L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[locanton]

Le percentuali sono riferite all'rm trovato. Il primo allenamento trovi il 3rm, il secondo allenamento trovi il 2rm, il terzo allenamento trovi l'1rm. Poi ricominci. Alla seconda ripetizioni invece di usare il 90% dell'rm trovato userai il 95% dal momento che dovresti essere diventato più bravo e dovresti essere capaci di gestire meglio il carico.

marco però non ho capito una cosa, i primi 3 allenamenti uso il 90%, gli altri 3 il 95%, ma poi? continuo con il 95% per tutte le 6-8 settimane?

[dadebody]

nessuno risponde a me?!?

[jacopo85]

marco però non ho capito una cosa, i primi 3 allenamenti uso il 90%, gli altri 3 il 95%, ma poi? continuo con il 95% per tutte le 6-8 settimane?

è la stessa cosa che volevo chiederti io Marco

[Marco pl]

marco però non ho capito una cosa, i primi 3 allenamenti uso il 90%, gli altri 3 il 95%, ma poi? continuo con il 95% per tutte le 6-8 settimane?

La prima volta si usa il 90% dell'rm trovato per potere fare più volume, in modo da ripetere più volte il gesto.

In seguito si userà sempre il 95% dell'rm trovato perché si avrà feeling sufficiente con l'esercizio da potere gestire un carico maggiore senza peggiorare la tecnica. Complessivamente il volume diminuisce ma aumenta l'intensità.

[Marco pl]

Allora ad esempio ho capito che il 10@20kg e il 5@40 sono di ricaldamento...giusto?
Poi un altro problema ho calcolato il mio massimale di panca dovrebbe essere 37.5+37.5+8= 83 Kg come faccio a calcolare quanto peso devo mettere per fare l'ultima serie da 3 ripetizioni di panca?
Un altra cosa ho capito che non devo arrivare a esaurimento muscolare ma a esaurimento di "tecnica" giusto? Quindi riesci a spiegarmi meglio in che senso'

GRAZIE Mille...Voglio fare le cose sul serio...ma ho letto 50post sulla forza e ho una confusione in testa assurda


LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Non mi è chiara un altra cosa ad esempio il mercoledì per la panca devo iniziare dal 10@20kg fino a 4@70 o devo fare 8x4@75kg??? oppure tutti e due? anche se tutti e due mi sembra un suicidio e troppa roba!!! no???che caos!!!

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

Il post che hai incollato è solo un esempio, se gestisci bene il riscaldamento puoi fare come meglio credi. L'importante è che arrivi ben caldo alle serie allenanti.

Esaurimento tecnico significa che non riesci più ad eseguire l'esercizio con la tecnica corretta. Nella panca per esempio può capitare che perdi l'adduzione delle scapole e che inzi a fare rimbalzare il bilanciere sul petto. Nello squat inizi a schienare e perdi profondità.


Quando devi fare le triple le doppie o le singole, devi trovare ogni volta il carico giusto da usare (se metti di più la tecnica peggiora) e devi usare la percentuale indicata di quel carico (quindi non del massimale) per eseguire le serie allenanti.

[dadebody]

O.k quindi devo fermarmi appena sbaglio l'esecuzione invece non ho capito un altra cosa...
ciao ad esempio lunedì la parte che ho segnato in rosso sarebbe il riscaldamento? (non credo)
invece quella in blu cosa sarebbe?
Credo di aver capito male che devo fare sia quella "blu" ke quella "rossa" lo stesso giorno...no?
LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)

Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

[Marco pl]

O.k quindi devo fermarmi appena sbaglio l'esecuzione invece non ho capito un altra cosa...
ciao ad esempio lunedì la parte che ho segnato in rosso sarebbe il riscaldamento? (non credo)
invece quella in blu cosa sarebbe?
Credo di aver capito male che devo fare sia quella "blu" ke quella "rossa" lo stesso giorno...no?
LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)

Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

E' tutta riscaldamento fino a alla parte sottolineata.

[dadebody]

O.k perfetto...un ultima cosa...per la prima settimana seguo la scheda come quella che ho postato sopra...poi la seconda settimana e la terza? come mi regolo a cambiare la scheda?


GRAZIE MILLE DELLE RISPOSTE MARCO PL TROPPO GENTILE!!!!

[Marco pl]

O.k perfetto...un ultima cosa...per la prima settimana seguo la scheda come quella che ho postato sopra...poi la seconda settimana e la terza? come mi regolo a cambiare la scheda?


GRAZIE MILLE DELLE RISPOSTE MARCO PL TROPPO GENTILE!!!!

Nell'articolo è spiegato.

Nella terza settimana incrementa di altri 5 kg il carico delle serie tecniche. Nei giorni massimali ritesti gli rm e usi il 95% del carico trovato.

[dadebody]

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

MER

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Un altra cosettina...le parti allenanti ovvero quelle in rosso le tengo costanti per tutto il periodo di forza ovviamente aumentando i carichi poco alla volta...giusto?

Poi invece per il "riscaldamento" mi gestisco io...ovviamente seguendo piu o meno quello scritto sopra...giusto?

Poi invece per quanto riguarda il carico da usare per le ripetizioni allenanti lo trovo ogni volta notanto con quanti kg la "tecnica" deteriora...e devo quindi calcolare il 90 o 85% di questo peso...giusto?

Grazie

[Marco pl]

il 90 o il 95%.

Le parti in rosso, non sono schemi costanti, ma varia in numenro di set in relazione a quando la tecnica non è più buona. Se il carico è leggero riduci le pause ma non lo aumentare (se lo hai calcolato bene).

[dadebody]

il 90 o il 95%.

Le parti in rosso, non sono schemi costanti, ma varia in numenro di set in relazione a quando la tecnica non è più buona. Se il carico è leggero riduci le pause ma non lo aumentare (se lo hai calcolato bene).

ecco infatti non capisco come faccio a decidere prima di allenarmi come gestire i set...nel senso che non riesco a sapere prima quante serie x ripetizioni riesco a fare...No?

[Peppe80]

provo a risponderti io... devi fare tutte le serie che riesci, con le ripetizioni indicate ed il peso che hai calcolato, fino a quando riesci ad eseguire il movimento in maniera corretta.

potrebbero venirtene 4, 5, 6 o anche di più

[Marco pl]

ecco infatti non capisco come faccio a decidere prima di allenarmi come gestire i set...nel senso che non riesco a sapere prima quante serie x ripetizioni riesco a fare...No?

Non lo decidi prima, lo decidi durante. Appena ritieni che sia opportuno (tecnica deteriorata) smettere smetti. Se segui le indicazioni alla lettera progredirai senza andare in overtraining.

[Marco pl]

provo a risponderti io... devi fare tutte le serie che riesci, con le ripetizioni indicate ed il peso che hai calcolato, fino a quando riesci ad eseguire il movimento in maniera corretta.

potrebbero venirtene 4, 5, 6 o anche di più

Esatto.