se tratto un muscolo che prima allenavo molto di più, con un 3x12 (anche se fatti in s-set)? Ad esempio per gli addominali facevo 3 esercizi tutti da da 3x30...

Gli abs falli così:
YouTube - Crunch sovraccarico, Demo

Molto meglio la scheda, ma dovresti sapere spigare il perchè di ogni singola scelta. Perchè sicuramente ti chiederanno molte cose.

[takui]

Gli abs falli così:
YouTube - Crunch sovraccarico, Demo

Molto meglio la scheda, ma dovresti sapere spigare il perchè di ogni singola scelta. Perchè sicuramente ti chiederanno molte cose.

Si avevo già visto il link e li stavo facendo così

ps.: se il carico con la lat machine non faccio fatica a usarlo tutto (per ora ho provato solo con impugnatura prona), posso sostituire con qualcos'altro? Perché se così fosse anche con impugnatura larga, non riuscirei a trovare il 3rm

[Marco pl]

Si avevo già visto il link e li stavo facendo così

ps.: se il carico con la lat machine non faccio fatica a usarlo tutto (per ora ho provato solo con impugnatura prona), posso sostituire con qualcos'altro? Perché se così fosse anche con impugnatura larga, non riuscirei a trovare il 3rm

Puoi aggiungere i manubri sopra il pacco pesi. Ma quanto alzi?

[takui]

Puoi aggiungere i manubri sopra il pacco pesi. Ma quanto alzi?

Intendo con la lat, non per gli addominali! Con impugnatura larga è da un po' che non lo faccio, con quella prona ci sono 20 piastre, l'altro giorno non avevo ancora cambiato i 3 esercizi in scheda e le 4x6 le ho fatte con tutto il carico, senza particolari problemi...impugnatura larga non credo sarà la stessa cosa cmq...

[Marco pl]

Intendo con la lat, non per gli addominali! Con impugnatura larga è da un po' che non lo faccio, con quella prona ci sono 20 piastre, l'altro giorno non avevo ancora cambiato i 3 esercizi in scheda e le 4x6 le ho fatte con tutto il carico, senza particolari problemi...impugnatura larga non credo sarà la stessa cosa cmq...

Anche io intendo la lat. Se allarghi l'impugnatura carichi un po meno.