L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

Il link è sbagliato. Di preciso cosa vuoi spiegato?

[Busca89]

Volevo sapere se ogni allenamento cambio le resp nella parte massimale.
Quando ho finito il ciclo successivo con il 95% del carico sempre nella progressione massimale riprendo da capo?
Ciao mi rimetto ad utilizzare il 90% del carico sapendo che sarà aumentato?
Scusami mi sono spiegato da cani, se non hai capito dimmi pure!
Grazie per l'informazione del link!
Ora lo metto a posto!

[Marco pl]

Questa è la parte di interesse.

Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggior numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.

Il ciclo va ripetuto 3 volte, saltando un allenamento ogni 6. Un ciclo duro proprio 6 allenamenti. La prima volta che ripeti il ciclo usi il 90% del carico segnato, le altre due volte usi il 95%.

[Busca89]

Grazie mille Marco per le dritte!
Ieri ho iniziato il ciclo e farò una settimana di prova per vedere bene come gestirmi e poi parto con il ciclo vero e proprio.
Si fà sentire un allenamento del genere, molto!

[Marco pl]

Grazie mille Marco per le dritte!
Ieri ho iniziato il ciclo e farò una settimana di prova per vedere bene come gestirmi e poi parto con il ciclo vero e proprio.
Si fà sentire un allenamento del genere, molto!

[Furly]

marco, ho seguito lo schema proposto ad inizio stagione, settembre ed ottobre, con delle belle soddisfazioni e risultati in termini di carichi incrementati, tecnica più pulita e devo dire anche ipertrofia specie del petto. Poi terminato il ciclo, ho voluto cambiare approccio, e sostarmi verso qualcosa di diverso, cercando di mantenere i base in schema forza, aggiungendo completari ed esercizietti vari ...

Tuttavia, vuoi per un notevole cambiamento di fattori esterni (orari lavorativi) che di altri fattori, nelle ultime settimane sto regredendo, i carichi presi durante in ciclo in panca li ho persi, e addirittura di fronte a carichi prima gestibilissimi mi sn dovuto arrendere... ora sicuramente è una situazione figlia anche di un maggior stress e fattori esogeni, ma in parte anche di una programmazione che negli ultimi periodi aimè è stata poco precisa....

Vorrei riprovare a seguire il ciclo, per incrementare i carichi e portarli a livelli migliori; tuttavia pensavo se magari fosse pox discutendone anche con te, inserire delle evenutali modifiche, tipo allenamento delle braccia, o eventuali 1-2 complementari in più.... o varianti .... te sai darmi delle indicazioni? (ps. l'unica cosa è che nel 1 ciclo ho abbinato Panca e Stacco come base, su quest ultimo mi sento piuttosto sicuro, ed ho carichi che tutto sommato mi soddisfano per ora 1RM 130kg)

grazie

[Marco pl]

marco, ho seguito lo schema proposto ad inizio stagione, settembre ed ottobre, con delle belle soddisfazioni e risultati in termini di carichi incrementati, tecnica più pulita e devo dire anche ipertrofia specie del petto. Poi terminato il ciclo, ho voluto cambiare approccio, e sostarmi verso qualcosa di diverso, cercando di mantenere i base in schema forza, aggiungendo completari ed esercizietti vari ...

Tuttavia, vuoi per un notevole cambiamento di fattori esterni (orari lavorativi) che di altri fattori, nelle ultime settimane sto regredendo, i carichi presi durante in ciclo in panca li ho persi, e addirittura di fronte a carichi prima gestibilissimi mi sn dovuto arrendere... ora sicuramente è una situazione figlia anche di un maggior stress e fattori esogeni, ma in parte anche di una programmazione che negli ultimi periodi aimè è stata poco precisa....

Vorrei riprovare a seguire il ciclo, per incrementare i carichi e portarli a livelli migliori; tuttavia pensavo se magari fosse pox discutendone anche con te, inserire delle evenutali modifiche, tipo allenamento delle braccia, o eventuali 1-2 complementari in più.... o varianti .... te sai darmi delle indicazioni? (ps. l'unica cosa è che nel 1 ciclo ho abbinato Panca e Stacco come base, su quest ultimo mi sento piuttosto sicuro, ed ho carichi che tutto sommato mi soddisfano per ora 1RM 130kg)

grazie

Puoi ripetere il ciclo, prova a fare così:



A (Stacco pesante, Panca tecnica)
Stacco
Panca
Rematore manubrio 5x12
(Affondi 4x10)
Curl 4x8 + Skull 4x8

B (Panca pesante, Stacco tecnico)
Panca
Stacco
Trazioni 5x8
Crunch 4x15 + Alzate laterali 4x12


Esegui la panca con fermo di 2'' al petto. I carichi scenderanno ma incrementerai il lavoro di stretch sul pettorale e ridurrai quello sui tricipiti. In questo modo dovresti ottenere un poco più di ipertrofia sul petto e hai più energie da dedicare allo skull. E' fondamentale che ad ogni ripetizione ti sforzi di essere il più esplosivo possibile.

La progressione massimale sullo stacco lasciala invariata, quelle tecnica falla così:

Prima ripetizione del ciclo
I: 7x3@3rm-25kg
II: 6x3@3rm-20kg
III: 5x3@3rm-15kg

Seconda e terza ripetizione del ciclo
I: 7x3@3rm-30kg
II: 6x3@3rm-25kg
III: 5x3@3rm-20kg

Per un minimo di ipertrofia per le gambe puoi inserire gli affondi il giorno dello stacco pesante. Il 3rm è quello testato appena inizio il ciclo, chiaramente ogni volta che ripeti il ciclo avrai un nuovo 3RM. Anche nello stacco devi essere sempre eplosivo, è più importante questo che lo schema in se.

[Furly]

molto interessante.
la progressione tecnica sulla panca la lascio come nel ciclo originale da quanto ho capito.
Riguardo la prog. tecnica dello stacco, il 3rm è quel valore oltre il quale la tecnica si deteriora con cui eseguirò la 1° serie "effettiva" di stacco nel primo giorno del ciclo. (giusto?). Noto che nella 2° e 3° ripetizione del ciclo , fermo restando che il 3rm verosimilmente aumenterà, il volume rimane invariato, ma i carichi tendono a calare...

[Marco pl]

molto interessante.
la progressione tecnica sulla panca la lascio come nel ciclo originale da quanto ho capito.
Riguardo la prog. tecnica dello stacco, il 3rm è quel valore oltre il quale la tecnica si deteriora con cui eseguirò la 1° serie "effettiva" di stacco nel primo giorno del ciclo. (giusto?). Noto che nella 2° e 3° ripetizione del ciclo , fermo restando che il 3rm verosimilmente aumenterà, il volume rimane invariato, ma i carichi tendono a calare...

Si è così. Il primo ciclo è introduttivo quindi ancora il 3 rm tecnico è basso, ma appena prendi confidenza con l'esercizio si alzerà per cui è meglio ridurre l'intensità.

[alelussi]

ma per la forza hai detto che le serie le scegliamo noi in base a come ci sentiamo al momento e a gestirle in base alla tecnica se si deteriora...ma se per caso nel primo allenamento massimale della panca faccio 6x3 ... in quello dopo in cui dovrò fare 2 ripetizioni le serie le devo aumentare per forza?...vorrei sapere più che altro delle linee guida per quantificare le serie, ....e poi se le ripetizioni vanno scalando 3 - 2- 1 in teoria la quantità delle serie dovrebbe aumentare con l' abbassarsi delle ripetizoni giusto?...come la vedi se la imposto in modo da fare una cosa tipo 6x3 8x2 10x1 ?
...altra domanda...quando dici REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora intendi di salire a colpi di singole? e quanto dovrei riposare tra una e l' altra?

[Marco pl]

ma per la forza hai detto che le serie le scegliamo noi in base a come ci sentiamo al momento e a gestirle in base alla tecnica se si deteriora...ma se per caso nel primo allenamento massimale della panca faccio 6x3 ... in quello dopo in cui dovrò fare 2 ripetizioni le serie le devo aumentare per forza?...vorrei sapere più che altro delle linee guida per quantificare le serie, ....e poi se le ripetizioni vanno scalando 3 - 2- 1 in teoria la quantità delle serie dovrebbe aumentare con l' abbassarsi delle ripetizoni giusto?...come la vedi se la imposto in modo da fare una cosa tipo 6x3 8x2 10x1 ?
...altra domanda...quando dici REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora intendi di salire a colpi di singole? e quanto dovrei riposare tra una e l' altra?

Quello che conta è il range di carico scelto, il volume allenante viene di conseguenza in base alla frescezza del momento.

Con 100 kg di massimale potrebbe venire una cosa del genere:

3@70
3@80
3@85
3@90
2x3@85
3x3@80 con fermo 1''

E' chiaro che si potrebbe continuare a fare volume, ma dovendo ripetere un allenamento simile tra due giorni non avrebbe senso continuare ad accumulare fatica. Con una frequenza minore (magari due simil panche a settimana) si può incrementare il volume della singola seduta aggiungendo anche dei complementari. Per esempio l'altra volta ho fatto:

Panca fermo 1'' (lavoro tecnico - ipertofico)
4@90kg
4@100kg
4@105kg

Panca senza fermo (set extra perché ero in forma)
3@110kg

Panca manubri fermo 1'' (lavoro ipertofico)
4x8@37,5


Quello che conta è che il lavoro svolto sia di qualità per due ragioni:

- il lavoro di bassa qualità non produce miglioramenti proporzionati alla fatica spesa; l'allenamento si allunga inutilmente il cortisolo sale e il testo scende

- il lavoro di bassa qualità rende più lento l'apprendimento della tecnica di esecuzione, con un conseguente rallentamento dell'incremento dei carichi

In tutto ho eseguito 8 set tra panca e panca manubri. Il set extra è stato fatto perché ero in forma, ma non ho esagerato provando un massimale, mi sono tenuto sempre tra l'85% e 90% del massimale, che era il range di carico del giorno. Quindi va bene improvvisare, ma con criterio. L'ultima volta che ho provato un massimale per tornare reattivo ci sono stato 5-6 giorni (era previsto), quindi attenzione a come si amministrano le risorse a disposizione.


Indicativamente in questo tipo di ciclo ci si dovrebbe fermare quando si pensa di potere fare altri due set.


Tutto questo non contraddice però quanto generalmente si dice sui sui set e sulle rip, anzi lo generalizza. Se ci fai caso puoi fare sempre 3 set a parità di ripetizioni con il 95% del carico massimale per quel'RM.

Cioè con il 95% dell'1rm fai un 3x1 e con il 95% del 3rm (86-87% 1rm) fai un 3x3, e così via. Se rispetti sempre questa regola e tieni conto della freschezza alla fine indipendentemente dal numero di ripetizioni previsto per effettuare i set, farei sempre 6-8 set di qualità lavorando tra il 90% e il 100% del carico massimo usato. Nel primo esempio riportato i set allenanti sono proprio 6. In pratica con questo metodo si trova il massimale del giorno, ma su un range diverso di ripetizioni ad ogni allenamento, e poi si costruisce l'allenamento a partire da questo carico. Il set a cedimento è solo quello del massimale (collocato tra il secondo e il quarto allenante), gli altri sono set di volume con almeno una rip di buffer.



REPS a salire significa a salire a colpi di triple, doppie o singole in base al numero di ripetizioni target del giorno. Il primo giorno si fanno triple, il secondo doppie e il terzo singole.

[alelussi]

ok grazie mille

[Busca89]

Ciao Marco, sono arrivato al secodno cilo di allenamento per la forza e devo dire che i risultati si vedono sopratutto a livello di carichi!
Completato il secondo ciclo sno arrivato a un
Squat massimale 7x1 con 75 kg
Panca massimale 7x1 con 70 kg
Squat e Panca tecnica con 55 kg
Ora direi che potrei benissimo ripetere il ciclo ancora due volte no? Io credo di sì tu cosa ne dici?
Grazie e ciao!

[Marco pl]

Volendo puoi ripeterlo anche 4 volte, ma ritengo che 3 sia il numero ottimale.

[Busca89]

Bene se ritieni che 3 sia meglio lo ripeterò tre volte e basta e passerò al ciclo ipertrofia!
Grazie ancora e complimenti per questo programma che funziona molto bene!