L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

marco non posso fare squat poiche non possiedo ancora il rack. Mi domandavo se posso usare la tua scheda per forza facendo solo panca ? lun massimale, merc tecnico, ven massimale

Puoi farla su panca e stacco, su panca e trazioni prone lat, oppure solo su un esercizio a tua scelta. Decidi cosa fare e ci lavoriamo.

[mmaattyy]

Puoi farla su panca e stacco, su panca e trazioni prone lat, oppure solo su un esercizio a tua scelta. Decidi cosa fare e ci lavoriamo.

Scelgo panca e trazioni prone lat
COme la imposto la scheda ? Mi apro un thread o possiamo continuare qui ?

[Marco pl]

Scelgo panca e trazioni prone lat
COme la imposto la scheda ? Mi apro un thread o possiamo continuare qui ?

Non ritengo che siano OT se parliamo di come riimpostare il ciclo.

Le trazioni prone lat sono molto più facili da eseguire di panca e squat, quindi sarebbe inutile stare a perdere tempo dietro allenamenti tecnici di nessuna utilità specifica.

Se mi dici quanto carichi ti propongo qualcosa.

[Beppe76]

Marco ti mando il link al diario che ho appena aperto se riesci a darci un'occhio ogni tanto te ne sarei grato

[mmaattyy]

Non ritengo che siano OT se parliamo di come riimpostare il ciclo.

Le trazioni prone lat sono molto più facili da eseguire di panca e squat, quindi sarebbe inutile stare a perdere tempo dietro allenamenti tecnici di nessuna utilità specifica.

Se mi dici quanto carichi ti propongo qualcosa.

Allora di panca faccio il 5X5 con 70Kg. Dici che è sufficinete come carico per fare il ciclo di forza da te proposto ? Cmq andrebbe bene anche fare solo panca ( come esercizio massimale e tecnico ).

[Marco pl]

Allora di panca faccio il 5X5 con 70Kg. Dici che è sufficinete come carico per fare il ciclo di forza da te proposto ? Cmq andrebbe bene anche fare solo panca ( come esercizio massimale e tecnico ).

Si la potresti fare anche solo panca.

Curandoti di fare trazioni pesanti + panca media e viversa:

Pesante
Triple @85% fino al fallimento, raggiunto 8x3 incrementare di 5kg e ripetere, #120''

Leggero
Serie da 8@70% fino al fallimento, raggiunto 6x8 incrementare di 5kg e ripetere, #120''

Aggiungi del rematore una volta a settimana.

[mmaattyy]

Si la potresti fare anche solo panca.

Curandoti di fare trazioni pesanti + panca media e viversa:

Pesante
Triple @85% fino al fallimento, raggiunto 8x3 incrementare di 5kg e ripetere, #120''

Leggero
Serie da 8@70% fino al fallimento, raggiunto 6x8 incrementare di 5kg e ripetere, #120''

Aggiungi del rematore una volta a settimana.

A (Panca pesante - Trazioni medie )
Panca
Trazioni supine lat
Affondi 5x8/10 #90''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Trazioni pesante - Panca media)
trazioni
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B

Così andrebbe ( ho messo gli affondi... ) ?
Quindi per gli allenamenti pesanti sarebbe una sorta di 8X3 con 85% e un 8X3 con 85%+5Kg ?

Invece quello medio sarebbe 6X8 con il 70% e un 6X8 con il 70%+5Kg ?

[Marco pl]

A (Panca pesante - Trazioni medie )
Panca
Trazioni supine lat
Affondi 5x8/10 #90''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Trazioni pesante - Panca media)
trazioni
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B

Così andrebbe ( ho messo gli affondi... ) ?
Quindi per gli allenamenti pesanti sarebbe una sorta di 8X3 con 85% e un 8X3 con 85%+5Kg ?

Invece quello medio sarebbe 6X8 con il 70% e un 6X8 con il 70%+5Kg ?

Si, ma non completerai subito schemi. Se tieni il ciclo abbastanza a lungo potrai incrementare di altri 5kg le trazioni.

[mmaattyy]

Prima di tutto grazie della risposta, però non ho capito cosa vuol dire: ma non completerai subito schemi

[Marco pl]

Prima di tutto grazie della risposta, però non ho capito cosa vuol dire: ma non completerai subito schemi

Non completerai subito il 6x8 e l'8x3, la prima volta verranno un 4x8 e un 6x3 più o meno. Poi appena li completi e incrementi il carico non riuscirai nuovamente a completare il 6x8 e l'8x3, il tuo obbiettivo prima di incrementare il carico e completare questi schemi.

In pratica smetti di fare set quando cedi all'ultima rip.

[mmaattyy]

Non completerai subito il 6x8 e l'8x3, la prima volta verranno un 4x8 e un 6x3 più o meno. Poi appena li completi e incrementi il carico non riuscirai nuovamente a completare il 6x8 e l'8x3, il tuo obbiettivo prima di incrementare il carico e completare questi schemi.

In pratica smetti di fare set quando cedi all'ultima rip.

ah ecco così ho capito perfettamente tutto Ora non mi resta che iniziare Ti farò sapere in caso di eventuali domande

[Marco pl]

ah ecco così ho capito perfettamente tutto Ora non mi resta che iniziare Ti farò sapere in caso di eventuali domande

[william wallace]

marco, hai gia pronto il pezzo sul secondo ciclo? vorrei capire se è quello che dovrei affrontare io ora!

[Marco pl]

marco, hai gia pronto il pezzo sul secondo ciclo? vorrei capire se è quello che dovrei affrontare io ora!

Si qualcos'altro è pronto, ma non è il secondo ciclo a cui ti riferisci.
Bisogna vedere quali esercizi puoi fare e quali no prima di compilare il tuo allenamento.

[fabreezer]

Questa cosa andava specificata in effetti:

Non è che se non fai forza non cresci. Se non fai forza stalli. Se di punto in bianco fosse possibile incrementare di 20kg i propri carichi allenanti senza fare forza si continuerebbe a crescere senza problemi.

Un altra cosa che viene criticata nell'articolo sono le classiche split che sono troppo leggere per un principiante perché per quanto un principiante possa impegnarsi non riuscirà mai ad esaurirsi così tanto da dovere recuperare 7 giorni. Non c'è il volume ne c'è l'intensità adeguata.

Quando leggo

Panca 4x6
Croci cavi 3x8
Croci manubri 3x10
Curl manubri 3x8
Curl cavi 2x12

non posso fare altro che pensare che questo è poco più di un riscaldamento. Proprio ieri un ragazzo che si è allenato con me ha retto 11 serie di panca seguite da push press, tricipiti vari, alzate laterali e addominali, un allenamento da quasi 30 set che rappresenza la parte massimale e quindi quella a basso volume della programmazione, il giovedi spetta la parte tecnica cioè quella voluminosa. Questa è normale routine, niente di insolito, ma per la maggior parte delle persone questo tipo di lavoro sembrerebbe eccessivo, quando in realtà basta un mesetto di condizionamamento se si parte dall'allenamento qualche di riga sopra.

Cioè bisogna fare una sorta di preparazione a questo lavoro, indipendentemente se ci si sia fermati o meno?

Per quanto riguarda ciò che non avevo capito e che già ti avevo accennato:

Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggior numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

PROBLEMA 1
Non riesco a capire come si incastrano nel discorso i punti I e II.

Leggendo però il tuo intervento in un'altra discussione (http://www.bodyweb.com/powerlifting-...gressione.html), penso di aver decriptato il tuo scritto e di aver risolto il PROBLEMA 1:

Progressione panca e trazioni

I
- Singole fino al massimale
- Doppie @90% #120'' fino a fallimento

II
- 3x1@95% #150''
- 5x3@85% #150''

PROBLEMA 2
Ad esempio, hai scritto (punto I) REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, ma poi subito dopo c'è scritto che il primo giorno di allenamento REPS=3, il secondo REPS=2 ed il terzo REPS=1.
Vanno a scendere...

In questo modo, non riesco più a capire in che modo il discorso I e II si incastra con questo che hai appena detto.
Potresti farmi un esempio?
Se vuoi puoi anche spiegarmelo nella discussione da me aperta (http://www.bodyweb.com/powerlifting-...-e-con-me.html) per non incasinare questa.