L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Silam80]

Esempio allenamento triple
10@15kg 5@30kg 3@37 3@45 3@52 e poi di triple

Allenamento doppie
10@15kg 5@30kg 3@37 2@45 2@52 e poi sempre di doppie

Allenamento singole
10@15 5@30 3@37 2@45 1@52 e poi di singole

Spero di aver chiarito il mio mess di prima

[mlight88]

Grazie tutto chiaro!

[mlight88]

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico

In questa fase, quanto devo fare di recupero?

[Marco pl]

In questa fase, quanto devo fare di recupero?

Libero ma breve.

[mlight88]

Allora ho provato l'allenamento...

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico

REPS= 3
carico segnato 65kg

I: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico, rest 90"

Sono riuscito ad effettuare 3 serie con un carico di 57,5Kg.

Commenti?

Edit: Io mi alleno da 10 mesi, precedentemente avevo già frequentato palestre. Penso di avere imparato la tecnica (sopratutto nella panca mentre nello squat un po' di meno), e pensavo magari di fare anche un esercizio per le braccia pareri?
Non ho fatto le trazioni poichè al massimo riesco a farne 4-5 quindi mi sono allenato alla lat machine.

[Marco pl]

Non aggiungere altro a quanto segnato nella scheda.

3 serie sono pochine, perchè ti sei fermato?

[mlight88]

Non aggiungere altro a quanto segnato nella scheda.

3 serie sono pochine, perchè ti sei fermato?

Ci sono andato leggero al rientro delle vacanze
Quante serie dovrei fare?

[Marco pl]

Ci sono andato leggero al rientro delle vacanze
Quante serie dovrei fare?

Non c'è un un numero preciso ma in genere ne vengono almeno 6.

[jacopo85]

Marco, visto che con le spalle sono un pò indietro, quando vado a fare la scheda per la massa, faccio ugualmente solo le alzate laterali?

[Marco pl]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/224917-nessuno-si-e-accorto-che.html

[mlight88]

Panca tecnica : peso 55kg circa 75% del massimale
Ho fatto 11 serie

Squat tecnico: peso 35kg
Ho fatto 8 serie

Nella tecnica è accettabile il numero di serie svolte?

[mlight88]

Panca tecnica : peso 55kg circa 75% del massimale
Ho fatto 11 serie

Squat tecnico: peso 35kg
Ho fatto 8 serie

Nella tecnica è accettabile il numero di serie svolte?

[Marco pl]

Va bene, tanto ai prossimi aumenti di carico il volume calerà.

[tufoz]

Forza

Prima di andare avanti deve essere chiaro che la forza è figlia della tecnica di esecuzione (meglio ripeterlo ancora). Quindi se si vuole acquisire ipertrofia è necessario possedere un livello base di forza, che è molto elevato rispetto ai carichi che usualmente si vedono maneggiare. Ma per incrementare la forza è necessario migliorare la tecnica di esecuzione, per cui l'ipertrofia è nipote della tecnica di esecuzione:

TECNICA ---> FORZA ---> IPERTROFIA

Per migliorare la tecnica è però necessario molto volume sul range di carico 70%-85% distribuito in diversi allenamenti a settimana. Quindi per migliorare la tecnica di esecuzione è necessario imparare a sostenere un carico di lavoro elevato.

Gli esercizi su cui si vuole migliore la forza (quindi la tecnica, quindi il carico di lavoro sostenibile) sono lo squat e la panca. Questa è una scelta obbligata perché panca e squat sono più completi delle distensioni sopra la testa e dello stacco. Gli esercizi per il dorso verranno eseguiti, ma non con la progressione di forza perché altrimenti il ciclo sarebbe eccessivo.


A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.


Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.

Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.

Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.

Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.

Ciao a tutti...
molto utile questo articolo che mi risolve un po di problemi per la mia prox scheda di allenamento...

avrei qualche dubbio in quanto sono abbastanza ignorante in materia..

quante serie dovrei fare x ciascun esercizio di panca e squat?
inoltre...serve sapere i propri massimali?

[Marco pl]

Non serve sapere i propri massimali.

Non è indicato il numero di serie.

Ti invito a leggere tutto il tread perché ci sono tutte le risposte alle tue eventuali domande.