L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

Ogni volta che arrivo a 6 ripetizioni aggiungo 5 kg e riparto da 4 ripetizioni? E le serie, 6-8 nella prima settimana e 4-5 dalla seconda in poi?

Si, ma non ti fissare troppo con questi numeri.

[Stallone Italiano]

Si, ma non ti fissare troppo con questi numeri.

Si, ho capito... le serie che riesco a fare senza deteriorare troppo la tecnica... il numero delle serie, 4-5 e 6-8, è solo indicativo.

Ora mi rimangono solo altri due quesiti:
1) In cosa consisterebbe l'allenamento "ibrido" che preparerebbe il passaggio da un ciclo all'altro e viceversa?
2) Quale potrebbe essere un riscaldamento adatto ad un ciclo di forza come questo?

[Marco pl]

1- http://www.bodyweb.com/allenamento/2...re-ibrido.html

2- http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html

[Stallone Italiano]

1- http://www.bodyweb.com/allenamento/2...re-ibrido.html

2- http://www.bodyweb.com/threads-nota-...onosciuto.html

Si, li ho già letti prima di esporti le domande, ma nella prima non ho trovato la risposta che mi serve, mentre il secondo, che è anche il metodo che seguo da tempo, essendomi stato consigliato da Manx tempo fa, non credo prepari anche ad allenamenti col 95% del massimale...

[Marco pl]

Si, li ho già letti prima di esporti le domande, ma nella prima non ho trovato la risposta che mi serve, mentre il secondo, che è anche il metodo che seguo da tempo, essendomi stato consigliato da Manx tempo fa, non credo prepari anche ad allenamenti col 95% del massimale...

1- La sintesi dell'articolo è che un ciclo ibrido è poco performante, quindi inutile stare e pensare a qua sia un ciclo ibrido di passaggio.

2- Non è un massimale reale ma un massimale tecnico, è almeno un 5% minore di quello reale.Tu come ti riscalderesti (posa i pesi reali)?

[Stallone Italiano]

1- La sintesi dell'articolo è che un ciclo ibrido è poco performante, quindi inutile stare e pensare a qua sia un ciclo ibrido di passaggio.
Quindi dovrei evitarlo e passare direttamente da un ciclo per forza ad un ciclo per ipertrofia?
2- Non è un massimale reale ma un massimale tecnico, è almeno un 5% minore di quello reale.Tu come ti riscalderesti (posa i pesi reali)?

I pesi reali non li conosco. Come ti ho già detto, in questo momento sono ridotto piuttosto male, quindi preferirei iniziare con un ciclo di massa per riabituarmi ad un allenamento costante con i pesi.

Facendo un esempio con un massimale di 100 kg di panca, il carico allenante sarà 95 kg, quindi:

1x1 35 kg
1x1 45 kg
1x1 55 kg
1x1 65 kg
1x1 75 kg
1x1 85 kg

1x1 95 kg (prima ripetizione allenante)

[Marco pl]

I pesi reali non li conosco. Come ti ho già detto, in questo momento sono ridotto piuttosto male, quindi preferirei iniziare con un ciclo di massa per riabituarmi ad un allenamento costante con i pesi.

Facendo un esempio con un massimale di 100 kg di panca, il carico allenante sarà 95 kg, quindi:

1x1 35 kg
1x1 45 kg
1x1 55 kg
1x1 65 kg
1x1 75 kg
1x1 85 kg

1x1 95 kg (prima ripetizione allenante)

10@30kg
5@50kg
2@70kg
1@80kg
1@85kg
1@90kg
1@95kg

Se hai carichi bassi, forza e ipertrofia sono la stessa cosa.

[Stallone Italiano]

Se hai carichi bassi, forza e ipertrofia sono la stessa cosa.

Appunto... li ho letti davvero i tuoi articoli.

Grazie per l'aiuto, spero che non mi chiamerai seccante nel caso mi sorgerà qualche altro dubbio... grazie ancora!

[Marco pl]

Appunto... li ho letti davvero i tuoi articoli.

Grazie per l'aiuto, spero che non mi chiamerai seccante nel caso mi sorgerà qualche altro dubbio... grazie ancora!

[Barone Bizzio]

Molto interessante questo articolo. Mi stavo chiedendo, piuttosto, se è possibile adattare l'allenamento e sostituire alla panca il rematore, per progredire in questo fondamentale...vorrei rafforzare la schiena e fino a quando avrò una schiena debole la panca piana mi verrà malissimo e mi farà solo dei danni

[Stallone Italiano]

Molto interessante questo articolo. Mi stavo chiedendo, piuttosto, se è possibile adattare l'allenamento e sostituire alla panca il rematore, per progredire in questo fondamentale...vorrei rafforzare la schiena e fino a quando avrò una schiena debole la panca piana mi verrà malissimo e mi farà solo dei danni

Buona domanda. Perchè solo esercizi di spinta? Perchè non alternare Panca-Squat e Rematore-Stacchi?

[Marco pl]

Molto interessante questo articolo. Mi stavo chiedendo, piuttosto, se è possibile adattare l'allenamento e sostituire alla panca il rematore, per progredire in questo fondamentale...vorrei rafforzare la schiena e fino a quando avrò una schiena debole la panca piana mi verrà malissimo e mi farà solo dei danni

No, non è possibile sostituire la panca con il rematore, perché quest'ultimo sollecita femorali e lombari che dovrebbero essere stimolati solo dallo squat. Si accumulerebbe troppa fatica in queste zone e alla fine il ciclo fallirebbe. E' però possibile sostituire la panca con le trazioni e il rematore manubrio con il military press.

Buona domanda. Perchè solo esercizi di spinta? Perchè non alternare Panca-Squat e Rematore-Stacchi?

Perché è un ciclo pensato per migliorare la tecnica su squat e panca, quindi è questo l'obbiettivo principale del ciclo. Aggiungendo altri movimenti si ridurrebbe la frequenza di panca e stacco, che propriò ciò che permette un miglioramento tecnico e quindi un incremento dei carichi.

[Stallone Italiano]

No, non è possibile sostituire la panca con il rematore, perché quest'ultimo sollecita femorali e lombari che dovrebbero essere stimolati solo dallo squat. Si accumulerebbe troppa fatica in queste zone e alla fine il ciclo fallirebbe. E' però possibile sostituire la panca con le trazioni e il rematore manubrio con il military press.



Perché è un ciclo pensato per migliorare la tecnica su squat e panca, quindi è questo l'obbiettivo principale del ciclo. Aggiungendo altri movimenti si ridurrebbe la frequenza di panca e stacco, che propriò ciò che permette un miglioramento tecnico e quindi un incremento dei carichi.

Non avrebbe senso adottare lo stesso metodo per migliorare la tecnica di rematore e stacchi in un ciclo totalmente separato? Il dubbio che mi è sorto è se un ciclo del genere, basato su panca e squat, possa migliorare anche carichi e tecnica di esercizi di trazione, oltre a quelli di distensione.

[Barone Bizzio]

No, non è possibile sostituire la panca con il rematore, perché quest'ultimo sollecita femorali e lombari che dovrebbero essere stimolati solo dallo squat. Si accumulerebbe troppa fatica in queste zone e alla fine il ciclo fallirebbe. E' però possibile sostituire la panca con le trazioni e il rematore manubrio con il military press.

Ho capito,sei stato chiarissimo. Dunque se io volessi migliorare la forza nel rematore dovrei per forza diminuire il lavoro sullo squat oppure provare un altro ciclo di allenamento, giusto?

[Marco pl]

Non avrebbe senso adottare lo stesso metodo per migliorare la tecnica di rematore e stacchi in un ciclo totalmente separato? Il dubbio che mi è sorto è se un ciclo del genere, basato su panca e squat, possa migliorare anche carichi e tecnica di esercizi di trazione, oltre a quelli di distensione.

Si è possibile ma va strutturato diversamente. Non puoi fare rematore e stacco 3 volte a settimana 3 volte a settimana per 7 settimane.