L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[1908]

Qualcuno sa cosa sono le "Trattenute al rack" nel programma del link di Marco per caso?
Ho cercato ma non ho trovato niente...

[simone1990]

ottimo articolo, è due settimane che lo sto provando e molto bene...un po' strano ma molto bello...
una question però...per quanto riguarda la forza il cardio post wo, citato in qualche pagina fa, non è obbligatorio vero???io cardio lo faccio solo i giorni di scarico x 20-30' ad un 60 70% della fcmax, seguito da un bel po' di stretch...
cmq bella scheda

[Marco pl]

Qualcuno sa cosa sono le "Trattenute al rack" nel programma del link di Marco per caso?
Ho cercato ma non ho trovato niente...

Al rack o al multi, prendi il bilanciere da altezza mezza coscia e lo tieni in mano per il tempo richiesto. E' un esercizio per la presa.

[Marco pl]

ottimo articolo, è due settimane che lo sto provando e molto bene...un po' strano ma molto bello...
una question però...per quanto riguarda la forza il cardio post wo, citato in qualche pagina fa, non è obbligatorio vero???io cardio lo faccio solo i giorni di scarico x 20-30' ad un 60 70% della fcmax, seguito da un bel po' di stretch...
cmq bella scheda

Non è necessario fare cardio post allenamento, ma ti farebbe molto bene.

[simone1990]

Non è necessario fare cardio post allenamento, ma ti farebbe molto bene.

il cardio sinceramente lo vedo meglio nei giorni di scarico abbinato magari ad un po' di stretch...oppure anche nei giorni wo, ma non sempre 1-2 volte/week...poi magari sbaglio....(il fatto è che odio correre o fare qualsiasi genere di atività aerobica, brutti ricordi)

[Marco pl]

il cardio sinceramente lo vedo meglio nei giorni di scarico abbinato magari ad un po' di stretch...oppure anche nei giorni wo, ma non sempre 1-2 volte/week...poi magari sbaglio....(il fatto è che odio correre o fare qualsiasi genere di atività aerobica, brutti ricordi)

Se per giorni di scarico intendi i giorni di non allenamento che separano i giorno di allenamento allora va bene. Se intendi il periodo in cui non ci si allena non va bene. Anche per il cardi ci vuole un minimo di condizionamento, fatto una volta al mese serve a poco.

[Son Goku]

Ringrazio per la stupenda guida ^^
Mi ci voleva una rinfrescata sulla tecnica, l'ho letta proprio al momento giusto.

Per quanto riguarda i dubbi di Simone sul cardio io so che va fatto un microciclo apposito come preparazione per aumentare la resistenza alla fatica lavorando 3 volte a settimana con carichi bassi e molte ripetizioni e finendo con il cardio che deve essere progressivo e tenendo un certo numero di battiti iniziando con 10 minuti e aumentando di 5 minuti ogni seduta (che pesi compresi non deve comunque superare 1ora o 1ora e 20) fino ad un massimo di 40 minuti consecutivi.

Non è necessario farlo.

Poi lo si può fare per la definizione pre gara o pre estiva.

Nemmeno in questo caso è necessario se non si è endomorfi (Tendenti al grasso) e chi, povero lui, lo è :abbinare il tutto ad una bella dieta metabolica e a 2 sedute di solo cardio aggiuntive ed esclusivamente a digiuno e privo di glicogeno (cioè dopo 6-8 ore senza toccare cibo), in poche parole la mattina dopo esserzi alzati da un buon sonno e aver preso magari degli aminoacidi ramificati per non perdere massa (solo aminoacidi puri, niente proteine).

Se ai brutti ricordi sul teppeto rullante o sulla ciclette puoi saltare la corda, oppure correre all'aperto, nuotare se possibile, andare in bicicletta... insomma tenere i battiti costanti a 120 - 130 (il tutto con l'aiuto del tuo fedele MP3 se non lo hai non sei umano, per il cardio è vitale ascoltare musica Punk-Rock o House bella spinta XD)

Spero di non aver aiutato.

Ricordate che lo stress è il peggior nemico dell'allenamento e soprattutto della massa, e la cura è il DIVERTIMENTO!!!

[simone1990]

Ringrazio per la stupenda guida ^^
Mi ci voleva una rinfrescata sulla tecnica, l'ho letta proprio al momento giusto.

Per quanto riguarda i dubbi di Simone sul cardio io so che va fatto un microciclo apposito come preparazione per aumentare la resistenza alla fatica lavorando 3 volte a settimana con carichi bassi e molte ripetizioni e finendo con il cardio che deve essere progressivo e tenendo un certo numero di battiti iniziando con 10 minuti e aumentando di 5 minuti ogni seduta (che pesi compresi non deve comunque superare 1ora o 1ora e 20) fino ad un massimo di 40 minuti consecutivi.

Non è necessario farlo.

Poi lo si può fare per la definizione pre gara o pre estiva.

Nemmeno in questo caso è necessario se non si è endomorfi (Tendenti al grasso) e chi, povero lui, lo è :abbinare il tutto ad una bella dieta metabolica e a 2 sedute di solo cardio aggiuntive ed esclusivamente a digiuno e privo di glicogeno (cioè dopo 6-8 ore senza toccare cibo), in poche parole la mattina dopo esserzi alzati da un buon sonno e aver preso magari degli aminoacidi ramificati per non perdere massa (solo aminoacidi puri, niente proteine).

Se ai brutti ricordi sul teppeto rullante o sulla ciclette puoi saltare la corda, oppure correre all'aperto, nuotare se possibile, andare in bicicletta... insomma tenere i battiti costanti a 120 - 130 (il tutto con l'aiuto del tuo fedele MP3 se non lo hai non sei umano, per il cardio è vitale ascoltare musica Punk-Rock o House bella spinta XD)

Spero di non aver aiutato.

Ricordate che lo stress è il peggior nemico dell'allenamento e soprattutto della massa, e la cura è il DIVERTIMENTO!!!

piu che altro è che con l'università riesco ad allenarmi 3 volte a settimana, quindi cardio lo farei postwo, piu che altro non vorrei che facendo tt gli allenamenti gambe e post wo cardio si compromettesse il recupero.

[Son Goku]

piu che altro è che con l'università riesco ad allenarmi 3 volte a settimana, quindi cardio lo farei postwo, piu che altro non vorrei che facendo tt gli allenamenti gambe e post wo cardio si compromettesse il recupero.

Con quello che ho detto va benissimo ^^

[Stallone Italiano]

Per Marco pl: chiarimenti circa ciclo forza.

Premetto che avrei fatto meglio ad aprire un diario personale, ma sinceramente non ho il tempo necessario ad aggiornarlo costantemente.
Saranno ormai 3-4 anni che mi alleno con i pesi e frequento questo forum, ma ormai è da più di un anno che ho avuto una brusca frenata, per diversi motivi che non è il caso elencare.

Sono stato colpito dalla lettura di questo thread in nota:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/223512-lallenamento-per-la-forza-e-per-lipertofia-primo-ciclo.html

La mia intenzione è di seguire un ciclo di forza del genere, ma con l'obiettivo di allenarmi poi, per l'ipertrofia, quattro giorni a settimana con monofrequenza.

E' possibile, quindi, eseguire un ciclo di forza come quello da te descritto, e poi procedere con un ciclo di massa con
monofrequenza?

[Marco pl]

Si.

[Stallone Italiano]

Si.

Bene. Andiamo per gradi: se non ho capito male, il ciclo di forza dovrebbe durare almeno 6-8 settimane. Il ciclo di massa avrebbe la stessa durata, per poi riniziare il ciclo di forza?

[Marco pl]

Dovresti postare questa domande nel tread el ciclo, se Manx è daccordo di possono unire i tread. Dopo la sua risposta risponderò alle tue domande.

[Stallone Italiano]

Dovresti postare questa domande nel tread el ciclo, se Manx è daccordo di possono unire i tread. Dopo la sua risposta risponderò alle tue domande.

Ok. Ho aperto questo thread solo perchè ho visto che hai consigliato ad un altro utente di chiederti chiarimenti aprendo un diario, così ho pensato di aprire un thread a parte, non volendo aprire un diario per i motivi che ho detto poc'anzi. Non ho nessun problema a continuare il discorso sul thread in questione. Scusami, ma ho agito in buona fede. Fammi sapere.

[Marco pl]

Ok. Ho aperto questo thread solo perchè ho visto che hai consigliato ad un altro utente di chiederti chiarimenti aprendo un diario, così ho pensato di aprire un thread a parte, non volendo aprire un diario per i motivi che ho detto poc'anzi. Non ho nessun problema a continuare il discorso sul thread in questione. Scusami, ma ho agito in buona fede. Fammi sapere.

Figurati, spetta a Manx la decisione adesso.