L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

MarcoPl credo la tua risp sia un pò scocciata...

Il livello di quello che ho scritto è ben oltre la consulenza di qualsiasi istruttore da palestra o di un PT. Solo che io lo faccio gratis. Non è che puoi pretendere, dopo una ventina di pagine di tread, che ti metta il boccone in bocca. Leggiti i tre articoli di questa serie, comprendili, segui alla lettera quanto scritto e capirai quello che non hai capito allenandoti.

[Marco pl]

Se non ricordo male però tu stesso avevi detto che era buona cosa inserire un lavoro lattacido durante un lavoro di forza per non far disabituare i muscoli a questo tipo di lavoro...

Aspetta però: i giorni di lavoro pesante in panca e squat sono 2....non 3....il10x1 poi non va fatto al terzo allenamento: la prima settimana fai 2 volte squat e panca in 4x3; la settimana successiva altre due volte in 6x2 e solo al quinto e sesto allenamento affronti il 10x1....io domani completerò il primo ciclo e posso dire di essere riuscito a rispettare le percentuali

Mantenere lo stimolo lattacido in un allenamento di forza richiede molta conoscenza ed esperienza. Il ciclo che ho proposto è il ciclo di partenza, quello che deve precedere tutti gli altri, quindi non c'è niente da mantenere. Capisco che il tutto possa essere affascinate, ma è meglio imparare una cosa per volta e poi mettere il tutto insieme.

[Marco pl]

Ora marco ti chiedo una mano col programma....
1) Ho deciso che avrei cambiato i set-rips dei complementari come puoi vedere...
2) Nella panca non so se aumentare di 2.5 o 5 kg dal ciclo precedente....mentre nello squat i 5 ci stanno
3) Nelle trazioni invece mi trovo a dover fare la prossima settimana il 6x2 con 1 minuto di recupero (infatti 1 ciclo di trazioni corrisponde a 2 di panca e squat)...

Dorian mi ha detto di farti vedere la sheda per vedere se apportare eventuali modificazioni....ad esempio lui mi ha detto di togliere i complementari per petto e gambe poichè già li alleno con le prestazioni massimali....ce la daresti un'occhiata per piacere?

A - Panca pesante + Squat pesante + complementari panca

Panca: 4x3 85% 57.5-60 kg - 6x2 90% 62.5-65 kg - 10x1 95% 65-67.5 kg R 2’30” - 3’
Squat: 4x3 85% 75 kg - 6x2 90% 80 kg - 10x1 95% 85 kg R 2’30” - 3’
Croci inclinata: 3x10 8+8 kg R 60"
Panca presa stretta smith: 3x8 ? kg R 60”
Alzate laterali manubri lenti: 3x8 7+7 kg R 60"
Alzate laterali ai cavi: 3x12-15 5/10 kg + 5/10 kg R 60"


B – Trazioni prone larghe pesanti + Panca leggera + complementari dorsali

Trazioni prone larghe: 4x3 R 2' bw - 4x3 R 1' bw - 6x2 (bw+3/4 kg) R 2' + 6x2 (bw+3/4 kg) R 1' - 10x1 (bw+5 kg) R 2' - 10x1 (bw+5 kg) R 1'
Panca leggera con fermo al petto 1”: 8x3 al 70% 47.5/50 kg - 5x5 al 65% 45/47.5 kg – 4x7 al 60% 42.5/45 kg R 90”
Rematore manubrio: 3x8 24 kg R 60”
Lat machine prona fermo al petto 2”: 3x10 30-35 kg R 60”
Delt post manubrio: 3x12 16 kg R 60"
Curl 2m neutro: 3x12 (9+9) kg R 60”


C – Panca pesante + Squat pesante + complementari gambe

Panca: 4x3 85% 57.5-60 kg - 6x2 90% 62.5-65 kg - 10x1 95% 65-67.5 kg R 2’30” - 3’
Squat: 4x3 85% 75 kg - 6x2 90% 80 kg - 10x1 95% 85 kg R 2’30” - 3’
Leg extension lento: 3x10 30 kg R 60"
Leg curl lento: 3x8 45 kg R 60”
Calf in piedi alla smith lento/seduto lento: 3x12 35+35 kg / 35 kg R 60”
Crunch zavorrati: 3x8-12 R 60

20 minuti di ellittica post-wo sempre...

Con i carichi che hai la cosa migliore è:

A
Panca triple @85% fino al fallimento #3'
Squat serie da 6 @75% fino al fallimento #120''
Altro

B
Squat triple @85% fino al fallimento #3'
Panca serie da 6 @75% fino al fallimento #120''
Altro

3 allenamenti a settimana per 3 settimane alternando A e B.
E' semplice e funziona.

[malfa81]

marco una question for you: se dovesse essere ot cassala semplicemente!!
mettiamo che in un ciclo di 4 settimane sui fondamentali si dovrebbe completare la seguente progressione:
I. 3*5 65%mr
II. 4*4 70%mr
III.5*3 80%mr
IV. 6*2 85%mr
con 90-120'' rest.

e mettiamo che le le prime 2 settimane vadano bene e le ultime due (o solo una delle ultime due) no......
come procedere concluso il ciclo? si ripete riducendo il carico, si ripete fino a quando non si completa tutto...si lavora solo sui range in cui si è fallito....
son curioso (oltre che asino in questi protocolli!!)....

[nebrik]

Con i carichi che hai la cosa migliore è:

A
Panca triple @85% fino al fallimento #3'
Squat serie da 6 @75% fino al fallimento #120''
Altro

B
Squat triple @85% fino al fallimento #3'
Panca serie da 6 @75% fino al fallimento #120''
Altro

3 allenamenti a settimana per 3 settimane alternando A e B.
E' semplice e funziona.

Quindi abbastanza tanto diverso da ciò che avevo proposto ...
Beh allora proverò...
Per altro intendi complementari in 3x8-12? Ci metto anche dei complementari per gambe e petto o no? E con le trazioni come mi regolo?
Grazie comunque

[Marco pl]

Quindi abbastanza tanto diverso da ciò che avevo proposto ...
Beh allora proverò...
Per altro intendi complementari in 3x8-12? Ci metto anche dei complementari per gambe e petto o no? E con le trazioni come mi regolo?
Grazie comunque

Niente complementari per squat e panca. Niente stacco o distensioni sopra la testa. Una volta fai rematore manubrio e una volta fai trazioni.

[Marco pl]

marco una question for you: se dovesse essere ot cassala semplicemente!!
mettiamo che in un ciclo di 4 settimane sui fondamentali si dovrebbe completare la seguente progressione:
I. 3*5 65%mr
II. 4*4 70%mr
III.5*3 80%mr
IV. 6*2 85%mr
con 90-120'' rest.

e mettiamo che le le prime 2 settimane vadano bene e le ultime due (o solo una delle ultime due) no......
come procedere concluso il ciclo? si ripete riducendo il carico, si ripete fino a quando non si completa tutto...si lavora solo sui range in cui si è fallito....
son curioso (oltre che asino in questi protocolli!!)....

Ho capito il senso della domanda ma il 6x2@85% lo fai pure al primo allenamento.

Se sbagli la progressione, hai sbagliato la scheda e devi rivedere il tutto.

[malfa81]

Ho capito il senso della domanda ma il 6x2@85% lo fai pure al primo allenamento. quello lo so anche io...

Se sbagli la progressione, hai sbagliato la scheda e devi rivedere il tutto.

in che senso?

[Marco pl]

in che senso?

Se toppi la progressione vuol dire o che hai fatto troppo lavoro o che la progressione è infattibile. Quindi c'è sicuramente qualcosa da rivedere nella scheda.

[nebrik]

Niente complementari per squat e panca. Niente stacco o distensioni sopra la testa. Una volta fai rematore manubrio e una volta fai trazioni.

Grazie...l'ho sistemata anche con l'aiuto di dorian

[malfa81]

Se toppi la progressione vuol dire o che hai fatto troppo lavoro o che la progressione è infattibile. Quindi c'è sicuramente qualcosa da rivedere nella scheda.

troppo lavoro sui fondamentali o sui complementari?

potrei passare da queste
I. 3*5 65%mr
II. 4*4 70%mr
III.5*3 80%mr (Ps oggi questa progressione in stacchi l'ho fatta senza colpo ferire)
IV. 6*2 85%mr
con 90-120'' rest.

I. 3*5 65%mr
II. 4*4 70%mr
III.5*3 75%mr
IV. 6*2 80%mr
con 90-120'' rest.
magari il salto da 70 a 80% è stato eccessivo..
in alternativa? reps da 3 fino a decadimento tecnico?
perdonami ma nei protocolli di forza non ci capisco una cippa...

[Marco pl]

troppo lavoro sui fondamentali o sui complementari?

potrei passare da queste
I. 3*5 65%mr
II. 4*4 70%mr
III.5*3 80%mr (Ps oggi questa progressione in stacchi l'ho fatta senza colpo ferire)
IV. 6*2 85%mr
con 90-120'' rest.

I. 3*5 65%mr
II. 4*4 70%mr
III.5*3 75%mr
IV. 6*2 80%mr
con 90-120'' rest.
magari il salto da 70 a 80% è stato eccessivo..
in alternativa? reps da 3 fino a decadimento tecnico?
perdonami ma nei protocolli di forza non ci capisco una cippa...

Struttura una progressione con questa regola:
80% serie da 5
85% serie da 3
90% serie da 2
95% serie da 1
100% serie da 1
Recuperi sempre di 3'

Due allenamenti a settimana con questa progressione. Aggiungi un 4x8 di un multi articolare e sei apposto. Ripetila due volte e poi testa il nuovo massimale.

[malfa81]

Struttura una progressione con questa regola:
80% serie da 5
85% serie da 3
90% serie da 2
95% serie da 1
100% serie da 1
Recuperi sempre di 3'

Due allenamenti a settimana con questa progressione. Aggiungi un 4x8 di un multi articolare e sei apposto. Ripetila due volte e poi testa il nuovo massimale.

in ogni seduta debbo fare quella progressione (1 serie per ogni %) o di settimana in settimana debbo variare la progressione?

[dadebody]

Grazie...l'ho sistemata anche con l'aiuto di dorian

Potresti postarla che sono curioso di vederla...Grazie

[Marco pl]

in ogni seduta debbo fare quella progressione (1 serie per ogni %) o di settimana in settimana debbo variare la progressione?

La progressione la devi inventare tu. Quelle sono le ripetizioni che devi usare per ogni singola percentuale di carico.

Per esempio:

I: 3@70% 3@80% 3x3@85% 2x5@80%
II: 3@70% 3@80% 3@85% 2@90% 3@85% 2x5@80%
...


Dal momento che i carichi sono fissi e le ripetizioni anche, l'unica progressione che puoi realizzare è sul numero di set con una data percentuale di carico. Scrivi pure i set di attivazione che userai prima di quelli allenanti. Usa una progressione lineare su 6 allenamenti prevedendo un allenamento di scarico ogni 6 di carico.

E' un lavoraccio all'inizio e la confusione è tanta, ma hai già delle linee guida e devi aggiungere solo un minimo di esperienza e tanto buon senso.