L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[cla89]

però c'è anche da dire che la maggiorparte dei bb da 150kg di panca, non ha seguito programmi per la forza cosi intensi e prolungati come quelli imposti da Marco.
Imho, i cariconi arrivano anche allenandosi con la classica petto/bicipiti, solo che ci vuole più tempo.
tenendo conto poi che uno schema composto da sola panca e squat è una bella rottura di palle.

[Marco pl]

bellissimo articolo marco....ti facci i miei complimenti......una vera perla....quando scriverai un libro sarò uno dei primi a comprarlo...
mi piace il tuo metodo di allenamento....
hai pienamente ragione...è inutile ammazzarsi di cross over ai cavi se si è principianti o non si ha una buona base.....
prima le basi ovvero panca squat e stacco da terra....dopo che si è raggiunta una buona forza in quelli si può fare altro però continuando ad aumentare la forza....

io per un anno ho fatto schedine del cavolo con tanti esercizi di isolamento....esercizio big avevo solo la panca....non ho concluso niente....se devo essere sincero ho cominciato a espandermi tantissimo quando ho cominciato a usare cariconi....con l heavy duty....poi con programmi di forza....è logico che il corpo per adattarsi a sollevare il peso rafforza la sua struttura e quindi ingrossa...però cavoli ci vuole tanto pesooooo....chi l ha detto che se fai forza non ingrossi??bè certo se fai un ciclo di forza e sei un principiante con 50kg di panca massa ne metti poca....ma se il peso è già consistente tipo 110kg è diverso...
chi ha mai visto un power lifter secco?guardate il cinghiale bomboletti,silvas,somoja etc etc..vi sembrano piccoli.?..certo hanno un alta bf...ma anche una densità mostruosa...se fannno una dieta avrebbero ottimi fisici....
grazie per avermi preso come esempio matti........cmq c è anche teo 86 in questo forum che si allena con rip basse nei fondamentali e nel resto sta sul 4x6 3x8 oppure 8x8 e a volte pompaggio....e pesa 100kg...e solleva un casino...un fisico grosso e decente secondo me non si costruisce senza carichi abbastanza alti....la forza di base ci vuole....ma prima bisogna imparare la tecnica....per imparare a spingere bene,per non farsi male,e per non stallare.....la mia non penso sia solo questione di genetica super ultra dotata.....anzi io mi reputo nella media delle persone....dopotutto è da un pò che mi alleno.....penso che questi risultati appartengano di più al mio sudore che alla genetica...ho sempre avuto una buona forza perchè ho lavorato fin da piccolo...e questo mi ha aiutato molto.....
poi c è quello che crede di essere un hard gainer sfigato in genetica però non fa un ***** dalla mattina alla sera....e ha sempre paura di bruciarsi la massa...o di farsi male alla schiena....poi appena vede uno che si spacca la schiena di lavoro...e poi va in palestra e solleva pesante....per anni...e ha una buona tecnica..e soleva montagne ed è grosso dicono che è baciato dalla genetica.....svegliatevi....

cmq chiusa questa parentesi e ritornando in tema......marco quindi pensi che lo stacco e il military siano più tecnici di squat e panca?
a me lo stacco sembra un esercizio più da forza bruta.....con uno schema motorio semplice....al contrario della panca e dello squat....tu il fermo nella panca lo fai?

Grazie Guerriero!

Stacco e distensioni sopra la testa non sono più tecnici di panca e stacco, ma sono cmq molto tecnici quindi vanno appresi dopo avere perfezionato panca e stacco. Sulle distensioni sopra la testa esiste un disciplina intera ovvero il WLing.

Il fermo nella panca lo faccio di varia lunghezza in relazione a quello che devo fare. Per esempio per ora sto lavorando con triple @80% in questo modo: serie con fermo 2'' fino a quando non viene una doppia, e poi serie senza fermo fino a quando non viene una doppia. In pratica invece di abbassare il carico riduco la difficoltà dell'esercizio.

[Marco pl]

però c'è anche da dire che la maggior parte dei bb da 150kg di panca, non ha seguito programmi per la forza cosi intensi e prolungati come quelli imposti da Marco.
Imho, i cariconi arrivano anche allenandosi con la classica petto/bicipiti, solo che ci vuole più tempo.
tenendo conto poi che uno schema composto da sola panca e squat è una bella rottura di palle.

Qui si entra arriva al limite del regolamento. Capisci bene che con 100kg di peso corporeo 150kg di massimale di panca sono relativamente facili. Con petto e bicipiti non arriverai mai a 100kg di panca se il peso corporeo rimane basso perché non puoi lavorare come si deve sulle abilità neuromuscolari. Non è tanto facile prendere kg di peso puliti: E' lo stesso discorso che facevamo dall'altra parte: se le condizioni esterne non sono le stesse anche il modo di allenarsi sarà diverso.

Se sai fare panca e squat come si deve, sarai tu stesso a ritenere marginali gli altri esercizi perché avranno un impatto troppo leggero sul fisico per esaurire la tua capacità di lavoro. Se riesci a fare 15 serie di panca nel range 95%-60%, quante serie dovresti fare usando altri esercizi per ottenere lo stesso effetto allenante?
Senza contare che le varianti di panca e squat sono davvero tante. Già aggiungere il fermo in basso di due secondi cambia moltissimo l'esercizio.

[cla89]

Qui si entra arriva al limite del regolamento. Capisci bene che con 100kg di peso corporeo 150kg di massimale di panca sono relativamente facili. Con petto e bicipiti non arriverai mai a 100kg di panca se il peso corporeo rimane basso perché non puoi lavorare come si deve sulle abilità neuromuscolari. Non è tanto facile prendere kg di peso puliti: E' lo stesso discorso che facevamo dall'altra parte: se le condizioni esterne non sono le stesse anche il modo di allenarsi sarà diverso.

Se sai fare panca e squat come si deve, sarai tu stesso a ritenere marginali gli altri esercizi perché avranno un impatto troppo leggero sul fisico per esaurire la tua capacità di lavoro. Se riesci a fare 15 serie di panca nel range 95%-60%, quante serie dovresti fare usando altri esercizi per ottenere lo stesso effetto allenante?
Senza contare che le varianti di panca e squat sono davvero tante. Già aggiungere il fermo in basso di due secondi cambia moltissimo l'esercizio.

però marco tu parli dello sfinimento fisico, non muscolare.
siamo sicuri sia il primo e non il secondo a donare la massa?

[Ansicora_Gherreri]

Qui si entra arriva al limite del regolamento. Capisci bene che con 100kg di peso corporeo 150kg di massimale di panca sono relativamente facili. Con petto e bicipiti non arriverai mai a 100kg di panca se il peso corporeo rimane basso perché non puoi lavorare come si deve sulle abilità neuromuscolari. Non è tanto facile prendere kg di peso puliti: E' lo stesso discorso che facevamo dall'altra parte: se le condizioni esterne non sono le stesse anche il modo di allenarsi sarà diverso.

Se sai fare panca e squat come si deve, sarai tu stesso a ritenere marginali gli altri esercizi perché avranno un impatto troppo leggero sul fisico per esaurire la tua capacità di lavoro. Se riesci a fare 15 serie di panca nel range 95%-60%, quante serie dovresti fare usando altri esercizi per ottenere lo stesso effetto allenante?
Senza contare che le varianti di panca e squat sono davvero tante. Già aggiungere il fermo in basso di due secondi cambia moltissimo l'esercizio.

verissimo!!!

[Marco pl]

però marco tu parli dello sfinimento fisico, non muscolare.
siamo sicuri sia il primo e non il secondo a donare la massa?

Perdonami Claudio, tu parli così perché ancora non possiedi un buona tecnica di panca. Per te le due cose (stimolazione muscolare ed esaurimento fisico) non coincidono perché non sei efficiente nella panca quindi spendi molte energie per impostare il movimento, energie che non spenderesti se fossi un buon panchista.

Questo non vuol dire che gli esercizi di isolamento non servano, ma vuol dire che vadano usati nel modo giusto. Per esempio la panca stimola poco il capo lungo del tricipite, quindi dovendo aggiungere un complementere aggiungerai un french press. Userai le alzate laterali in tutte le varianti per coplire il capo laterale del deltoide e userai un paio di esercizi con un diverso movimento rispetto alla panca (croci inclinata e dip per esempio) per stimolare tutte le fibre del pettorale che aprendosi a ventaglio si offrono a diversi possibili angoli di lavoro.

Ma prima di fare tutto questo devi possedere una capacità di lavoro adeguata. Se fai un 4x6 di panca e ti senti stanco, il problema è la capacità di lavoro non la scheda in se.

[cipri90]

marco mi serve un altro aiuto per capire..

prendiamo come esempio il mercoledi che hai postato tu..

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg

squat massimale e panca tecnica..
come primo WO con squat massimale si scopre il peso con il quale la tecnica deteriora.. lo si segna.. e si eseguono 5 serie da 3 rep col 90% di quel peso..
primo problema.. il WO che hai scritto tu parte con 10 rep da 20 kg.. e finito credo anchio che il muscolo sia ""caldino"" ma non stressato al max..
le 5 rep con 40 kg è una sorta di calcolo? 10 con 20 kg e quindi la meta col doppio del peso?
in ogni caso la domanda sarebbe questa.. nel riscaldamento appunto bisogna scaldare il muscolo XD le rep e l'incremento di peso lo decido io?
parto con 20.. sento che non brucia.. metto 40.. sento che inizia a dirmi qualcosa.. 50 lo sento in tensione.. e cosi via.. ma devo eseguire le giuste rep da non cedere giusto?
nel tuo esempio sono 7 serie di riscaldamento.. piu 5 allenanti.. arrivare per esempio a 5 di riscaldamento?

poi la panca tecnica.. non capisco questa cosa

4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg

eseguo rep per cosi dire leggere per non cedere all'inizio..
fino che arrivo a 4 rep con 70 e brucia..
l'8x4 hai sbagliato a scriverlo? cioe intendevi 4@75 kg giusto?


grazie mille per la risposta

[Free91]

Fare una scheda che abbia un fondamentale a rip basse e complementari da BB in modo tale da aumentare la forza nei fondamentali ma anche isolare il muscolo attraverso i complementari non e la scelta migliore per un principiante assoluto o con pochi anni di allenamento?

[Marco pl]

marco mi serve un altro aiuto per capire..

prendiamo come esempio il mercoledi che hai postato tu..



squat massimale e panca tecnica..
come primo WO con squat massimale si scopre il peso con il quale la tecnica deteriora.. lo si segna.. e si eseguono 5 serie da 3 rep col 90% di quel peso..
primo problema.. il WO che hai scritto tu parte con 10 rep da 20 kg.. e finito credo anchio che il muscolo sia ""caldino"" ma non stressato al max..
le 5 rep con 40 kg è una sorta di calcolo? 10 con 20 kg e quindi la meta col doppio del peso?
in ogni caso la domanda sarebbe questa.. nel riscaldamento appunto bisogna scaldare il muscolo XD le rep e l'incremento di peso lo decido io?
parto con 20.. sento che non brucia.. metto 40.. sento che inizia a dirmi qualcosa.. 50 lo sento in tensione.. e cosi via.. ma devo eseguire le giuste rep da non cedere giusto?
nel tuo esempio sono 7 serie di riscaldamento.. piu 5 allenanti.. arrivare per esempio a 5 di riscaldamento?

poi la panca tecnica.. non capisco questa cosa



eseguo rep per cosi dire leggere per non cedere all'inizio..
fino che arrivo a 4 rep con 70 e brucia..
l'8x4 hai sbagliato a scriverlo? cioe intendevi 4@75 kg giusto?


grazie mille per la risposta

75kg sono il 75% del massimale se il massimale è 100kg. Con il 75% si fanno 8-9 ripetizioni a cedimento. Invece di fare 2-3 set da 8-9 ripetizioni eseguite con tecnica orrenda, fai 7-8 set da 4 ripetizioni ma tutte ben eseguite. Non so se si faranno 8 set o 5 set prima che la tecnica si deteriori, per questo ci vuole buon senso e magari filmarsi per potere eseguire questo allenamento. Bisogna uscire dall'ottica "ho la scheda super ****, la faccio alla lettera e divento grosso" per passare a "ho la scheda super ****, ma ci devo mettere anche l'intelligenza per metterla in pratica se non non funziona". Se non si mira a fare ogni ripetizione al meglio questo tipo di allenamento a poco senso dato che si basa sul cedimento tecnico e non su quello muscolare.

Non sentirai nessuna fatica prima delle serie allenanti, anzi non sentirai molta fatica nemmeno nelle serie allenanti per i primi allenamenti.

I set di riscaldamento non sono scelti in base a calcoli ma in base al buon senso e all'esperienza, io farei così. Tu fai come meglio credi, ma se segui il mio schema adattato ai tuoi carichi (se non più bassi di 100kg dovrai fare meno set) sono sicuro che ti troverai bene.

[Marco pl]

Fare una scheda che abbia un fondamentale a rip basse e complementari da BB in modo tale da aumentare la forza nei fondamentali ma anche isolare il muscolo attraverso i complementari non e la scelta migliore per un principiante assoluto o con pochi anni di allenamento?

No perché i complementari, sopratutto all'inizio hanno un basso impatto allenante. Qui sono stati inseriti per rendere l'approccio più fruibile al praticante medio fissato con gli esercizi di isolamento.

Se fossi stato del tutto coerente con quanto scritto nella parte teorica dell'articolo l'allenamento di massa sarebbe dovuto essere:


A
Panca piana JumpSet Trazioni supine
2x2@90% 2x4@85% 2x6@80% 2x8@75% 2x10@70% 2x12@65% #90'' (quindi 3' tra lo stesso esercizio)
Crunch varie serie pesanti e leggere fino a pompaggio

B
Squat 2x2@90% 2x4@85% 2x6@80% 2x8@75% 2x10@70% 2x12@65% #3'
Alzate laterali varie serie pesanti e leggere fino a pompaggio

Nessuna progressione sullo schema allenante, appena si riesce a completarlo alla lettera e con tutte le ripetizioni eseguite in modo accettabile si passa ad altro. I primi allenamenti non si riuscirà ad arrivare fino alla fine.

Il jump set è inserito per non fare un WO di un ora e mezza solo per fare 3 esercizi.

[NICO90]

bellissimo articolo marco....ti facci i miei complimenti......una vera perla....quando scriverai un libro sarò uno dei primi a comprarlo...
Mi piace il tuo metodo di allenamento....
Hai pienamente ragione...è inutile ammazzarsi di cross over ai cavi se si è principianti o non si ha una buona base.....
Prima le basi ovvero panca squat e stacco da terra....dopo che si è raggiunta una buona forza in quelli si può fare altro però continuando ad aumentare la forza....

Io per un anno ho fatto schedine del cavolo con tanti esercizi di isolamento....esercizio big avevo solo la panca....non ho concluso niente....se devo essere sincero ho cominciato a espandermi tantissimo quando ho cominciato a usare cariconi....con l heavy duty....poi con programmi di forza....è logico che il corpo per adattarsi a sollevare il peso rafforza la sua struttura e quindi ingrossa...però cavoli ci vuole tanto pesooooo....chi l ha detto che se fai forza non ingrossi??bè certo se fai un ciclo di forza e sei un principiante con 50kg di panca massa ne metti poca....ma se il peso è già consistente tipo 110kg è diverso...
Chi ha mai visto un power lifter secco?guardate il cinghiale bomboletti,silvas,somoja etc etc..vi sembrano piccoli.?..certo hanno un alta bf...ma anche una densità mostruosa...se fannno una dieta avrebbero ottimi fisici....
Grazie per avermi preso come esempio matti........cmq c è anche teo 86 in questo forum che si allena con rip basse nei fondamentali e nel resto sta sul 4x6 3x8 oppure 8x8 e a volte pompaggio....e pesa 100kg...e solleva un casino...un fisico grosso e decente secondo me non si costruisce senza carichi abbastanza alti....la forza di base ci vuole....ma prima bisogna imparare la tecnica....per imparare a spingere bene,per non farsi male,e per non stallare.....la mia non penso sia solo questione di genetica super ultra dotata.....anzi io mi reputo nella media delle persone....dopotutto è da un pò che mi alleno.....penso che questi risultati appartengano di più al mio sudore che alla genetica...ho sempre avuto una buona forza perchè ho lavorato fin da piccolo...e questo mi ha aiutato molto.....
Poi c è quello che crede di essere un hard gainer sfigato in genetica però non fa un ***** dalla mattina alla sera....e ha sempre paura di bruciarsi la massa...o di farsi male alla schiena....poi appena vede uno che si spacca la schiena di lavoro...e poi va in palestra e solleva pesante....per anni...e ha una buona tecnica..e soleva montagne ed è grosso dicono che è baciato dalla genetica.....svegliatevi....

Cmq chiusa questa parentesi e ritornando in tema......marco quindi pensi che lo stacco e il military siano più tecnici di squat e panca?
A me lo stacco sembra un esercizio più da forza bruta.....con uno schema motorio semplice....al contrario della panca e dello squat....tu il fermo nella panca lo fai?

scusa ansicora ma con l'heavy duty riuscivi a usare cariconi? Te lo chiedo perche io invece con il 4-2-4 ho notato un calo di questi ai tempi in cui l'ho usato

[Silam80]

Ciao,
volevo fare una domanda poco inerente (ma siccome lo schema allenante mi è piaciuto molto mi piacerebbe seguirlo).
Avendo letto in un articolo di Menez che anche durante il dimagrimento si deve mantenere la forza, posso usare questo metodo in fase di dimagrimento? o le poche calorie e l'attività aerobica (30 min a fine allenamento) possono influire negativamente?
Grazie

[Ansicora_Gherreri]

scusa ansicora ma con l'heavy duty riuscivi a usare cariconi? Te lo chiedo perche io invece con il 4-2-4 ho notato un calo di questi ai tempi in cui l'ho usato

ero già abituato più o meno a quel T.U.T...solo che facevo 4 a scendere e poi salivo esplosivo...bisogna sempre controllare la negativa in ogni programma che fai....e dimostrare il controllo totale del peso.....anche quando fai un programma di forza.....
perchè se uno fa la panca con la negativa inesistente.....ovvero "lascia cadere il bilanciere"..vuol dire chè il peso è troppo pesante e non alla sua portata...è ovvio che farà pure un pò di rimbalzo.....quindi non userà leg drive....magari alza anche la testa....si mette in modo innaturale per spingere e il bilanciere sale pure storto.....tutte queste cose formano una tecnica scorretta....se fai panca sempre in questo modo il SNC fissa questo movimento....e poi diventa difficile correggere la tecnica....ad esempio io da poco ho incominciato a fare il fermo al petto di un secondo....non essendoci abituato ho perso tantissimi kg.....
l heavy duty per il suo Tut...in qualche modo può darti una buona tecnica.....anche se il fatto di arrivare a cedimento la rovina molto(visto che il cedimento dell heavy duty non è cedimento tecnico....ma muscolare)......anche la metodologia super slow non so se la conosci....(5 sec fase positiva e 10 fase negativa)un tempo veniva usata per insegnare la giusta tecnica.....
cmq a parte tutto questo io sono dell idea che la tecnica vada allenata con percentuali comprese tra il 65 e 85%....senza super slow o heavy duty....ma con un TUT naturale.....che ti permetta il totale controllo del peso....

[NICO90]

sisi capito. Io penso che l'heavy duty sia comunque pensato per i pesoni nonostante si faccia la positiva lenta. Infatti se vedi i video di mike solo le prime 2/3 rep positive sono autonome e le altre tutte forzate appunto per far gravere un pesone nonostante il TUT elevato e arrivare al cedimento anche eccentrico. Quindi imo allenarsi in heavy duty senza uno che ti consenta di finire le positive non ha molto senso.

Grazie per la risposta

[cipri90]

se non più bassi di 100kg dovrai fare meno set

i massimali:
se sono piu bassi di 100 kg devo fare meno set?
se sono piu alti di 100 kg devo fare piu set?
di riscaldamento credo che intendi..