L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Silam80]

Volume
Squat 8x8 @90''
Panca 8x8 @90''
Trazioni 8x8 @90''

Intensità
Squat 3x4-6-8 a cedimento #3'
Panca 3x4-6-8 a cedimento #3'
Trazioni 3x4-6-8 a cedimento #3'

Isolamento
Quello che ti pare

Mi ci daresti un occhio (altrimenti faccio caxxxte)?

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/206096-silam80-help-me.html#post5188905

[Gandhi]

Mi segno MarcoPL

Devo farmi una scheda a multifrequenza, mi daresti una mano se non ti scoccia? Il link del mio diario è sulla firma.

Ottimo articolo, mi ha illuminato!

[Marco pl]

Mi segno MarcoPL

Devo farmi una scheda a multifrequenza, mi daresti una mano se non ti scoccia? Il link del mio diario è sulla firma.

Ottimo articolo, mi ha illuminato!

Se ti aiuto nella scheda poi dovei seguirti (se non la scheda potrebbe non funzionare), e già seguo 3-4 ragazzi. Sarebbe troppo impegnativo.

[Gandhi]

Se ti aiuto nella scheda poi dovei seguirti (se non la scheda potrebbe non funzionare), e già seguo 3-4 ragazzi. Sarebbe troppo impegnativo.

Uhm ma magari mi faccio aiutare da altri utenti se scelgo una tua scheda e la modifichiamo un pò, e farti sapere ogni tot i risultati tramite il blog, così non dovrai seguirmi per forza

[Marco pl]

Uhm ma magari mi faccio aiutare da altri utenti se scelgo una tua scheda e la modifichiamo un pò, e farti sapere ogni tot i risultati tramite il blog, così non dovrai seguirmi per forza

Sono pienamente d'accordo con Gore.
Se hai quel tipo di problemi non puoi fare il tipo di lavoro proposto.

[Gandhi]

Sono pienamente d'accordo con Gore.
Se hai quel tipo di problemi non puoi fare il tipo di lavoro proposto.

E però mi secca ricominciare tutto da capo

[andrew_87]

veramente ottimo articolo!

bravo marco!!!

[Marco pl]

E però mi secca ricominciare tutto da capo

Non hai altra scelta. D'altra parte se non fai così non andrai molto lontano.

[Gandhi]

Non hai altra scelta. D'altra parte se non fai così non andrai molto lontano.

Evvabene, ri-riazzero di nuovo tutto, sperando di migliorare

[TeTo89]

scusa ma per esempio nella terza settimana di allenamento della panca massimale devo tenere il 95% ? cioè la 1 settimana 90% la seconda 95% e poi tengo sempre lo stesso peso per tutto il ciclo giusto?

[Marco pl]

scusa ma per esempio nella terza settimana di allenamento della panca massimale devo tenere il 95% ? cioè la 1 settimana 90% la seconda 95% e poi tengo sempre lo stesso peso per tutto il ciclo giusto?

Le percentuali sono riferite all'rm trovato. Il primo allenamento trovi il 3rm, il secondo allenamento trovi il 2rm, il terzo allenamento trovi l'1rm. Poi ricominci. Alla seconda ripetizioni invece di usare il 90% dell'rm trovato userai il 95% dal momento che dovresti essere diventato più bravo e dovresti essere capaci di gestire meglio il carico.

[_marlboro_]

Lo consiglio anche al principiante, ma che abbia consapevolezza di quello che fa. Se la singola di panca è con 60kg, inutile stare a calcolare le percentuali, si scalano 5kg e si lavora. Se dovessero venire più di 8 set, ci si si ferma anche se la tecnica è ancora buona perché è stato raggiunto un buon volume di allenamento. Poi non ci deve essere la smania del carico, ma bisogna comprendere che se si mettono 5kg in meno si compensa la mancanza di peso con una maggiore velocità del bilanciere, ecco perché ogni ripetizione va fatta alla perfezione ed esplosiva. Prima di capire come funziona il metodo ci vogliono almeno 3 settimane di esperienza diretta, quindi pazienza se i primi tempi sembrerà un allenamento strano.

Il problema non è fare le singole il problema è farle male. Se non vai a cedimento e rispetti sempre la corretta tecnica, non ti farai mai male.
Se ti sembra ridicolo fare le singole con 60kg, non ci pensare perché tra 3 mesi il carico sarò salito di 20kg e magari in un anno arriverai a 100kg di massimale e nessuno riderà più.

salve marco pl , allora avendo fatto un test di massimali, dopo 5 mesi di allenamento (4 per stacco e squat) i miei massimali sono questi:
panca piana bil: 74 kg
stacco da terra: 138 kg
squat: 131kg
Peso attuale 117kg, 1.85 m

Venivo da 5 settimane da questa tabella:
A
squat : 5x3
p.piana: 5x5
military: 4x8
French press: 3x10
Calf: 8x20
4x15 calf in piedi

B
deadlift 5x3
trazioni 5x5
rematore bil 4x8
curl bil 3x10
abs 8x12

Ora sto facendo una scheda ad alto volume con 4 split a settimana,dici che facendo scehde di forza in 3 mesi,posso aggiungere 20 kg ai miei massimali?
Il fatto è che i massimali sono deludenti,alzo troppo poco.
è fondamentale che in un ciclo di forza non si arrivi al cedimento?

[Marco pl]

salve marco pl , allora avendo fatto un test di massimali, dopo 5 mesi di allenamento (4 per stacco e squat) i miei massimali sono questi:
panca piana bil: 74 kg
stacco da terra: 138 kg
squat: 131kg
Peso attuale 117kg, 1.85 m

Venivo da 5 settimane da questa tabella:
A
squat : 5x3
p.piana: 5x5
military: 4x8
French press: 3x10
Calf: 8x20
4x15 calf in piedi

B
deadlift 5x3
trazioni 5x5
rematore bil 4x8
curl bil 3x10
abs 8x12

Ora sto facendo una scheda ad alto volume con 4 split a settimana,dici che facendo scehde di forza in 3 mesi,posso aggiungere 20 kg ai miei massimali?
Il fatto è che i massimali sono deludenti,alzo troppo poco.
è fondamentale che in un ciclo di forza non si arrivi al cedimento?

Sicuramente la tua tecnica di squat e stacco sono da rivedere perché ci dovrebbe essere molta più differenza di carico tra i due esercizi. Filmati appena puoi. Dato che pesi 117kg i carichi che usi sono molto bassi, anche se non sarai magro, avrai senza dubbio una buona struttura di base che dovrebbe aiutarti molto. Migliorando la tecnica puoi prendere molto di più di 20kg. Filma anche la panca.

In un ciclo di forza si può arrivare a cedimento ma solo se la tecnica è ben consolidata, e non è necessario ne utile farlo sempre. In caso contrario è meglio evitare per velocizzare i progressi.

[_marlboro_]

Sicuramente la tua tecnica di squat e stacco sono da rivedere perché ci dovrebbe essere molta più differenza di carico tra i due esercizi. Filmati appena puoi. Dato che pesi 117kg i carichi che usi sono molto bassi, anche se non sarai magro, avrai senza dubbio una buona struttura di base che dovrebbe aiutarti molto. Migliorando la tecnica puoi prendere molto di più di 20kg. Filma anche la panca.

In un ciclo di forza si può arrivare a cedimento ma solo se la tecnica è ben consolidata, e non è necessario ne utile farlo sempre. In caso contrario è meglio evitare per velocizzare i progressi.

ok,mi filmo appena posso e poi ti faccio vedere.
Comunque nella panca sicuramente non ho tecnica,anche perchè data la mia stazza i carichi sono veramente bassi.

[moreno79]

complimenti marco ...

appena metto a posto il ginocchio comincerò con questa scheda vedremo...

domani sera mi rileggo bene il topic...e al max vi chiedo eventuali chiarimenti