L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[nebrik]

Io con un allenamento del genere, sono arrivato nell'ultimo work a 2h + 20' di cardio...non sono eccessivi?

A : panca pesante + squat pesante
Panca: 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3’
Squat: 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3’
Trazioni supine 5x5-4 bw R 90"
French press sdraiato: 5x5-5-4-4-4 bw + 5x5 31.5 kg R 90”
Alzate laterali con contrazione di picco 2": 5x5 9+9 R 60"
Calf seduto lento e con contrazione di picco 1-2": 5x5 50 kg R 60”
Ellittica: 20 minuti

B : trazioni prone pesanti + panca leggera
Trazioni prone larghe: 4x3 R 2' - 4x3 R 1' - 6x2 R 2' - 6x2 R 1' - 10x1 R 2' - 10x1 R 1' bw (con eventuale sovraccarico dalla seconda settimana)
Panca: 5x5 al 65% 42.5 kg R 90”
Leg press a piedi alti: 5x5 190-180 kg R 90"
Rematore manubrio: 5x5 25-26 kg R 75”
Delt post manubrio: 5x5 21-20 kg R 60”
Curl 2m neutro: 5x5 13+13 kg R 60”
Elllittica: 20 minuti


C : Panca pesante + Squat pesante
Panca: 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3’
Squat: 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3’
Lat machine prona larga fermo al collo 2": 5x5 40 kg R 90”
Alzate laterali con contrazione di picco: 5x5 9+9 kg R 60-75"
Crunch zavorrati: 5x5 10 kg 10 kg (sul petto) con contraz isometrica R 40"
Ellittica: 20 minuti

Stavo pensando di togliere:
nell'allenamento A - calf e alz laterali (che ho messo anche nella C)
nell'allenamento B - deltoidi posteriori con manubrio
nell'allenamento C - i crunch

[Marco pl]

Io con un allenamento del genere, sono arrivato nell'ultimo work a 2h + 20' di cardio...non sono eccessivi?

Stavo pensando di togliere:
nell'allenamento A - calf e alz laterali (che ho messo anche nella C)
nell'allenamento B - deltoidi posteriori con manubrio
nell'allenamento C - i crunch

Dura più o meno tanto.

[nebrik]

Dura più o meno tanto.

Tanto e basta o...troppo?
Sono valide le modifiche che vorrei apportare?
E poi: molti dicono che dopo i basi di forza, i complmentari vanno fatti in serie lattacide....è tanto errato farli con rips minori e lasciando 1 rip di buffer (di più o di meno a seconda delle capacità di recupero del singolo)? Secondo me no...anche per cambiare stimolo se in passato si è lavorato molto con serie lattacide...che ne pensi?

[Marco pl]

Tanto e basta o...troppo?
Sono valide le modifiche che vorrei apportare?
E poi: molti dicono che dopo i basi di forza, i complmentari vanno fatti in serie lattacide....è tanto errato farli con rips minori e lasciando 1 rip di buffer (di più o di meno a seconda delle capacità di recupero del singolo)? Secondo me no...anche per cambiare stimolo se in passato si è lavorato molto con serie lattacide...che ne pensi?

Intendevo che 2 ore la durata di un allenamento del genere.

I complementari vann0 fatti ad 8-12 rip.

Se non modifichi lo schema di base puoi fare quello che ritieni opportuno.

[nebrik]

I complementari vann0 fatti ad 8-12 rip.

Se non modifichi lo schema di base puoi fare quello che ritieni opportuno.

Così peròti contraddici....o dici che vanno fatti per forza in 8-12 rips o dici che la scelta delle ripetizioni dei complementari può variare.

[Marco pl]

Così peròti contraddici....o dici che vanno fatti per forza in 8-12 rips o dici che la scelta delle ripetizioni dei complementari può variare.

E' chiaro che ci vuole il buon senso. Se fai le alzate laterali ai cavi o con i manubri poco importa, ma se ti metti a fare singole di curl... 8-12 ripetizioni è il range non specifico per lavorare sui monoarticolari, è quello che da risultati più generali in assoluto che non stressa nessun sistema in particolare. Poi se sai quello che fai puoi modificare la scheda come vuoi, ma se non hai la conoscenza o l'esperienza per rendere ancora più specifico il tuo allenamento meglio lavorare su 8-12 rip.

[nebrik]

E' chiaro che ci vuole il buon senso. Se fai le alzate laterali ai cavi o con i manubri poco importa, ma se ti metti a fare singole di curl... 8-12 ripetizioni è il range non specifico per lavorare sui monoarticolari, è quello che da risultati più generali in assoluto che non stressa nessun sistema in particolare. Poi se sai quello che fai puoi modificare la scheda come vuoi, ma se non hai la conoscenza o l'esperienza per rendere ancora più specifico il tuo allenamento meglio lavorare su 8-12 rip.

Capisco che vuoi dire....per quanto riguarda la disposizione dei complementari se il lavoro si sposta su un medio-alto numero di rips, immagino che vadano messi nel giorno in cui si allena il determinato muscolo con l'esercizio base (es. la pressa quando si squatta)...questo per ricercare la supercompensazione e anche quel minimo di pump...
Ma rimanendo sui miei 5x5, cambieresti qualcosa in quei complementari? Io li avevo posizionati in modo tale che non interferisseo al momento della alzata degli ex di base per la forza (panca e squat)....ma magari sbaglio.

[dadebody]

No no marco voglio provare a fare forza anche se il primo allenamento è andato un schifo devo essere paziente e provare e ri-provare se no nn vado da nessuna parte!!!!

Però dammi una mano so che farò molte domande è saro super rompi cazz!!

Una curiosità ma questo allenamento adrebbe bene lo stesso:

A : panca pesante + squat pesante
Panca: 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3’
Squat: 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3’
Trazioni supine 5x5-4 bw R 90"
French press sdraiato: 5x5-5-4-4-4 bw + 5x5 31.5 kg R 90”
Alzate laterali con contrazione di picco 2": 5x5 9+9 R 60"
Calf seduto lento e con contrazione di picco 1-2": 5x5 50 kg R 60”

B : trazioni prone pesanti + panca leggera
Trazioni prone larghe: 4x3 R 2' - 4x3 R 1' - 6x2 R 2' - 6x2 R 1' - 10x1 R 2' - 10x1 R 1' bw (con eventuale sovraccarico dalla seconda settimana)
Panca: 5x5 al 65% 42.5 kg R 90”
Leg press a piedi alti: 5x5 190-180 kg R 90"
Rematore manubrio: 5x5 25-26 kg R 75”
Delt post manubrio: 5x5 21-20 kg R 60”
Curl 2m neutro: 5x5 13+13 kg R 60”


C : Panca pesante + Squat pesante
Panca: 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3’
Squat: 4x3 85% - 6x2 90% - 10x1 95% R 3’
Lat machine prona larga fermo al collo 2": 5x5 40 kg R 90”
Alzate laterali con contrazione di picco: 5x5 9+9 kg R 60-75"
Crunch zavorrati: 5x5 10 kg 10 kg (sul petto) con contraz isometrica R 4

[Marco pl]

Capisco che vuoi dire....per quanto riguarda la disposizione dei complementari se il lavoro si sposta su un medio-alto numero di rips, immagino che vadano messi nel giorno in cui si allena il determinato muscolo con l'esercizio base (es. la pressa quando si squatta)...questo per ricercare la supercompensazione e anche quel minimo di pump...
Ma rimanendo sui miei 5x5, cambieresti qualcosa in quei complementari? Io li avevo posizionati in modo tale che non interferisseo al momento della alzata degli ex di base per la forza (panca e squat)....ma magari sbaglio.

In una programmazione ben fatta il pompaggio e lo stretching vanno inseriti in maniera massiccia nel ricondizionamento e nelle fase di lavoro successiva, quella generale. Nel resto dell'anno mobilità ed efficienza lattacida andranno mantenute quindi inserite nel modo più opportuno.

Questo vale indipendente dal tipo di attività scelta, perchp stretching e pompaggio oltre ad avere benefici estetici riducono gli infortuni e velocizzano il recupero.

Questo rende ancora più complessa la scelta dei complementari, e molte volte per mancanza di tempo è bene rinunciare ai bicipiti ma non al lavor di mobilità e a quello lattacido generale.

Mi rendo conto di essere vago, ma entra nella questione sarebbe davvero lungo.

[Marco pl]

Rispondo sia a Nebrik che a Dadeboy.

La scheda che avete postato ha un errore di fondo: la progressione sui fondamentali è insostenibile. Il giorno pesante deve essere uno (altrimenti sarebbero tutti giorni pesanti, e quindi non ci sarebbe distinzione), non possibile fare un 10x1@95% al 3 allenamento.

[dadebody]

marco riusciresti a correggerla?!?

Cmqquesta settimana faccio questa scheda...come ti pare? A vederla mi carica mi piace come scheda...

A : panca pesante + squat pesante
Panca: 4x3 85% R 3’
Squat: 4x3 85% R 3’
Trazioni supine 5x5-4 bw R 90"
French press sdraiato: 5x5-5-4-4-4 bw + 5x5 31.5 kg R 90”
Alzate laterali con contrazione di picco 2": 5x5 9+9 R 60"
Calf seduto lento e con contrazione di picco 1-2": 5x5 50 kg R 60”

B : trazioni prone pesanti + panca leggera
Trazioni prone larghe: 4x3 R 2'
Panca: 5x5 al 65% 42.5 kg R 90”
Leg press a piedi alti: 5x5 190-180 kg R 90"
Rematore manubrio: 5x5 25-26 kg R 75”
Delt post manubrio: 5x5 21-20 kg R 60”
Curl 2m neutro: 5x5 13+13 kg R 60”


C : Panca pesante + Squat pesante
Panca: 4x3 85% R 3’
Squat: 4x3 85% R 3’
Lat machine prona larga fermo al collo 2": 5x5 40 kg R 90”
Alzate laterali con contrazione di picco: 5x5 9+9 kg R 60-75"
Crunch zavorrati: 5x5 10 kg 10 kg (sul petto) con contraz isometrica R 4

[Marco pl]

marco riusciresti a correggerla?!?

Cmqquesta settimana faccio questa scheda...come ti pare? A vederla mi carica mi piace come scheda...

A : panca pesante + squat pesante
Panca: 4x3 85% R 3’
Squat: 4x3 85% R 3’
Trazioni supine 5x5-4 bw R 90"
French press sdraiato: 5x5-5-4-4-4 bw + 5x5 31.5 kg R 90”
Alzate laterali con contrazione di picco 2": 5x5 9+9 R 60"
Calf seduto lento e con contrazione di picco 1-2": 5x5 50 kg R 60”

B : trazioni prone pesanti + panca leggera
Trazioni prone larghe: 4x3 R 2'
Panca: 5x5 al 65% 42.5 kg R 90”
Leg press a piedi alti: 5x5 190-180 kg R 90"
Rematore manubrio: 5x5 25-26 kg R 75”
Delt post manubrio: 5x5 21-20 kg R 60”
Curl 2m neutro: 5x5 13+13 kg R 60”


C : Panca pesante + Squat pesante
Panca: 4x3 85% R 3’
Squat: 4x3 85% R 3’
Lat machine prona larga fermo al collo 2": 5x5 40 kg R 90”
Alzate laterali con contrazione di picco: 5x5 9+9 kg R 60-75"
Crunch zavorrati: 5x5 10 kg 10 kg (sul petto) con contraz isometrica R 4

Fai quella ho proposto nel tread e non ci pensi più.

[dadebody]

MarcoPl credo la tua risp sia un pò scocciata...

[nebrik]

In una programmazione ben fatta il pompaggio e lo stretching vanno inseriti in maniera massiccia nel ricondizionamento e nelle fase di lavoro successiva, quella generale. Nel resto dell'anno mobilità ed efficienza lattacida andranno mantenute quindi inserite nel modo più opportuno.

Questo vale indipendente dal tipo di attività scelta, perchp stretching e pompaggio oltre ad avere benefici estetici riducono gli infortuni e velocizzano il recupero.

Questo rende ancora più complessa la scelta dei complementari, e molte volte per mancanza di tempo è bene rinunciare ai bicipiti ma non al lavor di mobilità e a quello lattacido generale.

Mi rendo conto di essere vago, ma entra nella questione sarebbe davvero lungo.

Se non ricordo male però tu stesso avevi detto che era buona cosa inserire un lavoro lattacido durante un lavoro di forza per non far disabituare i muscoli a questo tipo di lavoro...

Rispondo sia a Nebrik che a Dadeboy.

La scheda che avete postato ha un errore di fondo: la progressione sui fondamentali è insostenibile. Il giorno pesante deve essere uno (altrimenti sarebbero tutti giorni pesanti, e quindi non ci sarebbe distinzione), non possibile fare un 10x1@95% al 3 allenamento.

Aspetta però: i giorni di lavoro pesante in panca e squat sono 2....non 3....il10x1 poi non va fatto al terzo allenamento: la prima settimana fai 2 volte squat e panca in 4x3; la settimana successiva altre due volte in 6x2 e solo al quinto e sesto allenamento affronti il 10x1....io domani completerò il primo ciclo e posso dire di essere riuscito a rispettare le percentuali

[nebrik]

Ora marco ti chiedo una mano col programma....
1) Ho deciso che avrei cambiato i set-rips dei complementari come puoi vedere...
2) Nella panca non so se aumentare di 2.5 o 5 kg dal ciclo precedente....mentre nello squat i 5 ci stanno
3) Nelle trazioni invece mi trovo a dover fare la prossima settimana il 6x2 con 1 minuto di recupero (infatti 1 ciclo di trazioni corrisponde a 2 di panca e squat)...

Dorian mi ha detto di farti vedere la sheda per vedere se apportare eventuali modificazioni....ad esempio lui mi ha detto di togliere i complementari per petto e gambe poichè già li alleno con le prestazioni massimali....ce la daresti un'occhiata per piacere?

A - Panca pesante + Squat pesante + complementari panca

Panca: 4x3 85% 57.5-60 kg - 6x2 90% 62.5-65 kg - 10x1 95% 65-67.5 kg R 2’30” - 3’
Squat: 4x3 85% 75 kg - 6x2 90% 80 kg - 10x1 95% 85 kg R 2’30” - 3’
Croci inclinata: 3x10 8+8 kg R 60"
Panca presa stretta smith: 3x8 ? kg R 60”
Alzate laterali manubri lenti: 3x8 7+7 kg R 60"
Alzate laterali ai cavi: 3x12-15 5/10 kg + 5/10 kg R 60"


B – Trazioni prone larghe pesanti + Panca leggera + complementari dorsali

Trazioni prone larghe: 4x3 R 2' bw - 4x3 R 1' bw - 6x2 (bw+3/4 kg) R 2' + 6x2 (bw+3/4 kg) R 1' - 10x1 (bw+5 kg) R 2' - 10x1 (bw+5 kg) R 1'
Panca leggera con fermo al petto 1”: 8x3 al 70% 47.5/50 kg - 5x5 al 65% 45/47.5 kg – 4x7 al 60% 42.5/45 kg R 90”
Rematore manubrio: 3x8 24 kg R 60”
Lat machine prona fermo al petto 2”: 3x10 30-35 kg R 60”
Delt post manubrio: 3x12 16 kg R 60"
Curl 2m neutro: 3x12 (9+9) kg R 60”


C – Panca pesante + Squat pesante + complementari gambe

Panca: 4x3 85% 57.5-60 kg - 6x2 90% 62.5-65 kg - 10x1 95% 65-67.5 kg R 2’30” - 3’
Squat: 4x3 85% 75 kg - 6x2 90% 80 kg - 10x1 95% 85 kg R 2’30” - 3’
Leg extension lento: 3x10 30 kg R 60"
Leg curl lento: 3x8 45 kg R 60”
Calf in piedi alla smith lento/seduto lento: 3x12 35+35 kg / 35 kg R 60”
Crunch zavorrati: 3x8-12 R 60

20 minuti di ellittica post-wo sempre...