L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

Cosa mi consigli di fare? se vai indietro nel thread che ti ho linkato trovi la scheda completa.

Togli le spinte per le spalle e la panca inclinata.

[Dissonating]

Togli le spinte per le spalle e la panca inclinata.

Non capisco a cosa ti riferisci
Nell' ultimo post del thread c'è la scheda corretta nella quale mancano solo le progressioni della panca...se puoi rispondi direttamente nel mio thread. Grazie di tutto

[Marco pl]

Non capisco a cosa ti riferisci
Nell' ultimo post del thread c'è la scheda corretta nella quale mancano solo le progressioni della panca...se puoi rispondi direttamente nel mio thread. Grazie di tutto

Avevo visto qualche pagina prima.


Io farei così:

LUN

Panca pesante (85%-100%)

OH press 4x6 (primi due set leggeri, ultimi due set pesanti)

Panca stretta 4x10 (primi due set leggeri, ultimi due set pesanti) + Croci 4x12 (leggere e con enfasi sull'allungamento)


GIO

Panca leggera (70-85%)

Panca manubri 3x8 con fermo 1'' in basso

Alzate laterali 3x10, Alzate laterali 1x6+6+6 (stripping)


In questo modo in entrambi i giorni colpisci tutti i gruppi muscolari in entrambi i giorni.
Gli altri esercizi servono molto poco. Se fai le cose bene già così è pesante e non potresti aggiungere altro.

[Dissonating]

Avevo visto qualche pagina prima.


Io farei così:

LUN

Panca pesante (85%-100%) Quante serie dovrei fare in totale di panca?

OH press 4x6 (primi due set leggeri, ultimi due set pesanti) cos'è le OH press?

Panca stretta 4x10 (primi due set leggeri, ultimi due set pesanti) + Croci 4x12 (leggere e con enfasi sull'allungamento) come faccio a gestire i primi due set leggeri e gli altri due pesanti, se le reps sono uguali?Con il peso? Le prime due nn sarebbero sottoallenanti?


GIO

Panca leggera (70-85%) quante serie dovrei fare in totale?

Panca manubri 3x8 con fermo 1'' in basso

Alzate laterali 3x10, Alzate laterali 1x6+6+6 (stripping) entrambe o una o l' altra?


In questo modo in entrambi i giorni colpisci tutti i gruppi muscolari in entrambi i giorni.
Gli altri esercizi servono molto poco. Se fai le cose bene già così è pesante e non potresti aggiungere altro.

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[Marco pl]

OH press è l'over head press cioè il military press.

Set leggeri significa con 1-2 rip di buffer, set pesanti significa con una rip di buffer o a cedimento.

Nelle alzare laterali fai prima 3x6 e poi l'ultimo set in stripping.


Le progressioni pesanti e leggere le devi decidere tu, io ti ho consigliato solo la fascia di carico.

[Busca89]

Cio Marco, volevo riprendere il discorso delle scheda con due sedute ravvicinate nel ciclo di ipertrofia.

Al posto di 4 allenamenti mi avevi consigliato Lunedi, Giovedi e Venerdì come giorni di allenamento.

In cui Lunedì e Giovedi con gli esercizi principali quali panca e squat e Venerdì un giorno di complementari.

Ecco le domande!
1)Ora visto che si cerca uno stimolo più 'ipetrofico' ha senso inserire nuovamente nella stessa seduta panca e squat o è più indicato dividere come ad esempio Lunedì Panca e Giovedì Squat?
2) Se il venerdì è il giorno dei complementari come li posso organizzare? Con una simil-fullbody di complementari con annesso pompaggio?
Spero di essemi spiegato bene!

Un'altra domanda riguardo al ciclo di ipetrofia..
3) Noto che fare le croci, visti i miei innumerevoli problemi alle spalle sia deleterio perchè mi crea molto mobilità all' articolazione e non mi piace. Con quale esercizio potrei sostituirle pensando che è un esercizio adibito al pump? Distensioni su panca?

Grazie ancora e buon week end!

[Marco pl]

Cio Marco, volevo riprendere il discorso delle scheda con due sedute ravvicinate nel ciclo di ipertrofia.

Al posto di 4 allenamenti mi avevi consigliato Lunedi, Giovedi e Venerdì come giorni di allenamento.

In cui Lunedì e Giovedi con gli esercizi principali quali panca e squat e Venerdì un giorno di complementari.

Ecco le domande!
1)Ora visto che si cerca uno stimolo più 'ipetrofico' ha senso inserire nuovamente nella stessa seduta panca e squat o è più indicato dividere come ad esempio Lunedì Panca e Giovedì Squat?
2) Se il venerdì è il giorno dei complementari come li posso organizzare? Con una simil-fullbody di complementari con annesso pompaggio?
Spero di essemi spiegato bene!

Un'altra domanda riguardo al ciclo di ipetrofia..
3) Noto che fare le croci, visti i miei innumerevoli problemi alle spalle sia deleterio perchè mi crea molto mobilità all' articolazione e non mi piace. Con quale esercizio potrei sostituirle pensando che è un esercizio adibito al pump? Distensioni su panca?

Grazie ancora e buon week end!

1- Personalmente ritengo gli allenamenti dove le stesse zone vengono stimolate con troppa poca frequenza sotto allenanti, quindi non posso fare altri che consigliare questo tipo di approccio.

2- Puoi fare quasi tutti gli esercizi che vuoi.

3- Mezza panca bilanciere 15-20 ripetizioni per 3-4 set con pause molto brevi. Devi eseguire solo la parte bassa del movimento, la prima metà.

[Busca89]

Grazie Marco sei sempre molto esaustivo!
Proverò molto volentieri la mezza panca!
1)Rappresenta un esercizio quasi a tensione continua visto che non chiudo mai l'alzata?
2)Per il recuperò un minuti o anche meno direi che vanno bene no?

[Marco pl]

Grazie Marco sei sempre molto esaustivo!
Proverò molto volentieri la mezza panca!
1)Rappresenta un esercizio quasi a tensione continua visto che non chiudo mai l'alzata?
2)Per il recuperò un minuti o anche meno direi che vanno bene no?

1- si.

2- si.

[Busca89]

Ciao Marco sono nuovamente a scrivere qui per dirti che anche il tuo secondo schema mi stà dando soddisfazioni!
Se per caso hai tempo passeresti nel mio diario (di cui ora và il link) per una nuova scheda che stò cercando di "scrivere"?
Ciao e grazie!

[takui]

ho letto il thread (oddio, 18 pagine non tutte e 31...) ma alla fine mi continuo a chiedere il risultato quale sarà, a livello estetico (di ciò che è postato nel primo post)^^; ho capito che migliorando la tecnica si migliorerà in futuro il carico che poi serve per l'ipertrofia... ma hmm...alla fine di tutto questo uno si troverà com'era all'inizio, se va tutto bene, ho capito male? Almeno, alla fine della prima parte, della seconda non so...(mi comincio a cospargere il capo di cenere...)

ah, alcune domande niubbissime...
1) quando dite 8rm, intendete 8 ripetizioni massime?
2) le serie sono intese da fare di fila fino alla fine della 2° reps, senza pausa? E la pausa si fa unicamente quando si passa allo squat (nel caso della A della forza)?

Aggiungere cardio alla fine rovinerebbe qualcosa (nella forza)?

[Marco pl]

1- si.

2- non ho capito bene cosa intendi


Alla fine di questo ciclo avrai messo anche massa, quelli che lo hanno provato possono testimoniare.

[takui]

1- si.

2- non ho capito bene cosa intendi


Alla fine di questo ciclo avrai messo anche massa, quelli che lo hanno provato possono testimoniare.

Forse sono stato un po' confuso nella spiegazione... volevo intendere, tutte quelle serie che si fanno fino a trovare il punto di cedimento diciamo, si fanno senza pause? Nel senso ne fai una, finisci, cambi pesi e riprendi? Dalla prima fino a quelle che fai con il peso al 75%? Chiedo perché non ho mai visto un allenamento così, magari per voi sono cose ovvie...

Un'altra cosa...si ho letto che alcuni affermano di aver fatto massa... consiglieresti di provare questo allenamento, invece di uno apposta per la massa, per uno che vorrebbe metterne su un po'? Non so se posso, ti linko magari la discussioni sulla mia passata--futura scheda che vorrei affrontare, e mi chiedevo se questa tua non fosse in linea generale un approccio migliore... (mi han detto che non è una bella scheda quella che vorrei affrontare, e la cosa mi lascia perplesso...cerco alternative ma tra tante, non so quale fa al caso mio...e tra queste che ho visionato, osservavo anche la tua discussione) se puoi darci un'occhiata... altrimenti va bene lo stesso =) :

http://www.bodyweb.com/massa/261355-comincio-la-massa-e-quale-faccio-new-post.html

grazie dei chiarimenti =)

[Marco pl]

Certo le pause sono molto brevi, appena sei pronto riparti.

Hai un motivo per preferire l'altra scheda?

[takui]

Certo le pause sono molto brevi, appena sei pronto riparti.

Hai un motivo per preferire l'altra scheda?

Allora, il tuo approccio lo trovo interessante e sono molto curioso, e o ora o dopo quella, lo farò sicuramente! L'altra coinvolge più esercizi (come quelli per le braccia), e mi dà l'idea di un allenamento più uniforme. Premetto che non sono un esperto, le uniche mie informazioni provengono da ciò che leggo sui forum, in palestra ho un allenatore che peggiore non si può... nel thread che ti ho linkato con quell'altro allenamento un utente mi ha detto che non la trova per niente una bella scheda...potrei chiedere anche il tuo parere sia su quella scheda, sia se lasciarla perdere e far questa, per il mio obiettivo di fare un po' massa? Non vorrei lanciarmi in 2 mesi di nulla, se magari quella scheda fosse realmente inutile. Ho visto anche quelle in evidenza, ma vorrei capire se quella linkata da me è effettivamente uno spreco di tempo così da farmi l'occhio...ma sto andando offtopic immagino (non mi sembrava così pessima, ma sono alle prime armi per queste cose), se fosse così, chiedo venia non voglio inquinare troppo il thread e grazie cmq =)

Un'ultima cosa, aggiungere cardio ad un allenamento per massa (o ad uno come il tuo), è sbagliato? Nel senso è una cosa controproducente, o cmq si aumenta, e col cardio si perde un po' di ciccia e non ti rallenta lo sviluppo?